Näin voi käydä, kun olet univajeessa. Koska se on yksi terveellisen elämäntavan kolmesta pilarista (kaksi muuta ovat ruokavalio ja liikunta), unen määrä voi dramaattisesti parantaa tai haitata elämänlaatuasi eri tavoin.

Miten monta tuntia unta tarvitset?

National Sleep Foundationin mukaan ihmisen päivittäin tarvitseman unen määrä vaihtelee iän mukaan.

• Vastasyntyneet (0-3 kk) tarvitsevat 14-17 tuntia
• Imeväisikäiset (4-11 kk) tarvitsevat 12-15 tuntia
• Taaperot (1-2 v) tarvitsevat 11-14 tuntia
• Esikouluikäiset (3-5 v) tarvitsevat 10- 10 tuntia.13 tuntia
• Lapset (6-13) tarvitsevat 9-11 tuntia
• Teini-ikäiset (14-17) tarvitsevat 8-10 tuntia
• Aikuiset (18-64) tarvitsevat 7-9 tuntia
• Iäkkäät aikuiset (65+) tarvitsevat 7-8 tuntia

Raskaus, univaje ja huono unenlaatu voivat Mayo Clinicin mukaan vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon unta tarvitset.

Kuka on vaarassa kärsiä univajeesta?

Lyhyesti sanottuna lähes kaikki ovat vaarassa saada vähemmän unta kuin he todella tarvitsevat. American Academy of Pediatricsin vuoden 2019 kansallisessa konferenssissa esitellyn tutkimuksen mukaan alle puolet 6-17-vuotiaista saa 9 tuntia unta useimpina öinä.

RELATED: Sleep Deprivation Linked to Teen Depression

Why do older adults sleep less?

Iäkkäät aikuiset tarvitsevat suunnilleen saman määrän unta kuin muutkin aikuiset, mutta heillä on taipumus nukkua kevyemmin ja lyhyempiä aikoja kuin nuoremmat aikuiset.

Heillä on vähemmän ”syvää hidasaaltoista unta” – unen palauttavinta vaihetta – ”ja heidän unensa on hajanaisempaa, mikä tarkoittaa, että he heräävät useammin”, Kenneth P. Wright Jr, PhD, integratiivisen fysiologian apulaisprofessori ja uni- ja kronobiologian laboratorion johtaja Coloradon yliopistossa Boulderissa, kertoo Healthille.

”Ja kun he heräävät”, Wright lisää, ”heillä on taipumus olla hereillä pidempään kuin nuorilla aikuisilla.”

Yksinkertaisesti sanottuna ikääntyneiden aikuisten univaikeudet liittyvät usein luonnolliseen ikääntymisprosessiin, Wright selittää. Hänen mukaansa toinen syy voi olla se, että monet unihäiriöt lisääntyvät iän myötä.

Mitä terveysriskejä univajeeseen liittyy?

Puutteellinen uni vaikuttaa terveyteen negatiivisesti monin tavoin, sanoo American Academy of Sleep Medicine.

Univaje voi todella vaikuttaa mielialaan ja suorituskykyyn. Se voi saada sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi, ahdistuneeksi tai masentuneeksi. Se voi vaikeuttaa keskittymistä jokapäiväisiin tehtäviin. Univajeesta voi tulla turvallisuusriski, kun se johtaa uneliaaseen ajamiseen ja työtapaturmiin, sanoo unijärjestö.

Ruuansulatusongelmat ovat hyvin yleisiä henkilöillä, joilla on huono unenlaatu, ja ne ovat luultavasti yleisin syy siihen, miksi ihmiset jäävät pois töistä, kertoo lääketieteen tohtori Christopher Winter, Charlottesvillen neurologian ja unilääketieteen omistaja Virginiassa ja Martha Jeffersonin sairaalan unilääketieteellisen keskuksen lääketieteellinen johtaja Healthille.

”Syöpä on toinen sairaus, joka on yhdistetty huonolaatuiseen uneen”, tohtori Winter toteaa. ”Henkilöillä, jotka työskentelevät epätavallisissa aikatauluissa ja joilla on ennalta arvaamaton unen ajoitus ajan mittaan, voi olla lisääntynyt riski sairastua tietyntyyppisiin syöpiin, erityisesti naisilla ja rintasyöpään.”

SIIRTYY: New Research Links Not Sleeping Well to Dementia

Joskus univaje on seurausta unihäiriöstä. Ihmiset, joilla on uniapnea, kokevat lyhyitä ja toistuvia hengitystaukoja unen aikana, mikä vaikeuttaa syvää unta. Tutkimusten mukaan tästä unihäiriöstä kärsivät saavat todennäköisemmin epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä, sydämen vajaatoimintaa, sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.

Säännöllinen unen puute voi saada olemassa olevan kroonisen sairauden oireet näyttämään pahemmilta ja saattaa jopa lisätä riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin – muun muassa korkeaan verenpaineeseen, liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänkohtaukseen. Siitä tulee noidankehä. Ihmiset päätyvät turvautumaan lääkkeisiin oireidensa hoitamiseksi ms, mikä vain huonontaa heidän unensa laatua, sanoo tohtori Winter. Ja se puolestaan voi vaikuttaa kielteisesti olemassa oleviin sairauksiin.

Hän selittää, että henkilöt, jotka eivät saa tarpeeksi unta, ovat myös alttiimpia sairauksille, sillä huonolaatuinen uni heikentää immuunijärjestelmää.

”On melko vaikeaa keksiä elimistöstä järjestelmiä, joihin se ei vaikuta”, huomauttaa tohtori Winter.

Miten rakennat hyvät nukkumistottumukset?

Johdonmukaisuus on tärkeää. Tohtori Winter suosittelee, että yritetään rakentaa hieman enemmän johdonmukaisuutta ja ettei unen ajoitus ole niin laaja.

Hän suosittelee myös menemään nukkumaan ja heräämään suunnilleen samaan aikaan joka päivä. ”Jos sinulla on mahdollisuus nukkua viikonloppuna kahteen asti iltapäivällä, se ei ehkä ole unen kannalta viisainta”, tohtori Winter sanoo.

Sleep Education suosittelee kirkkaalle valolle altistumisen rajoittamista illalla, elektronisten laitteiden sammuttamista vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, suurten aterioiden syömättä jättämistä ennen nukkumaanmenoa, kofeiinin tai alkoholin nauttimisen välttämistä ennen nukkumaanmenoa ja nesteen saannin vähentämistä ennen nukkumaanmenoa.

Terveelliseen uneen liittyvät kysymykset

Nykykulttuurissamme pidetään hyvänä nukkujana henkilöä, joka nukahtaa heti. Todellisuudessa asia on aivan päinvastoin.

”Olen paljon enemmän huolissani potilaasta, joka voi nukahtaa missä tahansa tilanteessa, kuin henkilöstä, jolla saattaa kestää 30 tai 45 minuuttia nukahtaa silloin tällöin”, sanoo tohtori Winter. Syy tähän? Ihmiset, jotka nukahtavat nopeasti milloin ja missä tahansa, saattavat sairastaa narkolepsiaa, kroonista unihäiriötä, jolle on ominaista liiallinen päiväväsymys ja äkilliset unikohtaukset.

LIITTYEN: Why Getting More Than 9 Hours of Sleep Every Night Could Be a Bad Thing

That said, ihmiset, joilla on jatkuvasti vaikeuksia nukahtaa voi olla unettomuus. Joitakin muita tämän unihäiriön yleisiä oireita ovat Cleveland Clinicin mukaan usein tapahtuva herääminen yöllä ja vaikeudet nukahtaa uudelleen, liian aikainen herääminen aamulla, huono olo yöunen jälkeen ja keskittymisvaikeudet.

Muun muassa tästä syystä monet unihäiriöt jäävät kliinisessä käytännössä tunnistamatta ja hoitamatta. Historiallisesti lääkärit eivät saaneet juurikaan koulutusta unihäiriöiden tunnistamisesta. Viime vuosina lääkäreitä on pyritty valistamaan unihäiriöiden mahdollisista terveysriskeistä, joten nyt yhä useammat unihäiriöiset diagnosoidaan ja hoidetaan asianmukaisesti, Wright sanoo.

Jos luulet, että sinulla on uniongelmia, kerro huolistasi lääkärillesi, sanoo tohtori Winter. ”Unihäiriöitä on usein vaikea diagnosoida, koska potilaat eivät puhu unesta lääkärinsä kanssa, eivätkä lääkärit ole hyviä kysymään potilailta heidän unestaan.”

Jos haluat saada huippujuttujamme postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje

Free Membership

Saa ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellistä inspiraatiota suoraan postilaatikkoosi Terveysmaailmasta

.