On aika tutustua CICO-ruokavalioon (”kalorit sisään, kalorit ulos”)!

Sinulla on luultavasti seuraavanlaisia kysymyksiä:

Steve, toimiiko CICO?

Auttaako kalorien laskeminen minua laihtumaan?

Okei, mikä helvetti ON kalori?

Nyt ystäväni, olet saapunut oikeaan paikkaan!

Olen kirjoittanut näistä asioista 12 vuotta, ja valmentajatiimimme valmentajat auttavat verkkovalmennusasiakkaitaan kaikentyyppisten dieettien kanssa (mukaan lukien CICO). Olemme todella flippin’ hyviä siinä!

Onko CICO oikea sinulle? Ehkä! Anna valmentajiemme auttaa sinua päättämään.

Tässä on, mitä käsittelemme vastataksemme kysymykseen: ”Mikä on CICO?”

• Mikä on CICO-ruokavalio-ohjelma?
• Onko laihduttamisessa todella kyse kaloreista?
• Toimiiko kalorien laskeminen? (CICO ja painonpudotus)
• CICO:n ongelma (Ihmiset ovat huonoja arvioitsijoita)
• Vinkkejä kestävään painonpudotukseen (Seuraavat vaiheet)

On aika aloittaa!

Mikä on CICO-ruokavalio-suunnitelma?

”CICO” on lyhenne sanoista ”Calories In, Calories Out.”

CICO-ruokavalio on painonpudotusstrategia, jossa osallistuja yrittää kallistaa tasapainon sen välillä, mitä hän syö (kaloreita sisään), ja sen välillä, mitä hän polttaa (kaloreita ulos).

Se on aika pitkälti se.

Ei ole oikeastaan väliä, mitä ruokaa syöt, koska CICO:ssa ei ole mitään rajoituksia millekään tietylle ruokaaineryhmälle.

Ei myöskään ole väliä, mitä liikuntaa harrastat (jos harrastat).

Kunhan saat yhtälön kuntoon ja syömäsi kalorit ovat pienemmät kuin kalorit, joita poltat päivittäin, olet hyvässä vauhdissa.

CICO-ruokavalio on todella yksinkertainen, ja se on auttanut aika monia ihmisiä laihtumaan.

Tämän vuoksi CICO-ruokavalio on todennäköisesti kasvattanut suosiotaan subredditissä r/loseit.

Onko laihduttamisessa oikeasti kyse kaloreista?

Joo. Painonpudotus todellakin perustuu siihen, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.

Se on suunnilleen niin lähellä faktaa kuin ravitsemustieteessä voi olla.

Kuten käsittelemme oppaassamme Miten laihduttaa (Painonpudotuksen 5 sääntöä), kehomme noudattaa energian säilymisen lakeja ja termodynamiikkaa:

Laihtuaksemme meidän on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutamme säännöllisesti.

Tämän tiedon avulla on järkevää suunnitella ruokavalio nimenomaan tämän periaatteen ympärille: sovita syömäsi kalorit (sisään) yhteen kuluttamiesi kalorien kanssa (ulos).

Muuta ruokasääntöä ei tarvitse soveltaa:

• Unohda keto- ja vähähiilihydraattinen ruokavalio.
• Ei sillä ole väliä, söikö luolamies sitä.
• Kuka tietää, mitä Välimeren ihmiset söivät muutenkaan?

Kunhan saavutat kaloritavoitteesi, voit unohtaa minkään tietyn ruokavalion säännöt.

Se vetoaa minuun henkilökohtaisesti, koska olen luonut omat syömisohjeeni, enkä vanno uskollisuutta millekään tietylle laihdutusstrategialle.

Koska olen ajatustenlukija, tiedän, että seuraava kysymyksesi on todennäköisesti…

Toimiiko kalorien laskeminen? (CICO ja painonpudotus)

Periaatteessa CICO toimii.

Käytännössä se muuttuu hieman monimutkaisemmaksi.

Okei, hyvä on, PALJON monimutkaisemmaksi.

Se johtuu siitä, että monet asiat vaikuttavat ”kalorien saantiin”.

Samat sanat ”kaloreita ulos.”

Kerrotaanpa hieman tästä.

Tässä on muutamia asioita, jotka vaikuttavat ”kaloreita sisään”:

• Haluttomuus: se, kuinka nälkäisiä olemme, vaikuttaa rajusti siihen, kuinka paljon kaloreita kulutamme. Hormonit, kehonkoostumuksemme sekä makumme ja mieltymyksemme vaikuttavat kaikki ruokahaluumme.
• Hyväksyttävät kalorit: Ruoan valmistaminen vaikuttaa kalorien biologiseen hyväksikäytettävyyteen. Esimerkiksi tärkkelyksen (kuten perunan) kypsennys lisää yleensä käytettävissä olevia kaloreita. Myös oma yksilöllinen suolistomikrobisi voi vaikuttaa ruoansulatuksen aikana irtoavan energian määrään. Samoin syömäsi ruoan makroravintoainepitoisuus.
• Psykologiset näkökohdat: Stressitasosi, unenlaatusi ja tietyt tilat, kuten PCOS, voivat kaikki vaikuttaa hormonien säätelyyn, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja ruokahaluun.

Oh, ja kaikki edellä mainittu edellyttää, että seuraamme kaloreita todella tarkasti. Mitä ei juuri kukaan tee. Koskaan. Mutta siihen palaan pian.

Ja muistakaa, että tämä on vain puolet yhtälöstä.

Tässä on joitain asioita, jotka vaikuttavat ”Calories Out:”

• Poltettu energia levossa: Perusaineenvaihduntasuhteesi laskee, kuinka monta kaloria poltat levossa, ja sitä säätelevät ikäsi, painosi, pituutesi, biologinen sukupuolesi, lihasten koostumus jne.
• Polttamasi energia ei-liikunnallisessa aktiivisuuslämmöntuotannossa (NEAT): Näpytteletkö paljon? Se lisää NEAT:ia eli energiaa, jota poltat tekemällä muuta kuin treenaamalla. Ajattele jalkojesi koputtelua, hiusten pyörittelyä, käsien käyttöä puhuessasi jne. Jopa vain tunti tällaista liikettä voi kerryttää 300 ylimääräistä poltettua kaloria.
• Liikunta: Tietenkin se, kuinka paljon liikut tarkoituksellisesti, vaikuttaa kulutettuihin kaloreihin, vaikkei ehkä niin paljon kuin useimmat luulevat (tästä lisää myöhemmin).

Tämä on vain pintaraapaisu siitä, mikä määrittää ”kalorit sisään, kalorit ulos.”

Tärkeää on huomioida, että mikään edellä mainituista ei mitätöi peruslähtökohtaa siitä, että energiavaje on välttämätön laihtumisen kannalta.

Nämä tekijät vain vaikuttavat yhtälön toiseen päähän.

Proteiinin on esimerkiksi osoitettu auttavan ihmisiä tuntemaan itsensä kylläiseksi ja kylläiseksi.

Runsas proteiinin syönti voi auttaa ihmisiä laihtumaan, ei siksi, että se muuttaisi painonpudotuksen vaatimuksia, vaan siksi, että se saattaa antaa heille mahdollisuuden selvitä päivän läpi vähemmän nälkäisenä (alentamalla heidän ”kalorit sisään.”)

Lue oppaamme ”Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä?” saadaksesi lisää tästä aiheesta.

Kerratakseni tämän osion: Biologisesta näkökulmasta katsottuna laihtuminen edellyttää 100-prosenttisesti sitä, että syö vähemmän kaloreita kuin poltat.

Mutta kaikenlaiset asiat vaikuttavat siihen, kuinka paljon kaloreita syömme ja kuinka paljon kaloreita kulutamme.

Tämä johtaa meidät….

CICO:n ongelma (Ihmiset ovat huonoja arvioitsijoita)

Suurin osa ongelmista, joita ihmisillä on CICO:n kanssa, on se, että se sallii ravinnepuutteellisen ruoan pääsyn ruokavalioon, rajoittaen vain ”kuinka paljon”

He väittävät, että ihmisten pitäisi syödä hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, välttää prosessoituja elintarvikkeita ja blaa blaa blaa…

Me kaikki tiedämme tämän.

Et tarvitse ketään muuta, joka käskee sinua syömään kasviksia.

Tämä ei ole CICO:n ongelma.

CICO:n ongelma on se, että on todella vaikeaa arvioida ”kaloreita sisään” ja ”kaloreita ulos”.

Tosi vaikeaa. Me ihmiset olemme siinä KAMALIA.

Voidaan ottaa ”kalorit sisään” eli se, kuinka paljon syömme: ihmiset aliarvioivat yleensä noin 30-40% kuinka paljon kaloreita he kuluttavat. Jopa ravitsemustieteeseen erityisesti koulutetut ravitsemusterapeutit aliarvioivat, kuinka paljon he syövät.”

”Tuo voi olla totta, Steve, mutta älä huoli minusta. Luen kaikkien ostamieni tuotteiden pakkausmerkinnät, jotta tiedän tarkalleen, kuinka monta kaloria syön.”

Noh, oletko tietoinen siitä, että FDA sallii 20 %:n liikkumavaran pakkausmerkinnöissä ilmoitettujen kokonaiskalorien suhteen? Eli 100-kalorinen appelsiinimehujuoma saattaa todellisuudessa olla 120-kalorinen?

Jos olet elintarvikevalmistaja, kumpaan suuntaan aiot kallistua? Varsinkin kun tiedät, että ihmiset saattavat tutkia tarkkaan ravintoarvomerkintöjen kaloreita laihdutuspyrkimyksissään.

Tämä ei ole pelkkää vainoharhaisuutta: tässä tutkimuksessa havaittiin, että pakatuissa välipaloissa on yleensä enemmän kaloreita kuin mitä niissä mainostetaan.

Joo…ja muistakaa, että tämä on vain puolet yhtälöstä.

Se on menossa vielä pahemmaksi.

Ihmiset ovat myös todella huonoja arvioimaan ”kaloreita ulos”.

Kun ihmiset arvioivat itse, kuinka monta kaloria he ovat polttaneet treenaamalla, he ovat yleensä VIELÄ VÄÄRIN, jopa 50 %!

Oh, ja nuo kuntoilunseurantalaitteet, joita käytämme? Niiden on osoitettu olevan epätarkkoja noin 20 %.

Tämä on CICO:n suurin ongelma: olemme jumissa valistuneiden arvausten varassa ”kalorien sisään” ja ”kalorien ulos” osalta.

Siten aliarvioimme syömämme kalorit 40 %. Ja sitten yliarvioimme 50 %:lla, kuinka paljon kaloreita poltamme.

Ei ihme, että luulemme aineenvaihduntamme olevan rikki, jos emme voi laihtua!
Totuus on, että syömme tietämättämme liikaa ja/tai liikumme liian vähän.

Uh.

Jopa se, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä (perustasosi tai päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi) on arvio, minkä myönnämme kalorilaskurissamme, jolla voit leikkiä täällä:

THE NERD FITNESS CALORIE CALCULATOR

Yhteenvetona: ”kaloreiden ottaminen sisään ja kaloreiden ottaminen ulospäin” -tilanteen tasapainottaminen ”kaloreiden ottaminen sisään ja kaloreiden ottaminen ulospäin” -tilanteen tasapainottaminen on oikeastaan aika sotkuista, kun siihen pääsee kunnolla käsiksi.

Se tekee tästä kaikesta toivotonta?

Ei edes etäisesti.

Mutta se antaa meille jonkinlaisen kontekstin, jos et tunnu saavan painoa pudotettua.

Vinkkejä kestävään painonpudotukseen (Seuraavat askeleet)

Tämän postauksen tarkoituksena ei ole estää sinua kokeilemasta CICO-ruokavaliota.

Kannustan itse asiassa jokaista seuraamaan ruokaansa ja kalorimääräänsä yhden viikon ajan, koska se on usein silmiä avaava kokemus siitä, kuinka paljon oikeasti syö.

Mikäli mahdollista, ota muutama päivä aikaa ja käytä halpaa ruoka-ainesvaa’alla sen sijaan, että vain silmäilet. Tulet järkyttymään joidenkin ruokien todellisista annoskokoista!

Kun kyse on kestävästä painonpudotuksesta, täällä Nörtti Fitnessissä kannustamme kahta polkua:

• Tee pieniä pieniä muutoksia kohti ”oikeaa ruokaa” (kuten yllä oleva Nörtti Fitnessin Terveellinen Lautanen).
• Tehdä pieniä pieniä muutoksia kohti voimaharjoittelua.

Kumpikin näistä strategioista voi vaikuttaa dramaattisesti – ja positiivisesti – vastaavasti ”kalorit sisään” ja ”kalorit ulos”.

Terveellisen syömisen oppaassamme selitämme, miksi kaikki verkkosivut kehottavat syömään vihanneksia (mitä me myös kerromme): vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, sisältävät paljon kuitua pitääkseen sinut kylläisenä ja ovat yleensä vähäkalorisia.

Syömällä paljon vihanneksia eli ”oikeaa ruokaa” vähennät luontaisesti ”kalorimäärää”.

Mitäpäs sanoisit toisesta esimerkistä ajateltavaksi? Tässä on mustikkamuffinin 200 kaloria:

Vertaa sitä 200 kalorin parsakaaliin (Kiitos wiseGEEK):

Minkä luulet todennäköisemmin vahingossa syöväsi liikaa kalorimäärääsi?

Oikein.

Toisesta strategiastamme Voimaharjoittelu 101 -sarjassamme kerrotaan, miksi vahvaksi kasvaminen on tärkeää rasvanpudotuksen kannalta:

Lihaksen rakentaminen vie paljon kaloreita (ja niin vie myös sen ylläpitäminen).

Muilla sanoilla, vahvempi versio itsestäsi vaatii enemmän kaloreita, mikä luonnollisesti nostaa ”kalorien kulutustasi”.

Temppu tässä kaikessa on ”tee pieniä pieniä muutoksia” -osio.

Olemme nähneet kerta toisensa jälkeen, että pienet askeleet (yhden uuden vihanneksen syönti viikoittain, pelkkä vartalotreenin harjoitteleminen) synnyttävät vauhtia. Ajan mittaan nämä pienet muutokset ovat avain pysyvään terveellisyyteen.

Koko Nörtti Fitness Coaching -ohjelma perustuu tähän lähtökohtaan.

Mitä sinun pitäisi siis tehdä nyt? Valitse pieni muutos ja lähde liikkeelle!

Tässä on muutamia vaihtoehtoja terveelliselle uudelle tavalle:

• Laskekaa arvio siitä, kuinka monta kaloria tarvitsette (tieto on valtaa, vaikka se olisikin likimääräinen)
• Opi oikeat annokset joillekin syömillesi ruoka-aineille
• Tarjoa yksi uusi vihannes päivällisen yhteydessä tällä viikolla
• Aloita kävelyharjoittelu (vaikka vain 5 minuuttia aluksi on hienoa)
• Kokeile yksinkertaista aloittelevaa voimaharjoittelua (tässä on sellainen, jonka voit tehdä olohuoneessasi)

Tärkein asia, jonka voit tehdä nyt: Aloita!

Tarkalla ”pienellä pikkuriikkisellä muutoksella” ei ole niin väliä, valitse vain sellainen, jonka kanssa tunnet olosi kotoisaksi ja aloita! Kun tuosta tavasta tulee kestävä, valitse uusi! Ja niin edelleen ja niin edelleen…

Olemme nähneet täällä kerta toisensa jälkeen, että tämä on todellinen tie menestykseen.

Boom!

Oletko vielä täällä? Haluatko lisää opastusta? Tarkkaa suunnitelmaa mihin mennä seuraavaksi?

Oikein, sait sen, mutta vain siksi, että olet ollut kiltti koko ajan.

#1) 1-on-1-verkkovalmennusohjelmamme: kiireisille ihmisille suunnattu valmennusohjelma, joka auttaa heitä tekemään parempia ruokavalintoja, pysymään vastuullisina ja parantamaan terveellisyyttään pysyvästi.

Voit sopia maksuttoman puhelun tiimimme kanssa, jotta voimme tutustua sinuun ja nähdä, sopiiko valmennusohjelmamme sinulle. Klikkaa alla olevaa kuvaa saadaksesi lisätietoja:

Valmennusohjelmamme muuttaa elämää. Lue lisää täältä!

#2) Harjoittelet kotona ja tarvitset suunnitelman, jota noudattaa? Onko sinulla kysymyksiä, joihin haluat vastauksen? Liity Nörtti Fitness Primeen!

Nörtti Fitness Prime on premium-jäsenohjelmamme, joka sisältää kotiharjoittelurutiineja, suorana lähetettäviä treenejä NF-valmentajien kanssa, kannustavan verkkoyhteisön, ryhmähaasteita ja paljon muuta!

Lue lisää Nerd Fitness Prime -ohjelmasta!

#3) Liity kapinaan! Meillä on ilmainen sähköpostiuutiskirje, jonka lähetämme kahdesti viikossa ja joka on täynnä vinkkejä ja niksejä, jotka auttavat sinua tervehtymään, vahvistumaan ja pitämään hauskaa.

Lähetän myös tonneittain ilmaisia oppaita, joiden avulla voit aloittaa myös elämäsi tasonnoston:

Kylläpä taitaa riittää tälle artikkelille.

Nyt sinun vuorosi:

Mitä mieltä olet CICO-ruokavaliosta?

Onko sinulla strategia ”kalorien sisään” ja ”kalorien ulos” tasapainottamiseen?

Olenkohan ymmärtänyt kaiken täysin väärin?

Kertokaa minulle kommenteissa!

-Steve

PS: Muista lukea loputkin kestävää painonpudotusta käsittelevästä sisällöstämme:

• Painonpudotuksen 5 sääntöä
• Miksi en voi laihtua?
• Mikä ruokavalio sopii minulle?