Pikanavigointi:
Haluat siis oppia nyrkkeilemään? Se on pirun mahtavaa, ja tämä opas on loistava paikka aloittaa nyrkkeilyn perusteiden tutkiminen aloittelijoille. Opit monia taitoja, jotka haastavat sinua fyysisesti ja henkisesti. Sen lisäksi, että saatat päästä elämäsi parhaaseen kuntoon, voit myös niittää monia palkintoja kovasta työstä ja kurinalaisuudesta, joita nyrkkeilyn kaltainen urheilulaji voi opettaa sinulle.
- Miksi nyrkkeilyä?
- Nyrkkeilyn hyödyt
- Löydä nyrkkeilykuntosali
- Olennaiset nyrkkeilyvarusteet
- Kuinka nyrkkeillä aloittelijoille
- Nyrkkeilyn perusteet #1 – Nyrkkeilyasento ja suojaus
- Nyrkkeilyn perusteet #2 – Jalkatyö
- Nyrkkeilyn perusteet #3 – Opi lyönnit
- Nyrkkeilyn perusteet #4 – Puolustustekniikat
- Nyrkkeilyn perusteet #5 – Sparraus
Miksi nyrkkeilyä?
Nyrkkeily on hieno urheilulaji, jolla on rikas historia monilla alueilla ympäri maailmaa. Halusitpa sitten oppia uuden urheilulajin, oppia nyrkkeilytaitoja kuntoilun vuoksi tai aloittaa tien kilpailevaan nyrkkeilymaailmaan, nyrkkeilyä voi halutessaan oppia kuka tahansa.
Nyrkkeily on inspiroivaa, se motivoi, ja sillä on luontainen taipumus synnyttää altavastaajatarinoita. On syy, miksi Hollywood on tuottanut niin monta klassista nyrkkeilyelokuvaa. Yo Adrian!
Nyrkkeilyn osallistumisluvut ovat nousussa
Nyrkkeilyn osallistumisluvut ovat olleet nousussa vuodesta 2006 lähtien. Kuntonyrkkeily ja kilpanyrkkeily on kasvanut 2 miljoonasta osallistujasta yli 6 miljoonaan vuonna 2015.
Perusmuodossaan nyrkkeily on edullinen laji harrastaa; voit harrastaa varjonyrkkeilyä ilmaiseksi, harrastaa sparrausta ystäväsi kanssa tai antaa painavalle säkille turpaan omassa autotallissasi.
Olen vain spekuloinut, mutta ehkä vuosien 2007-2011 talousvaikeuksien aiheuttama stressi on saanut ihmiset löytämään uudelleen lajin yksinkertaiset fyysiset ja psyykkiset hyödyt, kuten alta selviää.
Nyrkkeilyn hyödyt
- Ultimaattinen kuntoiluharjoitus – Tutkimukset ovat osoittaneet, että nyrkkeilyn harjoittelu on suurimpia kaloripolttoisia aktiviteetteja, joita voit tehdä. Keskivertohenkilö voi polttaa jopa 400 kaloria vain 30 minuutin säännöllisellä sparrauksella parin kanssa tai painavan säkin kanssa.
- Korkea intensiteetti, vähäinen vaikutus – Nyrkkeilyharjoittelu kuntoiluun sisältää HIIT-periaatteita (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), jotka luovat kokovartaloharjoituksia, jotka polttavat rasvaa, parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoasi samalla, kun ne ovat paljon niveliä säästävämpiä kuin juoksun kaltainen toiminta.
- Rakentaa voimaa & Kestävyyttä – Nyrkkeily opettaa sinulle joukon mahtavia lyöntejä ja tekniikoita, jotka luonnollisesti rakentavat ylävartalon voimaa ja kestävyyttä ilman painonnoston rasitusta (ja murinaa). Köysihyppy- ja jalkatyöskentelyrutiinit tekevät saman alavartalolle.
- Parantaa henkistä keskittymiskykyäsi – Nyrkkeily parantaa oudolla tavalla henkistä keskittymiskykyäsi pakottamalla sinut ajattelemaan vain muotoa ja tekniikkaa. Nyrkkeilyharjoittelun läpikäyminen on loistava tapa tyhjentää mieltäsi sotkevat ajatukset.
- Rakentaa itseluottamusta – Mikä voisi olla inspiroivampaa kuin oppia lyömään jotakin, kovaa. Saatat aloittaa totaalisena aloittelijana, mutta viikkojen ja kuukausien nyrkkeilytuntien jälkeen alat kävellä tietäen, että sinulla on takataskussasi tietyt taidot.
- Loistava stressinpoisto – Kun suoritat suurta fyysistä rasitusta, kehosi vapauttaa ihmeellisen endorfiinivirran, jolla on tapana sulattaa maailman stressi pois. Endorfiinit voivat olla tavallaan koukuttavia, ja ne ovat täysin luonnollinen tapa saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi henkisesti ja fyysisesti.
- Opettaa perustason itsepuolustusta – Nyrkkeilyä ei oikeastaan ole tarkoitettu itsepuolustuskoulutukseksi, mutta se opettaa sinulle joitain perusasioita, jotka voivat olla hengenpelastavia, jos joudut jonkun ääliön eteen kadulla. Muista, että roistot eivät pelaa kadulla sääntöjen mukaan, joten suosittelen lämpimästi erityisharjoittelua itsepuolustustarkoituksiin.
- Loistavaa nuorille – Oikeiden kouluttajien alaisuudessa nyrkkeily on loistava väline kriittisen itseluottamuksen ja positiivisen minäkuvan kehittämiseen nuorille. Kyse ei ole tappelusta, vaan siitä, että tehdään jotain fyysistä, joka on kovaa. Vuosien varrella kulttuurimme on kannustanut istumatonta toimintaa, kuten videopelien pelaamista ja älypuhelimilla läträämistä. Nuoret tarvitsevat fyysistä aktiivisuutta ylläpitääkseen terveellistä kuntoa, jossa nyrkkeily on erinomaista.
Löydä nyrkkeilykuntosali
Nyt kun ymmärrät nyrkkeilyharjoittelun lukemattomat hyödyt, on aika lähteä etsimään itsellesi hyvää nyrkkeilykuntosalia. Kuten mikä tahansa kuntosali, kaikki eivät ole samanlaisia. Nyrkkeilyllä kuntoilua varten on erilaiset vaatimukset kuin nyrkkeilyn opettelemisella kilpailua varten. Hyvällä nyrkkeilysalilla on sertifioidut valmentajat, laadukkaat laitteet ja paljon avuliaita ihmisiä, jotka auttavat ylläpitämään motivaatiota. Hyvät salit osaavat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
How to Find a Great Boxing Gym
Olennaiset nyrkkeilyvarusteet
Ennen kuin edes aloitat ensimmäisten lyöntien heittämisen, sinun on oltava valmistautunut oikeilla välineillä. Tämä ei välttämättä tarkoita, että sinun täytyy mennä ostamaan markkinoiden parasta tavaraa, mutta sinun tulisi etsiä laadukkaita varusteita, jotka kestävät pitkään. Varusteet voivat olla hieman kalliita, mutta muista, että ne ovat investointi uuteen harrastukseesi. Monille ihmisille tällainen rahankäyttö saa heidät sitoutumaan paremmin harrastukseen. Vaikka nämä eivät olekaan täydellinen luettelo kaikesta, mitä aloitteleva nyrkkeilijä tarvitsee, nämä ovat välttämättömiä varusteita, joiden avulla pääset oikealle tielle.
- Käsikääreet – Käsikääreitä käytetään suojaamaan rystyset ja kädet hanskojen alla. Ne on yleensä tehty kankaasta ja vaativat jonkin verran harjoittelua, jotta oppii käärimään oikein.
- Nyrkkeilyhanskat – Jokainen nyrkkeilijä tarvitsee omat hanskat. On olemassa erikokoisia ja -painoisia sparraukseen, kilpailuun, nais- ja nuorisokohtaisia. Kannattaa panostaa pariin, joka on painorajalla, joka sopii siihen, minkälaista ottelua ja harjoittelua aiot harrastaa, olivatpa ne sitten perinteiset nyrkkeily- tai MMA-hanskat.
- Nyrkkeilyjalkineet – Nyrkkeilykengät ovat yleensä korkeakorkuiset ja niissä on kankaankehään sopiva pito. Ne on suunniteltu pitämään nilkkasi ja jalkasi vakaina liikkuessasi. Niitä ei ole tarkoitettu juoksemiseen tai muuhun sydänliikuntaan.
- Päähine – Amatööriottelijoilta vaaditaan päähineen käyttö, joten on hyvä idea käydä etsimässä hyvin istuvat päähineet ottelua varten.
- Suunsuoja – Suunsuoja suojaa hampaita pirstoutumasta, kun saat lyöntejä kasvoihin, ja auttaa myös siinä, ettet purra kieltäsi. Harjoittelu sellaisen kanssa suussasi auttaa sinua oppimaan, miten hengittää.
- Raskas säkki – Hyvä raskas säkki auttaa sinua harjoittelemaan lyöntivoimaa, jalkatyöskentelyä ja vain yleistä kestävyyttä. On olemassa tonneittain loistavia raskaan säkin treenejä, joilla voit kehittää voimaa. Perinteiset roikkuvat raskaat säkit ovat loistavia, mutta jos haluat jotain kannettavampaa kotiin, valitse vapaasti seisova nyrkkeilysäkki.
- Pikapussi – Pikapussi on pieni nyrkkeilysäkki, joka on asennettu alustalle ja kääntyvälle alustalle, joka mahdollistaa nopean tulituksen lyönnit. Pikapussi auttaa sinua harjoittelemaan käden nopeutta, käden ja silmän koordinaatiota, jalkatyöskentelyä ja kestävyyttä. Se voi myös auttaa sinua rakentamaan voimaa hartialihaksiisi. Tutustu näihin mahtaviin speed bag -harjoituksiin. Vaihtoehtoinen varuste on refleksisäkki, joka on kiinnitetty lattiapohjaan roikkumisen sijaan.
- Double End Bag – Tämä on nopeussäkkityyppinen pallo, joka on kiinnitetty kattoon ja lattiaan köydellä tai benjillä. Tämä on loistava vaihtoehto speed bagille, jonka avulla voit harjoitella monia erilaisia lyöntiyhdistelmiä.
- Focus mitts – Focus mitts, joita kutsutaan joskus myös punch mittsiksi tai sparring-tyynyiksi, antaa sinun lyödä kumppaniasi täydellä teholla satuttamatta häntä. Se auttaa sinua harjoittelemaan liikettäsi, lyöntien kohdentamista ja yleistä voimaa.
- Hyppynaru – Hyppynaru on paras sydänliikuntaväline jokaiselle nyrkkeilijälle. Se auttaa sinua työskentelemään pidempään kierroksilla, rakentaa paljon kestävyyttä ja on tarpeeksi matala, jotta et loukkaannu.
- Nivusien suojaus – Hyvä kuppi ja nivusien suojaus on mielenrauhaa, kun sparraat kovaa ja harjoittelet kumppaneiden kanssa. Koskaan ei voi tietää, milloin harha-isku vie tuulen purjeistasi.
Kuinka nyrkkeillä aloittelijoille
Nyrkkeily on urheilulaji, jonka kuka tahansa voi oppia, kunhan sinulla on halukkuutta ja sisäistä lujuutta. Haluan ensin käydä läpi nyrkkeilyn perusteet hyvin korkeatasoisesta näkökulmasta. Sitten keskustelemme monista näistä aiheista syvällisemmin myöhemmin. Käydään läpi jokainen näistä nyrkkeilyn perusteista, jotka ovat välttämättömiä aloittelijoille nyrkkeilyn opettelemiseksi.
Nyrkkeilyn perusteet #1 – Nyrkkeilyasento ja suojaus
Ennen kuin koskaan heität lyönnin, sinun on täydellistettävä asentosi. On olemassa useita erityyppisiä asentoja, mutta aivan aloittelevalle nyrkkeilijälle kannattaa työstää sellainen, joka on mukava ja tasapainoinen sekä hyökkäyksen että puolustuksen kannalta.
Hyvä asento alkaa siitä, että asetat molemmat jalkasi noin olkapäiden etäisyydelle toisistaan niin, että hallitseva jalka on takana ja toinen jalka edessä. Kuvittele, että keskellä vartaloasi kulkee viiva. Jalkojesi tulisi olla tuon viivan molemmin puolin niin, että hallitsevan jalkasi kantapää koskettaa sitä osoittaen ulospäin ja etujalkasi koskettaa sitä isovarpaalla.
Suojasi tulisi suojata kasvojasi ja vartaloasi riippuen siitä, mihin he lyövät. Et halua katsoa heitä suoraan päin, koska se antaa heille suuremman maalin lyödä.
Nyrkkeilyn perusteet #2 – Jalkatyö
Jalkatyö on yhtä tärkeää kuin lyönti, joten varmista, että sinulla on hyvä käsitys siitä, miten jalkasi liikkuvat. Sinun tulisi pitää painosi tasapainossa, jotta voit liikkua helpommin edestakaisin. Sinun ei myöskään pitäisi koskaan olla liian suorassa kulmassa vastustajaan nähden. Pidä jalkasi levällään, mutta ei liian kaukana eikä liian lähellä toisiaan.
Nyrkkeilyn perusteet #3 – Opi lyönnit
Nyrkkeilyssä on neljä päälyöntiä, jotka sinun on opittava ollaksesi tehokas kehässä. Ne ovat jab, cross, hook ja uppercut.
- Jab – Jab on peruslyönti. Se on johtoisku useimmissa yhdistelmissä ja sitä voidaan käyttää vastustajan nujertamiseen. Kun seisot oikeassa asennossa, jab on suora lyönti, joka tulee etukädestäsi, joka on ei-dominoiva kätesi.
- Risti – Risti on toinen suora lyönti, mutta se tulee dominoivasta kädestäsi ja siinä on enemmän voimaa kuin jabissa. Käytä sitä viimeistellessäsi komboja tai saattaaksesi vastustajasi pois tasapainosta.
- Ylälyönti – Käyttäen kumpaakin kättä, ylälyönti tulee laskemalla käsivartesi alas ja tuomalla lyönnin ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä. Sitä käytetään iskemään vastustajaa leukaan ja se on loistava lyönti kombon viimeistelyyn ja tyrmäävän iskun antamiseen.
- Koukku – Koukussa käytetään kumpaakin kättä vaakasuoralla liikkeellä. Se on tehokas, koska se kohdistuu vastustajaan tämän perifeerisestä näkökentästä. Sitä voidaan käyttää sekä kasvoihin että vartaloon ja siinä on paljon voimaa. Monet ammattinyrkkeilijät käyttävät koukkua viimeistelyiskuna.
- Yhdistelmät – Yhdistelmiä on monenlaisia. Usein ne perustetaan jabilla. Harjoittele heittämään jab, cross ja koukku nopeasti peräkkäin. Se on yksi perustavanlaatuisimmista komboista, jonka useimmat aloittelevat nyrkkeilijät oppivat.
Nyrkkeilyn perusteet #4 – Puolustustekniikat
Nyrkkeilyssä ei ole kyse vain vastustajan lyömisestä. He lyövät takaisin, joten hyvien puolustustekniikoiden opettelu on välttämätöntä. Hyvään harjoitusohjelmaan kuuluu sekä hyökkäys että puolustus. Kun puolustat itseäsi, käytät kaikkia kehon osia: käsiä, päätä, vartaloa ja jalkoja.
- Kädet – Kädet antavat sinulle ulottuvuuden, joten käytä niitä lyöntien torjumiseen. Voit torjua lyöntejä laittamalla molemmat käsivartesi kasvojen eteen, jolloin iskut vaimentuvat. Voit tehdä näin myös vartalosi torjumiseksi. Lopuksi voit väistää ja liukastella lyöntejä torjumalla ne kesken lyönnin kädet ojennettuina. Ajattele sitä kuin miekkailisit. Kädet ovat kuin miekka ja kilpi, jotka estävät ja torjuvat heidän aseitaan.
- Vartalo ja pää – Pään siirtämistä pois lyöntien tieltä taivuttamalla vyötäröltä kutsutaan lipsahdukseksi. Voit myös kuperkeikalla vaikeuttaa suoraa lyömistäsi. Jos tarvitset aikaa hengähtää tai jos haluat rajoittaa vastustajasi voimaa, voit clinchata häntä tarttumalla häneen ja vetämällä häntä vartaloosi. Kun joudut tilanteeseen, jossa lyöntien vyöry on tulossa, pelkkä osaaminen peittää kasvosi käsilläsi ja vartalollasi voi pelastaa sinut.
- Jalkatyö – Kaikki liikkumisesi kehässä riippuu jalkatyöstäsi. Siksi asentosi on niin tärkeä. Neutraalissa asennossa painosi on keskitetty, joten kun sinun täytyy vetäytyä taaksepäin tai väistää, voit helposti siirtää painoasi edestakaisin ja liukua kehässä. Voit myös liikuttaa vastustajaasi kääntymällä hänen ympärillään tai luoda etäisyyttä vetäytymällä poispäin.
Nyrkkeilyn perusteet #5 – Sparraus
Vaikka voit oppia paljon kamppailusta pelkällä itselläsi ja peilillä, on elintärkeää, että laitat uudet taitosi käytäntöön harjoittelukumppanin kanssa. Sparrauksen avulla voit ymmärtää, miltä tuntuisi taistella oikeaa vastustajaa vastaan.
Ei ole olemassa useita erityyppisiä sparraustekniikoita, joista jokainen on suunniteltu työstämään nyrkkeilyn eri osa-alueita.
Esimerkiksi sparrauskumppani, jolla on päällään sparraussuojat, antaa sinulle mahdollisuuden työstää lyöntivoimaasi, jalkatyötäsi ja käden nopeutta. Matalan kontaktin sparriharjoitus auttaa sinua työstämään kehässä olemista, liikkumiskykyäsi, jalkatyöskentelyäsi ja vartalosi liikettä. Täyden kontaktin sparraus on loistava tapa simuloida todellista ottelua. Sen avulla voit koota kaiken oppimasi täydelliseksi paketiksi.
Sparriottelussa muista aina ottaa hitaasti ja olla erityisen varovainen. Et halua satuttaa partneriasi, etkä myöskään halua satuttaa itseäsi. Sparraus on suunniteltu antamaan sinulle todellista kokemusta kamppailuympäristössä, joten etsi joku sinua asiantuntevampi, joka antaa sinulle vinkkejä kehässä ollessasi.