Kaikki kolme makroravintoaineita -jotka sisältävät rasvan ja proteiinin- voidaan käyttää energiaksi. Hiilihydraatit ovat kuitenkin elimistön ensisijainen energianlähde. Ne antavat polttoainetta päivittäisten toimintojen aikana ja lyhyiden tai kohtalaisen pitkien liikuntasuoritusten aikana. Ne ovat ensisijainen polttoainelähde liikkumiselle, proteiinien biosynteesille, aivojen toiminnalle ja muulle toiminnalle. Yhdessä grammassa sulavia hiilihydraatteja on noin neljä kaloria (16,8 joulea/gramma).

Hiilihydraatteja on monenlaisissa elintarvikkeissa. Jokainen, joka on kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota, tietää sen. Mutta hiilihydraatit eivät ole pahasta. Sen lisäksi, että osa terveellisimmistä hiilihydraattilähteistä tarjoaa energiaa, niissä on myös runsaasti muita ravintoaineita elimistölle. Ne voivat sisältää suuria määriä kuitua (hyödyllinen monimutkaisten hiilihydraattien tyyppi), vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviravinteita.

Tulee vain tarkkailla, millaisia hiilihydraatteja syö. Kaikki vaihtoehdot eivät ole yhtä hyödyllisiä. Monet prosessoidut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja, joissa on hyvin vähän muita ravintoaineita. Ne eivät tarjoa paljon ravitsemuksellista panosta kaloreille.

Hiilihydraattien tyypit – ei vain sokeria

Hiilihydraatit ovat hiili-, vety- ja happiatomeista koostuvia kemikaaleja. Ne luokitellaan yleensä polymeerin (tieteellinen nimi suurelle molekyylille) pituuden mukaan.

Yksinkertaiset sokerit ovat lyhyitä ja sisältävät yhdestä kahteen yksikköä. Oligosakkarideilla on pitkä, monimutkainen nimi, mutta ne ovat hiilihydraattien keskivaiheilla ja sisältävät kolmesta kymmeneen yksikköä. Polysakkarideissa asiat muuttuvat monimutkaisiksi. Niissä on yli kymmenen yksikköä.

Yksinkertaiset sokerit, joista olet kuullut kaiken

Glukoosi (tunnetaan myös nimellä dekstroosi) ja fruktoosi ovat kaksi yksinkertaista sokeria, jotka saatat tunnistaa. Niitä kutsutaan monosakkarideiksi, koska ne sisältävät vain yhden sokeripolymeerin. (Mono tarkoittaa yhtä.) Muita monosakkarideja ovat muun muassa galaktoosi, ksyloosi ja mannoosi. Monosakkarideja voi esiintyä elintarvikkeissa sellaisenaan tai suurempien hiilihydraattien rakennusaineina.

Disakkaridit muodostuvat kahdesta monosakkaridista. (Di tarkoittaa kahta.) Sakkaroosi ja laktoosi ovat kaksi yleistä sokeria, joita pidetään disakkarideina. Sakkaroosi muodostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä fruktoosimolekyylistä. Maidossa esiintyvä sokeri, laktoosi, koostuu glukoosi- ja galaktoosimolekyyleistä.

Sokerien makeusaste vaihtelee sen mukaan, kuinka makeaa ihminen voi maistaa. Fruktoosi on noin 1,5 kertaa makeampaa kuin sakkaroosi (pöytäsokeri), kun taas laktoosi (maidon sokeri) on 1/8 yhtä makeaa kuin sakkaroosi. Sukraloosi, keinotekoisesti muunnettu disakkaridi, on 600 kertaa makeampi kuin sakkaroosi.

Oligosakkaridit

Oligosakkaridit ovat keskipitkiä hiilihydraatteja (3-9 yksikköä). Niistä saat energiaa ja kuitua. Maltodekstriini on yleisesti syöty oligosakkaridi. Se koostuu kolmesta 17 glukoosiyksiköstä. Monosakkaridien yhdistäminen tarkoittaa, että maltodekstriini hajoaa nopeasti ja imeytyy elimistöön.

Oligosakkarideja käytetään elimistön sisällä sitoutumaan proteiineihin ja rasvoihin. Rakenteilla, joita ne muodostavat, on tärkeä rooli terveessä immuunivasteessa, solukalvoissa, solujen signaloinnissa, ihossa ja monessa muussa.

Polysakkaridit varastoivat paljon energiaa

Polysakkaridit ovat energian voimanpesiä. Ne rakentuvat eri pituisista monosakkaridien pitkistä ketjuista. Ne voivat olla niinkin lyhyitä kuin 10 yksikköä tai niinkin pitkiä kuin yli 10 000 yksikköä.

Tärkkelys on eräänlainen polysakkaridi, jota kasvit käyttävät energian varastointiin. Perunat, riisi, vehnä ja muut viljat ovat runsaasti tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita. Kuten yksinkertaiset sokerit ja maltodekstriini, tärkkelys voidaan sulattaa nopeasti ja käyttää elimistön energianlähteenä.

Vaikka kasvit käyttävät tärkkelystä energian varastointiin, ihminen käyttää glykogeeniksi kutsuttua molekyyliä. Tätä polysakkaridia kehosi luo syömäsi sokereista. Glykogeenia on suuria määriä maksassa tuottamassa energiaa koko kehollesi.

Kuitu on monimutkainen ja hyödyllinen hiilihydraatti

Erilaiset kuitutyypit luokitellaan myös niiden pituuden mukaan. Ja kuten muutkin sokerit, niiden pituudet tekevät niistä oligosakkarideja tai polysakkarideja. Kuitu eroaa muista hiilihydraateista siinä, että elimistösi ei voi hajottaa sitä kokonaan. Tämä tarjoaa useita mahdollisia terveyshyötyjä.

Kuidulla voi olla merkitystä terveen painon ylläpitämisessä. Koska kuitu ei hajoa kokonaan, tämä rajoittaa energiaa, jonka kehosi voi saada tästä hiilihydraattityypistä. Kuiduilla voi olla merkitystä myös painon ylläpitämisessä auttamalla sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

Liukenemattomat kuidut koostuvat selluloosan ja kitiinin kaltaisista molekyyleistä. Sitä löytyy viljoista, hedelmistä ja vihanneksista. Liukenematon kuitu ei nimensä mukaisesti imeydy elimistöön. Se ei tarkoita, etteikö siitä olisi apua. Se kulkee ruoansulatuskanavan läpi, jossa sillä on merkitystä ruoansulatuskanavan terveydelle ruokkimalla suolistobakteereja.

Liukoinen kuitu voi edistää säännöllisyyttä ja sitoutua kolesteroliin tukeakseen sydämen terveyttä. Sitä on hedelmien kuoressa, kaurahiutaleissa, psylliumissa ja inuliinissa.

Ruokien lähteet

Hiilihydraattipitoisimpia elintarvikkeita ovat leipä, pasta, riisi, vilja, hedelmät, jotkin vihannekset sekä karkit ja makeiset. Kun valitset, mitä näistä haluat sisällyttää ruokavalioosi, on tärkeää ottaa huomioon, mitä muita ravintoaineita elintarvikkeessa on myös. Vaikka hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa, elintarvikevalinnoillasi voi olla paljon suurempi vaikutus ravitsemustilaan ja terveyteen.

Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviravinteita. Esimerkiksi keskikokoinen banaani (118 g) sisältää noin 27 grammaa hiilihydraatteja, joista kolme grammaa on kuitua. Siinä on yli 400 mg kaliumia, 400 mg B6-vitamiinia ja lisäksi jonkin verran mangaania, folaattia, c-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Vertaa tätä karkkeihin. Samassa määrässä hiilihydraatteja karkissa tai leivonnaisissa ei ole samoja ravintoaineita kuin hedelmissä ja vihanneksissa.

Hedelmät ja vihannekset verrattuna karkkeihin on ilmeinen valinta. Valinta viljatuotteiden välillä voi olla vaikeampaa. Vaikka monet viljatuotteet ovat täydennettyjä (lisättyjä vitamiineja ja kivennäisaineita), täysjyväviljatuotteet voivat silti tarjota merkittäviä etuja. Täysjyväviljassa on enemmän kuitua. Ne voivat sisältää suurempia määriä B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seleeniä, kaliumia ja magnesiumia.

Valitse energianlähteesi viisaasti

Tarpeen on syödä hiilihydraatteja, jotta saat polttoainetta päivittäiseen elämääsi. Kun valitset näitä elintarvikkeita, sinun tulisi kysyä itseltäsi kaksi kysymystä. Kuinka paljon energiaa tarvitset ja mitkä elintarvikkeet tarjoavat eniten hivenaineita?

Urheilu, harjoittelu tai muu fyysinen aktiivisuus tarjoavat hyvän syyn syödä energiatiheitä hiilihydraatteja, kuten mehua, energiajuomia tai yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Ne on helppo pilkkoa, ja ne tuottavat nopeasti saatavilla olevaa energiaa.

Muutakin istumatonta toimintaa voi ruokkia kasviksilla ja täysjyväviljalla. Ne tuottavat kohtuullisen määrän energiaa ja täyttävät samalla pidempään kuitujensa ja irtotavaransa ansiosta.

Hiilihydraateissa ei ole kyse pelkästään energiasta. Kehosi tarvitsee myös hivenaineita. Yksi tapa saada niitä on syödä monipuolista ruokavaliota, jossa keskitytään ensisijaisesti hedelmiin ja vihanneksiin. Vatsassa on rajallinen määrä tilaa ruoalle, ja sinä saat valita, ovatko nämä ruoat ravinteikkaita vai eivät.

”Hiilihydraatit ihmisen ravitsemuksessa – Luku 1 – Hiilihydraattien merkitys ravitsemuksessa”. Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö. FAO.