Cardio Recovery on harjoitus, joka suoritetaan kerran viikossa, jotta lihakset ja sydänmoottori voivat toipua raa’asta intensiteetistä, joka on INSANITY-harjoitus. Sinänsä tässä treenissä ei ole minkäänlaista sydänliikuntaa, ei hyppimistä tai juoksemista tai mitään sellaista, joka saisi lihaksesi protestoimaan entisestään. Sen sijaan Shaun johdattaa sinut puolen tunnin ajan venyttelyn, jooga-asentojen ja syvän lihastyön läpi.
Harjoitus on vajaan 33 minuutin mittainen, ja se alkaa hitaalla, kolmen minuutin lämmittelyllä. Yksi koko harjoittelun suurista painopisteistä on hengitys, ja Shaun T painottaa sitä kerta toisensa jälkeen koko harjoittelun ajan, mutta erityisesti tämän lämmittelyn aikana. Suuri osa tästä lämmittelystä on sinulle tuttua, syvistä lungeista, kädet ojennettuina, hamstring-venytyksiin, mutta nyt Shaun heittää mukaan ”pulsseja”, joissa taivutat hieman ja saat enemmän syvää palamista. Lämmittely sujuu myös paremmin, kun vaihdat asentoa toiselle melko nopeammin kuin normaalisti, ja rakennat hyvän poltteen, vaikka lämmittely kestää vain 3 minuuttia.
Ensimmäiseen harjoitukseen kuuluu syvä sisäänhengitys, jossa kädet nousevat ylös, uloshengitys alas, sisäänhengitys vielä kerran, sitten alas lankkuasentoon. Pidät sen siinä lyönnin ajan, sitten hyppäät takaisin ylös ja jaloillesi. Kierrät tämän läpi kolme kertaa. Muista pitää ydin supistettuna lankkuasennossa, häntäluu sisäänvedettynä ja hartiat käsien yläpuolella. Lopetat sen joukolla lieviä In & Outs, joissa hyppäät lankkuun ja heti takaisin useita kertoja. Seuraava harjoitus toistaa saman kaavan, mutta tällä kertaa pidät lankkua ja nostat toisen jalkasi ylös, jonka sykähdytät ylöspäin useita kertoja ja toistat sitten toisen jalan.
Siitä siirryt alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon, jossa muodostat vartalostasi kolmion, peppu ilmassa, lantiosta nivellettynä. Pidä sitä reilut 40 sekuntia, ja sitten muutat sen syväksi hamstring-venytykseksi. Nämä ovat hyviä, pitkiä venytyksiä, ja varmista, että työnnät rintakehääsi kohti jalkojasi, etkä päätäsi.
Siitä siirryt syvään lihastyöskentelyyn. Shaun T muistuttaa sinua jälleen liikkumaan hitaasti, pysymään mukana ja pitämään selkäsi litteänä. Hän aloittaa 16 hitaalla kyykkyllä, siirtyy syvälle asentoon ja nousee sitten takaisin suoraksi. Varmista, että rakennat hitaan poltteen reisissäsi ja reisilihaksissasi. Kun pääset alas viimeiseen toistoon, pidät sen, supistat ydintäsi ja sykähdytät sitten paikallasi liikkuen ylös ja alas murto-osittain, puristaen reiden sisäosia yhteen.
Tässä vaiheessa sinulla pitäisi olla noin 20 minuuttia aikaa. Käänny loikka-asentoon, pidä takapolvi lonkan alla ja etupolvi nilkan päällä. Vielä kerran menet hitaasti alas ja ylös, aivan kuten kyykkyissä. Palaa takaisin kyykkyihin, nyt hieman nopeammin, toisella sykesarjalla, ja sitten takaisin sivukyykkyihin toiselta puolelta, samat 16 sykettä lopussa.
Viisitoista minuuttia ennen loppua aloitat sarjan plie-kyykkyjä, kädet ojennettuina suoraan sivulle, varpaat osoittaen sivuille. Kun olet saavuttanut pohjan, laita toinen käsi tuon jalan viereen ja ojenna toisella kädellä kohti taivasta. Pidä sitä pitkään ja vaihda sitten puolta. Kämmen lattiaa vasten, olkapää polvea vasten, sormenpäät suorina ylöspäin.
Mene sitten lattialle, aloita nelinkontin, ranteet olkapäiden alapuolella, ja paina vartaloasi ylöspäin niin, että polvet nousevat ylöspäin ja olet vain varpaiden kärjillä ja kämmenillä. Ojenna sitten toinen jalka suorana taaksepäin ja sykäytä sitä ylös ja alas puristaen ydintäsi. Vuorottele toisen jalan kanssa – kuten Shaun sanoo, tämä on erinomainen tapa harjoittaa pakaralihaksia, nelipäitä, ydintä ja hartioita. Seuraavassa variaatiossa nostat toisen jalan sivulle kuin koira palopostin kohdalla, ja potkaiset jalkaa sieltä viistosti takaisin. Tee tämä kuusitoista kertaa ja vaihda sitten, hengitä syvään ja tee alaspäin suuntautuva koira vielä kerran.
Tästä noin yhdeksän minuutin kuluttua harjoitus muuttuu jooga-asentojen sarjaksi. Nämä ovat muunnelmia syvistä keuhkoista, joissa on laajennuksia kohti taivasta, selkärangan kiertämistä ja ytimen supistamista, sekä tasapainoharjoituksia (Warrior 3), sekä seisova poseeraus, jossa pidät polvea rintakehääsi vasten, jokaista pidetään pidempiä aikoja. Siitä tulee sitten muunnelma (Tree Pose), jossa pidätte polvea sivulle, ja taas pidätte sitä pitkään ja vaihdatte lopussa. Päätä se syvään, syvään kyykkyyn, ja aseta kyynärpäät polvien sisäpuolta vasten ja työnnä ulos avataksesi lantiosi.
Lopeta harjoittelu muutamalla supistavalla/rentouttavalla selän venytyksellä, ja sitten alas viimeiseen hyvään hamstring-venytykseen, jossa roikut ja heilut hiukan puolelta toiselle, ja sitten suoristut, muutama loppuhengitysharjoitus, ja olet valmis.