Maratonin juokseminen on vakava henkilökohtainen haaste, ja onnistumisesi riippuu paljolti siitä, kuinka paljon maratonharjoitteluaikaa olet sijoittanut suurta päivää edeltävinä kuukausina.

Mutta kuinka kauan maratonille harjoittelu oikeastaan kestää?

Se riippuu juoksun peruskuntotasostasi, kuten tutkimme. On kuitenkin muitakin tekijöitä – kuten vammojen välttäminen ja vauhti, jolla kasvatat juoksukilometrejäsi.

Useimmat maratonharjoittelusuunnitelmat ovat 12-20 viikon mittaisia. Näissä aikatauluissa oletetaan, että sinulla on aluksi kunnollinen juoksukunto, jonka varaan voit rakentaa. Esimerkki juoksukuntopohjasta olisi juokseminen noin 20 mailia viikossa 9-12 kuukauden ajan ennen maratonharjoittelusuunnitelmaan sitoutumista. Jos aloitat maratonharjoittelusuunnitelman vähäisellä tai olemattomalla viimeaikaisella juoksukokemuksella, otat riskin loukkaantua jo varhaisessa vaiheessa.

Mitä pidemmän ajan annat itsellesi maratonharjoitteluun, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on onnistua.

Onnistumisella tarkoitan:

• Välttää loukkaantumiset, jotka johtuvat liian nopeasta harjoittelukilometrimäärän kasvattamisesta;
• Välttää loppuunpalamisen ja juoksuväsymyksen;
• Suurentaa harjoittelua hallitusti ja kontrolloidusti;
• Suorittaa maraton suhteellisen mukavasti loppuun.

Monet sitoutuvat maratonjuoksuun antaamatta itselleen riittävää harjoitteluaikaa. Mitä heille tapahtuu? Jos he selviävät harjoittelusta loukkaantumatta tai motivoitumatta ja pääsevät maratonin lähtöviivalle, heillä on todennäköisesti hyvä alku. Jossain vaiheessa he kuitenkin väsyvät liikaa jatkaakseen juoksemista – ja joutuvat kävelemään. Tai he loukkaantuvat tai väsyvät täysin – ja joutuvat keskeyttämään. Avain maratonin onnistumiseen on siis se, että annat itsellesi riittävästi aikaa lisätä harjoitteluasi asteittain.

Aloita lyhyemmällä

Nollasta 26,2 mailiin on kunnianhimoista. Jos suhtaudut tosissasi maratonyritykseesi, sinun kannattaa nähdä se lopullisena tavoitteena, jonka välissä on muutama askel. Tämä tarkoittaa sitä, että kannattaa hakeutua aluksi 5k ja 10k juoksuihin. Puolimaraton on loistava tapahtuma, jonka voit sisällyttää varsinaiseen maratonharjoitteluaikatauluusi, ja se antaa sinulle mittarin siitä, miten pärjäät.

Mutta – harppaus puolimaratonista täysmaratoniin ei ole helppo. Monet ihmiset, joilla on hyvä peruskunto, voivat suorittaa puolimaratonin muutaman viikon harjoittelulla. Täysi maraton sen sijaan vaatii paljon omistautumista peruskuntosi kohottamiseen.

Miten arvioin juoksun peruskuntoni?

Kaikkea riippuu juoksukuntosi tasosta, kun aloitat maratonharjoittelun. Ihannetapauksessa sinun tulisi jo juosta 20-30km/viikko 3-5 juoksulenkillä, ennen kuin aloitat 3-5 kuukauden maratonharjoittelusuunnitelman. Jos et ole vielä tällä tasolla, sinun kannattaa sijoittaa muutama lisäkuukausi pohjan rakentamiseen tälle tasolle.

Tässä on neljä ”valmiusluokkaa”, joiden avulla saat käsityksen siitä, kuinka paljon aikaa sinun tulisi budjetoida maratonharjoitteluun.

Aloitetaan kaikkein valmiimmista:

1. Valmistaudu maratonille. Juokset jo 25-30km+ viikossa. Joku tällä tasolla voi siirtyä suoraan 3-5 kuukauden maratonharjoittelusuunnitelmaan.

2. Juoksee kerran tai kahdesti viikossa; pystyy juoksemaan 10km pysähtymättä. Tällä tasolla olevan henkilön tulisi käyttää 2-3 kuukautta perusjuoksutasonsa kasvattamiseen ennen kuin hän aloittaa 3-5 kuukauden maratonharjoittelusuunnitelman. Tämä tarkoittaa yhteensä 5 – 8 kuukauden harjoittelua. Muista sisällyttää harjoitteluun myös puolimaratoneja ja paikallisia kilpailuja.

3. Ei ole aktiivinen juoksija, mutta on kunnossa ja terve muiden urheilulajien ansiosta. Jonkun, joka ei ole tyypillisesti juoksija, mutta jolla on hyvä peruskunto sydänlihaksissa muiden aktiviteettien kautta, kannattaa käyttää 4-7 kuukautta juoksun peruskunnon rakentamiseen, ennen kuin hän aloittaa 3-5 kuukauden maratonharjoittelusuunnitelman. Tämä tarkoittaa yhteensä 7-12 kuukauden harjoittelua. Heidän tulisi pyrkiä aloittamaan paikallisista 5 kilometrin ja 10 kilometrin juoksutapahtumista ja sisällyttää puolimaraton harjoitteluaikatauluunsa muutama kuukausi ennen varsinaista maratonia.

4. Inaktiivinen henkilö. Jos olet henkilö, joka on harrastanut minimaalisesti juoksua eikä harrasta tällä hetkellä säännöllistä liikuntaa, erinomainen tavoite on antaa itsellesi vähintään kokonainen vuosi aikaa maratonille harjoitteluun. Voit myös harkita toistaiseksi muita tavoitteita – kuten puolimaratonia 9-12 kuukauden kuluessa. Nämä kaikki voivat edistää maratonharjoittelumatkaasi.

Kerratakseni vielä kerran, maratonmenestyksen avain on se, että annat itsellesi runsaasti harjoitteluaikaa. Ajatuksena on, että haluat rakentaa sen vankan juoksupohjan, jonka avulla voit juosta 20-30 km/viikko kolmen tai neljän juoksulenkin aikana. Lyhyempien juoksutapahtumien (5 kilometrin, 10 kilometrin ja puolimaratonien) sisällyttäminen tähän ajanjaksoon voi auttaa. Nyt sinulla on perusta, jonka pohjalta voit aloittaa 3-5 kuukauden maratonharjoittelusuunnitelman.

Katso joitakin ladattavia, ilmaisia maratonharjoittelusuunnitelmiamme täältä.

Thomas Watson

Thomas Watson on ultrajuoksija, UESCA-sertifioitu juoksuvalmentaja ja MarathonHandbook.comin perustaja. Hänen työtään on esitelty Runner’s Worldissa, Livestrong.comissa, MapMyRunissa ja monissa muissa juoksujulkaisuissa. Hän pitää mielenkiintoisten kilpailujen juoksemisesta ja hyvästä oluesta. Lisää hänen biossaan.