Want to know how to do incline hammer curls?

Emmekä voi sanoa, että voisimme syyttää sinua, sillä ne ovat molemmat erittäin tehokkaita harjoituksia voiman ja lihasmassan kasvattamiseen olkavarsiin. Lisäksi ne ovat hauskoja ja helppoja toteuttaa huolimatta siitä, että ne ovat peruskehonrakennusharjoitus!

Ennen kuin hyppäämme suoraan tähän incline hammer curl -oppaaseen, jos satut olemaan kiinnostunut kuntoilualan uran jatkamisesta, muista katsoa OriGymin Level 3 Personal Trainer -kurssi täältä, tai lataa koko kurssiesitteemme saadaksesi lisätietoja.

Mitä ovat kaltevat hammer curlit?

Aluksi on tärkeää huomioida, että hammer curl edellyttää, että tartut käsipainoihin overhand-käden otteella ja pronatoidulla ranteella niin, että käsipainot roikkuvat pystysuorassa asennossa (tavanomaisen vaaka-asennon sijasta).

Voit lukea lisää täydellisestä hammer curl -oppaastamme, mutta nyt keskitymme siihen, mikä erottaa kaltevan penkin hammer curlin tämän harjoituksen tavallisesta versiosta. Se on kalteva penkkihammer curls vs. hammer curls tässä artikkelissa!

Incline hammer curls suoritetaan istumalla kaltevalla kuntosalipenkillä, ja päävastuksena käytetään käsipainoja. Se, että ne suoritetaan penkkiä käyttäen eikä seisoma-asennossa, tarkoittaa, että hauislihaksia ja brachialis-lihaksia työstetään suuremmalla liikelaajuudella, ja siksi niihin kohdistuu enemmän painetta.”

Stephen E. Alway (Ph.D) kirjassaan Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls kirjoittaa (vasarakiharoiden istuvasta versiosta):

Ne soveltuvat erityisen hyvin niille annettuun tehtävään, koska ne eivät ainoastaan aktivoi hauislihasta, vaan aktivoivat voimakkaasti myös syvempää, paksumpaa ja vahvempaa brachialis-lihasta. Brachialis-lihas on tärkeä, koska tämän lihaksen paksuuntuminen työntää hauislihaksia ulos ja ylöspäin ja lisää yläkäsivarren kokonaismassaa.

Tämä lausunto puhuu puolestaan. On totta, että näiden lihasten työskentely laajemmalla liikealueella vaikuttaa suotuisasti erityisesti brachialis-lihakseen, mikä puolestaan parantaa hauiksen ulkonäköä.

Lyhyt vastaus kysymykseen, mitä ovat kaltevat moukariharjoitukset, on siis tämä; ne suoritetaan kaltevalla penkillä, ja ne ovat kiistatta tehokkaampia hauislihaksen ja brachialis-lihaksen harjoittelussa kuin tavalliset moukariharjoitukset. Kun on siis kyse kaltevista vasarakiharoista ja vasarakiharoista, monet suosivat niitä.

Lataa vapaasti ILMAINEN 16 viikon kotivoimaharjoitteluohjelmamme ennen kuin hyppäät mukaan.

Kuinka tehdään kaltevia moukarihaarukkakiharoita

Valmistautuminen: Kalteva käsipainovasaralyönti on yksi suosituimmista tavallisen vasaralyönnin variaatioista, koska se on niin tehokas brachialiksen (yläkäsivarren syvä lihas) työstämisessä. Tarvitset sen suorittamiseen vain kaksi käsipainoa ja penkin, jonka löydät luettelostamme markkinoiden 19 parhaasta painopenkistä.

Aloitusasento:

• Aloita kaltevan penkin vasarakiharat istumalla painopenkille ja varmista, että sinulla on käsipaino lattialla kummallakin puolella sinua.
• Penkki tulee asettaa pystyasentoon, ja selkäsi tulee olla suorana selkänojaa vasten.
• Jalkojesi tulisi olla lattialla noin olkapäiden leveydellä toisistaan.
• Kouraise käsipainoja ojennetulla otteella (kämmenet sisäänpäin) ja nosta niitä niin, että ne roikkuvat polven korkeuden alapuolella.
• Kätesi tulisi olla täysin ojennettuina.

Toteutus:

• Varmista ensin, että selkäsi on suorassa ja että niskasi on selkärangan suuntainen. Selkäsi pitäisi olla kiilattuna selkänojaa vasten.
• Lukitse kyynärpäät paikoilleen.
• Käyristele käsipainoja varovasti ylöspäin pitäen yllä oikeaa kaltevaa hammer curl -muotoa, kunnes kyynärpäät saavuttavat 45 asteen kulman.
• Pidä tämä asento vähintään kaksi sekuntia.
• Aloita käsipainojen laskeminen niin, että ne päätyvät takaisin alkuasentoon. Liikuta käsiäsi hitaammin kuin harjoituksen ensimmäisen vaiheen aikana, jotta voit todella tuntea polton.
• Toista!

Incline Hammer Curls Lihakset, joita treenataan

Primary Movers: Hauislihakset

Toissijaiset lihakset:

Incline Hammer Curls Virheitä, joita kannattaa välttää

• Käyttämällä vauhtia käsipainojen käyristämiseen. Tätä kannattaa välttää hinnalla millä hyvänsä, tärkein keino on pudottaa paino, jota käyristät. Sinun tulisi valita kevyempi käsipaino, jos huomaat käyttäväsi vauhtia, ja edetä vähitellen kohti raskaampaa painoa. Jos et pysty säilyttämään oikeaa kaltevaa hammer curl -muotoa, käyttämäsi paino on liian raskas.
• Käsipainojen heiluttaminen. Kaltevat käyrät ovat pahamaineisia tämän aiheuttamisesta, koska ne tarjoavat sinulle suuremman liikelaajuuden, jonka kautta voit työstää painoa. Vaikka tämä on hieno asia monille ihmisille (ja yksi suotuisimmista kaltevan vasarakiharan eduista), se voi olla myös haitallista niille, jotka nostavat heille liian raskaita painoja. Jos siis satut huomaamaan heiluttelevasi käsipainoja tämän harjoituksen aikana, vaihda nostamasi paino kevyempään. Siinäpä ne yleisimmät kaltevan vasarakiharan virheet!

Kaltevien vasarakiharoiden hyödyt

• Meidän on puhuttava lisääntyneestä liikelaajuudesta, jonka kalteva vasarakihara tarjoaa sinulle. Koska kirjaimellisesti asettelet itsesi kaltevaan asentoon sen sijaan, että seisoisit pystyssä, pakotat lihaksesi työskentelemään pidemmän liikkeen kautta, jolloin niihin kohdistuu lisäpainetta. Tämä sopii erinomaisesti hauislihaksen voiman ja lihasmassan kasvattamiseen osana penkkipainoharjoittelurutiinia, mutta se on myös hyvä keino kohdentaa brachialislihaksia, joita on vaikea tavoittaa tavallisen harjoituksen aikana. Jos siis etsit tehokasta liikettä lisättäväksi isompien käsivarsien harjoitteluun, kalteva käsipainohammer curl olisi loistava valinta.
• Oletko koskaan kuullut huijauscurlseista? Saatat jopa harjoitella niitä säännöllisesti osana voimaharjoittelurutiinejasi. Olitpa kuullut niistä tai et, on hyvä huomioida, että tämän harjoituksen avulla niiden suorittaminen on lähes mahdotonta, koska selkäsi kiilautuu penkin selkänojaa vasten. Tämä on yksi edullisimmista kaltevien vasarakiharoiden eduista, sillä se pakottaa sinut käyttämään vain olkavarren lihaksia sen sijaan, että turvautuisit muun vartalon apuun, ja tämä puolestaan auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia.

Incline Hammer Curl Regressio & Progressio

Tehdäksesi harjoituksesta helpomman (incline hammer curl regressio):

• Voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta siirtyminen kevyempään käsipainosarjaan on tehokkain tapa tehdä tästä harjoituksesta helpompi, jos sinulla on vaikeuksia selvitä kaikista toistoista. Saatat epäröidä kokeilla tätä, varsinkin jos käytät raskaampia painoja muissa harjoituksissa, mutta se on sen arvoista pitkällä aikavälillä. Liian painavilla painoilla curlaaminen vain haittaa edistymistäsi, ja progressiivinen ylikuormitus on loppujen lopuksi oikea tapa!
• Jos käyttämäsi paino ei ole ongelma, vaan henkinen kestävyysnäkökulma haittaa edistymistäsi, voit kokeilla vaihtoehtoista versiota harjoituksesta. Tämä sisältäisi yhden painon curlaamisen kerrallaan, ja tarkoittaisi sitä, että hauislihaksesi ja toissijaiset kaltevan vasarakiharrin lihakset saisivat pidemmän lepojakson.

Tehdäksesi harjoituksesta vaikeamman (incline hammer curl progression):

• Tuleeko tästä harjoituksesta sinulle liian helppo? Ensimmäinen asia, jota sinun kannattaa kokeilla, kun haluat nostaa vaikeustasoa (ja samalla lisätä edistymistäsi), on päivittää nostamiasi painoja. Se kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta ilman progressiivista ylikuormitusta et saavuta edistystä, joten se on todella olennaista!
• Vaihtoehtoisesti voit hidastaa tempoa. Tämä pakottaa lihakset työskentelemään vielä kovemmin, jos et ole aivan valmis nostamiesi painojen kasvattamiseen, ja auttaa lisäämään voimaa.

Kallistetut vasarakiharat vs. hauislihaskiharat

Yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä niiltä, jotka eivät ole aiemmin ottaneet kallistettuja vasarakiharoita osaksi säännöllistä harjoitteluohjelmaansa, on tämä; miten ne pärjäävät perinteisille hauislihaskiharoille?

Sentähden ennen kuin lähdet kokeilemaan niitä itse, aiomme puhua kaltevien vasarakiharoiden ja hauiskiharoiden taistelusta. Se auttaa tarkastelemaan harjoituksia yksitellen ennen kuin hyppää suoraan yrittämään todistaa, miksi toinen on tehokkaampi kuin toinen.

Hauislihaskiharjoitus suoritetaan alhaalla olevalla otteella, ranne supinoituneessa asennossa. Se kohdistuu pääasiassa hauislihakseen (sekä pitkään että lyhyeen päähän), mutta siihen osallistuvat myös brachialis ja brachioradialis toissijaisina lihaksina.

Kaltevassa vasarakiharassa (hammer curl) sen sijaan kohdistuu brachialiksen lisäksi myös brachioradialikseen (kyynärvarren lihas). Sen tarkoitus on kohdistaa brachialikseen tavalla, johon tavallinen hauislihascurl ei pysty, ja tämä tekee siitä loistavan harjoituksen niiden rinnalla käytettäväksi.

Lyhyesti sanottuna, kun tarkastellaan kaltevia vasarakiharoita vs. hauislihaskiharoita, totuus on, että vaikka niillä on tiettyjä etuja toisiinsa nähden, ne toimivat parhaiten, kun niitä käytetään yhdessä. Olisi lähes mahdotonta valita yhtä harjoitusta toisen yli.

Jos kuitenkin haluaisit maksimoida voiman ja lihaskasvun, paras idea olisi suorittaa molemmat harjoitukset kaltevassa asennossa, sillä lisääntynyt liikelaajuus asettaa lisäpaineita lihaksille. Kaltevat vasarakiharat ovat tästä syystä tehokkaampia kuin tavalliset vasarakiharat, ja sama pätee myös kalteviin hauiskiharoihin.

Johtopäätös

Nyt kun tiedät tarkalleen, miten kalteva hammer curl tehdään, ja olet luottavainen tietämyksesi lihaksista, joita harjoitus toimii, ja hyödyistä, joita sillä voi olla yleiseen edistymiseesi, on aika kokeilla sitä itse.

Voi vapaasti palata tähän ilmaiseen oppaaseen halutessasi, kokeilitpa sitten kaltevaa käsipainohammer curlia kotona tai kuntosalilla!

Haluatko muuttaa intohimosi kuntoiluun kannattavaksi ja samalla palkitsevaksi uraksi? Jos näin on, ota joitakin toteuttamiskelpoisia askeleita tutustumalla PT-pätevyysvalikoimaamme tai lataa OriGymin ilmainen kurssiesite ennen lähtöäsi.