Totta puhuen, 2020 on ollut vuosi, jolloin meidän ei ole tarvinnut pitää kirjaa siitä, kuinka paljon painamme, ja se on vain yksinkertainen tapa tarkastella asiaa. Kaiken sen henkisen ja fyysisen stressin keskellä, jota pandemian läpikäyminen aiheuttaa, viimeinen asia, mitä haluat tehdä, on syyttää kehoasi muutoksista. Olemme kuitenkin vain ihmisiä, ja on täysin normaalia olla huolissaan niistä ylimääräisistä kiloista, joita näyttää kertyneen viimeisen vuoden aikana. Hyvä asia on, että et ole yksin. Monet ihmiset etsivät jatkuvasti vinkkejä siitä, miten laihtua nopeasti, ja onneksi tässä teoksessa on joitakin takuuvarmoja vinkkejä, jotka käynnistävät laihdutusmatkasi.

Ennen kuin pääset mihinkään yksityiskohtiin siitä, miten laihtua nopeasti ja helposti, on muutama asia, jotka sinun täytyy huomioida:

• Vaikka annamme sinulle laajoja vinkkejä siitä, miten laihtua nopeasti ja helposti kotona, huomioi, että mainitsemiemme vinkkien avulla voit laihtua vähitellen ja terveellisesti, eli 1-2 kiloa tai 0.5-1 kg viikossa (34).
• Vältä muotidieettejä, jotka lupaavat auttaa sinua laihtumaan järjettömän paljon lyhyessä ajassa. Jos nämä dieetit onnistuvat väitteissään, yksi asia on varma: menetät vain vesipainoa, ja saat varmasti kaiken tämän painon (ja ehkä enemmänkin) takaisin, kun siirryt normaaliin ruokavalioosi.
• Keskustele aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion tai liikuntarutiinin laihduttamiseksi. Kuuntele, mitä heillä on sanottavaa parhaista laihdutusmenetelmistä (erityisesti ravitsemuksellisten tarpeidesi ja terveydentilasi mukaan).

Nyt sitten asiaan.

Varmoja vinkkejä laihduttamiseen ja painonpudotukseen

Tässä on muutamia vinkkejä laihduttamiseen ja painonpudotukseen nopeasti:

• Kysy itseltäsi: ”Olenko valmis sitoutumaan tähän?”.

Kuten aiemmin mainitsimme, paras tapa laihtua on vähitellen, eli 1-2 kiloa eli 0,5-1 kg viikossa. Jos siis haluat laihtua vaikkapa 30 kiloa, sinun on annettava itsellesi siihen aikaa noin 30 viikkoa. Sitoutuminen laihduttamiseen näin pitkäksi aikaa voi olla vaikeaa, ja siksi sinun on selvitettävä, oletko valmis tekemään tämän pitkällä aikavälillä. Kysy itseltäsi, oletko valmis muuttamaan ruokailutottumuksiasi, lisäämään liikuntaa pitkin päivää, minimoimaan tai jopa lopettamaan juomisen jne.

Jos olet valmis menemään kilometrin päähän, voit itse asiassa aloittaa laihdutusmatkasi.

Kohta tässä on se, että sinun on asetettava itsesi menestykseen. Selvitä, oletko valmis luopumaan asioista tai aktiviteeteista, jotka ovat aiheuttaneet painonnousua, ja kun olet todennut olevasi siihen valmis, voit aloittaa laihdutusmatkasi.

Seuraavaksi kannattaa myös kysyä lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, olisiko matkan aloittaminen ylipäätään ok sinulle. Jos esimerkiksi päätät ryhtyä ketodieetille, sinun on selvitettävä lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, onko tällainen vähähiilihydraattinen ruokavalio ihanteellinen sinulle vai aiheuttaako se enemmän ongelmia kuin mitä odotit.

• Aseta itsellesi tavoitteet, ja vieläpä saavutettavat!

Oliko se Benjamin Franklin, joka sanoi: ”Jos et valmistaudu, valmistaudut epäonnistumaan.”?

Ennen kuin alat laskea kaloreita ja treenata kunnes putoat, sinun on ensin määriteltävä tavoitteesi. Kuinka paljon painoa haluat pudottaa? Missä ajassa? Miten haluat saavuttaa tämän painonpudotuksen? Mitä asioita vältät laihduttamisen kannalta? Nämä ovat joitakin kysymyksiä, jotka auttavat sinua tavoitteiden asettamisessa. Vastaa niihin ja kirjoita ne muistiin jonnekin muistutukseksi.

Eikä se vielä lopu tähän. Sinun on myös asetettava saavutettavissa olevia tavoitteita. Sanomalla, että haluat laihtua vaikkapa 10 kiloa viikossa, on melko saavuttamatonta. Tällaisen saavutettavan tavoitteen asettaminen vain demotivoi sinua.

Lue lisää: Realistiset painonpudotustavoitteet: A Reality Check You Need

• Get motivated

Vähän harva asia on niin henkilökohtainen kuin painonpudotus. Sinä olet se, joka joutuu harrastamaan liikuntaa, sinä olet se, joka tekee muutoksia ruokavalioosi, ja sinä olet se, joka lopulta nauttii siitä, että kehosi muuttuu. Tästä syystä motivaatiosi laihduttamiseen pitäisi ehdottomasti olla sisäinen.

Painon pudottaminen siksi, että joku haluaa sinun näyttävän tietyllä tavalla, ei riitä. Sinun täytyy löytää se sisäinen motivaatio laihduttamiseen. Muuten on niin helppo menettää tahdonvoima jatkaa matkaa.

Löydä, mikä antaa sinulle palavan halun laihduttaa. Haluatko laihtua, jotta mahtuisit niihin kapeisiin farkkuihin, jotka ostit kolme kuukautta sitten? Vai haluatko karistaa muutaman kilon, jotta voit tuntea olosi itsevarmemmaksi kehossasi? Olivat syyt mitkä tahansa, varmista, että ne ovat sisäisiä ja riittävät ruokkimaan sinua menestykseen.

Samoin, jotta voit pitää itsesi motivoituneena, keksi keino varmistaa, että motivaatiotekijäsi riittävät saamaan sinut takaisin linjoille kiusausten suhteen. Voit kirjoittaa ne ylös ja laittaa ne seinällesi, tai sinulla voi olla jopa yksinkertainen muistutus puhelimessasi.

Voit myös käyttää ystävän apua motivaation ylläpitämiseen (10, 11).

• Aseta päivittäinen kalorilimiitti – ja pidä siitä kiinni

Unohda kaikki, mitä olet kuullut detoxista laihduttamiseksi tai loputtomasta treenaamisesta ylimääräisten kilojen karistamiseksi. Ainoa kokeiltu ja todistettu tapa laihtua on kalorivaje. Kalorivaje syntyy periaatteessa silloin, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa.

Voidaksesi varmistaa, että olet kalorivajeessa, voit joko kontrolloida päivässä syömäsi kalorimäärää tai harrastaa enemmän liikuntaa. Jos esimerkiksi aiot laihtua 1-2 kiloa viikossa, sinun on poltettava noin 5000-1000 kaloria päivässä joko vähentämällä kaloreita tai lisäämällä liikuntaa rutiineihisi.

Jos päätät leikata nettokaloreita kalorivajeen ylläpitämiseksi, sinun on varmistettava, että saat silti riittävästi ravintoaineita ja vitamiineja ruokavaliostasi. Voit tehdä tämän ottamalla ravitsemusterapeutin mukaan laihdutusmatkaasi.

Lisäksi, vaikka todella haluaisit laihtua nopeasti, varmista, ettet leikkaa liikaa kaloreita ruokavaliostasi. Alle 1 200 kalorin kuluttaminen päivässä ei ole suositeltavaa.

• Kuluta proteiinia jokaisella aterialla

Proteiinilla on hyvä maine laihduttamisessa. Vähärasvaisen proteiinin nauttiminen auttaa sinua pysymään kylläisenä ja vastustamaan tarvetta napostella aterioiden välillä.

Myös proteiinin on todettu auttavan tehostamaan aineenvaihduntaa, sillä proteiinien aineenvaihduntaan kuluu enemmän kaloreita kuin rasvojen ja hiilihydraattien.

Painonpudotuksen kannalta on suositeltavaa syödä noin 0,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloasi kohden. Jos esimerkiksi painat 68 kiloa, sinun on syötävä vähintään 55 grammaa proteiinia joka päivä.

Laadukkaita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi vähärasvainen naudanliha, kananrinta, rasvainen kala, linssit, pavut ja kreikkalainen jogurtti.

Betterme pitää sinut laser-keskeisenä laihdutusmatkallasi! Ravintoainepitoiset ateriasuunnitelmat, rasvaa räjäyttävät treenit, innostavat haasteet ja paljon muuta. Kokeile sovelluksen käyttöä ja katso itse!

• Vältä nestemäisiä kaloreita

Sokeripitoisten juomien tai alkoholin nauttiminen voi jarruttaa laihtumistasi (3). Nämä juomat sisältävät piilokaloreita, joihin et ehkä edes kiinnitä huomiota. Kun seuraavan kerran otat virvoitusjuoman, lue ravintoarvomerkintä ja kysy itseltäsi, onko se todella sen arvoista. Lisäksi näissä juomissa on paljon sokeria ja natriumia, mikä saattaa pitkällä aikavälillä sabotoida laihtumistasi.

Kun huomaat himoitsevasi sokeripitoista juomaa, kokeile juoda sen sijaan vettä. Vesi ei ainoastaan auta hillitsemään juoman himoa, vaan se auttaa pitämään sinut nesteytettynä. Kuivuminen on yksi tärkeimmistä syistä, miksi himoitsemme tiettyjä ruokia, ja kun potkaiset sen pois puistosta, olet oikealla tiellä.

Jos et ole pelkän veden juomisen ystävä, kokeile lisätä vesipulloosi siivu hedelmää.

• Kirjaa ateriasi kirjaan

Kirjaamalla ylös, mitä kulutat, pysyt vastuullisena. Voit kirjata ateriasi ylös sovelluksen kautta tai tehdä sen jopa manuaalisesti ruokapäiväkirjan avulla.

• Vältä napostelua päivällisen jälkeen

Nosta kätesi ylös, jos et ole koskaan huomannut napostelevasi aterian jälkeen? Katsos, kaikki tekevät niin. Se on kuitenkin äärimmäisen haitallista painonpudotuksen kannalta, varsinkin jos sitä tehdään myöhään illalla.

Nukkumisen aikana kehomme täytyy polttaa rasvaa, ja jos napostelet juuri ennen nukkumaanmenoa, pakotat kehosi sulattamaan välipalaa sen sijaan, että polttaisit rasvaa, ja kuka sitä haluaa?

Voi toki vaatia ylimääräistä tahdonvoimaa välttää popcornin syömistä myöhäisillan elokuvaa katsoessa, mutta usko pois, se on sen arvoista.

• Harjoittele HIIT:iä

HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on osoittautunut varsin tehokkaaksi, kun kyse on rasvanpudotuksesta. Itse asiassa HIIT on osoittautunut tehokkaammaksi polttamaan enemmän rasvaa kaloria kohden kuin matalan intensiteetin harjoitukset.

HIIT auttaa saamaan sykkeesi yli 75 prosenttiin maksimisykkeestä, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan kaloreita.

• Lisää voimaharjoittelua rutiineihisi

Voimaharjoittelu auttaa määrittelemään ja muokkaamaan lihaksia, ja se myös kiihdyttää aineenvaihduntaasi huomattavasti.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi kokeile voimaharjoittelua kolmesta neljään kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan.

• Pysy aktiivisena pitkin päivää

Vaikka se, että varaat joka päivä jonkin verran aikaa harjoitteluun, on hienoa; toinen asia, jonka haluat tehdä, on varmistaa, että pysyt aktiivisena myös pitkin päivää.

Säännöllinen liikunta koko päivän ajan yhdistettynä kalorivajeeseen vie painonpudotustasi oikeaan suuntaan.

Lisäksi aktiivisena pysyminen koko päivän ajan parantaa myös mielialaasi, alentaa verenpainetta ja vahvistaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Aktiivisena pysyminen auttaa myös painonpudotuksen ylläpitämisessä.

Tasainen aerobinen liikunta, kuten reipas kävely vähintään 30 minuutin ajan, auttaa sinua menettämään rasvaa.

Jos et voi omistaa joka päivä 30 minuuttia reippaaseen kävelyyn, mieti muita tapoja lisätä fyysistä aktiivisuutta, ehkäpä käyttämällä portaita hissin sijaan tai kävelemällä bussipysäkille taksin sijaan jne.

• Kuluta vähähiilihydraattista ruokavaliota

Vähähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokavalio, joka on juuri sitä – vähähiilihydraattinen. Se määritellään ruokavalioksi, joka rajoittaa hiilihydraatteja, kuten tärkkelyspitoisten vihannesten, hedelmien ja viljojen sisältämiä hiilihydraatteja. Sen sijaan ruokavalio kallistuu enemmän sellaisten elintarvikkeiden nauttimiseen, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ja rasvaa (26).

On olemassa monia vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten ketodieetti. Monet niistä on suunnattu painonpudotukseen, kun taas toiset on tarkoitettu henkilöille, joilla on tiettyjä terveysongelmia, kuten diabetes ja epilepsia.

Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen, sinun on tarkistettava lääkäriltäsi, ettei ruokavalio aiheuta vakavampia seurauksia terveydellesi, erityisesti jos sinulla on jokin terveysongelma, kuten korkea verenpaine, diabetes tai jokin muu sydänsairaus (5).

Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa päivittäin nautittavien hiilihydraattien määrää. Tämä tehdään, jotta kehosi pakotetaan polttamaan varastoitunutta rasvaa hiilihydraattien sijaan energiaksi, mikä puolestaan johtaa painonpudotukseen.

Vaikka ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia, se korostaa proteiinien ja tärkkelyksettömien vihannesten saantia.

Joitakin ruokia, joita ruokavaliossa ei saa nauttia, ovat muun muassa pasta, leipä, palkokasvit, viljat, hedelmät, pähkinät ja siemenet sekä tärkkelyspitoiset vihannekset.

Todellisuudessa Dietary Guidelines for Americans suosittelee, että hiilihydraatit muodostavat 45-65 % henkilön päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä. Jos siis kulutat 2 000 kaloria päivässä, hiilihydraattien osuus tulisi olla 900-1 300 kaloria päivässä.

Matalahiilihydraattisen ruokavalion noudattamisella on monia hyötyjä, joista suurin vielä on se, että se auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä. Nämä ruokavaliot auttavat vähentämään kaloreita ja hiilihydraatteja, mikä käynnistää painonpudotuksen pitkällä aikavälillä. Lisäksi rasvan ja proteiinin lisääminen, kuten ruokavaliossa vaaditaan, auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä auttaa sinua syömään vähemmän.

Matalahiilihydraattiset dieetit auttavat myös vähentämään tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä, koska ne painottavat terveellisiä hiilihydraattilähteitä.

Matalahiilihydraattisten dieettien räikeistä eduista huolimatta näillä dieeteillä on myös sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, lihaskramppeja ja ummetusta. Voimakas hiilihydraattirajoitus voi myös pakottaa elimistön hajottamaan rasvaa ketoaineiksi energian saamiseksi, prosessissa, jota kutsutaan ketoosiksi. Ketoosi voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten pahanhajuista hengitystä, päänsärkyä, huonovointisuutta ja heikkoutta. Lisäksi hiilihydraattien rajoittaminen voi johtaa myös vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteeseen. On myös huomattava, että asiantuntijat uskovat, että liiallinen eläinperäisen rasvan ja proteiinin nauttiminen voi lisätä sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.

Jotkut rasvat saattavat myös lisätä sydänsairauksien riskiä.

Ennen kuin aloitat minkä tahansa vähähiilihydraattisen ruokavalion, varmista, että otat yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin saadaksesi neuvoja siitä, pitäisikö sinun todella tehdä sitä.

• Juo enemmän vettä

Veden saannin lisääminen auttaa samalla torjumaan nestehukkaa ja himoa. Voit myös käyttää vettä painonpudotuksen tukena juomalla lasillisen vettä ennen ateriaa ruokahalun vähentämiseksi. Hydratoituneena pysyminen auttaa myös välttämään ylensyöntiä (33).

• Vältä prosessoituja elintarvikkeita

Jos on yksi asia, josta sinun tulee pysyä erossa, se on prosessoidut elintarvikkeet. Nämä elintarvikkeet ovat täynnä monia sokereita, säilöntäaineita, rasvaa, natriumia ja keinotekoisia makuaineita, joita voisit rehellisesti sanottuna olla käyttämättä (14).

Lisäksi prosessoidut elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita kuin niiden terveelliset vastineet. Jos olet todella tosissasi laihduttamassa, unohda nämä elintarvikkeet.

Tämän lisäksi prosessoiduista elintarvikkeista on poistettu ravintoaineita, kuten kuituja, rasvoja ja antioksidantteja.

• Sano ei hullunkurisille dieeteille

Muistatko sen dieetin, jossa luvattiin auttaa sinua pudottamaan 10 kiloa viikossa? Mikset vain unohtaisi sitä?

Mikä tahansa ruokavalio, joka lupaa painonpudotusta epärealistisella tavalla, ei auta sinua pitkällä aikavälillä. Toki ne voivat todella tehokkaasti auttaa sinua laihtumaan, mutta et tiedä, että laihduttamasi paino on vesipainoa eikä rasvaa, ja kun pääset pois dieetiltä, saat sen takaisin.

Lisäksi näin raju kilomäärän menettäminen näin lyhyessä ajassa ei välttämättä ole turvallista kaikille.

• Älä jätä ateriaa väliin äläkä näännytä itseäsi nälkään

Voi olla, että ajattelet jättäväsi aterian väliin ylläpitääksesi tuota kalorivajetta, mutta älä tee niin. Aterian väliin jättämisestä on paljon enemmän haittaa kuin hyötyä. Se voi tuntua hyvältä idealta tällä hetkellä, mutta kun päätät syödä, saatat päätyä ylensyöntiin.

Sama pätee myös nälkään näännyttämiseen. Se saattaa auttaa laihtumaan, mutta sitä ei voi tehdä ikuisesti, ja kun alat taas syömään, lisäät painoa takaisin.

• Vältä stressiä

Stressi on todistetusti yksi tärkeimmistä lihavuuden syistä. Stressi voi aiheuttaa ahmimista, ja yleensä ahmimiseen liittyy epäterveellisiä ruokia (35).

Vältä stressaavia tilanteita, pysy iloisena ja etsi terveellisempiä tapoja käsitellä stressiä.

Lue lisää: Meditaatio Hengitystekniikat: A Must-Do In Stress Management

• Hanki laadukasta unta

Laadukkaan unen puute vaikuttaa ruokailutottumuksiisi ja saattaa saada sinut syömään enemmän päivän aikana (24). Varmista, että saat vähintään 6-7 tuntia laadukasta unta yön aikana, jotta solusi nuorentuvat ja aivosi toimivat paremmin.

• Pidä kiinni kolmen kevyen aterian nauttimisesta päivässä

Kolmen kevyen, mutta täyttävän aterian nauttiminen päivässä useiden pienten aterioiden sijaan päivän mittaan auttaa sinua laihtumaan, sillä se kannustaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita.

Vältä myös napostelua aterioiden välissä, jotta todella annat kehollesi tilaa polttaa rasvaa saadaksesi energiaa.

• Syö, kun olet nälkäinen, lopeta, kun olet kylläinen

Yksi ratkaisevimmista asioista, jotka sinun on tiedettävä, kun yrität laihduttaa, on kehosi kuunteleminen. Syö vain silloin, kun olet todella nälkäinen, ja lopeta heti, kun tunnet olevasi kylläinen.

Ruoka-aineet, jotka auttavat sinua laihtumaan nopeasti

Tässä on muutamia ruoka-aineita, jotka auttavat sinua laihtumaan nopeasti kotona (31).

• Vesimeloni

Vesimeloni ei ole vain herkullinen, vaan se on myös loistava A-vitamiinin, C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde.

Hedelmä sisältää myös lykopeenia, joka vähentää syövän, sydänsairauksien ja ikääntymiseen liittyvän näön heikkenemisen riskiä (4, 6, 7).

Lisäksi vesimeloni sisältää nimensä mukaisesti paljon vettä, ja me kaikki tiedämme veden kulutuksen hyödyt painonpudotuksessa.

• Kvinoa

Kvinoa auttaa pitämään verensokeritason vakaana, mikä puolestaan auttaa pitämään sinut pitkään tyytyväisenä.

Se on myös loistava hiilihydraattikorvike riisille.

• Sipulit

Yksi kupillinen pilkottuja sipuleita sisältää 60 kaloria, joten miksi et lisäisi niitä salaatteihisi, pataruokiin jne.

• Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on täyttävää, ja se sisältää myös huomattavan määrän proteiinia. Välipalasta on apua myös voimaharjoittelun tulosten tehostamisessa. Kreikkalaisen jogurtin nauttiminen auttaa sinua kasvattamaan lihaksia, ja mitä enemmän lihaksia lisäät, sitä enemmän kaloreita poltat päivässä.

• Avokado

Avokadot sisältävät sydänystävällisiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoa.

• Bataatit

On monia syitä, miksi sinun pitäisi ehdottomasti syödä enemmän bataatteja. Ensinnäkin keskikokoinen bataatti tarjoaa 4 g kuituja ja täyttää myös päivittäisen C-vitamiinitarpeesi. Lisäksi bataatti sisältää vähemmän kaloreita kuin valkoinen peruna. Keskikokoinen bataatti sisältää 150 kaloria verrattuna samankokoisen valkoisen perunan 300 kaloriin.

• Vadelmat

Mansikat auttavat pitämään sokerinhimon loitolla. Yksi kupillinen hedelmää sisältää vain 60 kaloria.

• Lohi

Lohi ja muut rasvaiset kalat ovat loistavia omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka vähentävät sydäntautien riskiä.

4 unssin annos kalaa sisältää vain 160 kaloria.

Näin saat laihat kasvot nopeasti

Tässä muutamia vinkkejä siihen, miten saat laihat posket nopeasti.

• Tee kasvoharjoituksia

Kasvoharjoitusten tekeminen voi parantaa lihasvoimaa, parantaa kasvojen ulkonäköä ja torjua ikääntymistä yleisesti (22).

Kasvoharjoitukset voivat myös kiinteyttää kasvojen lihaksia, mikä puolestaan voi saada kasvot näyttämään hoikemmilta kuin ne todellisuudessa ovat.

Eräässä katsauksessa raportoitiin jopa, että kasvoharjoitukset voivat rakentaa kasvojen lihaskuntoa (29). Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kasvoharjoittelun tekeminen kaksi kertaa päivässä kahdeksan viikon ajan lisäsi lihasten paksuutta ja paransi kasvojen nuorekkuutta (15).

• Tee kardioliikuntaa

Voidaksesi päästä eroon kasvojen rasvoista, sinun on ensin hoidettava ylimääräinen vartalosi rasvakudos kuntoon, mikä auttaa hoikentamaan vartaloasi ja kasvoja.

Kardioharjoittelu auttaa nostamaan sykettäsi, mikä puolestaan auttaa sinua polttamaan rasvaa ja lisäämään rasvan menetystä (9, 18, 20).

• Juo enemmän vettä

Veden juominen auttaa sinua pysymään kylläisenä ja tehostaa samalla laihtumista (16, 17).

• Rajoita alkoholinkäyttöä

Alkoholin liikakäyttö johtaa turvotukseen ja kasvojen rasvan kertymiseen. Alkoholi lisää myös painonnousun riskiä, sillä se sisältää runsaasti kaloreita mutta vähän ravintoaineita (3, 13).

• Vähennä natriumin saantia

Natriumin saanti aiheuttaa turvotusta, joka johtaa lopulta kasvojen turvotukseen ja turvotukseen (28). Tämä johtuu siitä, että natrium saa kehosi pidättämään vettä (25, 27, 32).

BetterMe-sovellus potkaisee sinut ulos mielenterveysongelmista, ravistelee ylimääräisen painon pois, vapauttaa sinut energiaa vievistä tavoistasi ja auttaa sinua veistämään unelmiesi vartalon. Kiinnostuitko? Kiirehdi ja muuta elämäsi paremmaksi!

Näin saat laihat reidet nopeasti kotona

Tässä on muutama hyödyllinen vinkki siihen, miten saat laihat reidet nopeasti:

• Harrasta aerobista liikuntaa

Toteuta viikoittain vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa. Tämä auttaa nostamaan sykettäsi ja maksimoimaan kalorien palamisen.

• Tee voimaharjoituksia

Pelkkä rasvanpudotus saattaa jättää vähemmän kiinteät jalat, joten sinun on myös otettava aikaa lihasten vahvistamiseen.

• Vähennä kalorimäärääsi

Vähennä kalorimäärääsi varmistaaksesi, että todella ylläpidät kalorivajetta ja pakottaaksesi kehosi käyttämään ylimääräistä rasvaa energianlähteenä.

Näin saat laihat käsivarret nopeasti

Voidaksesi vähentää käsivarsien rasvaa tee seuraavaa:

• Keskity kokonaisvaltaiseen painonpudotukseen

Pisteittäinen laihduttaminen ei auta sinua laihduttamaan käsivarsien rasvaa. Keskity sen sijaan koko kehon rasvan menettämiseen, ja näin menetät myös käsivarsien rasvaa.

• Tee vastusharjoittelua

Vastusharjoittelu auttaa sinua lisäämään rasvan menetystä ja kiinteyttämään käsivarsia.

• Lisää kuitujen saantia

Kuitujen lisääminen auttaa sinua pudottamaan painoa ja ylimääräistä rasvaa.

• Kuluta enemmän proteiinia

Proteiinien saannin lisääminen auttaa pitämään ruokahalusi kurissa, ja se auttaa myös napsauttamaan mielihalut kuriin.

• Harrasta kardioliikuntaa

Kardion harrastaminen auttaa sinua laihtumaan ja voi myös auttaa lisäämään vähärasvaista painoainemassaa samoin.

Kuinka saada laiha vyötärö nopeasti

Kantaessasi enemmän rasvaa keskivartalosi ympärillä voit lisätä sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden terveysongelmien riskiä (23, 36).

Miesten tulisi yleensä pyrkiä enintään 40 tuuman vyötärönympärykseen, kun taas naisten vyötärönympärys olisi enintään 35 tuumaa.

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua pienentämään vyötärönympärystäsi:

• Kuluta vähemmän kaloreita
• Seuraa kuluttamiesi kaloreiden määrää
• Kuluta enemmän proteiineja ja kuituja
• Vähennä sokerin saantia
• Juo enemmän vettä
• Syötä riittävästi, laadukasta unta
• Vältä stressiä
• Kuntoile ja pysy aktiivisena koko päivän ajan

Johtopäätökset

Painon pudottaminen on asteittainen prosessi, joka vaatii paljon tahdonvoimaa ja itsesi puskemista. Nämä vinkit siitä, miten laihtua nopeasti, auttavat sinua varmasti laihdutusmatkallasi.

Kamppailetko parempien ja nopeampien tulosten saavuttamiseksi? Tutustu tähän 20 min kokovartaloharjoitteluhaasteeseen kotona!

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen informatiiviseen tarkoitukseen, eikä se käsittele yksilöllisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki toimet, jotka teet tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, ovat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

Reviewed by:

1. 7 tapaa laihduttaa rasvaa nopeasti – ja mahtua laihoihin farkkuihin! (2012, health.usnews.com)
2. Pelkkä aerobinen liikunta johtaa kliinisesti merkittävään laihtumiseen miehillä ja naisilla: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Alkoholinkäyttö ja lihavuus: An Update (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Potilaan opas syöpään (2019, health.usnews.com)
5. Potilaan opas diabetekseen (2019, health.usnews.com)
6. Potilaan opas sydänsairauteen (2019, health.usnews.com)
7. A Patient’s Guide to Macular Degeneration (2019, health.usnews.com)
8. Korkeamman proteiinipitoisuuden omaavan aamiaisen edulliset vaikutukset ruokahaluun, hormonaalisiin ja hermostollisiin signaaleihin, jotka kontrolloivat energiansaannin säätelyä ylipainoisilla/lihavilla, ”aamiaisen ohittaneilla” myöhäisnuorilla tytöillä (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Aerobisen harjoittelun eri intensiteetin hyödyt kehon koostumuksen moduloinnissa liikalihavien nuorten aikuisten keskuudessa: satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Osallistujien rekrytoinnin hyödyt ystävien kanssa ja sosiaalisen tuen lisääminen painonpudotuksessa ja -ylläpidossa (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Dawn’s Story: From Dieting to Healthy Eating Habits (2020, upmc.com)
12. Ravintokuidut ruokahalun ja ruoan saannin säätelyssä. Viskositeetin merkitys (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Dietary Guidelines for Alcohol (2019, cdc.gov)
14. Prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen (2020, nhs.uk)
15. Effect of a Facial Muscle Exercise Device on Facial Rejuvenation (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Ateriaa edeltävän veden kulutuksen vaikutus energian saantiin ja kylläisyyteen ei-lihavilla nuorilla aikuisilla (2018, www.ncbi.nlm.nih.gov)
17. ’Veden aiheuttaman termogeneesin’ vaikutus ylipainoisten henkilöiden painoon, painoindeksiin ja kehon koostumukseen (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Aerobisen ja kestävyysharjoittelun vaikutukset vatsan rasvaan, apolipoproteiineihin ja korkean herkkyyden C-reaktiiviseen proteiiniin lihavilla nuorilla: HEARTY satunnaistettu kliininen tutkimus (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
19. Aerobisen harjoittelun vaikutukset vatsan rasvaan, reisilihasten massaan ja lihasvoimaan tyypin 2 diabeetikoilla (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
20. Suuren vs. kohtuullisen aerobisen harjoittelun määrän vaikutukset postmenopausaalisten naisten rasvoittumiseen: A Randomized Clinical Trial (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Effects of Intensity of Aerobics on Body Composition and Blood Lipid Profile in Obese/Overweight Females (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
22. Enhancing Facial Aesthetics with Muscle Retraining Exercises-A Review (2014, Ncbi.nlm.nih.gov)
23. Forget Your BMI and Focus on This Measurement Instead (2017, health.com)
24. Functions and Mechanisms of Sleep (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
25. Lisääntynyt suolan kulutus indusoi elimistön vedensäilytystä ja vähentää nesteen saantia (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
26. Vähähiilihydraattinen ruokavalio: Voiko sen avulla laihtua? (2020, mayoclinic.org)
27. Suola ja vesi: ei niin yksinkertaista (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
28. Natrium (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
29. Kasvoharjoittelun vaikuttavuus kasvojen nuorentamisessa: systemaattinen katsaus (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
30. Liukoisen ravintokuidun vaikutus mahalaukun tyhjenemiseen, postprandiaaliseen verensokeriin ja insuliiniin tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
31. Käytä näitä 8 ruoka-ainetta, jotka auttavat sinua laihtumaan (2010, health.usnews.com)
32. Vital signs: food categories contributing the most contributing to sodium consumption – United States, 2007-2008 (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
33. Water: Kuinka paljon sinun tulisi juoda päivittäin? (2020, mayoclinic.org)
34. Painonpudotus: 6 strategiaa onnistumiseen (2019, mayoclinic.org)
35. Miksi stressi saa ihmiset syömään liikaa (2020, health.harvard.edu)
36. Vyötärönympärykselläsi on enemmän merkitystä kuin painollasi (2019, intermountainhealthcare.org)