- Ketodieetin noudattajat kuluttavat 80 prosenttia kaloreistaan rasvasta, 15 prosenttia proteiineista ja 5 prosenttia kaloreista hiilihydraateista.
- Ketoruokavalion pääraaka-aineita ovat muun muassa kala, liha, kananmunat, maitotuotteet, öljyt ja vihreät vihannekset.
- Sitä, kannattaako ruokavaliota kokeilla, riippuu tavoitteistasi, mutta tutkimusten mukaan se ei välttämättä auta juoksusuoritusta.
Joka vuosi ihmiset harkitsevat usein ruokavalionsa muuttamista. Ja kun vuosi 2021 lähestyy nopeasti, on mahdollista, että olet kuullut jonkun juoksukerhossasi tai jopa ystäväsi puhuvan ketogeenisestä ruokavaliosta.
Sitä on kohistu jo jonkin aikaa väitteiden ansiosta, että se on tehokas tapa laihtua, mutta saatat silti miettiä, mikä on ketogeeninen ruokavalio ja toimiiko se?
Kannattaako juoksijoiden kokeilla sitä, on edelleen keskustelun aiheena, joten pyysimme huippuasiantuntijoita selvittämään asian.
Mitä on keto?
Toisin kuin vähähiilihydraattisessa ja runsasrasvaisessa ruokavaliossa, ketogeenisessä ruokavaliossa (tai ketodieetissä) asetetaan hyvin tiukat ohjeet makroravintoaineiden (hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen) saannin hajottamiselle. Ketogeenistä ruokavaliota noudattavat kuluttavat 80 prosenttia kaloreistaan rasvasta ja lähes nolla hiilihydraateista – polttoainelähteestä, jota kehosi ja aivosi käyttävät mieluiten ensimmäisenä, koska se on nopein ja helpoimmin saatavilla. Ketoruokavalion peruselintarvikkeita ovat kala, liha, kananmunat, maitotuotteet, öljyt ja vihreät kasvikset. Jopa terveelliset, monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväpasta, riisi, perunat ja hedelmät, ovat kiellettyjä.
Ketodieetti toimii näin: Kun elimistösi ei enää saa polttoainetta hiilihydraateista – joko siksi, että ne on karsittu ruokavaliostasi tai et ole syönyt pitkään aikaan – se menee tilaan nimeltä ketoosi. Se tarkoittaa, että kehosi etsii seuraavaksi parasta polttoainelähdettä: rasvaa. Ja se käyttää saatavilla olevia rasvahappoja tuottaakseen ketoneiksi kutsuttua yhdistettä, minkä vuoksi ihmiset, jotka ovat ketoosissa ja syövät enemmän rasvaa, alkavat polttaa enemmän rasvaa.
Liity Runner’s World+:n jäseneksi, niin saat uusimmat terveys- ja ravitsemusuutiset!
Keto-ruokavalion plussat
Vaikka kehomme syö mieluummin hiilihydraatteja, ketoaineet voivat itse asiassa antaa polttoainetta aivoille ja keholle, sanoo Lizzie Kasparek, R.D., urheiluravitsemusterapeutti Sanford Sports Science Institutesta. Kyse ei siis ole siitä, että tyhjentäisit kehoasi vaarallisella tavalla.
”Ketoosissa oleminen ei tarkoita vähentyneitä lihasten glykogeenitasoja. Ajan myötä ketoosiin sopeutunut urheilija parantaa kykyään polttaa rasvaa polttoaineena ja saada silti glykogeenia käyttöönsä”, sanoo tohtori Kenneth Ford, Institute for Human and Machine Cognitionin johtaja ja toimitusjohtaja.
Mutta se, pitäisikö nimenomaan juoksijoiden laittaa kehonsa ketoositilaan, riippuu tavoitteista. Eräs Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus viidellä kestävyysurheilijalla osoitti, että 10 viikon ketodieetti paransi urheilijoiden kehonkoostumusta ja hyvinvointia, mutta ei heidän suorituskykyään. Itse asiassa urheilijat kokivat aluksi alentuneita energiatasoja ja kyvyttömyyttä suorittaa korkeaintensiteettisiä harjoitusjaksoja.
Toisessa hiljattain Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin ketoruokavalion vaikutuksia kahdeksan treenatun urheilijan harjoitustehokkuuteen. Ruokavalion noudattamisen jälkeen urheilijoiden juoksunopeus laski ja teho-juoksunopeus VO2max-arvolla laski 5 prosenttia. Molemmat tutkimukset olivat kuitenkin pieniä, ja asiantuntijat myöntävät, että tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan tutkia ketoruokavalion täydellisiä ja pitkäaikaisia vaikutuksia.
Ketodieetin haitat
”Ei ole oikeastaan paljon hyviä tutkimuksia, jotka osoittavat, että nämä ihmiset voivat suoriutua paremmin, ja siitä juoksijat oikeastaan välittävät”, Kasparek sanoo.
Yksi syy siihen, miksi suorituskykyyn ei välttämättä vaikuteta, hän ehdottaa johtuvan ketonimittauksesta. Diabeetikoiden on mitattava rutiininomaisesti ketoaineitaan; jos tasot ovat liian korkeat, se voi viitata diabeteksen merkittävään komplikaatioon. Mutta monet ihmiset, jotka satunnaisesti kokeilevat ketodieettiä, eivät mittaa ketoaineita, joten he eivät välttämättä ole todellisuudessa ketoositilassa.
Ford huomauttaa myös, että niissä tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin ketoosia ja suorituskykyä negatiivisin tuloksin, urheilijat eivät useinkaan olleet riittävän rasvasopeutuneita (kun elimistö koulutetaan hyödyntämään rasvavarastoja energianlähteenä, mikä voi viedä useita kuukausia) tai edes ketoosissa, mikä tekee vaikeaksi arvioida aidosti, onko ruokavalio tehokas suorituskyvyn kannalta.
Juoksijat, jotka saattavat hyötyä rasvasopeutumisesta, ovat niitä, jotka juoksevat pitkiä, pitkiä matkoja, kuten ultramaratoneja. Kun saavutat nuo myöhemmät kilometrit (30, 40 ja yli), kehosi on alettava hyödyntää rasvavarastoja. Jos olet siis tehnyt minkäänlaista rasvaan sopeutunutta harjoittelua – et ole syönyt ennen aamulenkkiä, et tankannut 18 kilometrin juoksun aikana – kehosi voi sopeutua siihen paremmin, Kasparek sanoo.
Kaikille muille hiilihydraatit ovat luultavasti edelleen paras vaihtoehto, varsinkin jos juokset korkeammalla intensiteetillä kuin juostessasi 50 mailia 15 minuutin/mailin vauhdilla. ”Kun juokset pienemmällä intensiteetillä, sinun täytyy polttaa enemmän rasvaa polttoaineena”, Kasparek selittää. ”Mutta koska hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen lähde korkeammilla intensiteeteillä, saatat uhrata tärkeät treenit tai kilpailusi noudattaaksesi tiettyä ruokavaliota.”
Lopputulos
Mikä tuo meidät takaisin pääkysymykseen: Toimiiko ketodieetti ja kannattaako sitä kokeilla? Lopputulos on: Jos se tehdään oikein, juoksijat, joiden on pystyttävä hyödyntämään rasvavarastoja pitkillä matkoilla, voivat hyötyä siitä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö näitä hyötyjä voisi saada noudattamalla vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota, joka ei sen sijaan aseta kehoa ketoosiin. Juoksijat, jotka nauttivat lyhyemmistä matkoista nopeammalla vauhdilla tai jotka sisällyttävät harjoitteluunsa korkean intensiteetin harjoittelua, ovat silti paremmassa asemassa syömällä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää hiilihydraatteja.
Painonpudotustavoitteita silmällä pitäen on Kasparekin mukaan mahdollista pudottaa painoa muokkaamalla tavanomaista ruokavaliota esimerkiksi lisäämällä enemmän terveellisiä rasvoja tai karsimalla pois prosessoituja ruokia. Mutta painonpudotukseen on useampi kuin yksi tapa, eikä yksi banaani tee sinulle takapakkia – lupaamme sen.