By Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Dietitian

Kaikki ovat nähneet Activia-mainokset, joissa on Jamie Lee Curtis – tiedättehän, sen, jossa mainostetaan jogurttia sen kuitupitoisuuden (ja ummetuksen lievittämisen) vuoksi.

Niin hölmöjä kuin mainokset ovatkin, niissä on jotain totuutta: kuitu on tärkeää ruokavaliossasi. Sen lisäksi, että kuitu säätelee suolen toimintaa, se auttaa alentamaan glukoosi- (sokeri-) ja ”huonon” kolesterolin tasoja, auttaa painonpudotuksessa ja paljon muuta.

Kuitu on hiilihydraatti

Ruokakuitu on itse asiassa hiilihydraatti, jota elimistösi ei voi sulattaa. Kun elimistösi hajottaa muut hiilihydraatit sokerimolekyyleiksi, kuitua ei voida hajottaa, joten se kulkee elimistön läpi sulamattomana (joko kokonaisena tai geelimäisenä kuituna).

Kuitua on kahdessa muodossa

Liukoinen kuitu

• Liukenee veteen muodostaen geelimäistä materiaalia
• Tiedetään alentavan verensokeriarvoja ja parantavan veren kolesteroliarvoja
• Löytyy elintarvikkeissa, kuten kaurassa, ohrassa, pähkinöissä, linssissä, ja sitrushedelmät

Liukenemattomat kuidut

• Ei liukene veteen
• Helpottaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi helpommin (eli lievittää ummetusta)
• Löytyy täysjyväviljavalmisteisista elintarvikkeista (täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyvävilja, pavut, palkokasvit, pähkinät, kukkakaali, vihreät pavut, perunat ja tomaatit)

Paljon kuitua sisältävän ruokavalion edut

Kuiduista on monia hyötyjä, mutta yleisimpiä ovat:

• Normalisoi suolen toimintaa helpottaen sekä ummetusta että ripulia
• Lisää hyviä suolistobakteereja. Se voi toimia prebioottina suolistossasi.
• Alentaa ”huonon” LDL-kolesterolin tasoa. Kuitu itse asiassa sitoo kolesterolia ennen kuin se voi vahingoittaa valtimojasi. Voit lukea tutkimuksen täältä.
• Alentaa verenpainettasi (lue tutkimus täältä).
• Hallitse verensokeritasojasi. Diabetesta sairastavilla näkee piikkejä näissä tasoissa, mutta runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa imeyttämään näitä sokereita ja alentaa yleistä verensokeritasoasi.
• Vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
• Auttaa painonpudotuksessa, koska sulatat runsaskuituisen ruoan hitaammin ja tunnet olosi kylläiseksi pidempään (vähemmän halua napostella).
• Pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpiin. Tutustu tutkimukseen täällä.

Miehillä ja naisilla on erilaiset tarpeet

Institute of Medicine suosittelee miehille 38 grammaa kuitua päivässä ja naisille 25 grammaa päivässä.

Jos uskot, ettet saa ruokavaliostasi tarpeeksi, tässä muutamia salaisia ravitsemusterapeutin vinkkejäni:

1. Syö enemmän täysjyväviljaa. Tämä tarkoittaa, että valitse täysjyväleipää, -riisiä, -muroja ja -pastaa valkoisen pastan, leivän ja riisin sijaan.
2. Lisää hedelmiä, kuten omenoita ja marjoja.
3. Napostele raakoja kasviksia sipsien ja keksien sijaan.
4. Syö enemmän papuja ja palkokasveja, jotka molemmat sisältävät runsaasti kuitua.
5. Vältä jalostettuja ja prosessoituja elintarvikkeita, kuten hedelmä- ja vihannessäilykkeitä tai sokeroituja mehuja. Kun elintarvikkeita jalostetaan (tai niistä tehdään ”valkoisia” versioita), jalostuslaitos poistaa paljon kuitua ja lisää sokeria. Molemmat ovat suuria kieltoja terveelliselle syömiselle!

Yksi suositus

Kehotan potilaitani aloittamaan runsaskuituisten ruokien lisäämisen ruokavalioonsa vähitellen, sillä syömällä liikaa ja liian nopeasti saatat kokea haittavaikutuksia, kuten kaasuja, turvotusta tai kouristuksia.

Lisää ruokavalio-ohjeita saat painonpudotuksesta kertovista blogeistamme tai YouTube-kanavamme tilauksesta.