Molemmat meistä haluavat olla vahvempia ja joustavampia. Siksi alamme tulla joogaan. Plus koskettamaan vihdoin varpaitamme tai rinkuloimaan itsemme hienoihin asentoihin. Kaikkia kehoja ei kuitenkaan ole luotu taipumaan tietyillä tavoilla, joten kävelet ulos vamman kanssa sen sijaan, että koskettaisit varpaitasi. Jotta voisit lisätä mahdollisuuksiasi koskettaa varpaitasi, sinun pitäisi oppia parantamaan aktiivista liikkuvuutta, vakautta ja selkärangan ja lantion voimaa, jotta pääset tähän asentoon. Silloin Functional Range Conditioning astuu kuvaan.

Kerromme, mitä Functional Range Conditioning on ja miksi sisällytämme sen elementtejä päivittäiseen rutiiniin. FRC:n lopputavoitteena on liikkuvuuden, nivelvoiman ja kehonhallinnan lisääminen. Aiemmissa postauksissa käsittelimme jo funktionaalisten liikkeiden sisällyttämisen tärkeyttä asanaharjoituksiisi ja käsittelimme tarkemmin funktionaalisen joogan kriittistä painopistettä, joka on liikkuvuuden laajentaminen joustavuuden sijaan. Power Living on päivittänyt ja nostanut tehokkaan ja transformatiivisen joogaopettajakoulutuksensa uudelle tasolle ja sisällyttänyt toiminnallisia liikeharjoituksia koulutusmoduuleihinsa.

Ennen kuin menemme siihen, mitä Functional Range Conditioning on ja miksi se on liian tärkeää unohdettavaksi, kerrataan nopeasti joustavuuden ja liikkuvuuden välinen ero.

Flexibility vs. Mobility.

Flexibility on lihaksen kyky pidentyä. Jotkut kutsuvat sitä myös kehomme kyvyksi taipua. Joskus käytämme käsiämme taivuttamaan hieman syvemmälle, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, jos työnnämme kehoa liian pitkälle. Et välttämättä luo liikkeen voimaa tai nivelen vakautta. Se on passiivista.

Liikkuvuus taas on nivelen kykyä liikkua aktiivisesti liikeradan läpi. Se on kehosi kykyä taivuttaa itseään, mikä ei ehkä ole niin syvä venytys kuin haluaisit sen olevan, mutta se on paljon turvallisempaa nivelille ja siten loukkaantumattomampaa.

Tavoitteena on, pienentää loukkaantumisriskiäsi, kun liikutat kehoasi kuormitettuna, mitä teet liikkuessasi jooga-asanoiden läpi tai nostellessasi painoja. Tämän saavuttamiseksi sinun on parannettava aktiivista liikkuvuuttasi, vakautta ja voimaa loppualueillasi. Se ei ainoastaan tee sinusta vahvemman, vaan myös lisää kudoksesi kuormituskykyä. Silloin Functional Range Conditioning (FRC) tulee kuvaan mukaan.

Mitä on Functional Range Conditioning?

FRC on tieteellisiin menetelmiin ja tutkimuksiin perustuvaa nivelten loppualueiden voima- ja kontrolliharjoittelua. Sen on kehittänyt maailmankuulu tuki- ja liikuntaelimistön ja ihmisen liikkeen asiantuntija tohtori Andreo Spina.

Functional Range Conditioning on suunniteltu vakuuttamaan aivomme asteittain siitä, että ne vapauttavat kudoksia suojaavan linnakkeensa solutasolla. Esimerkiksi sen sijaan, että antaisit pudota täydelliseen spagaattiin ja siten mahdollisesti repiä ja loukata kaiken matkalla alas, aivot luovat kivuliaan jäykkyyden, joka kehottaa sinua pysähtymään. Aivomme pysäyttävät luonnostaan liikkeen, kun se kokee sen uhkana. FRC on nyt tunnustettu yhdeksi turvallisimmista ja tehokkaimmista tavoista lisätä liikkuvuutta.

Kun harjoittelemme liikkuvuutta, käytämme kyseiseen liikkeeseen osallistuvia lihaksia liikkeen toteuttamiseen, mikä vahvistaa niveltä tukevia lihaksia. Tämä määrittelee toiminnallisen harjoittelun. Functional Range Conditioning käyttää erilaisia harjoituksia, jotka auttavat meitä lisäämään aktiivista liikkuvuuttamme. Se toimii laajentamalla systemaattisesti kehon liikelaajuuksia ja opettamalla samalla hermostoa hallitsemaan vasta hankittuja liikelaajuuksia. Harjoittelet passiivista liikkuvuuttasi niin, että se muuntuu käyttökelpoiseksi, toiminnalliseksi liikkuvuudeksi.

Liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävän Functional Range Conditioning -harjoittelun perustana ja oivaltavana välineenä nivelten terveydentilan arvioimiseksi ovat kontrolloidut nivelkierrot (CAR).

Mitä ovat CAR:t?

CAR:t ovat uskomattoman hyödyllisiä voiman parantamisen kannalta myös uloimmalla liikelaajuudella. CARs-harjoitukset koostuvat aktiivisista pyöreistä nivelten liikkeistä nivelten liikelaajuuden ulkorajoilla. Hallittu nivelkierto on aktiivinen, kiertävä liike nivelen liikelaajuuden rajalla. Voit tehdä CARs-harjoitteita lähes mihin tahansa kehosi niveleen, ja sinun tulisi mieluiten sisällyttää ne päivittäiseen rutiiniin. Johdonmukaisuus on tässä ratkaisevaa, sillä nivelet tarvitsevat liikettä pysyäkseen terveinä. Jos et edelleenkään liikuta niveliäsi aktiivisesti niiden koko käytettävissä olevalla liikelaajuudella, hermostosi olettaa, että et tarvitse kyseistä liikelaajuutta. Näin ollen se katoaa hitaasti.

CAR:n tavoite.

CAR:n tavoitteena on käyttää yhden nivelen koko liikelaajuutta hallitusti ja tietoisesti. Se tarkoittaa hidasta ja tasaista kiertoliikettä lihaksilla, jotka käyttävät juuri sitä niveltä, jota pyörität. Ja vain tuota eristettyä niveltä. Ei mitään muuta. Nivelten riippumattomuuden edistämiseksi jännität kaikkia muita niveliä/lihaksia paitsi sitä, jota liikutat. Kuulostaa aluksi melko yksinkertaiselta, mutta se voi olla melko haastavaa, varsinkin aluksi.

Vastusta tarvetta luoda lisää vauhtia ja opettele pitämään itsesi vastuullisena siitä, ettet vahingossa ”huijaa” käyttämällä mitään liikettä tai liikelaajuutta ympäröivistä nivelistä tai alueista. Siitä voi olla apua, jos harjoittelet CAR:ia peilin edessä tai ehkä kuvittelet kehosi olevan betonia, paitsi se yksi nivel, joka voi liikkua vapaasti. Koet, että jotkin nivelet liikkuvat huonommin kuin toiset, tee näitä useammin. Jonkin ajan kuluttua sinun pitäisi kokea, että liikelaajuus kasvaa hitaasti.

Joka kerta kun harjoittelet CAR:ia, yritä laajentaa ympyränkiertojasi. Näin parannat hallintaa käyttökelpoisen alueesi ulkorajoilla. Näin parannat kudoksesi sopeutumiskykyä ja autat nivelten terveyttä, eheyttä ja suojaa. Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä lisäämällä vastusta ilman kautta. Kuvittele, että työnnät paksun ilman läpi, mikä lopulta parantaa lihasten ja hermoston hallintaa. Älä kuitenkaan jatka harjoittelua, jos koet kipua tai puristusta.

Pane nivelet toimimaan kuin nivelet.

Yhteenvetona voidaan todeta, että CAR:t ovat tehokkaita nivelten terveyden ylläpitämisessä ja nykyisten liikelaajuuksien arvioinnissa. Mutta liikelaajuuden laajentaminen löytyy PAIL:ien ja RAIL:ien avulla. Ei ”pakotetumman” venyttelyn, foam rollingin tai hieronnan kautta. PAILit ja RAILit ovat harjoitusprotokollia, jotka on suunniteltu lisäämään liikelaajuutta yhdistämällä voimaa ja venyttelyä. Tavoitteena on saada aivot käyttämään mahdollisimman monia motorisia yksiköitä tietyn liikkeen aikaansaamiseksi. Mitä nämä tarkalleen ottaen ovat ja miltä nämä harjoitukset näyttävät, käsitellään yhdessä tulevista postauksistamme.

Kaiken kaikkiaan Functional Range Conditioningin peruslähtökohta on kaapata passiiviset liikelaajuudet loppualueella ja tehdä niistä aktiivisempia. Sen tarkoituksena on parantaa kehosi kykyä tehdä mitä tahansa, mitä haluat tehdä sillä. Voit käyttää sitä tiettyihin toimenpiteisiin tai laajempiin kehon potentiaalin tutkimuksiin. Sinun ei tarvitse olla kaikkein notkein ihminen. Tavoitteenasi on liikkeen aktiivinen hallinta. Se yhdessä nivelten terveyttä edistävän päivittäisen liikkuvuusharjoittelun kanssa auttaa pitämään kehosi terveenä. Ja mikä tärkeintä, loukkaantumattomana. Haluamme vain saada nivelet toimimaan kuin nivelet.