Tuskaiset jalkakrampit eivät ole vain ärsyttäviä epämukavuusjaksoja. Koska ne esiintyvät tyypillisesti yöllä, ne voivat herättää sinut ja keskeyttää tarvittavan levon ja unen.
Cleveland Clinic on voittoa tavoittelematon akateeminen lääketieteellinen keskus. Mainonta sivustollamme auttaa tukemaan tehtäviämme. Emme suosittele muita kuin Cleveland Clinicin tuotteita tai palveluita. politiikka
Menoa mutkistaa se, että jalkakramppeihin on niin monenlaisia syitä ylirasituksesta neurologisiin sairauksiin ja verenkiertohäiriöihin. Ja on olemassa myös idiopaattisia syitä, mikä tarkoittaa lähinnä sitä, että syitä ei tunneta.
Mutta se, että ne ovat laajalle levinneitä ja niillä on niin monia syitä, ei tarkoita, etteikö hyviä ennaltaehkäisy- ja hoitovaihtoehtoja olisi olemassa. Perhelääkäri Matthew Goldman, MD, kävi läpi parhaat vaihtoehdot ja ehdotti myös joitakin asioita, joita kannattaa välttää.
Jalkakramppien ennaltaehkäisy
Vaikka on epätodennäköistä, että pystyt ehkäisemään jalkakramppeja täysin, on varmasti olemassa toimia, joita voit tehdä ja jotka pienentävät riskiäsi joillekin yleisimmille syille, jotka aiheuttavat näitä särkyjä ja kipuja.
Hydraatio
Yksi suureksi syyksi jalkakramppeihin – ja lihaskramppeihin ylipäätään – on todettu nestehukka. Yleensä sinun pitäisi juoda vähintään 6-8 lasillista vettä joka päivä, tohtori Goldmanin mukaan, mutta juomista kannattaa lisätä, jos olet aktiivinen, erityisesti ulkona.
Tyypillisesti tavoitteena tulisi olla virtsan pitäminen kirkkaana. Jos virtsa muuttuu keltaiseksi, meripihkanväriseksi, oranssiksi tms. se on merkki siitä, että saatat olla nestehukassa ja todennäköisesti sinun on lisättävä veden saantia.
Toinen tapa välttää nestehukkaa on rajoittaa alkoholin ja kofeiinin saantia.
Keskustele lääkärisi kanssa tarkemmin, jos olet huolissasi virtsan väristä ja/tai nestehukasta.
Liikunnan hoito
Ylirasitus ja muut liikuntarutiiniin liittyvät osat voivat myös edistää jalkakramppeja, mutta on olemassa keinoja torjua niitä.
Tohtori Goldmanin mukaan sinun tulisi ensinnäkin varmistaa, että kengät istuvat oikein ja tukevat jalkojasi kunnolla. Olipa kyse sitten korkeasta tai matalasta jalkaholvista, kengän välipohjan tyypistä tai vakauden tarpeesta, oikeiden juoksukenkien valinnalla voi olla valtava vaikutus kehoosi.
Seuraavaksi varmista, että venyttelet kunnolla sekä ennen harjoitusta että sen jälkeen. Venyttely, erityisesti dynaaminen venyttely, auttaa lämmittämään lihaksia ja saa ne valmistautumaan mihin tahansa toimintaan, mitä aiotkin tehdä, ja oikea venyttely voi estää lihaksia kramppaamasta sekä harjoituksen aikana että myöhemmin.
Erityisesti yksi venytys voi auttaa ehkäisemään jalkakramppeja vasikoissa. Seiso noin kolmen metrin päässä seinästä, nojaa eteenpäin ja kosketa seinää ojennetuilla käsilläsi, mutta pidä jalat litteinä. Pidä tämä asento ja laske viiteen ja rentoudu sitten. Toista tätä venytystä enintään viisi minuuttia kerrallaan kolme kertaa päivässä.
Nukkumaanmenoaikaiset valmistelut
Loppujen lopuksi on joitakin nukkumaanmenoaikaisia asioita, jotka voit ottaa osaksi yöllisiä rutiinejasi ehkäistäksesi jalkakramppeja, koska ne esiintyvät todennäköisimmin yöllä. Tohtori Goldman suosittelee lempeää jalkojen venyttelyä tai jopa lievää liikuntaa, kuten kävelyä tai lyhyttä pyöräilyä, juuri ennen nukkumaanmenoa.
Mutta on myös asioita, joita voit tehdä unesi hyväksi ja jotka voivat auttaa, kuten nukkuma-asentosi säätäminen. Jos nukut selällään, kokeile käyttää tyynyjä, jotta varpaasi osoittavat ylöspäin. Ja jos nukut vatsallasi, kokeile ripustaa jalkasi sängyn päädystä. Molemmat asennot voivat auttaa pitämään sinut rennossa asennossa nukkuessasi, hän lisää.
Jalkakramppien kotihoito
Jalkakrampit ovat epämiellyttäviä ja usein kivuliaita, joten niistä kannattaa päästä eroon mahdollisimman pian. Vaikka mikään ei taatusti lopeta jalkakramppeja välittömästi, on olemassa useita keinoja, joilla kramppia voi lievittää.
Venyttely ja muut aktiviteetit
Yksi helpoksi tavaksi lievittää jalkakramppeja niiden ilmaannuttua on, kyllä, venyttely. Yksi tohtori Goldmanin suosittelema venyttely: seisoessasi (tai istuessasi niin, että jalka on levällään edessäsi) ojenna jalka suoraksi ja nosta jalkaasi, kunnes varpaat osoittavat sääriisi, ja vedä sitten varpaista, jos yletyt niihin, tai käytä pyyhettä apuna, jos et ylety niihin.
Muut aktiviteetit, kuten käveleminen ja jalkojesi heilutteleminen kävellessäsi, voivat ehkä auttaa ravistelemaan kramppeja pois. Voit myös kokeilla hieroa kramppaavia lihaksia käsilläsi tai telalla. Ja lopuksi voit myös kokeilla seistä ja painaa jalkojasi lattiaa vasten venyttääksesi kramppaavia lihaksia.
Kylmää ja kuumaa
Tohtori Goldmanin mukaan suuri lämpötilan muutos voi auttaa kouristelevia lihaksia. Venyttelyn lisäksi lämmön lisääminen kramppaaviin lihaksiisi joko lämmitystyynyllä tai lämpimällä kylvyllä voi auttaa rentoutumaan ja lisäämään verenkiertoa kramppaavaan lihakseen tai lihaksiin.
Jääpakkaus voi sitä vastoin auttaa lievittämään jalkakrampin aiheuttamaa kipua odottaessasi sen laantumista. Muista vain kääriä jää pyyhkeeseen tai muuhun materiaaliin, jotta jää ei pääse suoraan kosketuksiin ihosi kanssa.
Lääkitys
Lääkkeettömät kipulääkkeet eivät saa kramppeja katoamaan välittömästi, mutta ibuprofeeni (Advil, Motrin) ja/tai parasetamoli (Tylenol) voivat auttaa lievittämään kramppeihin liittyvää kipua. Keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, ovatko nämä lääkkeet sinulle turvallisia.