Kalaa on erittäin terveellistä syödä – kaikki asiat huomioon ottaen. Kala ja äyriäiset ovat tärkeä proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Mutta merenelävien valttikortti on niiden sisältämät omega-3-rasvahapot, dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), jotka kaikki ovat terveydelle hyödyllisiä. Yhdysvaltain amerikkalaisille suunnatuissa ruokavalio-ohjeissa suositellaan vahvasti, että aikuiset syövät kaksi annosta mereneläviä eli yhteensä kahdeksan unssia viikossa.

Omega-3-rasvahapot ovat nykyään ravitsemusmaailman rakkaimpia, ja monet havainnointitutkimukset ovatkin osoittaneet niiden hyödyttävän monia sairauksia, kuten korkeaa verenpainetta, aivohalvausta, tiettyjä syöpiä, astmaa, tyypin 2 diabetesta ja Alzheimerin tautia. Omega-3-rasvahappojen terveyshyödyistä ei kuitenkaan vallitse täydellistä tieteellistä yksimielisyyttä, varsinkin kun otetaan huomioon satunnaistetuista kliinisistä tutkimuksista saadun vahvan näytön puute.

Vahvimmat todisteet ovat olemassa sydän- ja verisuoniterveyteen liittyvistä hyödyistä, ja ne ovat peräisin merenelävien (ei vain kalaöljyn) nauttimisesta, mikä on merkittävää, koska sydänsairaudet ovat johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa.

Yksi niistä asioista, joita tutkin, on amerikkalaisten lihan ja proteiinin kulutus. Vaikka monet meistä ovat huolissaan riittävästä proteiinin saannista, suurin osa amerikkalaisista saa itse asiassa enemmän kuin tarpeeksi proteiinia ruokavaliossaan. Ongelmana on pikemminkin se, että useimmat meistä eivät sisällytä ruokavalioonsa tarpeeksi erilaisia proteiinilähteitä. Syömme paljon siipikarjaa ja punaista lihaa, mutta emme yhtä paljon mereneläviä, pähkinöitä, papuja, herneitä ja siemeniä. Erityisesti äyriäisten kulutuksen arvioidaan olevan lähempänä 2,7 unssia äyriäisiä viikossa henkeä kohden, mikä on selvästi alle suositellun kahdeksan unssin.

Ratkaisu saattaa siis vaikuttaa yksinkertaiselta: Lisätä kansanterveysviestintää seuraavin tavoin: ”Merenelävät ovat terveellisiä. Syö niitä enemmän”. Asia on kuitenkin hieman monimutkaisempi.

Komplikaatio #1: Omega-3-rasvahapot vaihtelevat kalasta toiseen

Tässä on juju: Jos syöt kuuliaisesti kaksi annosta viikossa, mutta se on tilapiaa, katkarapuja, kampasimpukoita tai monnia, et itse asiassa saa juurikaan terveyshyötyjä omega-3-rasvahapoista.

Se johtuu siitä, että merenelävien omega-3-rasvahappopitoisuudet vaihtelevat, ja monissa yleisesti kulutetuissa merenelävissä ei itse asiassa ole kovin paljon omega-3-rasvahappoja.

Viisi suurinta Yhdysvalloissa kulutettua äyriäistuotetta ovat katkaravut, lohi, tonnikalasäilykkeet, tilapia ja Alaskan pollock (ajattele kalapuikkoja). Yhdessä nämä äyriäistuotteet muodostavat noin kolme neljäsosaa Yhdysvaltojen äyriäisten kulutuksesta.

Katsotaanpa näiden suosituimpien merenelävien omega-3-pitoisuuksia. Lohi on tässä hyvä valinta, vaikka omega-3:n kokonaismäärä vaihteleekin huomattavasti lohityypeittäin (lajin ja sen mukaan, onko se kasvatettua vai luonnonvaraisesti pyydettyä). Tyypistä riippumatta lohi on silti yksi parhaista omega-3-lähteistä.

Tonnikalasäilykkeet ovat ihan ok lähde, mutta ne ovat hieman sekalaisia (valkoisessa tonnikalassa on enemmän omega-3:a kuin vaaleassa tonnikalassa).

Muiden merenelävien huipputuotteiden – katkaravun, tilapian ja Alaskan koljan – omega-3-pitoisuus on melko alhainen.

Lyhyesti sanottuna emme syö alunperinkään paljon kalaa, ja suuri osa siitä kalasta, jota syömme, ei itse asiassa sisällä kovin paljon omega-3-rasvahappoja.

Komplikaatio #2: Elohopea

Kivissä luonnostaan esiintyvä raskasmetalli, elohopea vapautuu ympäristöön pääasiassa ihmisen prosesseista, kuten fossiilisten polttoaineiden poltosta.

Elohopea kulkeutuu vesistöihimme ja bioakkumuloituu meren ravintoketjuun. Yleisesti ottaen pienissä kaloissa ja äyriäisissä on vähän elohopeaa, kun taas eniten elohopeaa kertyy suuriin, pitkäikäisiin petokaloihin, kuten kuningasmakrilliin, marliiniin, karkeakalaan, haiin, miekkakalaan, ahi- (tai keltaevätonnikalaan) ja isosilmätonnikalaan.

Ihmiset ovat tietenkin myös osa tätä ravintoketjua. Kun syömme näitä suuria, pitkäikäisiä petokaloja, nautimme niihin kertynyttä elohopeaa.

Elohopean nauttiminen ei todellakaan ole hyvä asia. Pieni määrä siellä sun täällä ei luultavasti haittaa keskiverto aikuista, mutta suurella altistumisella elohopea voi vahingoittaa keskeisiä elimiä. Sikiöt, imeväiset ja pikkulapset ovat alttiita elohopean myrkyllisyydelle, sillä suuri altistuminen voi aiheuttaa vakavia, peruuttamattomia kehitys- ja neurologisia vaurioita.

Naisten ja pienten lasten elohopeaaltistumisen minimoimiseksi ympäristönsuojeluvirasto (Environmental Protection Agency, EPA) ja liittovaltion lääkevirasto (Federal Drug Administration, FDA) julkistivat 18. tammikuuta 2017 uudet elohopeaohjeet äyriäisissä ja merenelävissä. Ohjeissa on kolme luokkaa – Best Choices (Parhaat valinnat), Good Choices (Hyvät valinnat) ja Choices to Avoid (Vältettävät valinnat), ja vaikka useimmat merenelävät kuuluvat selvästi vain yhteen luokkaan, jotkin luokittelut ovat lajikohtaisia.

Tonnikalaa esiintyy kaikissa kolmessa luokassa: vaalea tonnikalasäilykkeet ovat Best Choice, valkoinen tonnikalasäilykkeet Good Choice, mutta varo isosilmätonnikalaa – se on Choice to Avoid.

Terveyshyötyjen optimoimiseksi parhaat äyriäisvalinnat ovat ne, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja ja vähän elohopeaa. ChooseMyPlate-ohjelmassa luetellaan useita äyriäisvaihtoehtoja, jotka sopivat hyvin molempiin luokkiin, kuten lohi, taimen, osterit, silli ja sardiini sekä Atlantin ja Tyynenmeren makrilli.

Komplikaatio #3: Kestävyys

On myös kysymys kestävyydestä.

Otetaan jälleen kerran tonnikalan tapaus. Tiettyjen lajien kohdalla pyyntimenetelmällä ja pyyntipaikalla on suuri merkitys. Tässä esimerkki Monterey Bay Aquariumin Seafood Watch -oppaasta: Jos ostat tölkin vaaleaa tonnikalaa, joka on pyydetty troolilla itäisellä Tyynellämerellä – se on paras valinta.

Mutta jos tuo kevyt tonnikalasäilyke on pyydetty syvänmeren pitkällä siimalla Havaijin läntisellä Keski-Tyynenmeren alueella, nyt se on Hyvä vaihtoehto. Entä tonnikalasäilykkeet, jotka on pyydetty kurenuotalla Intian valtamerellä? Nyt ollaan suoraan Vältä-kategoriassa.

Tässä vaiheessa luultavasti kysyt, onko olemassa win-win-win-kaloja. Kyllä! Alaskan lohi on suosittu, mutta Alaskan lohta myydään kalliilla hinnalla. Suurin osa Yhdysvalloissa myytävästä lohesta on viljeltyä merilohta, jonka kestävyysluokitus on yleensä huono.

Tyynenmeren sardiineja, viljeltyjä simpukoita, viljeltyä kirjolohta ja Atlantin makrillia (ei troolattu) ovat joitakin muita ”win-win-win” -vaihtoehtoja.

Miten voin tehdä tietoon perustuvan päätöksen?

Tietoon perustuvien valintojen tekeminen merenelävistä ei ole helppoa, ja sitä vaikeuttaa mereneläviä koskevat petokset. Mutta on olemassa joitakin resursseja, jotka voivat auttaa.

Ympäristösertifiointimerkinnät voivat auttaa sinua tekemään päätöksen tekemättä itse kaikkea tutkimusta. Kaikki ympäristömerkit eivät kuitenkaan ole samanlaisia, joten hyvä paikka selvittää, mitä etsiä, on Seafood Watch -sivusto. Sieltä löydät luettelon ekosertifiointimerkinnöistä tietyille äyriäistuotteille, jotka täyttävät vähintään keltaiset ”Hyvä vaihtoehto” -suositukset.

On olemassa myös useita kuluttajien kala- ja äyriäisoppaita, ja pienellä etukäteistutkimuksella nämä voivat auttaa sinua tekemään ostopäätöksiä, kun menet ruokakauppaan tai ravintolaan. Monissa oppaissa käytetään liikennevalojärjestelmää, jossa valinnat merkitään selkeästi vihreällä, keltaisella tai punaisella valomerkillä.

Lisäksi uusi merenelävien tuonnin valvontaohjelma, joka on tänä vuonna voimaan tuleva hallituksen ohjelma, auttaa torjumaan merenelävien petosongelmaa. Silti kannattaa aina olla valppaana sellaisten hintojen suhteen, jotka vaikuttavat liian hyviltä ollakseen totta.

Jos ainoa huolenaiheesi on elohopeapitoisuuden vähentäminen, EPA:n ja FDA:n opas ”Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know” pitäisi riittää. Kestävyyteen liittyvien huolenaiheiden osalta Monterey Bayn akvaarion Seafood Watch -oppaassa voit etsiä vaihtoehtoja liikennevalojärjestelmän avulla, tai voit etsiä tietoja merenelävien tyypin mukaan. Jos etsit kalaa, joka täyttää kaikki kolme kriteeriä, Environmental Working Groupin Consumer Guide to Seafood ja Environmental Defense Fundin Seafood Selector tarjoavat molemmat kattavaa tietoa.

Ruokavalintoja tehdessäsi olemme joskus onnekkaita, ja terveys- ja kestävyystavoitteet kohtaavat. Esimerkiksi vähemmän punaista ja prosessoitua lihaa syöminen on valinta, joka on hyväksi terveydelle ja parempi ympäristölle. Valitettavasti monissa mereneläviä koskevissa valinnoissa nämä kolme tärkeää näkökohtaa – omega-3-rasvahapot, elohopea ja kestävyys – ovat joskus, mutta eivät useinkaan, kohdakkain niin kuin haluaisimme niiden olevan.