1980- ja 90-luvuilla ruokavalion ja ravitsemuksen trendi oli rajoittaa rasvan käyttöä tai syödä erittäin vähärasvaista ruokavaliota. Sittemmin paljon on muuttunut. Poissa ovat ne ajat, jolloin asiantuntijat neuvoivat meitä laskemaan rasvan grammoja. Sen sijaan, että meille suositeltaisiin tiettyjä rasvamääriä, meitä kehotetaan keskittymään elintarvikkeissa olevaan rasvatyyppiin sen määrittämiseksi, ovatko ne terveellisiä vai eivät. Tavoitteena on, että keskitymme syömään enemmän terveellisiä rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä ja transrasvoja.

Tämä ei tarkoita avokadojen ja pähkinöiden syömistä kiloittain, sillä terveellisetkin rasvat voivat aiheuttaa painonnousua, jos niitä syödään suuria määriä. Mutta terveelliset rasvat ovat ehdottomasti muodissa, ja hyvästä syystä.
Osaa parempi käsitys hyvistä ja huonoista rasvoista lukemalla nämä vastaukset joihinkin aiheeseen liittyviin usein kysyttyihin kysymyksiin.
Mikä on rasvan tarkoitus ruokavaliossamme, ja miksi tarvitsemme sitä?
Rasvan syöminen on tärkeää monista syistä, muun muassa:

• Rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, imeytymiseksi.
• Energian saamiseksi.
• Elintemme pehmentämiseksi.
• Kasvun ja kehityksen vuoksi.
• Hormonien valmistamiseksi.
• koska se on välttämätöntä terveille aivoille, jotka koostuvat noin 60-70-prosenttisesti rasvasta.
• lähteeksi välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistömme ei pysty valmistamaan itse.

Minkä verran rasvaa tarvitsen ruokavaliossani?

Kuten kaikkia ravintoaineita, tarvitsemme ruokavaliossamme myös rasvaa, mutta tavoitteena on tasapainottaa saamiemme kaloreiden kokonaismäärää elimistömme käyttämiin kalorimäärään nähden. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 60-80 grammaa rasvaa päivässä, mutta tämä voi vaihdella iän, aktiivisuustason ja muiden tekijöiden mukaan.
Mitä erilaisia rasvoja on olemassa? Mitkä niistä ovat sinulle hyväksi ja mitkä eivät?
Hyötyisiä rasvoja ovat kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät.

• Monityydyttymättömiä rasvoja on runsaasti oliiviöljyssä, avokadoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä.
• Polytyydyttymättömiä rasvoja on useimmissa kasviöljyissä, joissakin pähkinöissä ja siemenissä kuten seesaminsiemenissä. Erityinen monityydyttymättömän rasvan laji on omega-3-rasva, jota esiintyy kalassa, saksanpähkinöissä ja chia-siemenissä.

Vältettävät rasvat ovat transrasvoja, sillä ne lisäävät sydänsairauksien ja tulehdusten riskiä elimistössä. Tyydyttyneitä rasvoja, kuten pekonissa, voissa ja kookosöljyssä olevia rasvoja, pidetään yleisesti ottaen vähemmän terveellisinä, mutta tyydyttyneitä rasvoja on erityyppisiä, ja jotkut niistä eivät välttämättä ole yhtä haitallisia kuin toiset.
Paras vaihtoehto on saada suurin osa rasvoista mono- ja monityydyttymättömistä lähteistä. Kannattaa myös ottaa huomioon, miten rasva on käsitelty. Esimerkiksi monet välipalat, kuten perunalastut, on valmistettu terveellisistä öljyistä, kuten auringonkukka- tai safloriöljystä. Tällaisista rasvoista tehdään kuitenkin epäterveellisiä ja ne edistävät tulehduksia kehossa, kun käytettyjä öljyjä kuumennetaan korkeissa lämpötiloissa pitkään. Tämä on myös yksi syy siihen, miksi friteeratut ruoat, kuten ranskalaiset perunat ja donitsit, ovat epäterveellisiä. On siis tärkeää tarkastella rasvan tyyppiä ja tapaa, jolla se on käsitelty. Tämä on jälleen yksi syy välttää tai rajoittaa pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Millaisia vaikutuksia ”huonoilla” rasvoilla on terveyteeni ja riskiin sairastua sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin?
Transrasvat ovat erityisen epäterveellisiä, koska ne nostavat ”huonoa” kolesterolia (LDL) ja alentavat ”hyvää” (HDL) kolesterolia. Transrasvat ovat kaksinkertainen vahinko siltä osin, että ne lisäävät sydäntautiriskiä ja lisäävät tulehdusta elimistössä.
Tyydyttyneet rasvat ovat epäselvempiä, mutta yleisesti ottaen niitä pidetään vähemmän terveellisinä ja niiden on osoitettu nostavan elimistön huonoa kolesterolia. Suurten tyydyttyneiden rasvamäärien on myös osoitettu lisäävän insuliiniresistenssiä ,joka vaikuttaa elimistön kykyyn alentaa verensokeria.
Mitä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot ja miten ne hyödyttävät terveyttäni?
Omega-3-rasvat ovat erittäin hyödyllisiä terveydellemme, sillä ne ovat välttämätön osa solukalvojamme ja erityisen hyviä aivojen toiminnalle. Omega-3-rasvoja on kaloissa (erityisesti lohessa, sardiineissa ja silakassa) sekä joissakin kasviperäisissä lähteissä, kuten saksanpähkinöissä ja chiasiemenissä. Kalan sisältämä omega-3-rasvatyyppi on kaikkein hyödyllisin, koska se vähentää tehokkaimmin tulehdusta elimistössä ja vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Kaiken kaikkiaan useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi näitä rasvoja. Lisäravinteet voivat auttaa, mutta on parasta syödä enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita.
Omega-6-rasvoja on useissa elintarvikkeissa, erityisesti kasviperäisissä lähteissä, kuten soijapavuissa, maississa ja saflorissa, joita käytetään yleisesti elintarvikkeissamme. Useimmat amerikkalaiset saavat riittävästi ja jopa liikaa omega-6-rasvoja liian vähäisten omega-3-rasvojen kustannuksella. Omega-3- ja omega-6-rasvojen epätasapainon on osoitettu lisäävän tulehdusta elimistössä. Kyse ei ole siitä, ettemmekö haluaisi syödä omega-6-rasvoja, mutta on tärkeää syödä niitä kohtuullinen määrä yhdessä riittävän omega-3-rasvojen kanssa. Kuten moni asia elämässä, se on tasapainoilua.
Liz Weinandy on rekisteröity ravitsemusterapeutti Ohion valtionyliopiston Wexnerin lääketieteellisessä keskuksessa.

Hyväksytty ravitsemusterapeutti.