Virittäydy mihin tahansa keskusteluun ja on enemmän kuin todennäköistä, että kuulet jonkun sanovan: ”Olen niin väsynyt.” Loppujen lopuksi tutkimusten mukaan 76 prosenttia ihmisistä tuntee niin useimpina päivinä viikossa. Mutta sen sijaan, että menisit suoraan espressokoneen ääreen, on olemassa keinoja saada lisää energiaa nopeasti. Tässä muutama hyväksi havaittu keino, joilla voit lisätä energiaasi…. ilman kahvia, olitpa sitten aikeissa treenata tai vain iltapäivän notkahdus töissä.

Pureskele ruokasi oikeasti.

Äitisi on sanonut sen jo vuosia – kun syöt aterioita, hidasta vauhtia. Hän on oikeassa: ”Mitä hitaammin syömme, sitä nopeammin metaboloimme ruokamme”, sanoo Jessica Rosen, sertifioitu holistinen terveysvalmentaja ja Raw Generation -yrityksen toinen perustaja. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän ruokaa hajoaa suussasi, sitä enemmän entsyymejä tuotat ruoan sulattamiseksi, mikä tarkoittaa, että suolistosi joutuu tekemään vähemmän työtä, jolloin kehossasi on enemmän energiaa. Mutta kuinka hidas on hidasta? ”Kokeile laskea 10:een, 30:een tai jopa 50:een, ennen kuin nielet ruokasi”, Rosen ehdottaa.

Astu (kirkkaaseen) valoon.

”Valo, joka säteilee viileämpiä sinisiä sävyjä tai joka on kirkas – luonnollisen päivänvalon kaltainen – voi antaa samanlaisen ärsykkeen kuin vahva kupillinen kahvia, mikä auttaa tuntemaan olosi virkistyneeksi ja valppaammaksi”, sanoo Luc Schlangen, Signifyn johtava tutkija, joka auttoi kehittämään Philipsin Hue-älykkään valaistusjärjestelmän. Hän lisää, että altistuminen tälle valolle ensimmäisen yhden tai kahden tunnin aikana heräämisestä voi tukea vuorokausirytmiäsi, mikä auttaa säätelemään unijärjestelmääsi ja antaa yleisesti ottaen enemmän energiaa.

Mene ja tuuleta.

Ei niin yllättävä tosiasia: Negatiiviset tunteet, kuten ahdistus, viha, suru ja yksinäisyys, ovat kaikki aliarvioituja fyysisen energian viejiä, kertoo Harvard Business Review. Elämässämme, jossa olemme jatkuvasti liikkeellä, on helppo tuntea, että meitä pommitetaan jatkuvasti emotionaalisella stressillä – eikä meillä ole juurikaan mahdollisuuksia päästä eroon näistä tunteista, sanoo Helena Plater-Zyberk, mielenterveyden hyvinvointia tukevan Supportiv-vertaistukiverkoston toinen perustaja. Väsymyksen minimoimiseksi – ja hyvin todennäköisesti tunteaksesi olosi heti energisemmäksi – hän ehdottaa tuuletushetkeä.

”Tee se tuomitsemattoman ystävän kanssa”, Plater-Zyberk sanoo. Haluatko olla yksityisempi tunteistasi? Myös päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa, kertoo University of Rochester Medical Center. Menetelmästä riippumatta tuulettaminen tarkoittaa, että ”sinun ei tarvitse käyttää niin paljon henkistä ja fyysistä energiaa tunteidesi tukahduttamiseen, ja saat onnellisuuspotkua siitä, että tunnet tulleesi ymmärretyksi”, Plater-Zyberk sanoo. Win-win!

Nukahda päiväunille.

Nykyaikaisessa ylikuormituskulttuurissa sitä ei ole helppo toteuttaa – mutta jos aikataulusi sallii ja tunnet vakavaa energiavajetta, kumarra nopeille 20 minuutin päiväunille. Se voi parantaa vireystilaa ja suorituskykyä sekä alentaa stressitasoa, sanoo Conor Heneghan, Fitbitin tutkimus- ja algoritmijohtaja (jonka tiimi analysoi yli 9 miljardin käyttäjän kirjaamia unitietoja).

Myös päiväunien ajoituksella on merkitystä. ”Aikaisin heräävien, jotka heräävät viideltä aamulla, tulisi mieluiten ottaa päiväunet aikaisemmin iltapäivällä, kun taas myöhemmin nukkuvien tulisi ottaa päiväunet vasta iltapäivän puolivälissä”, Heneghan sanoo. ”Kaiken kaikkiaan päiväunet on parasta ottaa lounaan jälkeen, kun verensokeri- ja energiatasot ovat laskeneet ja elimistö on keskipäivän uneliaisuuden tilassa.”

Suihkuta kylmällä vedellä.

Voi kuulostaa epämiellyttävimmältä asialta herätessäsi, mutta lääketieteen tohtori Nikola Djordjevicin mukaan kylmällä vedellä suihkussa käyminen on helppo tapa saada nopeasti lisää energiaa. ”Aineenvaihduntasi nopeutuu, sydämen syke nousee ja verenkierto tehostuu, mikä kaikki antaa sinulle enemmän energiaa”, hän sanoo. Kylmät lämpötilat voivat jopa vahvistaa immuunijärjestelmääsi pitkällä aikavälillä, hän lisää.

Eteeristen öljyjen tuoksuttelu lisää myös energiaasi nopeasti.

”Eteeristen öljyjen aromaterapia virkistää aistejasi, vaikuttaa nopeasti aivokemiaan ja voi tehdä ihmeitä energiallesi ja henkiselle selkeydellesi”, Rosen sanoo. Nuuhkaise stimuloivia öljyjä, kuten eukalyptusta, piparminttua ja kanelia, lievittääksesi väsymystä ja mahdollisesti tehostaaksesi aivotoimintaa, valppautta ja muistia, hän jatkaa. Diffuusioi sitrusöljyjä, kuten villiappelsiinia, bergamottia, greippiä tai sitruunaa, ja todennäköisesti tunnet parempaa energiaa, motivaatiota ja mielialaa.

Lisää rapeutta välipalahetkiin.

Rapeat ruoat ovat ihanteellisia iltapäivän välipaloja, jotka auttavat sinua pysymään valppaampana, sanoo Michele Sidorenkov, RDN. ”Omenan syöminen, porkkanatikkujen mässäily tai granolan lisääminen jogurttiin ovat kaikki helppoja tapoja lisätä terveellisesti rapeita ruokia ruokavalioosi päivän mittaan”, hän sanoo. ”Rapea ääni auttaa herättämään kehosi, ja se voi auttaa voittamaan iltapäivän torkut osallistamalla kuuloaistisi.”

Toinen fiksu idea: sitrushedelmien sisällyttäminen. ”Se on kevyttä, virkistävää ja antaa luonnollisen sokerivahvistuksen”, Sidorenkov sanoo. ”Sinun on myös tehtävä hieman työtä avataksesi hedelmän – sen sijaan, että työntäisit käden älyttömästi pussiin – mikä voi auttaa sinua heräämään keskittymällä tilapäisesti helppoon tehtävään.”

Naurua.

Hauska fakta: Psychology Todayn mukaan keskiverto lapsi nauraa 300 kertaa päivässä. Aikuiset? Vain vaivaiset neljä. Mutta vankka naurusessio (kuten mitä voi odottaa todella hauskan elokuvan katsomisesta) voi olla verrattavissa lievään treeniin, supistaa vatsalihaksia, lisää verenkiertoa ja alentaa stressihormoneja. Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että tällainen harjoitus voi lisätä energiaa 20 prosenttia. Toki yhteys ei ehkä ole kovin suora, mutta rehellisesti sanottuna – aiotko sanoa ei hyvälle naurulle? Ota se lupana, jonka halusit katsoa hauskan YouTube-videon, kertoa joitakin kornia isävitsejä tai varata liput siihen komediaesitykseen, jonka olet halunnut nähdä.

Etsitkö energiaa ennen treeniä? Hengitä kontrolloituja, nopeita hengityksiä.

Jos olet harjoitellut joogaa useammin kuin kerran, olet todennäköisesti käyttänyt Kapalabhati-hengitystäsi eli tulihengitystäsi. Tämä erityinen hengitystyyli keskittyy voimakkaaseen uloshengitykseen ja passiiviseen sisäänhengitykseen, ja sen nopea, rytmikäs harjoittelu auttaa lisäämään verenkiertoa ja verenkiertoa, jotta saat energiaa silloin, kun tarvitset sitä eniten, sanoo Naz Beheshti, johtava hyvinvointivalmentaja ja Prananazin toimitusjohtaja. Jos haluat kokeilla sitä, aloita mukavasta pystyasennosta istuen ja aseta kätesi alavatsan tai polvien päälle, kämmenet alaspäin. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä sitten nopeasti ja voimakkaasti ulos vetämällä napa kohti selkärankaa (hengität siis palleasta). Toista 10 kertaa. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen tahtia ja syklien määrää. (Sivuhuomautus: Lopeta, jos sinua huimaa tai heikottaa, ja pidättäydy, jos olet raskaana tai sinulla on kuukautiset. On myös parasta keskustella lääkärin kanssa ennen kuin teet tämän, jos sinulla on jo olemassa olevia sairauksia, kuten verenpainetauti tai sydänongelmia).

Käytä portaita.

Hissiin hyppääminen on kyllä helpompaa, mutta tutkimusten mukaan 10 minuutin porraskävely voi herättää sinut tehokkaammin kuin 50 mg kofeiinia (vastaa noin 1,5 tölkkiä limsaa). Lisää tutkimuksia osoittaa, että myös iltapäiväkävely voi herättää sinut. Iltapäiväkahvin sijaan voit lähteä toimistosta portaita pitkin, kävellä korttelin ympäri ja kiivetä takaisin ylös saadaksesi nopeasti energiaa.

Streeeetch.

Kun tunnet iltapäivän notkahduksen, kysy itseltäsi yksi kysymys: Milloin nousit viimeksi ylös tuolistasi? Ajan ottaminen venyttelyyn lisää verenkiertoa ja edistää energiaa lisäävien hormonien ja välittäjäaineiden vapautumista, sanoo Thanu Jey, CPT, kiropraktikko ja Yorkville Sports Medicine Clinicin klinikan johtaja Torontossa. Hän suosittelee seisomista ja varpaiden ojentamista, quad-venyttelyä tai figure 4 -venyttelyä, sillä kaikki nämä kohdistuvat suurempiin lihasryhmiin ja auttavat saamaan veren liikkeelle.

Varaa aikaa leikkimiseen.

Jos vihaat treenaamista, muistele lapsena tekemiäsi aktiviteetteja, jotka tekivät liikkumisesta hauskaa. Ehkä se oli musiikin pyörittäminen ja tanssiminen ympäri huonetta tai koiran jahtaaminen ympäri taloa. Olipa se mikä tahansa, liikunnan harrastaminen voi olla täysin leikkimielistä, ja sinun tarvitsee tehdä sitä vain muutaman minuutin ajan, ennen kuin huomaat eron energisyydessäsi, sanoo Beth Vazquez, Miamissa sijaitsevan Recess & Results -yrityksen perustaja ja osaomistaja.

”Leikkimieliseen toimintaan osallistuminen voi nostaa sykettä, mikä johtaa veren ja hapen lisääntyneeseen virtaukseen koko kehossa ja endorfiinien vapautumiseen aivoissa, jotka kaikki auttavat lisäämään energiaa”, Vazquez sanoo. Vie siis lapsesi leikkipuistoon, pelaa ystävien kanssa korttipeliä tai ilmoittaudu mukaan paikalliseen urheiluliigaan.

Kokeile akupunktiota.

Vaikka voi tuntua vastenmieliseltä rentoutua, kun kaipaat lisää energiaa, 30-60 minuutin akupunktiosessio voi itse asiassa nostaa elimistön dopamiini- ja serotoniinitasoja, mikä voi parantaa energiaasi kokonaisuutena, sanoo Kim Peirano, DACM, akupunktuurin ja kiinalaisen lääketieteen tohtori ja Kalifornian San Rafaelissa sijaitsevan Leijonasydän-akupunktuuristudion omistaja. ”Akupunktio luo samanlaisen vaikutuksen kuin meditaatio – tyhjennämme mielen ja kytkemme päälle kehon oman kyvyn täydentää ja latautua, mikä johtaa suurempaan energiamäärään ilman tarvetta piristeisiin tai muihin menetelmiin energian saamiseksi, jotka voivat pitkällä aikavälillä uuvuttaa meidät.”

Tutkimukset tukevat häntä: 16 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että akupunktio voi olla tehokas kroonisen väsymyksen hoidossa; jopa tehokkaampi kuin yrtit tai piristeet. Lisää tutkimuksia osoitti, että hoito auttaa aivoja siirtymään alfa- ja theta-tilaan – ja pois beta- eli stressitilasta – mikä auttaa kehoa parantumaan ja palautumaan luonnollisesti.

Syö rasvaista kalaa.

Kun valmistelet aterioita viikoksi, harkitse, että ottaisit mukaan kalaa, joka sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja kahdesta kolmeen kertaa viikossa, ehdottaa Shahzadi Devje, RD. ”Lohi, makrilli, silli, sardiini ja tonnikala ovat erinomaisia lähteitä, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, joka on yleinen syy väsymykseen”, hän sanoo. Valitse sertifioituja luonnonvaraisia ja kestäviä mereneläviä, sillä Devjen mukaan ne ovat yleensä terveellisempiä ja ympäristöystävällisempiä.

Ja hedelmien kuori.

Älä ota kuorta pois kesäajan perushedelmistä, kuten omenoista ja päärynöistä. Siinä on suurin osa kuiduista, ja ”kuitupitoinen ruokavalio edistää terveellistä ruoansulatusta ja auttaa pitämään verensokerin vakaana, mikä ylläpitää energiaa koko päivän ajan”, Rosen sanoo. Muita runsaskuituisia hedelmiä? Vadelmat, banaanit ja appelsiinit, kertoo Mayo Clinic.

Laske nukkumaanmenoviini.

Vaikkakaan mikään ei ole parempaa kuin rentoutua herkullisen viinilasillisen äärellä, älä herkuttele liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. ”Alkoholi voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja vaikuttaa suoraan unijaksoosi ja energiatasoosi”, Heneghan sanoo. Se myös estää tehokkaasti melatoniinia, joka on tärkeä uni-valverytmin säätelijä, joten vaikka saatat nukahtaa nopeammin, se todennäköisesti vaikuttaa siihen, että tunnet olosi horroksessa seuraavana päivänä. Tärkein vinkki: ”Alkoholin poistuminen elimistöstäsi voi kestää noin tunnin annosta kohti”, Heneghan sanoo, joten jos kaadat lasillisen, juo paljon vettä ja yritä olla nukkumatta ennen kuin alkoholi on huuhtoutunut pois.

Jos haluat lisää tämänkaltaisia tarinoita, tilaa uutiskirjeemme.