Klassiset hauislihaskiharat saattavat auttaa sinua rakentamaan isoja lihaksia, mutta ne eivät aina hio päivittäistä voimaa, jota tarvitaan esimerkiksi pikkulapsen nostamiseen.
Treenaajalla Marcus Fillyllä on ratkaisu: toiminnallinen kehonrakennus, jossa teet lihaskuntoliikkeitä (ajattele olkapääpainalluksia) asennoista, jotka haastavat koko kehosi (kuten Z-painallus). Kokeile sitä tässä 3 päivää viikossa tapahtuvassa treenissä. Lepää päivä harjoitusten välillä.
Lämmittely
Tee 1 sarja tätä lämmittelyä keskittyen liikkumaan hallitusti.
Tuumasta täydelliseen venytykseen
Aloita seisaaltaan, kumarru sitten vyötäröltä ja laita kädet lattialle, taivuta polvia hieman. Kiristä vatsalihaksia. Kävele kädet eteenpäin, kunnes olet punnerrusasennossa (b). Pidä tauko ja astu sitten oikealla jalalla oikeaan käteen ja vasemmalla jalalla vasempaan käteen, suorista jalat ja nosta peppu korkealle. Taivuta polvia ja kyykisty matalalle. Käännä liikkeet takaisin alkuun. Tämä on 1 toisto; tee 10.
Supersarja 1
Tee 3 kierrosta tätä supersarjaa.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Sitten istu lattialla, jalat suorina ja keskivartalo jännittyneenä, vasemmalla kädellä olkapäässä olkapään kohdalla pitämäsi kettlebell. Pidä keskivartalo kireällä, suorista vasen käsivarsi ja paina kettlebell yläviistoon. Pidä tauko ja laske se sitten hitaasti takaisin olkapäällesi 3 sekunnin ajan. Pidä samalla kyynärpää lähellä vartaloa. Tämä on 1 toisto; tee 8-10 per puoli.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Seuraa seisomalla ja pitämällä kahvakuulaa olkapäilläsi, keskivartalo kireällä, kyynärpäät lähellä vartaloa (a). Astu vasemmalle vasemmalla jalalla ja siirrä suurin osa painostasi vasemmalle pakaralle ja reidelle. Pidä oikea jalka suorana ja anna oikean jalan varpaiden nousta lattiasta. Istu takaisin vasemman pakaralihaksen varaan. Paina takaisin seisomaan. Tämä on 1 toisto; tee 8-10 per puoli.
Eb sanoo: ”Kamppailetko kasakan kanssa? Tee sen sijaan kehonpainolla tehtäviä sivuttaisloikkia.”
1C. Front Rack Carry
Pidä kettlebellit olkapäillä, kyynärpäät lähellä kehoa. Kävele 30 askelta.
Supersarja 2
Tee 3 kierrosta tätä supersarjaa.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Laita lapaluut penkillä, ydin kireällä, oikeassa kädessäsi on käsipaino, jota pidät suoraan rintakehän yläpuolella. Purista pakaroita ja vatsalihaksia niin, että vartalosi on lattian suuntainen. Tämä on alku. Taivuta kyynärpäistä ja hartioista, laske kettlebell rintakehääsi ja paina se sitten takaisin ylös. Tämä on 1 toisto; tee 8-10 toistoa per puoli.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Seuraa seisomalla ja pitämällä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi, keskivartalo kireällä, jalat noin lonkkien leveydellä. Taivuta polvia hieman, työnnä peppu taaksepäin ja laske kettlebell hitaasti alas. Pidä se samalla lähellä vartaloasi ja siirrä sitä vartalosi poikki kohti vasenta jalkaasi. Pysähdy, kun tunnet jännitystä oikeassa reisilihaksessa tai alaselkäsi alkaa pyöristyä, riippuen siitä, kumpi tulee ensin. Nouse takaisin ylös ja purista pakaroita. Tämä on 1 toisto; tee 8-10 toistoa per puoli.
Eb sanoo: ”Tavoittele, että painon laskeminen kestää 3 sekuntia jokaisella toistolla, ja keskity tuntemaan tämä tunne pakaroissa. Tunnetko sen selässäsi? Kevennä painoa.”
Supersarja 3
Tee 3 kierrosta tätä supersarjaa.
3A. Yhden käden kallistussoutu
Säädä kalteva penkki 45 asteen kulmaan ja makaa rintakehä sen päällä, keskivartalosi ydin- ja pakaralihakset puristettuina. Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi, käsi roikkuu luonnollisesti (a). Purista lapaluita ja souda käsipaino rintakehääsi. Pidä hetki taukoa ja laske se sitten takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto; tee 8-10 toistoa per puoli.
Eb sanoo: ”Sinulla on kiusaus kaartaa alaselkääsi, kun teet tämän. Vältä se puristamalla pakaroita.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Mene makuulle lattialle pitämällä kettlebellit olkapäidesi yli. Paina alaselkäsi lattiaan. Nosta suorat jalat ja lapaluusi irti lattiasta. Tämä on aloitus. Nosta oikeaa jalkaa useita senttejä samalla kun lasket vasenta jalkaa muutaman sentin. Käännä liike toisinpäin. Tee tätä 30 sekuntia.
Eb sanoo: ”Ensimmäinen velvollisuutesi tässä:Pidä alaselkäsi lattiassa. Jos tunnet sen alkavan kaareutua, hidasta huitomisen tahtia.”
3C. Sivulankku
Makaa oikealla kyljelläsi, jalat suorina.
Purista vatsalihakset kasaan ja tue itsesi oikean kyynärvarren varaan muodostaen suoran suoran linjan hartioilta jalkojen kautta. Tee yksi 30 sekunnin pito per puoli.
