Podisi on täynnä Timbalandia. Treenipäiväkirjasi on ajan tasalla. Sinulla on suosikkishortsit ja CoolMax T-paita tungettuna jumppakassiin. Mitä olisit voinut unohtaa?

Ai niin. Olit niin kiireinen viimeistellessäsi laskentataulukkoa ja tyhjentäessäsi postilaatikkoasi, ettet juonut kulaustakaan vettä koko päivänä. Ja parin unssin Gatoraden juominen juuri nyt olisi sama kuin lukukausia opiskelematta opiskelisi matematiikan kokeeseen. Kuivuminen on jo alkanut, ja se saa sinut epäonnistumaan.

”Kuivuminen aiheuttaa ylikuumenemista, kestävyyden heikkenemistä ja sykkeen nousua – se saa liikunnan tuntumaan vaikeammalta”, sanoo Illinoisissa asuva urheiluravitsemusasiantuntija Monique Ryan, MS, RD, joka on kirjoittanut teoksen Urheiluravitsemus kestävyysurheilijoille (VeloPress, 2007). ”Mutta voit oppia nesteyttämään paremmin – se on taito, jota voit harjoitella.”

Alhaalla Ryan ja muut huippu-urheiluravitsemusasiantuntijat antavat neuvoja:

Tiedä nestehukan vaarat

Tohtori John Ivy, PhD, toisena kirjoittajana teoksessa Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), vertaa dehydratoitunutta urheilijaa tienvarteen pysähtyneeseen autoon, joka sihisee savua. Autossa vesijärjestelmän pitäisi jäähdyttää moottoria ja siirtää lämpöä jäähdyttimeen, mutta jos jäähdytysjärjestelmä pettää, moottori sammuu.

”Sama tapahtuu, kun vähennät veden määrää kehossa”, Ivy sanoo. ”Verenkiertojärjestelmä lähettää vettä lihasten ohi, jotka tuottavat lämpöä. Lihakset luovuttavat lämpöä hikinä iholle, joka sitten haihtuu haihtumisen ja tuulen johtumisen kautta.” (Siksi tuntuu erityisen kuumalta kosteina päivinä – ilmassa oleva vesihöyry hidastaa haihtumista ja siten jäähdytysprosessia.)

Kun dehydratoidut, aiheutat veren tilavuuden laskua, joten lämpö ei siirry kunnolla, Ivy selittää. Ylikuumeneminen saa sitten lihakset kramppaamaan ja sydämen lyömään nopeammin yrittäessään siirtää verta. Väsyt nopeammin, menetät tasapainoa ja koordinaatiota, ja aivosi tuntuvat vehnäkermalta. (Katso ”Kaikki nesteytyksestä” kesäkuun 2004 arkistosta.)

Ole ajan tasalla uusimmista standardeista

Kahdeksan lasillista vettä päivässä? Se on vanhaa koulukuntaa. Uusimmat standardit suosittelevat vähintään 91 unssia naisille ja 125 unssia miehille Washingtonissa sijaitsevan Institute of Medicine -instituutin mukaan.

Mutta entä ne elektrolyytit, hiilihydraatit ja proteiinit, joita nyt lisätään urheilujuomiin? Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että pelkkä vesi riittää, ellet treenaa yli tunnin ajan.

Jos siis olet menossa esimerkiksi 90 minuutin ryhmäpyöräilytunnille tai kahden tunnin hiihtolenkille, tarvitset sokereita lihasten polttoaineeksi. Hollantilaisen ravitsemustieteen tohtori Asker Jeukendrupin uusi tutkimus osoittaa, että kahta erilaista hiilihydraattityyppiä sisältävät sekoitukset saattavat tuottaa jopa enemmän energiaa kuin ne, joissa on vain yksi hiilihydraattilähde. Useimmat valmiit juomat sopivat tähän tarkoitukseen. Kun ravitsemusliikkeissä on saatavilla jauhemaista fruktoosia, glukoosia ja muita hiilihydraattipitoisia sokereita, voit sekoittaa omia urheilujuomia oman makusi mukaan – ilman outoja neonvärejä. Jos olet menossa suureen kestävyysharjoitukseen, joka kestää kolme tuntia tai pidempään, sinun on sisällytettävä nestevarastoosi natriumia, jotta voit korvata hikoilun kautta menetetyn suolan.

Monet ravitsemusterapeutit ovat myös alkaneet suosia proteiineja osana pitkien harjoitusten nesteytyssuunnitelmaa. ”Yksi asia, jonka nyt tiedämme, on se, että proteiinin lisääminen urheilujuomaan todella auttaa ylläpitämään nesteen kertymistä”, Ivy sanoo.

Tutustu muihin nesteisiin

Urin ja hiki ovat parhaita tapoja arvioida, kulutatko oikean määrän nesteitä. Jos pissa näyttää esimerkiksi omenamehulta, sinun on alettava juoda – pronto. ”Virtsan pitäisi olla vaaleankeltaista tai kirkasta”, sanoo David Sandler, Las Vegasissa toimivan urheilusuorituskonsultointiryhmän StrengthPro:n puheenjohtaja ja Sports Power -kirjan (Human Kinetics, 2004) kirjoittaja. ”Se on hyvä indikaattori, koska kaikki nesteet käsitellään munuaisten kautta, ja ylimääräinen vesi ja käytetyt aineenvaihduntatuotteet siirretään virtsarakkoon virtsaneritystä varten.”

Ryanin mukaan nesteytyksen ylläpitämiseksi sinun on tunnettava henkilökohtainen hikoilunopeutesi. Punnitse itsesi yksinkertaisesti välittömästi ennen ja jälkeen tunnin treenin. Menetetty painomäärä on hikiprosenttisi. Vaikka yksi kilo vastaa noin 16 unssia vettä, Ryan suosittelee nauttimaan 20-24 unssia nestettä jokaista harjoittelun jälkeen menetettyä painokiloa kohden, jotta voidaan korvata sekä hiki- että virtsahäviöt.

Painonnousu voi toisaalta olla merkki hyponatremiasta, tilasta, jossa liikaa vettä tulvii elimistöön ja laimentaa veren suoloja. Tämä on lähinnä kestävyysurheilijoiden huolenaihe, ja sen vuoksi urheilujuomat sisältävät elektrolyyttejä.

Ehkäise nestehukkaa

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä kahden prosentin säännöstä mitattaessa nestehukan vaikutuksia. ”Jos olet kuivunut 2 prosenttia tai enemmän – eli jos menetät 2 prosenttia ruumiinpainostasi harjoittelun aikana – suorituskykysi voi heikentyä”, Ryan sanoo.

Ja vaikka kestää alle 30 minuuttia, ennen kuin nesteet pääsevät lihaksiin, nopeuttavat hikoilua ja auttavat viilentymään, viime hetken juominen voi aiheuttaa vatsan läträämistä ja kramppeja harjoituksen aikana.

Sen sijaan, että odottaisit, kunnes sinua janottaa tai olet matkalla kuntosalille, sinun pitäisi nesteyttää koko valveillaoloaikasi ajan, jotta nestetasapaino säilyisi tasaisena koko päivän, joka päivä, sanoo Sandler.

Jopa silloin, kun et harrasta liikuntaa, menetät noin 10 kupillista vettä joka päivä, sanoo Mayo Clinic Rochesterissa, Minnesotassa. Jos pelkkä H2O kyllästyttää, etsi muita nestemuotoja: Hedelmät ja vihannekset (erityisesti salaatti, vesimeloni, parsakaali ja greippi), maitotuotteet ja jopa kofeiiniton kahvi ja tee voivat nesteyttää sinua. (Keskimäärin 20 prosenttia ihmisten nesteytystarpeesta tyydytetään ruoan avulla.)

Ohjata elementtejä

Talvella meitä eivät väsytä vain lyhyemmät päivät ja kolea sää: saatamme myös olla nestehukkaisia. Kylmä voi sammuttaa kehon janomekanismin ja huijata sinua luulemaan, ettet hikoile niin paljon, Ivy sanoo. Urheilututkijoiden, lääketieteen tohtori Ed Burken ja lääketieteen tohtori John Seifertin, kokoama tutkimus osoittaa, että 150-kiloinen hiihtäjä voi menettää jopa kuusi kiloa nestettä ollessaan rinteessä kolme tuntia. New Hampshiren yliopiston tutkijan, tohtori Robert Kenefickin vuonna 2004 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että nesteen menetys vastaa 3-8 prosenttia kehon massasta henkilöillä, jotka harrastivat kohtalaisen intensiivistä liikuntaa kylmässä. Se osoitti myös, että kylmyys vähensi janoa jopa 40 prosenttia sekä levossa että harjoituksen aikana.

Sisäolosuhteet voivat myös saada urheilijat jättämään nesteytyksen huomiotta, sanoo Ryan, joka suosittelee hikoilun määrän tarkistamista vaihtelevissa olosuhteissa ja vuodenaikoina tällaisten sudenkuoppien välttämiseksi.

Kunhan sinulla on tapana pysyä nestemäisenä, se ei enää tunnu mahdottomalta tehtävältä. Ja koska liikunta tuntuu helpommalta, kun säiliösi on täynnä, kaikki viipyvät varaukset, joita sinulla on kiintiösi juomiseen joka päivä, saattavat haihtua.

Lähteet

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports by Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone by John Ivy, PhD, and Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Tiedonjano

Yleisiä nesteytysohjeita
Kun: Mitä: Vettä, mehua, maitoa, hedelmiä, vihanneksia, jogurttia, kofeiinittomia teetä ja kahvia
Kuinka paljon: Vähintään 91 unssia naisilla ja 125 unssia miehillä

Voit juoda ennen harjoittelua
Milloin: Milloin: Kaksi-neljä tuntia ennen
Mitä: Vettä
Paljonko: Vettä: Kuinka paljon: Tarvittaessa, kunnes virtsa on vaaleaa tai kirkasta

Treenin aikana
Milloin: 15 minuutin välein
Mitä: Vettä (jos harjoittelet tunnin tai vähemmän)
Vettä + hiilihydraatteja (yhdestä kolmeen tuntiin)
Vettä + hiilihydraatteja + natriumia (kolme tuntia tai enemmän)
Miten paljon: 45 minuutin kuluessa ja seuraavien 8-12 tunnin aikana
Mitä: Maitoa tai muuta hiilihydraatti- ja proteiinijuomaa; vettä, mehua, hedelmiä, vihanneksia, jogurttia, kofeiinitonta teetä tai kahvia
Miten paljon: 1,5 unssia jokaista unssia laihtunutta painoa kohden