Ensimmäisellä kerralla kuntosalille kävellessäsi voi olla pelottavaa – erilaisten koneiden, painojen ja paljon parempikuntoisten ihmisten välillä riittää riittää siihen, että lähdet juoksemaan kotiin. Mutta jos pysyt mukana ja noudatat tätä opasta, kuntosali muuttuu hetkessä vieraasta maailmasta toiseksi kodiksi.
Mene tavoitteen kanssa. Älä mene kuntosalille ilman selkeää kuvaa siitä, mitä haluat saada siitä irti, sanoo Gary Calabrese, Cleveland Clinic Sports Health Centerin kuntoutuksen ja urheiluterapian johtaja. Kun sinulla on tavoite, voit miettiä, millaisiin harjoituksiin kannattaa keskittyä. ”Jos tavoitteenasi on laihtua, teet paljon enemmän sydän- ja verenkiertoharjoittelua kuin vapaita painoja”, hän sanoo. ”Molempien tasapaino on tärkeää, mutta opit priorisoimaan, kun sinulla on tavoite.”
Aloita valmentajan kanssa. Kun rekisteröidyt, monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen henkilökohtaisen harjoittelujakson, mikä on tarjous, joka kaikkien pitäisi hyödyntää täysimääräisesti, sanoo Cedric Bryant, American Council on Exercise -järjestön tiedepäällikkö. ”Valmentaja voi auttaa sinua oppimaan, miten koneita käytetään ja harjoitukset tehdään oikein”, hän sanoo. ”Sitten kun ymmärrät perusasiat, voit haarautua ja harjoitella omatoimisesti.”
Take it slow. Liian paljon ja liian nopeasti tekeminen on varma tapa satuttaa itseään, Bryant sanoo. Sen sijaan, että aloittaisit painoilla, tee kehonpainoharjoituksia ja käytä koneita, jotta voimasi nousisivat. ”Aloita runkoharjoitteilla, kuten lankuilla”, hän sanoo. ”Sitten voit työskennellä ylävartalolaitteilla, jotka ottavat osan kuormituksesta harteillesi ja joiden avulla voit tehdä harjoituksia, kuten vetohyppyjä, ilman että sinun tarvitsee nostaa koko kehon painoa.”
Kävele, älä juokse. Älä vain hyppää juoksumatolle ja aloita juoksemista – aivan kuten painojen kanssa on aloitettava hitaasti, sinun on tehtävä sama sydänliikkumisen kanssa, Calabrese sanoo. ”Aloita kävelyohjelmalla ja siirry sen jälkeen hölkkään”, hän sanoo. ”Aloita tasolta yksi tai kaksi ja etene ylöspäin. Kun pystyt mukavasti tekemään tasoa viisi 20 tai 30 minuuttia, olet luultavasti saavuttanut pisteen, jossa elimistösi kestää siirtymisen rasittavampaan harjoitukseen, kuten porraskiipeilijään tai elliptiseen laitteeseen.”
Varo muodonmukaisuutta. Kun aloitat, oikean muodon omaksuminen on yhtä tärkeää kuin sykkeen nostaminen, Bryant sanoo. Vääränlainen muoto ei ainoastaan lisää loukkaantumisriskiäsi, vaan vähentää myös harjoituksen tehokkuutta. ”On olemassa sovelluksia, jotka näyttävät oikean tekniikan, jota voit matkia salilla”, hän sanoo. ”Useimmat ihmiset joutuvat ongelmiin, kun he ovat yli-innokkaita ja yrittävät treenata kovaa ja käyttää liikaa painoa. On paljon parempi erehtyä tekemään liian vähän kuin liikaa, kunhan saa muodon kuntoon.”
Jaa rutiinisi. Saman harjoituksen tekeminen päivästä toiseen ei ole vain yksi tapa kyllästyä kuntosalille, vaan se on myös tapa riskeerata loukkaantuminen ja estää edistymistä, Calabrese sanoo. ”Älä treenaa samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä”, hän sanoo. ”Tee vatsalihakset ja jalat yhtenä päivänä, selkä ja hauislihas toisena päivänä ja hauislihas ja rinta kolmantena päivänä. Huuhtele ja toista.”
Lepää. Keskeinen osa treenaamista, jonka useimmat ihmiset unohtavat, on lepääminen, Calabrese sanoo, ja lepopäivät ovat yhtä olennainen osa edistymistäsi kuin päivät, jolloin käyt salilla. ”Lihaksesi vahvistuvat, kun annat niiden palautua ja rakentua uudelleen rasituksen jälkeen”, hän sanoo. ”Hyvä nyrkkisääntö on kaksi päivää töissä ja yksi vapaapäivä.”