Oikea tapa harjoitella jooga-asanoita

Ram Jain

Ennen kuin aloitat – Hyvän valmistautumisen tärkeys

Kuten missä tahansa muussa harjoittelussa, niin myös silloin, kun haluat harjoitella joogaa, on tärkeää valmistautua oikein. Hyvä valmistautuminen mahdollistaa kokonaisvaltaisen ja turvallisen asanaharjoittelun. On hyvin yleistä, että joogan harrastajat eivät onnistu saamaan maksimaalista hyötyä harjoituksestaan. Tämä johtuu seuraavien yksinkertaisten mutta tärkeiden tekijöiden laiminlyönnistä:

Kunnollisen ympäristön luominen

Kunnollinen ympäristö ja asetelma ovat hyvin tärkeitä, ja niillä voi olla suuri vaikutus kehoon ja mieleen jooga-asanaharjoituksen aikana. Se voi tehdä harjoituksesta joko sujuvamman tai vaikeamman. Se voi vaikuttaa kehon reaktioon asentoihin. Ja se voi myös vaikuttaa kehon jännitykseen ja stressiin. Seuraavat seikat on tärkeää ottaa huomioon jooga-asanoita harjoitettaessa:

Aika

Perinteisesti jooga-asanoita harjoitettiin joko Brahmamoorta (auringonlaskun) tai Sandhya (auringonnousun) aikana. Tähän aikaan päivästä energiat ovat rauhallisia ja lämpötila on pehmeä. Vaikka auringonlasku ja auringonnousu ovat ihanteellisia vuorokaudenaikoja jooga-asanoiden harjoitteluun, niitä voi tehdä mihin tahansa vuorokaudenaikaan, kun et ole väsynyt tai unelias. Toinen tärkeä huomioitava asia on, että asanoita ei saa harjoitella kahden tunnin sisällä pääruoan jälkeen.

Tila

Tila, jota käytät asanaharjoitteluun, on hyvin tärkeä. Ihannetapauksessa sen tulisi olla avoin, siisti tila, jossa ei ole häiriötekijöitä. Joogamaton ympärillä ja pään yläpuolella tulisi olla riittävästi tilaa. On ihanteellista, jos voit harjoitella joogaa avoimessa tilassa, kuten puutarhassa tai rannalla. Tämä ei kuitenkaan ole mahdollista kaikille kaikkina vuodenaikoina. Hyvä peukalosääntö oikealle harjoitustilalle on, että siinä on oltava riittävästi luonnonvaloa ja että se on asianmukaisesti tuuletettu.

Lämpötila

Käyttämäsi tilan lämpötila vaikuttaa kehoon ja mieleen. Jos se on liian kylmä, lihakset eivät pääse lämpenemään tarpeeksi ja ne pysyvät kireinä. Tämän seurauksena mieli muuttuu tylsäksi ja laiskaksi. Jos keho saa tuossa tilassa liikaa rasitusta, ylikuormituksen ja loukkaantumisen mahdollisuus kasvaa. Toisaalta, kun lämpötila on hyvin kuuma, lihakset löystyvät ja ne ylikuormittuvat helposti, koska sinulla on taipumus ponnistaa liikaa ja mennä liian pitkälle. Täydellinen lämpötila ei ole liian lämmin eikä liian kylmä. Yksinkertaisesti sanottuna sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi t-paidassa ilman, että tarvitset villapaitaa tai tuuletinta. Se on ihanteellinen lämpötila joogaharjoitukselle.

Pukeutuminen

Perinteisesti asanoita harjoiteltiin vain Kaupinam eli suorakulmainen pellava- tai puuvillakangas, joka oli sidottu lantion ja sukupuolielinten ympärille. On hyvä käyttää luonnollisista materiaaleista valmistettuja vaatteita, jotka antavat ihon hengittää ja hikoilla. Vaatteet eivät saa olla liian tiukkoja eivätkä synteettisistä materiaaleista valmistettuja.

Fyysinen kunto

Hatha-joogan asentoja ei pidä harjoitella, kun olet vakavasti sairas. On myös parempi, jos et ole liian väsynyt. Silloin saatat käyttää vääriä lihaksia asanoiden aikana, mikä voi johtaa vammoihin. Mutta mukautetut, rennommat harjoitukset voivat olla parantavia, jos harjoittelet niitä pätevän opettajan ohjauksessa, jos olet kroonisesti väsynyt tai sairas. Asanat tulisi suorittaa suoliston tyhjentämisen jälkeen ja tyhjään vatsaan.

Mielentila

Maharishi Patanjalin mukaan asanat tulisi suorittaa mieli vapaana kaipauksista, huolista, vihasta tai pelosta. Hyvää harjoittelua varten on suositeltavaa, että mieli on rauhallinen ja seesteinen. Pidä päämääräsi mielessäsi harjoittelun aikana äläkä murehdi kilpailusta, hyväksynnästä tai esityksen antamisesta.

Kumarru, mutta älä murru – Kuinka ehkäistä vammoja

Vaikka joogaa pidetäänkin erittäin turvallisena harjoitteluna, olen opettajan urallani törmännyt moniin vammoihin asanaharjoittelun aikana. Joskus vammat johtuvat epäpätevästä opettajasta ja joskus harjoittajan itsensä tekemistä virheistä. Asanoiden harjoittelun aikana seuraavia periaatteita tulisi noudattaa takaraivossa koko ajan. Ne ovat olennaisia kestävän terveyden ja hyvinvoinnin kannalta joogaharjoittelun osalta. Suosittelen jokaista joogaopettajaa ja joogaharjoittajaa käyttämään niitä terveen ja parantavan asanaharjoituksen perustana.

1. Yksilöllisen erilaisuuden periaate

Niin kuin jokainen ihminen ja jokainen mieli on ainutlaatuinen, samoin jokainen reagoi joogaan eri tavalla sekä fyysisellä että henkisellä tasolla. Motivaatio, koordinaatio, kestävyys, fyysinen ja psyykkinen kunto sekä ruumiinrakenne eroavat ihmisestä toiseen. Näillä tekijöillä on ratkaiseva vaikutus siihen, miten joogaharjoitus vaikuttaa kuhunkin yksilöön. Tämän seurauksena ei ole olemassa yhtä täydellistä asanan linjausta ja kestoa, jota tulisi soveltaa jokaiselle harjoittajalle.

2. Ylikuormituksen periaate

Tämän periaatteen mukaan kehon fyysinen kunto paranee optimaalisen ylikuormituksen avulla. Siksi joogan harjoittajan tulisi harjoittaa kehoonsa normaalia enemmän jännitystä tai rasitusta. Tätä ylikuormitusta voidaan soveltaa pidentämällä asennon kestoa tai lisäämällä asanoiden vaikeutta.

3. Progression periaate

Tämän periaatteen mukaan on olemassa optimaalinen ylikuormituksen taso, jota kukin harjoittaja soveltaa. Jos ylikuormitus on liian intensiivistä tai sitä sovelletaan liian nopeasti, loukkaantumisriski kasvaa ja paranemismahdollisuudet vähenevät. Progression peukalosääntö tarkoittaa, että alussa lisäkuormituksen tulisi olla varovaista ja asteittaista. Jos näin ei ole, ylikuormituksen ja loukkaantumisen riski on suuri.

4. Sopeutumisen periaate

Tämän periaatteen mukaan keho sopeutuu ennustettavalla tavalla asanoiden lisääntyneeseen pitoon tai monimutkaisuuteen. Jooga-asanoiden toistuvalla harjoittelulla keho sopeutuu ylikuormitukseen. Kun harjoittaja tuntee olonsa mukavaksi joogaharjoittelussaan, on aika säätää ja muuttaa aikataulua pysyäkseen ylikuormitusperiaatteen mukaisena. Näin harjoittaja voi jatkuvasti parantaa voimaa, joustavuutta, tasapainoa ja vakautta.

5. Käytön ja käyttämättömyyden periaate

Tämän periaatteen perusta on: ”Käytä sitä tai menetä se”. Sen mukaan keho ei pysy vakaassa tilassa, vaan se joko paranee tai heikkenee. Aina kun joogaharjoituksesta luovutaan, saavutettu voima, joustavuus, tasapaino ja kestävyys vähenevät. Myös ylikuormitus on sovitettava kehon käyttöön ja käyttämättömyyteen. Kun pidätte taukoa säännöllisestä harjoittelusta, on tärkeää säätää harjoittelun tasoa ja parantaa sitä uudelleen.

6. Levon periaate

Antaessamme keholle levon, annamme sen irrottautua ”stressireaktiosta” ja omaksua ”rentoutumisreaktion”. On tärkeää muistaa, että kasvu tapahtuu levon aikana. Kuinka usein keho tarvitsee lepoa, riippuu kehotyypistä, terveydentilasta ja harjoitustyypistä. Siksi ihanteellinen levon määrä vaihtelee ihmisestä toiseen.

Lisätietoa

Jos haluat oppia lisää klassisesta Hatha-joogasta, joogaharjoittelusta ja joogan opettamisesta, voit osallistua Arhanta-joogan joogaopettajakoulutukseen. Nämä intensiiviset 4 viikon kurssit järjestetään useita kertoja vuodessa Arhanta Yoga Ashramissa Alankomaissa ja Arhanta Yoga Ashramissa Intiassa. Haluatko oppia lisää siitä, miten harjoitella (ja opettaa) Hatha-joogaa? Ram Jainin kirja Hathajooga opettajille & Practitioners on saatavana pehmeäkantisena paikallisesta kirjakaupasta tai Amazonista. Voit myös ostaa E-kirjan suoraan verkkosivuiltamme.