Jaa

Saatko tarpeeksi rautaa päivittäin? Todennäköisesti useimmat meistä eivät todennäköisesti saa. Kehomme tarvitsee rautaa kasvaakseen ja kehittyäkseen. Rauta voi myös auttaa ehkäisemään anemiaa ja suojaamaan kehoa infektioilta. Jos et ole syönyt rautapitoisia ruokia, annamme sinulle muutamia helppoja tapoja sisällyttää tämä ravitsemuksellinen voimanpesä ruokavalioosi.

Rautaa runsaasti sisältäviä elintarvikkeita tyypeittäin

Voidaksesi saada paremman käsityksen siitä, miten voit sisällyttää enemmän rautaa ruokavalioosi, tässä on kätevä luettelo rautaa sisältävistä elintarvikkeista.

Rautapitoiset palkokasvit

• Kuivattuja tai säilykkeinä säilöttyjä herneitä ja papuja (munuaispavut, garbanzo-pavut, cannellinipavut, soijapavut jne.).
• Linssit.
• Herneitä.
• Tofu.
• Tempeh (fermentoitu soija).

Runsasravinteinen leipä ja vilja

• Rikastettu vaalea leipä.
• Rikastettu pasta.
• Vehnätuotteet.
• Vehnämurot.
• Maissijauho.
• Vehnäjauho.
• Kauramurot.
• Vehnärouhe.
• Ruisleipä.
• Rikastettu riisi.
• Kokovehnäleipä.

Rautapitoiset hedelmät

• Figs.
• Taatelit.
• Pähkinät.
• Luumut ja luumumehu.

Runsasravinteiset valkuaisainelähteet

• Nautaa.
• Kana.
• Simpukat.
• Munat.
• Lammas.
• Kinkku.
• Kalkkuna.
• Naudanliha.
• Sianliha.
• Maksa.
• Katkarapu.
• Tonnikala.
• Sardiinit.
• Sardiini.
• Kampelakampelakampelakampelakampela.
• Osterit.
• Kampasimpukat.

Runsasravinteiset vihannekset

• Parsakaali.
• Juuripavut.
• Tummat lehtivihannekset – voikukka, lehtikaali, lehtikaali, pinaatti.
• perunat.
• kaali, ruusukaali.
• Tomaattimurska ja muut tuotteet.

Muut rautapitoiset elintarvikkeet

• Mustamelassi.
• Pistaasipähkinät.
• Kurpitsansiemenet.
• Sesaminsiemenet.
• Flax-siemenet.
• Mantelit.
• Kashewpähkinät.
• Männynpähkinät.
• Macadamianpähkinät.
• Hampunsiemenet.

Miksi tarvitset rautaa ruokavaliossasi

”Rauta on elintärkeä osa hemoglobiinia, mikä tekee siitä tärkeän kivennäisaineen, jota elimistömme tarvitsee kuljettamaan happea, jotta solumme voivat tuottaa energiaa”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Julia Zumpano, RD, LD. ”Jos meillä ei ole tarpeeksi rautaa, meillä ei ole tarpeeksi punasoluja kuljettamaan happea. Tämä johtaa äärimmäiseen väsymykseen ja huimaukseen”, Zumpano lisää.

Rauta on myös välttämätöntä aivojen kehitykselle ja kasvulle sekä monien muiden solujen ja hormonien tuotannolle elimistössä.

”Ilman riittäviä rautavarastoja yksilöt voivat sairastua tilaan, jota kutsutaan raudanpuuteanemiaksi – joka on yleisin ravitsemuksellinen puutostila maailmassa. Siihen liittyy oireita, kuten väsymystä, heikkoutta, ongelmia ruumiinlämmön ylläpitämisessä, kalpeaa ihoa, huimausta, päänsärkyä ja tulehtunutta kieltä”, Zumpano sanoo.

Minkä verran rautaa aikuiset tarvitsevat päivittäin?

Zumpanon mukaan päivittäinen suositeltu rautamäärä 19-50-vuotiaille aikuisille on:

• 18 milligrammaa päivässä naisille.
• 27 milligrammaa päivässä raskaana oleville naisille.
• 9 milligrammaa päivässä imettäville naisille.
• 8 milligrammaa päivässä miehille.

Naiset tarvitsevat yleensä enemmän rautaa korvatakseen sen, mitä menetetään kuukautiskierron aikana. Naisten, jotka ovat 51-vuotiaita tai vanhempia, tulisi pyrkiä 8 milligrammaan rautaa päivässä.

Minkä verran rautaa lapset tarvitsevat?

Lapsille suositeltu rautamäärä voi vaihdella iän mukaan.

Syntymästä 6 kuukauteen	0.27 milligrammaa
7-12 kuukautta	11 milligrammaa
1-3 vuotta	7 milligrammaa
4-8 vuotta	10 milligrammaa
9-…13 vuotta	8 milligrammaa
14-18 vuotta	11 milligrammaa miehille 15 milligrammaa naisille

Vaikka nämä ovat yleisiä ohjeita, Zumpano suosittelee, että saat asianmukaisen diagnoosin ja henkilökohtaisen suosituksen lääkäriltäsi.

Rautatyypit

Rautaa on kahta päätyyppiä – hemirautaa ja muuta kuin hemirautaa.

Zumpano selittää.

Hemirauta

”Hemirauta imeytyy elimistöön paremmin, ja sitä on yleisesti maksassa, lihassa, siipikarjassa ja merenelävissä.”

Ei-heemi-rauta

”Ei-heemi-rautaa on yleisesti palkokasveissa (pavuissa), pähkinöissä, siemenissä ja tietyissä vihanneksissa, kuten pinaatissa ja perunassa.”

Voit saada rautaa myös täydennetyistä lähteistä, kuten tofusta, viljoista, leivästä ja muroista.”

Onko rautaa parempi saada ravinnosta vai lisäravinteista?

Hyvä uutinen on se, että suurin osa ihmisistä pystyy saamaan ravinnostaan riittävän määrän rautaa. Zumpanon mukaan tämä johtuu pääasiassa eläinperäisten tuotteiden nauttimisesta.

”Useimmat ihmiset saavat tarvitsemansa raudan ravinnosta. Tämä johtuu osittain siitä, että tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion pääasiallinen raudanlähde on eläinperäiset tuotteet. Keskiverto amerikkalainen syö huomattavasti enemmän kuin päiväannos.”

Jos et syö lihaa tai eläinperäisiä tuotteita, Zumpano ehdottaa, että syöt enemmän lehtivihanneksia, palkokasveja (papuja), täysjyväviljaa, sieniä ja tofua sekä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, mansikoita, tomaatteja ja punaisia paprikoita. Raudanlähteen syöminen yhdessä C-vitamiinin lähteen kanssa auttaa elimistöäsi imeytymään rautaan entistä paremmin.

”Tärkeintä on, että rautaa tulisi aina saada ravinnosta, ellei lääkäri suosittele muuta. Joillekin lisäravinne voi olla tarpeen, mutta sitä ei kannata aloittaa ilman, että siitä on keskusteltu ensin lääkärin kanssa”, Zumpano sanoo.

Miten varmistat, että imeydyt riittävästi rautaa

Mietitkö, mikä auttaa raudan imeytymisessä? Tässä muutamia hyödyllisiä vinkkejä Zumpanolta:

• Nauti runsaasti rautaa, erityisesti muuta kuin hemirautaa, sisältäviä ruokia C-vitamiinin lähteen kanssa. Myös A-vitamiinia ja beetakaroteenia sisältävät ruoat auttavat imeytymistä. Tällaisia elintarvikkeita ovat muun muassa porkkanat, bataatit, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa, punaiset paprikat, cantaloupe, aprikoosit, appelsiinit ja persikat.

• Rajoita runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa nauttimasi kalsiumin määrää, sillä kalsium voi estää raudan imeytymistä.

• Syö laadukasta ruokavaliota, joka on täynnä terveellisiä ravintoaineiden lähteitä.

• Jos olet yrittänyt saada rautaa pillereinä, tarkista, käytätkö kalsiumlisää tai monivitamiinia, joka sisältää runsaasti kalsiumia. Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettei ravintolisä vaikeuta elimistösi imeytymistä.

Rautasuositukset kasvisruokavaliossa

Jos noudatat kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota, on tärkeää syödä C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, joissa on raudanlähteitä, ja nauttia niitä suurempia määriä. Zumpano kehottaa myös olemaan varovainen kalsiumpitoisten ruokien kanssa, sillä ne voivat heikentää imeytymistä.

Rautapitoisia ateriaideoita

Voit sisällyttää runsaasti rautaa sisältäviä ruokia aamiaiseen, lounaaseen, päivälliseen ja välipaloihin. Tässä on muutamia yksinkertaisia ateriaideoita, joiden avulla pääset alkuun.

Aamupala

Aamupala paistettua riisiä munakokkelilla

Tässä reseptissä tarvitaan melko monta raudan lähdettä – cashewpähkinöitä, kananmunia, seesaminsiemeniä ja herneitä. Voit jopa olla luova ja heittää joukkoon lisää rautapitoisia vihanneksia ja proteiininlähteen saadaksesi vielä enemmän makua.

Lounas

Zesty Bean Salad

Kidneypavut ovat tämän täyteläisen salaatin keskipisteenä, mutta voit halutessasi käyttää suosikkipapujesi yhdistelmää. Nauti tämä ruokalaji sellaisenaan tai tarjoa se pinaatin tai sekavihreän päällä.

Päivällisruoka

Charcuterie Dinner Board

Päivällisruoan ei aina tarvitse olla monimutkainen. Heitä lihaa, kuivattuja hedelmiä, vihanneksia, juustoa, pähkinöitä ja paljon muuta leikkelelautaselle ja syö!

Välipala

Toastettua kvinoaa ja mantelitattaripullia