Viha on normaali, terve tunne. Se voi kuitenkin olla ongelma, jos sitä on vaikea pitää hallinnassa.

”Voit hallita vihasi, ja sinulla on vastuu tehdä niin”, sanoo vihanhallintaan erikoistunut kliininen psykologi Isabel Clarke.

Tunnista vihasi merkit

Sydämesi lyö nopeammin ja hengität nopeammin, mikä valmistaa sinua toimintaan. Saatat huomata myös muita merkkejä, kuten jännitystä hartioissa tai nyrkkien puristamista. ”Jos huomaat näitä merkkejä, poistu tilanteesta, jos sinulla on ollut tapana menettää itsehillintää”, Isabel sanoo.

Laske kymmeneen

Laskeminen kymmeneen antaa sinulle aikaa rauhoittua, jolloin voit ajatella selkeämmin ja voittaa impulssin suuttumukseen.

Hengitä hitaasti

Hengitä ulos pidempään kuin sisään ja rentoudu uloshengityksessä. ”Hengität automaattisesti enemmän sisään kuin ulos, kun tunnet olevasi vihainen, ja juju on hengittää enemmän ulos kuin sisään”, Isabel sanoo. ”Tämä rauhoittaa sinua tehokkaasti ja auttaa sinua ajattelemaan selkeämmin.”

Vihan hallitseminen pitkällä aikavälillä

Kun tunnistat, että suutut, ja pystyt rauhoittamaan itsesi, voit ryhtyä etsimään keinoja, joilla voit hallita vihaa yleisemmin.

Liikunta voi auttaa vihanhallinnassa

Laskekaa yleisiä stressitasojanne harjoittelun ja rentoutumisen avulla. Juoksu, kävely, uinti, jooga ja meditaatio ovat vain muutamia toimintoja, jotka voivat vähentää stressiä. ”Liikunta osana jokapäiväistä elämääsi on hyvä keino päästä eroon ärtymyksestä ja vihasta”, Isabel sanoo.”

Huolenpito itsestäsi voi pitää sinut rauhallisena

Varaa aikaa säännölliselle rentoutumiselle ja huolehdi siitä, että saat tarpeeksi unta. Huumeet ja alkoholi voivat pahentaa vihaongelmia. ”Ne alentavat estoja, ja itse asiassa tarvitsemme estoja, jotta emme suuttuessamme käyttäytyisi sopimattomasti”, Isabel sanoo.

Otaudu luovaksi

Kirjoittaminen, musisointi, tanssiminen tai maalaaminen voi vapauttaa jännitystä ja vähentää vihan tunteita.

Puhu tunteistasi

Tuntemuksistasi keskusteleminen ystävän kanssa voi olla hyödyllistä ja auttaa sinua saamaan toisenlaisen näkökulman tilanteeseen.

Päästäkää irti vihaisista ajatuksista

”Yrittäkää päästää irti mistään hyödyttämättömistä ajattelutavoista”, Isabel sanoo. ”Ajatukset, kuten ’Se ei ole reilua’ tai ’Tuollaisten ihmisten ei pitäisi olla liikenteessä’, voivat pahentaa vihaa.”

Tällainen ajattelu pitää sinut keskittyneenä siihen, mikä sinua suututtaa. Päästä nämä ajatukset irti, niin on helpompi rauhoittua.

Yritä välttää käyttämästä lauseita, jotka sisältävät:

• aina (esimerkiksi ”Sinä teet aina noin”)
• ei koskaan (”Sinä et koskaan kuuntele minua”)
• pitäisi tai ei pitäisi (”Sinun pitäisi tehdä niin kuin minä haluan” tai ”Sinun ei pitäisi olla tiellä”)
• pitäisi tai ei saa (”Minun pitää olla ajoissa,” tai ”En saa myöhästyä”)
• piti tai ei pitäisi (”Ihmisten pitäisi väistyä tieltäni”)
• ei ole reilua

Ahdistus, pelko ja viha

Joskus, kun ihmiset puhuvat ”vihasta”, he tarkoittavat todellisuudessa aggressiota, sanoo tohtori James Woollard, konsultoiva lasten- ja nuorisopsykiatri. ”Usein kun ihmiset kokevat tai näyttävät osoittavan vihaa, se johtuu siitä, että he tuntevat myös pelkoa tai kokevat uhkaa, ja he reagoivat siihen ”taistelu”-reaktiolla.”

”Kun kysyt itseltäsi: ’Mitä saattaisin pelätä?’, voit saada erilaisia valintoja siitä, miten reagoida”, tohtori Woollard sanoo. ”Saatat olla vihainen siitä, että jokin asia ei ole mennyt haluamallasi tavalla. Saatat myös pelätä, että sinua saatetaan syyttää tai loukata sen seurauksena. Tämän tunnistaminen saattaa antaa sinulle mahdollisuuden ajatella ja toimia eri tavalla.”

Lue lisää siitä, miten hallita ahdistusta.

”Vihasi hallitseminen on yhtä paljon onnellisuutesi ja tyytyväisyytesi hallitsemista kuin vihasi”, tohtori Woollard lisää. ”Sen pitäisi olla osa tunneälykkyytesi ja joustavuutesi kehittämistä.”

Perheväkivalta ja viha

Jos hallitsematon viha johtaa perheväkivaltaan (väkivaltaan tai uhkaavaan käytökseen kodin sisällä), on olemassa paikkoja, jotka tarjoavat apua ja tukea. Voit keskustella yleislääkärisi kanssa tai ottaa yhteyttä perheväkivaltajärjestöihin, kuten Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abused Men in Scotland ja Survivor Scotland.

Apua vihaan

Jos tunnet tarvitsevasi apua vihasi käsittelyssä, käänny yleislääkärisi puoleen. Siellä saattaa olla paikallisia vihanhallintakursseja tai neuvontaa, jotka voisivat auttaa sinua.

On olemassa yksityisiä kursseja ja terapeutteja, jotka voivat auttaa viha-asioissa. Varmista, että tapaamasi terapeutti on rekisteröity ammattijärjestöön, kuten British Association for Counselling & Psychotherapy.

Vihanhallintaohjelmat

Tyypilliseen vihanhallintaohjelmaan voi kuulua kahdenkeskistä neuvontaa ja työskentelyä pienryhmässä. Ohjelmat voivat koostua yhden päivän tai viikonlopun mittaisesta kurssista. Joissakin tapauksissa se voi kestää pari kuukautta.

Ohjelmien rakenne voi vaihdella sen mukaan, kuka niitä tarjoaa, mutta useimmat ohjelmat sisältävät kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) ja neuvontaa.