Lukemalla liikunnasta, kun et tee sitä, on kuin katselisi ylikulkusillalla ylinopeutta ajavaa junaa. Minulla menisi hyvin, jos olisin tuolla ylhäällä, ajattelet, mutta olen täällä alhaalla, eikä minulla ole vauhtia.

Tänään puhumme siitä, miten pääset liikunnan alkuun, jos et nyt harrasta liikuntaa ollenkaan tai et harrasta sitä niin paljon kuin haluaisit.

Jos sinulla on kuntoilutaustaa, mutta siitä on aikaa

Voi olla vaikeaa päästä takaisin kuntoilun pariin, jo pelkästään siksi, että ymmärrät kuinka kaukana olet siitä, missä olit ennen. Osaat juosta, mutta entinen ”helppo juoksuvauhtisi” tuntuu nyt sprintiltä. Haluaisit mieluusti tehdä uusia henkilökohtaisia ennätyksiä tai jahdata vanhoja tavoitteitasi, mutta et voi edes tehdä sitä ennen kuin vietät kuukausia – ehkä vuosia – raapien tiesi takaisin sinne, missä olit ennen.

Palautuminen takaisin asioihin vaatii asennemuutosta. Saatat tehdä samoja harjoituksia kuin ennenkin, mutta vanha ajattelutapa ei välttämättä ole nyt oikea. Ole kiltti itsellesi ja rehellinen siitä, missä olet nyt. Sinun on mentävä hitaammin tai käytettävä kevyempiä painoja kuin ennen. Pysy hetkessä ja keskity vain siihen, että olet tänään hieman parempi kuin eilen.

Jos olet aivan uusi liikunnan harrastaja

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Sinulla on asioita opittavaa, tapoja rakennettava ja taitoja kehitettävä. Hyväksy, että olet matkalla, eivätkä asiat ole heti aluksi helppoja. Et myöskään näe tuloksia heti. Muista, että olet mukana tässä pitkällä tähtäimellä ja että johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin se, mitä teet. Ota parhaat neuvot, joita voit löytää, mutta älä pelkää virheiden tekemistä. Kukaan ei ole alussa täydellinen. Voit ylittää kaikki kohtaamasi ongelmat.

Aloita hyvin-erittäin pienestä

Kun alat lukea liikuntaohjelmista ja jutella hyväkuntoisten kavereiden kanssa siitä, mitä he tekevät, muodostat nopeasti henkisen listan asioista, joita sinun ”pitäisi” tehdä. Siinä ei ole mitään väärää, kunhan muistat yhden asian: älä yritä muuttaa kaikkea kerralla.

Valitse yksi asia, vain yksi. Helppo sellainen. Ehkä voit tehdä muutaman punnerruksen (vaikka ne olisivat vain seinäpunnerruksia) joka päivä, tai ehkä voit aloittaa kävelylenkit.

Jos haluat tehdä treenivideoita, valitse sellaisia, joita voit oikeasti seurata mukana, eikä sellaisia, jotka pyyhkivät sinut ulos ensimmäisten viiden minuutin aikana ja jättävät sinut surulliseksi siitä, ettet pysy mukana. Älä koskaan, koskaan syytä itseäsi siitä, että olet liian huonokuntoinen pysyäksesi mukana tietyssä ohjelmassa tai harjoituksessa. Kun näin tapahtuu, se tarkoittaa, että harjoitus ei vain ole oikea sinun tasollesi.

Tykkään ajatella edistymistä kahden viikon lohkoissa. Valitse jotain pientä, jota voit lisätä elämääsi kahden viikon ajan. Ei ”aion tehdä tämän tappajaharjoituksen tänään”, vaan pikemminkin ”aion tehdä tämän keskivaikean harjoittelun kolme kertaa viikossa.”

Kahden viikon jälkeen voit lisätä jotain muuta. Ehkä käyt kävelyllä tai juoksemassa niinä päivinä, jolloin et tee kotitreeniä, jotta sinulla on joka päivä tekemistä. Tai ehkä teet muutoksen ruokavalioosi. Tai ehkä vaihdat harjoittelun, jota olet tehnyt, vaikeampaan. Mitä ikinä valitsetkin, tee yksi pieni muutos ja anna sille vielä kaksi viikkoa aikaa. Toista sitten.

Etsi opas

On syy, miksi Couch to 5K on niin suosittu: koska se antaa sinulle kokonaisen suunnitelman. Voit noudattaa sitä yhdeksän viikkoa (tai pidempään, jos toistat joitakin viikkoja) ja tiedät aina, mitä tehdä tänään ja mitä ensi viikolla.

Edellä ehdottamani kahden viikon rakenne on eräänlainen suunnitelma. Saat itse päättää, mitä teet kussakin vaiheessa. Jos pidät siitä, hienoa! Pysy siinä. Mutta jos sinulla on tiettyjä tavoitteita, sinun kannattaa löytää suunnitelma, joka täyttää ne.

Starting Strength on suosittu ohjelma aloitteleville voimanostajille, koska se antaa rakenteen viikoittaiselle harjoittelulle ja lupaa edistystä, jos pysyt siinä. Stronglifts 5×5 tekee saman, ja sillä on erityisen helppokäyttöinen sovellus. Kumpikaan näistä ei todellakaan ole superaloittelijoille – tarvitset jonkun auttamaan sinua nostojen opettelussa – mutta rakenteen ja yksinkertaisuuden ansiosta niitä on helppo seurata.

Luettelon erilaisiin tavoitteisiin tähtäävistä harjoitteluohjelmista löydät esimerkiksi tästä, jonka r/fitness-alasivut ovat koonneet. Aivan alussa ei ole paljon väliä, minkä ohjelman valitset, kunhan teet jotain, ja sen avulla voit olla johdonmukainen aktiivisuuden lisäämisessä. Kun kuntosi paranee, sinulla on parempi käsitys siitä, mistä pidät ja mistä et pidä, ja sinulla on kuntopohja, jonka avulla pääset vauhtiin riippumatta siitä, minkälaista harjoitusohjelmaa kokeilet seuraavaksi.

Tutki

Et välttämättä löydä heti sellaista liikuntarutiinia, josta todella pidät. Tähän voi suhtautua kahdella tavalla.

Yksi on nähdä liikunta asiana, joka kannattaa, vaikka se olisi tylsää. Jotkut ihmiset voivat todella päästä zeniin tekemällä samaa asiaa joka päivä. Se ei innosta heitä, mutta se pohjustaa heitä.

Vastakkainen lähestymistapa on jatkaa erilaisten asioiden kokeilemista, kunnes löydät jotain, joka valloittaa sydämesi. Kokeile couch to 5k ja katso rakastatko juoksemista. Eikö? Ehkä on aika pölyttää vanha pyöräsi ja katsoa, onko pyöräily sinua varten. Eikö? Tartu käsipainoihin ja kokeile nostamista. Ymmärrät kyllä.

Tässä on joitain asioita, joita kannattaa kokeilla:

• juoksu
• pyöräily ulkona
• hyppynaru
• kotinyrkkeilytreenit
• mikro-treenit
• uinti
• kehonpainoharjoitukset
• jooga

Pysy mukana

Kun aloitat liikunnan, pyydät kehoasi tekemään asioita, joita se ei ole koskaan ennen tehnyt. On normaalia kipeytyä. (Luultavasti pyydät myös aivojasi tekemään uusia asioita, kuten valitsemaan oikeat urheilurintsikat tai laskemaan painoja tangossa. Anna itsellesi vähän löysää).

Puhutaan kuitenkin kipeydestä. Tunnet sen pahimmin, kun kokeilet jotain uutta, mikä on sitäkin suurempi syy aloittaa mahdollisimman helpoilla treeneillä. Jos vaihdat jatkuvasti rutiinia, saatat kipeytyä jokaisesta muutoksesta. Johdonmukaisuus auttaa.

Aloittelijat lähestyvät arkuutta usein ongelmana: asiana, joka on ratkaistava aggressiivisesti, ikään kuin olisi olemassa tietty venytys tai hoito, joka parantaa sen. Totuus on kuitenkin se, että arkuutta vain esiintyy, ja sitä esiintyy vähemmän, kun vahvistut. Kaikki ne asiat, joita ihmiset suosittelevat tekemään kivun lievittämiseksi, tähtäävät pikemminkin siihen, että sinut johdetaan pois hetkellisestä kivusta. Paras neuvoni on yksinkertaisesti hyväksyä, että kipua esiintyy joskus ja että se menee ohi.

Joskus aloittelevat harrastajat kysyvät minulta, innokkaalta kuntoilijalta, oletko sinä vain koko ajan kipeä? Ja vastaus on: En tiedä? Ehkä? Tunnen usein pientä kipeyttä siellä sun täällä, mutta se ei ole kivuliasta. Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta – kuten heti kilpailun tai erityisen rankan kuntosaliviikon jälkeen – en juuri huomaa sitä. Ja kun olet tottunut uuteen treenirutiiniin, et sinäkään huomaa sitä.