Korkea verenpaine vaivaa sinua?

Et ole yksin. Korkea verenpaine (tai verenpainetauti) on yksi Yhdysvaltojen yleisimmistä terveysongelmista, ja se vaikuttaa lähes puoleen kaikista amerikkalaisista. Ja vaikka ehkä tiedätkin, että korkea verenpaine lisää sydänkohtauksen, sydänsairauksien ja muiden verisuonitautien riskiä, et ehkä tiedä, että on olemassa keinoja alentaa verenpainetta luonnollisesti omin avuin.

Hyvä uutinen on, että voit aloittaa tekemällä joitakin yksinkertaisia muutoksia johonkin, mitä teet joka päivä: syömiseen. Eikä sinun tarvitse viivytellä – voit aloittaa heti seuraavan aterian yhteydessä.

Sydänterveellisellä ruokavaliolla voit ehkä alentaa ja hallita korkeaa verenpainetta ja auttaa vähentämään lääkityksen tarvetta. Sinulla on myös loistava perusta parantaa sydänterveyttäsi ja hyvinvointiasi vieläkin useammalla tavalla.

Katsotaanpa neljä realistista ideaa korkean verenpaineen ruokavaliosta, joka voi alentaa verenpainetta luonnollisesti. Tarkastelemme tiettyjä ruoka-aineita, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta, sekä sitä, mitkä ovat seuraavat askeleet kohti parempaa sydänterveyttä.

Varo piilotettua suolaa jokapäiväisissä ruoka-aineissa

Nojataan leffateatterin lepotuolissa pussillisen rapeaa, suolaista popcornia kanssa. Pehmeän, suolaisen rinkelin nappaaminen Twinsin baseball-ottelussa lämpimänä kesäiltana. Mikä voisi olla parempaa?

Makuhermosi ja kehosi kaipaavat suolaa. Itse asiassa kehosi tarvitsee suolaa tukeakseen tärkeitä sydän- ja hermotoimintoja. Mutta on tärkeää olla varovainen: Liika suola liittyy korkeaan verenpaineeseen ja muihin sydänsairauksiin.

Suolaa – tai natriumia – voi esiintyä siellä, missä et ehkä odota sitä. Saatat esimerkiksi tietää, että monissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, kekseissä, pakasteaterioissa ja keitoissa, on runsaasti suolaa. Mutta tiesitkö myös, että paljon suolaa on usein maustekastikkeissa, kuten suolakurkkuissa, pihvikastikkeessa, ketsupissa ja sinapissa?

Suolapitoisuudet voivat olla korkeita myös monissa vihannessäilykkeissä, mikä voi olla yllättävää, koska vihannekset ovat muutoin melko sydänystävällisiä. Myös maapähkinävoi ja juusto voivat olla odottamattomia rikollisia.

Miten paljon suolaa on siis liikaa? Useimmille ihmisille hyvä tavoite on enintään 2 300 milligrammaa (mg) natriumia päivässä. Jos pystyt vielä pienempään määrään (esimerkiksi enintään 1 500 mg), se on vielä parempi. Onneksi on olemassa joitakin helppoja ja käytännöllisiä tapoja vähentää suolan saantia ruokavaliossasi.

Kokeile lukuja ja valitse ruokakaupassa vähäsuolainen vaihtoehto

Tämä on vanha neuvo, mutta se on edelleen hyvä: Tarkista ravintoarvotiedot siitä, mitä ostat ja valmistat. Siellä on ilmoitettu natriumpitoisuus (ja paljon muuta), joten on tärkeää tarkistaa numerot aterian yhteydessä varmistaaksesi, ettei annoksissasi ole liikaa suolaa.

Lisäksi:

• Yritä valita vaihtoehtoja, joissa on merkintä ”vähäsuolainen”. Monista keitoista, mausteista ja juustoista on samoista resepteistä matalamman natriumin versioita.
• Valuta ja huuhtele säilykevihannekset raikkaassa vedessä. Näin pääset eroon suolaisesta säilöntäaineliemestä.
• Vaihda juusto toiseen vähärasvaiseen maitotuotteeseen. Vähärasvainen maito tai jogurtti voivat olla hyviä korvaavia vaihtoehtoja.
• Käytä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kun voit. Sillä, miten ruoka valmistetaan, on merkitystä, ja tuoreita elintarvikkeita ei ole käsitelty yhtä paljon, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole yhtä suolaisia. Jos tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ei ole saatavilla, myös pakastetut hedelmät ja vihannekset toimivat – tarkista vain ravintoarvotiedot.

Ja tässä on bonusvinkki: Hankkiudu eroon pöydälläsi olevasta suolapuristimesta.

Kokeile sen sijaan maustaa ruokasi yrteillä ja mausteilla, etikalla, sipulilla tai valkosipulilla. Tämä ei ainoastaan johda matalampaan natriumpitoisuuteen, vaan saatat myös löytää mielenkiintoisia uusia makuyhdistelmiä. Suolattomuuden ei tarvitse tarkoittaa, ettei makua ole.

Tee pieni ruokalistatutkimus ennen ulkona syömistä

Ei ole mitään väärää käydä ulkona syömässä tai hakea noutoruokaa. Vaikka on totta, että monissa ravintolaruoissa – varsinkin jos ne on käsitelty jollakin tavalla – voi olla enemmän natriumia, voit silti syödä sydämen kannalta terveellisesti ulkona syödessäsi.

Tässä on muutama helppo vinkki, jotka auttavat sinua tekemään terveellisempiä valintoja ravintoloissa:

• Tarkista ravintoloiden ruokalistat etukäteen. Tämä voi auttaa sinua varmistamaan, että tarjolla on jotain, joka sopii mielihaluihisi ja ruokavaliotavoitteisiisi.
• Kysy tarjoilijalta tiettyjen ruokalajien natriumpitoisuudesta. Monesti on mahdollista pyytää, että ateriasi valmistetaan käyttämällä vähemmän suolaa.
• Jätä väliin raskaat, paistetut ruoat, jos käyt drive-thru-ravintolassa. Valitse sen sijaan jotain, joka on valmistettu tuoreista raaka-aineista – tai etsi vaihtoehtoinen ravintola, joka tarjoaa enemmän tuoreita vaihtoehtoja.

Kun kyse on vähiten natriumia sisältävästä ruokavaliosta, muista, että kyseessä on pitkä peli. Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea kerralla. Tee sen sijaan vain yksi tai kaksi muutosta joka viikko, kunnes vähäsuolaisten vaihtoehtojen etsimisestä tulee itsestäänselvyys.

Vaihda haluamasi välipala johonkin sydänterveelliseen

Ah… se kuuluisa keskiyön (tai aamun, tai iltapäivän) välipala. Välipalan nauttiminen voi antaa sinulle nopean energialisäyksen, jonka avulla voit tehdä lisää töitä, hoitaa asioitasi tai hoitaa kotitöitä loppuun. Aterioiden välissä tapahtuvassa napostelussa ei ole mitään väärää, mutta väärät välipalat voivat vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen.

Monissa välipaloissa (erityisesti jalostetuissa välipaloissa) on runsaasti suolaa ja sokeria. Tämä tarkoittaa usein sitä, että saat lyhytaikaisen energiapuuskan, mutta et suurta ravintoa. Tällaisia välipaloja ovat mm:

• perunalastut
• rinkelit
• keksejä
• mikroaaltouunissa lämmitettävää popcornia
• leivonnaisia
• munkkeja
• donitseja
• Granola-patukoita

Tietysti, on olemassa ”vähärasvaisia” tai ”proteiinipitoisia” vaihtoehtoja, kuten kalkkunanlihapatukoita tai proteiinipatukoita, jotka vaikuttavat terveellisiltä vaihtoehdoilta. Ja niitä ne varmasti voivat olla – mutta sinun on tarkistettava pakkausmerkinnät. Näissä elintarvikkeissa voi silti olla paljon suolaa tai sokeria.

Hyvä uutinen on, että on olemassa joitakin nopeita, helppoja ja herkullisia tapoja terveellisempään naposteluun…

Valitse sen sijaan tummaa suklaata, marjoja tai banaania

Lukemalla ravintoarvomerkintöjä, harkitse ravintoarvomerkintöjen lukemisen lisäksi, voisitko vaihtaa päivittäisiä herkkujasi valitsemalla jonkun näistä maukkaista vaihtoehdoista:

• Tumma suklaa. Tummassa suklaassa on paljon flavonoideja, luonnollista antioksidanttia, joka voi saada verisuonesi avautumaan laajemmalle tukeakseen parempaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
• Marjat. Marjat ovat runsas polyfenolien lähde, toisenlainen antioksidantti, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja alentamaan verenpainetta.
• Banaanit. Banaaneissa on paljon kaliumia, joka auttaa torjumaan natriumin vaikutuksia ja vähentää verisuonten jännitystä. (Bonus: avokadot ja aprikoosit ovat myös hyviä kaliumin lähteitä ja hyviä välipalavaihtoehtoja.)

Kuten kaikissa asioissa, kohtuus on avainasemassa. Suklaa, marjat ja banaanit sisältävät silti sokeria – etkä halua ryhtyä välipalakohtaukseen. Mutta tekemällä älykkäitä muutoksia välipalatottumuksiisi voit helposti sisällyttää niihin elintarvikkeita, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja tyydyttämään nälkääsi.

Laita lounaaseen ja päivälliseen vähän DASHia

Älkää huoliko – emme ole taas jumppatunneilla. Vaikka reippaus on tosiaan hyvä tapa saada reipasta liikuntaa, kyse on myös siitä, mitä syöt.

DASH tulee sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension. Se on korkean verenpaineen ruokavalio, joka on erityisesti suunniteltu keskittymään ruokiin, jotka alentavat verenpainetta – eli ruokiin, joissa on runsaasti kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia sekä vähän natriumia ja rasvaa.

Kokeile jotakin näistä DASH-vaikutteisista ruuista

DASH-ruokavalion aloittaminen on melko helppoa. Tässä on muutamia yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä aloittaaksesi syömään enemmän elintarvikkeita, jotka alentavat verenpainetta luonnollisesti:

• Ota aterioihisi lisää hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti tummanvihreitä, oransseja ja keltaisia. Parsakaali, pinaatti, porkkanat, melonit, avokadot, tomaatit, appelsiinit, banaanit, kurpitsa ja perunat ovat hyviä tapoja aloittaa. Yritä keskittyä kokonaisiin hedelmiin ja vihanneksiin mehujen tai öljyjen sijaan saadaksesi eniten ravintoarvoja.
• Korvaa normaalisti käyttämäsi maidot vähärasvaisilla tai rasvattomilla maitotuotteilla. Tähän kuuluvat esimerkiksi maito, juusto ja jogurtti, joissa ideana on saada edelleen hyödyllistä kalsiumia ilman, että rasvaa on niin paljon. Yksi tapa voisi olla päivittäinen kahvitilauksesi: Pyydä ”laihaa” lattea tavallisen sijaan.
• Keskity syömään hyviä rasvoja (tyydyttymättömiä rasvoja). Yritä välttää tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, ja tarkista aina ravintoarvomerkinnöistä, millaisia rasvoja elintarvikkeesi sisältävät. Etsi myös vähärasvaista lihaa, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja kevyitä salaatinkastikkeita. Käytä ruoanlaitossa mieluummin oliiviöljyä kuin kiinteitä rasvoja, kuten voita. Herneet ja pavut ovat myös hyviä ateriavalintoja: niissä ei ole vain hyviä rasvoja, vaan ne ovat myös hyviä kaliumin ja magnesiumin lähteitä.

Muista: Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea kerralla. Rakenna hiljalleen – yksi tapa aloittaa on pyrkiä lisäämään vihanneksia joka aterialla. Lopulta voit lisätä DASH-korkean verenpaineen ruokavaliota enemmän ajan myötä.

Sinun ei myöskään tarvitse tehdä DASH-ruokavaliota yksin. Ota ystäväsi tai perheesi mukaan, jotta teette sen yhdessä. Jos tarvitset lisäapua tai -ehdotuksia, keskustele lääkärisi kanssa.

Tietoa alkoholista ja verenpaineesta

Monet meistä ottavat mielellään juotavaa, kun menemme ulos ystävien tai perheen kanssa. Oikea juoma voi tehdä herkullisesta ruuasta entistäkin paremman tai auttaa luomaan tunnelmaa hauskaan iltaan. Alkoholi ja verenpaine eivät kuitenkaan aina sovi hyvin yhteen.

Paljon juominen voi nostaa verenpainetta, mikä lisää monenlaisten muiden sydän- ja verisuoniongelmien riskiä. Kun siis päätät juoda, on tärkeää, ettet juo liikaa.

Mikä on liikaa? Jos olet nainen, yritä olla juomatta korkeintaan yksi drinkki päivässä. Miehillä enintään kaksi juomaa päivässä. Normaali juoma on 12 unssin olut, 5 unssin viinilasi tai 1,5 unssin väkevä alkoholijuoma.

Jos sinulla on kuitenkin jo diagnosoitu korkea verenpaine, lääkärisi voi neuvoa sinulle toisenlaisen päivittäisen rajan tai ehdottaa, että lopetat alkoholin käytön kokonaan.

Ja vielä selvyyden vuoksi: Punaviini ei välttämättä ole hyväksi sydämellesi – tutkimustieto on vielä epäselvä, ja suosittelemme edelleen kohtuullisuutta.

Alkoholittomien juomien ei tarvitse olla blablaa

Jos haluat vähentää alkoholin käyttöä tai jättää sen pois, mutta haluat myös nauttia sen mausta, sinulla on valinnanvaraa.

Alkoholittomat (NA) oluet eivät ole enää sitä, mitä ne olivat ennen. Itse asiassa monet NA-olutvaihtoehdot voivat antaa sinulle täyteläisen, tutun maun. Tämä pätee myös viiniin ja väkeviin alkoholijuomiin. Ja on monia herkullisia ”mocktaileja”, joita voit kokeilla.

Jos olet uusi NA-oluen ystävä, kokeile, mistä pidät. Kokeile järjestää alkoholittomat illanistujaiset, joissa sinä ja vieraat vuorotellen sekoitatte täydellisen mocktailin. Ennen pitkää saatat luoda reseptin, johon et ehkä muuten olisi koskaan törmännyt.

Edistytkö verenpaineen alentamisessa ruokavalion avulla? Tähän kannattaa suunnata seuraavaksi.

Ruokavaliosi hallitseminen on valtava ensimmäinen askel kohti korkean verenpaineen alentamista ja hallintaa, ja siitä kannattaa olla ylpeä. Monet aloittavat korkean verenpaineen ruokavaliolla. Ja kun he ovat valmiita, ottavat seuraavan askeleen muilla toiminnoilla, jotka ovat avainasemassa verenpaineen laskemisessa terveellisemmälle tasolle, kuten:

• Liiku yksinkertaisilla, helpoilla tavoilla. Yritä harrastaa vähintään 2,5 tuntia viikossa kohtalaista liikuntaa, johon kuuluu esimerkiksi reipasta kävelyä, tanssia, melontaa, puutarhanhoitoa, imurointia, lakaisua ja ruohonleikkuuta.
• Tutustu syvään hengitykseen tai meditaatioon. Krooninen stressi tarkoittaa korkeampaa verenpainetta. Syvähengitys ja meditaatio voivat auttaa vähentämään stressin vaikutuksia parantaen fyysistä ja psyykkistä terveyttä, ja jo muutamalla minuutilla voi olla merkitystä.
• Tutki, miten voit lopettaa tupakoinnin. Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää korkean verenpaineen ehkäisemiseksi tai hallitsemiseksi. Se ei kuitenkaan ole helppoa; apua saat lääkäriltäsi, joka on hyvä paikka aloittaa.
• Aseta painotavoite. Jo muutaman kilon pudottaminen voi alkaa vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseesi. Mutta laihduttaminen on usein helpommin sanottu kuin tehty; lääkärisi voi auttaa sinua laatimaan yksilöllisen suunnitelman, josta pysyt todennäköisemmin kiinni.

Paras resurssi verenpaineen alentamiseen? Lääkärisi.

Kuinka tahansa päätätkin tehdä ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia, lääkärisi on tärkeä yhteistyökumppani.

Erikoislääkärisi on yksi parhaista puolestapuhujistasi. Hän tuntee, mikä sopii parhaiten henkilökohtaisiin elämäntapoihisi, ja hän voi työskennellä kanssasi säännöllisissä tarkastuksissa saadakseen verenpainelukusi ja seuratakseen edistymistäsi. Hän voi myös näyttää, miten verenpaineesi tarkistetaan tarkasti kotona.

Lisäksi perusterveydenhuollon lääkäri voi antaa sinulle räätälöityä palautetta koko terveystilanteesi perusteella. Perusterveydenhuoltolääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan vielä realistisempia muutoksia, joita voit tehdä tukeaksesi verenpaineen alentamista luonnollisesti.

Lisäksi perusterveydenhuoltolääkäri voi auttaa sinua kehittämään jo tekemääsi työtä. Hän voi auttaa sinua tunnistamaan lisää elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainettasi luonnollisesti, ja yhdistää sinut kardiologian asiantuntijaan, joka voi antaa sinulle vielä enemmän hoitoa.

Aloita verenpaineen alentaminen jo tänään

Monissa tapauksissa korkeaa verenpainetta ei tarvitse hoitaa ja hallita jyrkillä elämäntapamuutoksilla tai lääkkeillä.

Ruokavalio on yksi tärkeimpiä korkean verenpaineen hallinnan osa-alueita – ja se on asia, johon sinulla on suurin vaikutusvalta. Kun otat nyt pieniä askelia, ne voivat muuttua suuriksi parannuksiksi ja uusiksi rutiineiksi.

Älä odota, että otat sydämesi terveyden haltuun. Lääkärisi tuella – ja pienellä määrätietoisuudella – saatat huomata verenpaineesi laskevan nopeammin kuin uskotkaan.

Älä viivyttele saadaksesi tarvitsemaasi sydänhoitoa ja vastauksia

Varaa aika perusterveydenhuollon lääkärille