- Hiilihydraattien edut
- Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet
- Hiilihydraattien puute
- 10 hiilihydraattia, jotka auttavat laihtumaan
- Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit
- Hiilihydraattiyhdistelmät
- Suositeltu hiilihydraattimäärä
- Hiilihydraatit lihottavat?
- Hiilihydraatit ja diabeetikot
- Ylimääräisen hiilihydraattikulutuksen riskit
- Hiilihydraattipitoisia reseptejä
- Lähde, jota on kuultu:
Hiilihydraattien edut
Energianlähde: Kun syömme hiilihydraatteja, verenkierrossa on jatkuvasti glukoosia, joka on tärkein molekyyli, joka tuottaa energiaa kehon soluille.
Aivot: Aivot ovat yksi niistä elimistä, jotka eivät toimi ilman verenkierrossa saatavilla olevaa glukoosia, kun tämän ravintoaineen kulutus vähenee, ketoaineita tuotetaan liioitellusti, koska elimistö käyttää proteiineja energianlähteenä. Nämä ketonikappaleet voivat aiheuttaa myrkytyksen, joka johtaa ei-toivottuihin oireisiin, kuten päänsärkyyn, pahanhajuiseen hengitykseen, luuston lihasmassan vähenemiseen, unettomuuteen, mielialan vaihteluihin, vapinaan ja jopa pyörtymiseen.
Suojelee lihaksia: Kun elimistömme saa oikean määrän hiilihydraatteja, sen ei tarvitse käyttää proteiinien (luustolihasmassan aminohappojen) energiaa. Näin ollen proteiineja voidaan käyttää korjaamaan lihaksia, jotka ovat kärsineet liikunnan aiheuttamista mikrovammoista, ja myös ylläpitämään tätä lihasmassaa oikein. Nämä lihakset korjataan ja niistä tulee vahvempia, ja niiden määrästä riippuen ne voivat jopa kasvaa (hypertrofia). Kannattaa kuitenkin muistaa, että myös liiallinen hiilihydraatti voi aiheuttaa kehon rasvan kertymistä
ÄLÄSTÄ NYT… LISÄTIETOA MAINOKSEN JÄLKEEN 😉
Tarjoa kylläisyyttä: Tämä hyöty koskee vain monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että niillä on laajempi kemiallinen rakenne (polysakkaridit). Koska ne ovat suurempia molekyylejä, ne sulavat ja imeytyvät hitaammin, jolloin verensokeri nousee asteittain ja kylläisyys jatkuu pidempään. Tämän saman mekanismin ansiosta monimutkaiset hiilihydraatit ovat tarkoitettu diabeetikoille, niille, jotka noudattavat ruokavaliota, jolla pyritään kylläisyyteen ja verensokerin ylläpitoon, niille, jotka aikovat harrastaa fyysistä aktiivisuutta harjoittelua edeltävänä valmisteena, ja myös niille, jotka käyttävät monimutkaisten hiilihydraattien kuituja lipidiprofiilin parantamiseen (kolesterolin parantamiseen): Vähentynyt hiilihydraattien saanti voi vaikuttaa serotoniinin, välittäjäaineen, tuotantoon, joka voi vaikuttaa mielialaan ja hyvinvointiin.
Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet
Hiilihydraattien tärkeimmät lähteet ovat: hunaja, leivät, paahtoleipä, peruna, riisi, täysjyvävilja, kuten kaura, pellavansiemenet, vehnäleseet, maissi ja hedelmät.
EI SAA PYSÄYTTÄÄ NYT HUONEESSA… LISÄÄ LISÄÄ MAINOKSEN JÄLKEEN 😉
Katso esimerkki hiilihydraattien kulutuksesta päivässä:
- 2 viipaletta täysjyväleipää = 50 g
- 1 omena = 16,6 g
- 2 annoslusikallista ruskeaa riisiä = 25,8 g
- 1 pieni kauhallinen papuja = 6,8 g
- 4 yksikköä täysjyväkeksiä = 19 g
- 200 ml appelsiinimehua = 21,5 g
- 1 syvä lautanen keitettyjä nuudeleita (80 g) = 58 g
- 1 iso persimon = 28 g.
Hiilihydraattien puute
Hiilihydraattien puute voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen, sillä lihaksemme ovat vastuussa glutamiinin tuottamisesta immuunisolujen muodostumiseen.
ÄLÄSTÄ NYT… LISÄÄ LISÄTIETOJA MAINOKSESTA 😉
Hiilihydraattien puute vaikuttaa lihaksiin, sillä kuten edellä todettiin, proteiinia aletaan käyttää energianlähteenä.
Yhenkilö, joka rajoittaa hiilihydraattien saantia, saattaa kokea energiavajetta ja väsymystä erityisesti silloin, jos hän harrastaa fyysistä toimintaa. Lihakset ovat vastuussa glykogeenin (glukoosin) varastoinnista, jotta ne saavat energiaa fyysiseen aktiivisuuteen.
Tämä glykogeenin varastointi kestää keskimäärin yhden tunnin, jonka jälkeen meidän on syötävä hiilihydraattia lihasten glykogeenivarastojen palauttamiseksi. Maksa on toinen elin, joka varastoi glykogeeniä ja tarjoaa siten energiaa toisena varastona elimistölle
ÄLÄ pysähdy nyt… THERE’S MORE AFTER THE ADVERTISEMENT 😉
Jos yksilöllä ei ole glukoosia käytettävissä solujen käyttöön, kuten paastotapauksissa tai rajoittavassa ruokavaliossa, lipidit hapettuvat muodostaen liiallisen määrän ketoaineita, jotka voivat aiheuttaa elimistössä metabolista asidoosia, joka voi johtaa oireisiin, kuten päänsärkyyn, huimaukseen, huonoon hengitykseen.
Hiilihydraattien puutteen tärkeimmät oireet ruokavaliossa ovat: väsymys, huimaus, pahoinvointi, hermostuneisuus, heikkous ja vapina.
American Journal of Nutrition -lehdessä (2001) ja Brazilian Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistut tutkimukset osoittavat, että makroravintoaineiden epätasapaino voi olla terveydelle haitallista, sillä hiilihydraattien vaihtaminen proteiineihin johtaa yksilön ketoositilaan, joka johtuu glukoosin rajoittamisesta.
ÄLÄMÄ PYSÄYTÄ NYT HUOMIOSSA…. LISÄTIETOA MAINOKSEN JÄLKEEN 😉
Ketoosin haittavaikutuksia ovat muun muassa nestehukka, ummetus, munuaiskivettymä ja mikroravinteiden puute, jotka johtuvat hedelmien, vihannesten ja viljojen vähentyneestä kulutuksesta, sekä lisääntynyt urea ja virtsahappo, jotka johtuvat liiallisesta proteiinin määrästä ruokavaliossa. Tämän vuoksi hiilihydraatteja rajoittavia ruokavalioita ei suositella.
10 hiilihydraattia, jotka auttavat laihtumaan
- Amaranto
- Kipu
- Makea peruna
- Makea peruna
- Makea peruna
- Makea peruna
- Makea perunaBataatti
- Vihreä banaanijauho
- Pellavansiemen
- Rukiinen
- Müsli
- Viljaohra
- Kaura
- Kvinoa
Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit
Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on pieni molekyylikemiallinen rakenne (monosakkaridit ja disakkaridit). Yksinkertaisten hiilihydraattien ruoansulatus ja imeytyminen tapahtuu nopeasti, mikä johtaa veren glukoosipitoisuuden (verensokerin) nousuun. Esimerkkejä yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista: hedelmät, hunaja, maissisiirappi, sokeri.
ÄLÄSTÄ NYT… LISÄÄ MAINOKSEN JÄLKEEN 😉
Monimutkaisilla hiilihydraateilla on suurempi kemiallinen rakenne (polysakkaridit). Koska ne ovat suurempia molekyylejä, ne sulavat ja imeytyvät hitaammin, jolloin verensokeri nousee asteittain. Esimerkkejä tämän ryhmän hiilihydraattilähteistä: ruskea riisi, bataatti, täysjyväpasta.
Hiilihydraattiyhdistelmät
Hiilihydraattien yhdistäminen vähärasvaisten proteiinien tai hyvien rasvojen nauttimiseen on mielenkiintoista. Näin ollen tämän makroravintoaineen sulamisaika on pidempi, mikä takaa kylläisyyden pidemmäksi ajaksi, jolloin vältytään napostelulta.
Suositeltu hiilihydraattimäärä
Maailman terveysjärjestö suosittelee, että makroravintoaineiden jakauma terveille henkilöille olisi: 55-75 % hiilihydraatteja, 10-15 % proteiineja ja15-30 % rasvoja.
Jos yksilön energiankulutus on 2000 kaloria päivässä, hän voisi kuluttaa 1100-1500 kcal hiilihydraateista. Grammoina laskettuna hiilihydraatteja olisi 275-375 gramman annos.
On kuitenkin tärkeää suosia täysjyväviljaisia hiilihydraatteja ja hedelmien sisältämiä hiilihydraatteja, joiden koostumuksessa on enemmän kuitua. Näin ne sulavat hitaammin vatsassa, jolloin vältetään niin sanottu glykeeminen huippu, eli kun verenkiertoon vapautuu hyvin suuri määrä glukoosia, mikä voi lisätä ylipainon, lihavuuden ja sairauksien, kuten insuliiniresistenssin, riskiä.
Hiilihydraatit lihottavat?
Ravintoaineet tulisi kuluttaa tutkimus- ja tiedeinstituutioiden määrittelemän jaottelun mukaisesti, kuten edellä mainittiin. Epätasapaino minkä tahansa makroravintoaineen kulutuksessa voi lisätä painon kertymisen riskiä.
Hiilihydraatteja pidetään pahantekijöinä, sillä kun niitä kulutetaan liikaa, insuliini muuttaa ylimääräisen glukoosin triasyyliglyseroliksi, joka on rasvatyyppiä, joka varastoituu rasvakudokseen. Kannattaa muistaa, että ylimääräinen proteiini ja rasva voi kertyä myös rasvan muodossa, mikä lisää rasvakudosta
Toinen suositus on, että hedelmiä ei kannata liioitella, koska niiden sisältämä fruktoosi vaikuttaa insuliiniresistenssin lisääntymiseen ja myös siksi, että se on haitallista lähinnä silloin, kun sitä nautitaan yksinään. Liitä siihen aina kuitua, kuten täysjyvämuroja ilman sokeria tai rasvatonta jogurttia ilman sokeria.
Hiilihydraatit ja diabeetikot
On tärkeää, että diabetesta sairastavat priorisoivat monimutkaisia hiilihydraatteja, sillä niillä on matala glykeeminen indeksi eli glukoosin kulkeutumisnopeus elimistöön. Toinen seikka on se, että näillä hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen kuorma, joka tarkoittaa elimistöön pääsevän glukoosin määrää.
Ylimääräisen hiilihydraattikulutuksen riskit
- Painonnousu
- Veressä olevien triglyseridien lisääntyminen
- Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Viimeinen esimerkki johtuu siitä, että hiilihydraattien, erityisesti muiden kuin täysjyväviljan hiilihydraattien, liikakäyttö voi johtaa insuliinin vapautumisen merkittävään lisääntymiseen veressä. Tämän kroonisen insuliinin nousun seurauksena solujen insuliinireseptoreihin voi syntyä resistenssi, jolloin glukoosi jää vereen eikä imeydy soluihin.
Hiilihydraattipitoisia reseptejä
- 9 pizzareseptiä jopa 300 kaloria
- 8 reseptiä, joissa on bataattia.
Hiilihydraatti tuottaa energiaa
Lähde, jota on kuultu:
Ravitsemusasiantuntija Karina Valentim PB Nutrition Consultingista.