Kehon rasvanpoltto tai painonpudotus ovat kaksi yleisintä syytä, miksi kukaan käy kuntosalilla. Vaikka se ei ole aina helppoa, laihduttamisen ja kehon rasvan vähentämisen ei tarvitse olla monimutkaista.

Kun yritämme laihduttaa, haluamme kohdistaa kehon rasvan vähentämisen samalla kun säilytämme lihasmassamme. Yleensä painonpudotus perustuu yksinkertaiseen matematiikkaan – poltamme enemmän kaloreita (liikunnan avulla) kuin syömme.

Tästä artikkelista löydät:

• Rasvanpudotuksen ravitsemus

• Liikunta rasvanpudotukseen

• Anaerobinen liikunta rasvanpudotukseen

• Aerobinen liikunta rasvanpudotukseen

• LISS rasvanpudotukseen. menetys

• HIIT rasvan menetykseen

• Parhaat tavat vähentää vatsan rasvaa

• Suurimmat virheet, kun yrität laihduttaa vartalorasvaa

• Mikä on suositeltava kehon rasvaprosentti?

• Mitkä ovat parhaat tavat mitata kehon rasvaa?

Ravitsemus

Kehon rasvan menettämisessä ravitsemus on tärkein tekijä. Rasvanpudotusta on paljon helpompi sabotoida syömällä liikaa, ja sitä on paljon vaikeampi kompensoida työskentelemällä kovemmin kuntosalilla.

Vaikka parhaasta laihdutusruokavaliosta on monia koulukuntia, niillä kaikilla on yksi yhteinen asia – kalorien vähentäminen.

Tämä voi tapahtua monessa eri muodossa. Saatat haluta karsia tyhjät hiilihydraatit pois ja noudattaa runsasrasvaista ketodieettiä. Tai voit vähentää rasvaisten ruokien saantia ja noudattaa yksinkertaista vähäkalorista ruokavaliota tai kokeilla ajoittaista paastoa. Tärkeintä on löytää suunnitelma, jota voit noudattaa ja pitää siitä kiinni pitkällä aikavälillä.

Huippudieettien ja makrotason pohdintojen lisäksi on kuitenkin olennaista valita terveellisiä elintarvikkeita, joilla tankkaat kehoasi.

Seuraa aina lääkäriäsi tai rekisteröityä ravitsemusterapeuttia henkilökohtaisen ruokavaliosuunnitelman laatimiseksi. Näiden kaltaisten perusohjeiden noudattaminen voi kuitenkin auttaa sinua pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta, joka johtaa rasvanpudotukseen.

Sinun tulisi myös ottaa huomioon kaikki kolme makroravintoaineita – hiilihydraatit, proteiinit ja rasva.

Kuluta enemmän proteiineja.

Proteiinien osalta valitse vähärasvaiset vaihtoehdot rasvaisen lihan sijasta, valitse kalaa muutama ateria viikossa ja keskity kasvipohjaisiin proteiineihin mahdollisuuksien mukaan.

Käytä ruoanlaitossa sydänterveellisiä öljyjä ja rajoita tyydyttyneitä eläinrasvoja, kuten voita tai laardia. Valitse ravintorasvoja rasvaisesta kalasta, avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä friteerattujen ruokien ja eläinperäisten rasvanlähteiden sijaan.

Kokeile karsia pois lisättyä sokeria, jota on makeutetuissa juomissa ja jälkiruoissa.

Kautta laihdutusmatkan, kun haluamme yrittää polttaa rasvaa nimenomaan, on tärkeää ottaa riittävästi proteiinia lihasmassan suojelemiseksi. Tutkimukset osoittavat, että korkeammat proteiinimäärät painonpudotuksen aikana tekevät todennäköisemmäksi painon pysymisen poissa ja auttavat kohdentamaan rasvanpudotusta.

Harjoitustasostasi riippuen saatat tarvita lisäproteiinia (kuten Impact Whey Protein) auttaaksesi säilyttämään lihasmassan samalla kun poltat rasvaa.

2. Saa riittävästi kuitua

Toinen hyödyllinen seikka laihdutuksessa on kuitu. Saamalla riittävästi liukoista kuitua hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta voit tuntea olosi tyytyväisemmäksi ja parantaa ruoansulatusta.

Jos et usko saavasi riittävästi liukoista kuitua ruokavaliostasi, voit harkita ravintolisää. Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyksiä liukoisten kuitujen ja onnistuneen rasvanpudotuksen välillä.

Kuulostaa paljolta ajateltavaa, mutta oikeasti terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Kun yrität laihduttaa, haluat varmistaa, että tunnet itsesi tyytyväiseksi – jatkuva nälkä ei ole välttämätöntä rasvanpolton kannalta. Valitsemalla tyydyttäviä, kokonaisia elintarvikkeita ja käyttämällä lisäravinteita silloin, kun tarvitset niitä, voit helposti ja kestävästi auttaa sinua saavuttamaan rasvanpudotustavoitteesi.

Liikunta

Palatakseni takaisin rasvanpudotuksen perusyhtälöön, sinun on poltettava kaloreita – siinä kohtaa liikunta tulee kuvaan. Me kaikki poltamme eri määrän kaloreita silloinkin, kun emme harrasta liikuntaa (tunnetaan nimellä lepoaineenvaihduntamme), joka perustuu kehon kokoon ja koostumukseen.

Vaikka tätä lukua on vaikea mitata tarkasti – edes laboratorio-olosuhteissa – jotkut yhtälöt voivat auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria poltat levossa.

Jos olet kiinnostunut, tutustu Harris-Benedict-yhtälöön.

Tee anaerobista liikuntaa

Henkilöt, joilla on enemmän vähärasvaista massaa (lihaksia), polttavat enemmän kaloreita levossa kuin ne, joilla on enemmän rasvamassaa. Ajattele lihasta aktiivisena, kaloreita polttavana kudoksena, kun taas rasva roikkuu siellä varastointitarkoituksessa polttamatta yhtä paljon energiaa.

Tämä on yksi syy, miksi monet ihmiset harrastavat liikuntaa – optimoidakseen lihasmassan ja rasvamassan suhdetta, mikä polttaa enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä. Voimme lisätä tätä vähärasvaista lihasmassaa painonnostolla eli anaerobisella liikunnalla.

Yksi painonnoston strategiaksi kutsutaan ”pudotussarjoja”. Tämä tarkoittaa raskaimpien painojen nostamista määrätyn määrän sarjoja ja toistoja ja sen jälkeen saman harjoituksen tekemistä kevyemmillä painoilla, kunnes lihakset väsyvät. Se treenaa lihaksia työskentelemään kovemmin ja näkemään optimaalisia tuloksia. Toinen strategia on käyttää ”supersarjoja”, joissa treenaat kahta vastakkaista lihasryhmää välittömästi peräkkäin pitämättä taukoa palautumiseen.

Keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos olet kiinnostunut sisällyttämään jommankumman näistä strategioista harjoitteluusi.

Lisää sydänliikuntaa (aerobinen liikunta)

Toinen keskeinen osa liikuntaa rasvan menettämisen kannalta on aerobinen liikunta. ”Aerobisen” ei tarvitse tarkoittaa stereotyyppistä 90-luvun step-aerobic-tuntia, jossa on jalkojenlämmittimet ja hikinauhat (ellet halua niin), vaan se voi olla mitä tahansa sydäntä pumppaavaa toimintaa, vauhtikävelystä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT).

Tosiasiassa molemmilla kardio- eli aerobisen liikunnan lajeilla on keskeisiä hyötyjä, ja ne tulisi sisällyttää viikkorutiineihisi.

LISS – Low-intensity steady state

LISS-kardiotreeni on perus ”hölkkä puistossa -tyylinen” kardiotreeni, kun työskentelet matalalla tai kohtuullisella vauhdilla pidemmän aikaa.

Tämä voi olla juoksua, pyöräilyä, uintia tai elliptisen koneen käyttöä kuntosalilla. Matalan intensiteetin tasainen kardiotreeni sopii lähes kaikille kuntotasoille. Se kohdistaa sykkeesi ”rasvanpolttovyöhykkeelle” pidemmän aikaa.

Lue hieman lisää LISS:stä alla olevasta artikkelistamme.

HIIT – Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

HIIT on uudempi lähestymistapa sydänliikuntaan, joka sisältää lyhyempiä, intensiivisempiä harjoitusjaksoja; ajattele useita sprinttejä lyhyillä etäisyyksillä verrattuna hitaampaan hölkkäämiseen pidemmälle matkalle.

Tämä liikuntamuoto haastaa kehosi ja saa usein sykkeen kohoamaan nopeasti, mutta paljon lyhyemmäksi ajaksi kuin LISS. HIIT-harjoittelu voi auttaa sinua opettamaan kehosi palautumaan nopeammin ja jopa johtaa suorituskyvyn lisääntymiseen LISS-harjoitusten aikana.

Lue lisää HIIT:stä ja rasvanpudotuksesta alla.

Parhaat tavat vähentää vatsarasvaa

Vähennä sokerin saantia

Vatsarasva (viskeraalinen rasva) on terveydellemme vaarallisin rasva. Tutkijat ovat havainneet, että merkittävin ruokavalion aiheuttama syyllinen vatsarasvaan on lisätty sokeri. Erityisesti sokerilla makeutetuilla juomilla (mehut, hienot kahvijuomat, limsat jne.) on suuri merkitys vatsarasvan kertymisessä.

Kun valitset treenin jälkeisiä pirtelöitäsi ja proteiinipatukoitasi, varmista, ettet liioittele sokeria.

Pitäydy perusasioissa

Kaiken kaikkiaan parhaat keinot laihduttaa rasvaa ovat pitäytyä perusasioissa – terveellisessä ruokavaliossa ja johdonmukaisessa liikuntarutiinissa.

Jos et ole nähnyt tuloksia, kokeile vaihtaa harjoitusrutiinia ja sisällyttää uusia strategioita, jotka haastavat lihaksia.

Suurimmat virheet, kun yrität menettää rasvaa

• Älä rajoita ruoan ja kalorien saantia liikaa – liian vähäinen kalorimäärä kovassa treenissä voi itse asiassa alkaa hajottaa sekä lihaksia että rasvaa.
• Älä sabotoi treeniäsi syömällä liikaa vääriä ruokia – erityisesti sokeria.
• Muista, että rasvan menettäminen ja sen pitäminen poissa voi viedä aikaa. Nopeaa rasvanpudotusta lupaavat muotidieetit eivät yleensä ole kestäviä pitkällä aikavälillä ja voivat olla haitallisia terveydellesi.

Mikä on suositeltava kehon rasvaprosentti?

Kehon rasvaprosentti on yksi tapa mitata rasvamassan määrää suhteessa vähärasvaiseen massaan ja seurata edistymistäsi ajan mittaan. Seuraavat prosenttisuositukset perustuvat American Council on Exercise -järjestöön:

Mitkä ovat parhaita tapoja mitata kehon rasvaa?

Kehon rasvan mittaamiseen on useita tapoja. Tarkimmat voivat vaatia laajoja laitteita – kuten vedenalainen punnitus ja ilmatilavuusmittaukset. Nämä on usein varattu tutkimusympäristöihin, ja ne voivat olla erittäin tarkkoja.

Kotona tehtäviin mittauksiin on useita vaihtoehtoja. Voit investoida välineeseen, jonka avulla voit mitata biosähköistä impedanssia, joka perustuu siihen, kuinka nopeasti sähkövirta (jota et tunne) kulkee kehosi yhdeltä puolelta toiselle.

Lehavassa massassa on paljon enemmän vettä, mikä saa sen siirtymään nopeammin – rasvamassaa on vähemmän ja se saa virran liikkumaan hitaammin. Voit ostaa käsikäyttöisiä BIA-välineitä tai vaa’an, joka tekee samanlaisen mittauksen.

Kahdessa muussa, kotona toteutettavassa vaihtoehdossa on kyse yksinkertaisten kehonmittausten ottamisesta. Voit käyttää kehon rasvamittareita, joita käytät kolmella eri kehon alueella nipistämällä ihoa ja syöttämällä ne yhtälöön, jolla lasketaan kehon rasvaprosentti. Toinen kotivaihtoehto on yksinkertainen mittanauha – voit seurata vyötärön, lantion, hauiksen ja reisien kokoa ylitöinä.

Vaikka vähemmän tarkkoja, voit helposti tehdä nämä menetelmät itse.

Take home message

Rasvanpudotuksessa on paljon strategioita, mutta on parasta pitäytyä perusasioissa. Terveellinen ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia, liukoista kuitua ja rajoitetusti sokereita, voi auttaa rasvanpudotuksen kohdentamisessa, samoin kuin treenirutiini, joka koostuu painonnostosta (lihasmassan lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi) ja monipuolisesta sydänliikunnasta (mieluiten LISS:n ja HIIT:n yhdistelmästä). Näiden vinkkien noudattaminen ei ainoastaan auta sinua menettämään rasvaa vaan myös pitää kehosi terveenä.