Olen hiljattain saanut rakkauteni hindukyykkyä kohtaan herätettyä uudelleen lukemalla takaisin yhden vanhoista harjoituspäiväkirjoistani ajalta, jolloin kehonpainoharjoittelu oli minulle valtava prioriteetti.

Siihen aikaan elämässäni matkustelin paljon ja minulla oli harvoin aikaa päästä kuntosalille, joten tein muutaman kerran viikossa suuren volyymin hindukyykkyjä ja punnerruksia/punnerruspyramideja pitääkseni voimani ja kestävyyteni kunnossa.

Monien vuosien ajan tämän jälkeen keskityin harjoittelussani enemmänkin kettlebell- ja barbell-spesifisiin ohjelmiin ja aloin unohtaa, kuinka hyvältä tuntui treenata pelkällä keholla. Siinä on yksinkertaistava vetovoima, ja olen tullut täysi ympyrä takaisin tasapainoon joidenkin hämmästyttävien kehonpainoharjoittelusessioiden kanssa viime aikoina.

Yksi asia, jonka huomasin aiemmissa kettlebell-harjoittelusuunnitelmissani, oli se, että kaikki niissä vaati lihasjännitystä. Vain kahdessa lyhyessä vuodessa olin unohtanut, kuinka tärkeää on sisällyttää joitakin rentoutumisharjoituksia kaiken ylimääräisen jännityksen torjumiseksi.

Kettlebell-harjoittelun hardstylessä kaikessa on kyse jännityksestä. Hengitämme voimalla luodaksemme jännitystä, murskaamme nyrkkimme kettlebellin ympärille luodaksemme jännitystä, ja tartumme maahan jaloillamme luodaksemme jälleen lisää jännitystä.

On olemassa tiettyjä harjoitteita, jotka voivat auttaa ravistelemaan pois suuren osan tästä jännityksestä (yleisesti tunnetaan nimellä fast and loose exercises). Tällöin annamme lihaksiemme muuttua hyytelömäisiksi ja ravistelemme, heiluttelemme ja pomputtelemme kehoamme rentouttaaksemme lihaksia. Jännitys on voimaa ja tehoa varten, kun taas rentoutuminen on nopeutta, kestävyyttä ja joustavuutta varten. Sekä jännitys että rentoutuminen ovat tärkeitä, ja molempia tulisi harjoitella.

Uudemmassa ohjelmassani minulla on tarkoituksellinen rentoutumisharjoitus jokaisen voimaharjoituksen alussa. On monia rentoutumisharjoituksia, joihin olen viime aikoina palannut, mutta tämänhetkinen suosikkini on hindukyykky.

Mitä tarkalleen ottaen on hindukyykky?

Hindukyykky on kyykkyvariaatio, jossa on eroa. Tavoitteena on rentoutua liikkeen aikana ja päästä rytmiin hengityksen kanssa, joka myös vaihtuu voimahengityksestä taloudellisempaan menetelmään nimeltä anatominen hengitys. Keskustelemme hengityksestä alempana artikkelissa, mutta katsotaanpa nyt hieman historiaa.

Hindukyykkyllä on pitkä ja värikäs historia intialaisessa painissa, jossa mestarit ovat käyttäneet niitä ylivoimaisen voiman ja kestävyyden kehittämiseen vuosisatojen ajan. Yksi kuuluisimmista mestareista tunnettiin nimellä Intian Suuri Gama, joka kesti 50 vuotta ilman, että häntä olisi voitettu. Legendan mukaan hänellä oli tapana tehdä 5000 hindukyykkyä eli ”baithakia” joka ikinen päivä.

Hindukyykky on loistava variaatio niille, joilla on vaikeuksia tavallisten kehonpainokyykkyjen kanssa huonon liikkuvuuden vuoksi. Tämä johtuu siitä, että kantapäät todella nousevat tämän liikkeen aikana, mikä tarkoittaa, että melkein kuka tahansa voi tehdä ne mukavasti.

Miten tehdä hindukyykky oikein

1. Aloita hankkimalla tuntuma siitä, miltä ala-asento tuntuu. Seiso siten, että jalat ovat hieman hartioiden leveyden sisällä ja osoittavat suoraan eteenpäin. Istu sitten kantapäillesi. Korkosi saattavat nousta irti maasta. Vartalosi pitäisi olla melko suorassa ja polvien tulisi seurata varpaiden yli eteen.
2. Kun tunnet olosi mukavaksi, tee 5-10 pientä pomppua kasvattaen hitaasti jokaisen pompun korkeutta. Viimeisellä pompulla työnnä edelleen varpaat lattiaan ja aja jaloilla, kunnes seisot suorassa.
3. Pudota tästä seisoma-asennosta alas samaan ala-asentoon, jota juuri harjoittelit. Kun laskeudut alas ja pääset lähelle ala-asentoa, nosta kantapäitäsi ja lopeta ala-asento pelkillä varpaillasi. Näin hindukyykky eroaa tavallisesta kyykystä.

Tässä on hindukyykyn ydin, mutta pilkotaan sitä vielä tarkemmin ja tarkastellaan käsivarsien heiluntaa ja hengitystä. Kun olet oppinut edellä luetellut perusasiat, kokeile sisällyttää nämä kohdat:

1. Liikuta kädet taaksepäin, kun olet alku- tai seisoma-asennossa.
2. Aloita laskeutuminen heilauttamalla käsiäsi eteenpäin laskeutuessasi ja käytä käsien heilauttamista ylöspäin kääntääksesi liikkeen ja aloittaaksesi nousun takaisin alkuasentoon. Kun osaat tehdä tämän sujuvasti, käsivarret heilahtelevat edestakaisin jokaisen toiston yhteydessä keskeytyksettä.
3. Hengityksen osalta, kun laskeudut ala-asentoon ja keuhkosi ovat kokoonpuristuneet, anna kaiken ilman työntyä ulos keuhkoistasi. Hengitä ylös noustessasi uudelleen sisään, jotta hengityssykli saadaan päätökseen. Sinun pitäisi pystyä kuulemaan huoneen toiselta puolelta, kun joku tekee hindukyykkyjä, sillä uloshengitys on melko voimakas, kun opit avaamaan hengitystiet ja annat liikkeen pakottaa ilman ulos.

Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy ymmärtää tätä tarkemmin, katso tämä video, josta saat hyvän käsityksen siitä, miltä hindukyykyn pitäisi näyttää.

Ohjelmointi ja testit

Ensimmäinen sarjani hindukyykkyjä sen jälkeen, kun olin ollut ainakin kaksi vuotta tekemättä yhtäkään hindukyykkyä, oli aika huono. Jouduin lopettamaan 50:n jälkeen, mikä on hullua ottaen huomioon, että ennätykseni oli aiemmin 500 katkeamatonta kyykkyä 15 minuutissa.

Palatakseni takaisin raiteilleen niiden kanssa nyt, haluan tehdä 100 hindukyykkyä jokaisen istunnon alussa ja lopussa, mutta on olemassa monia muitakin tapoja tehdä tämä.

Ensimmäinen testi, jolla voit mitata parannustasi, on pyrkiä saamaan 100 katkeamatonta hindukyykkyä hyvällä muodolla 3 minuutissa.

Tämän saavuttaaksesi sisällytä tämä harjoitusohjelmaasi:

10 hindukyykkyä minuutissa 3 yhtäjaksoisen minuutin ajan. Lisää ajan mittaan yksi toisto minuutissa, kunnes pystyt tekemään 34 hindukyykkyä minuutissa.

Kun olet saavuttanut tämän, voit joko yrittää uudestaan suu täynnä vettä tai lisätä 5 kg:n painoliivin.

Hindukyykkyjen perimmäinen tavoite (johon harvat pääsevät) on 500 peräkkäistä toistoa 15 minuutissa. Tähän valmistautuminen voi viedä jopa 6 kuukautta.

Kun teen suuria toistosarjoja, hindukyykkyni ja hengitykseni ajautuvat syvään rytmiseen liittoon ja mieleni saa kytkeytyä pois päältä. Se on meditatiivista ja uudistavaa. Tämä voi tietysti tapahtua vasta, kun liike on saavuttanut autonomisen vaiheen useiden tuhansien kyykkyjen jälkeen.

Minulla on myös omakohtaista kokemusta siitä, että suuret määrät hindukyykkyjä ovat hyödyllisiä polvien ja nilkkojen terveydelle. Seuraavan kerran kun menet kuntosalille, kokeile tätä kaunista liikettä ja katso miltä ne saavat sinut tuntemaan.