Voimaharjoittelu
”Sinun on treenattava voimaa”, kertoi Equinoxin henkilökohtainen valmentaja Daniel Rosenthal, ISSA, POPSUGARille. ”Ajattele, että voimaharjoittelu on tapasi kertoa kehollesi, että se polttaa mieluiten rasvaa polttoaineeksi, säilyttää arvokkaan vähärasvaisen lihaskudoksen ja ylläpitää korkeaa aineenvaihduntaa.”
Hän jatkoi selittämällä, että jos harrastat vain sydänharjoittelua, painonpudotus on sekä rasvaa että vähärasvaista lihasta. ”Vähärasvaisen lihaksen vähentäminen hidastaa aineenvaihduntaa ja tekee rasvanpudotuksen jatkamisesta erittäin vaikeaa”, hän sanoi.”
Vaikka hän suosittelee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, Jillian Michaels kehottaa naisia voimaharjoittelemaan vielä useammin, neljänä päivänä viikossa. Aloita parilla kerralla viikossa ja etene ylöspäin, kunnes löydät itsellesi sopivan rutiinin. Tässä esimerkki siitä, miltä viikon voimaharjoittelu näyttää.
Syö kalorivajeessa
Sinun on keskityttävä siihen, että kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Määritä kalorimääräsi kertomalla kehon painosi 10-12:lla. Kalorien saantisi pitäisi jäädä jonnekin näiden lukujen sisään. Toinen tapa laskea kalorivajeesi on laskea TDEE:si (kokonaisenergiankulutuksesi, joka on kehosi päivittäin polttama kalorimäärä) ja vähentää siitä 500 kaloria. Näin voit laihtua noin kilon viikossa. Varmista kuitenkin, että syöt aina yli 1 200 kaloria päivässä, jopa enemmän, jos harrastat säännöllistä liikuntaa.
Sopivan kalorivajeen selvittäminen vaatii jonkin verran kokeilua ja erehdystä, joten tarkkaile kalorimäärääsi kahden tai kolmen viikon ajan, ja jos et huomaa muutosta, vähennä sitä viidellä prosentilla.
Seuraa ruokaasi
Katsoaksesi, syötkö päivittäisen tavoitteesi mukaisen kalorimäärän, seuraa ruokaasi ruokapäiväkirjassa tai seurantasovelluksen, kuten My Fitness Palin tai FitBit-sovelluksen, avulla.
Sisällytä HIIT-harjoittelua
”Harrasta HIIT-kardioharjoittelua”, neuvoi Daniel. ”Useimmat kuntosalitunnit paikallisella kuntosalillasi ovat juuri sellaisia, joita tarvitset. Mene sinne ja laita syke pumppaamaan kaksi tai kolme kertaa viikossa!”
HIIT-kardion purskeet nostavat sykettäsi ja johtavat jälkipolttovaikutukseen, jossa kehosi jatkaa kalorien polttamista vielä treenin jälkeenkin.
Katso tätä!
Luokka FitSugar
Eating Fat Won’t Make You Fat
”On tärkeää tietää, että rasvan syöminen ei lihota, siinä on kuitenkin paljon kaloreita, joten rasvaa kannattaa rajoittaa ruokavaliossa enintään 30 prosenttiin kokonaiskaloreista”, Jamie Johnson, RDN, kertoi POPSUGARille. Ilmeisesti tämä on tarkoitettu ihmisille, jotka yrittävät laihtua perinteisellä tavalla, ei suositulla runsasrasvaisella ja vähähiilihydraattisella ketodieetillä.
”Oikean rasvan valitseminen on ratkaisevaa”, hän selitti. ”Pidä kiinni terveellisistä rasvoista, joita on muun muassa kalassa, pähkinöissä, siemenissä, oliiviöljyssä ja avokadoissa, etkä tyydyttyneistä ja transrasvoista, joita on voissa, margariinissa, rasvaisessa lihassa ja paistetuissa ruokalajeissa, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin, jos niitä nautitaan liikaa.”
Nuku paljon
”Helpoin asia, jonka naiset voivat tehdä laihduttaakseen vartalolihavuuttaan, on saada riittävästi unta”, kertoi Dre Delos Santosin, CSCS:n, edustaja POPSUGARille. ”Myönnettäköön, että se ei ole seksikäs vastaus, mutta unen puute on yleistä naisilla, jotka kamppailevat rasvanpudotuksen kanssa.”
Ei saa tarpeeksi unta, se voi saada sinut himoitsemaan epäterveellistä ruokaa seuraavana päivänä ja aiheuttaa ylensyöntiä. Riittävä uni antaa kehosi myös levätä ja palautua, jolloin on todennäköisempää, että voit kasvattaa kaikki ne lihakset, joiden rakentamiseksi olet tehnyt kovasti töitä kuntosalilla. Tavoittele vähintään seitsemää tuntia yössä.
Syö vähärasvaista proteiinia
” Ruokavalion tulisi koostua tonneista hedelmiä ja vihanneksia ja samalla kuluttaa tarpeeksi proteiinia, jotta se auttaisi lihaksenrakentamisessa, Jillian sanoi.”. ”Useimmat naiset tarvitsevat proteiinia 10-35 prosenttia ruokavaliostaan, ja sen tulisi olla vähärasvaista lähdettä, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, papuja ja vähärasvaista naudanlihaa.”
Painonpudotukseen Jim White, RDN, ACSM, Jim White Fitness and Nutrition Studios -studion omistaja, suosittelee makrojakaumaa, joka koostuu 30 prosentista rasvaa, 30 prosentista proteiineja ja 40 prosentista hiilihydraatteja.
Stressin hallinta
Sstressin aikana elimistömme vapauttaa kortisolia, tohtori Charlie Seltzer, liikalihavuuslääketieteeseen erikoistunut lääketieteen tohtori Charlie Seltzer kertoi POPSUGARille. Kortisoli tunnetaan myös sen alter egolla, stressihormonilla. ”Sinänsä kortisoli ei aiheuta painonnousua”, hän selitti. ”Se on katabolinen hormoni, joka aiheuttaa laihtumista hajottamalla lihaksia ja rasvaa.” Mutta se ei valitettavasti tarkoita, että enemmän stressiä on yhtä kuin laihtuminen. Kortisoli on itse asiassa ruokahalua stimuloiva aine, tohtori Seltzer sanoi, mikä selittää, miksi kun olet stressaantunut, haluat syödä. Ja sinun voi olla vaikeampi sanoa ei hiilihydraattipitoiselle, rasvaiselle roskaruoalle.
Syö, älä juo, kalorisi
”Syö kalorisi, älä juo niitä”, rekisteröity ravitsemusterapeutti Katherine Brooking, MS, kertoi POPSUGARille. ”Koska elimistö ei kompensoi nesteistä saatuja kaloreita yhtä hyvin kuin pureskeltavista elintarvikkeista saatuja kaloreita, tee muistiinpanoja siitä, kuinka paljon kaloripitoisia juomia juot alas. Korvaa vain kahdeksan unssia limsaa päivässä vedellä tai kalorittomalla juomalla, niin olet vuoden päästä useita kiloja kevyempi.”
