D-vitamiini on välttämätön hyvän terveyden kannalta, ja kolesterolilla on merkitystä D-vitamiinin tuottamisessa auringonvalosta. Useimmat meistä eivät saa riittävästi D-vitamiinia, mutta sitä on mahdollista saada enemmän lisäravinteista ja auringonvalosta.

Miksi tarvitsemme D-vitamiinia

D-vitamiini auttaa sinua imemään kalsiumia ja fosforia ruokavaliostasi ja käyttämään näitä kivennäisaineita luuston, hampaiden ja lihasten vahvana pitämiseen. Tämä auttaa ehkäisemään kaatumisia iän myötä.

D-vitamiinilla voi olla muitakin tehtäviä elimistön immuunijärjestelmässä ja sydämen terveydessä.
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa luusto-ongelmia, kuten riisitautia (joka aiheuttaa jalkojen koukistumista) lapsilla ja lihasheikkoutta ja kivuliaita tai arkajalkaisia luita aikuisilla.

Kuinka valmistamme D-vitamiinia

Saamme D-vitamiinia jonkin verran ravinnostamme, mutta saamme suurimman osan D-vitamiineista auringonvalon avulla. Aurinko vaikuttaa ihon alla oleviin kemikaaleihin ja auttaa muuttamaan ne D-vitamiiniksi. Talvella Isossa-Britanniassa emme saa tarpeeksi oikeanlaista auringonvaloa, jotta voisimme valmistaa tarpeeksi D-vitamiinia.

Emmekä saa tarpeeksi D-vitamiinia

Emmekä tarvitse D-vitamiinia ruoasta tai auringonvalosta joka päivä. Mutta jos et saa tarpeeksi pidemmän ajan kuluessa, sinulla ei ole riittävästi D-vitamiinia hyvän terveyden kannalta – tätä kutsutaan D-vitamiinin puutteeksi. Tämä on hyvin yleistä Yhdistyneessä kuningaskunnassa – noin joka viidennellä aikuisella ja joka kuudennella lapsella ei ole riittävästi D-vitamiinia.

Joillakin ihmisillä D-vitamiinin puute on todennäköisempää kuin toisilla. Lisäravinteet ja D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voivat auttaa.

D-vitamiini ja kolesteroli

D-vitamiini on yhteydessä kolesteroliin, koska tarvitsemme kolesterolia ihosoluissamme, jotta voimme valmistaa D-vitamiinia auringonvalosta. D-vitamiini muuntuu myöhemmin uudelleen maksassa ja munuaisissa, mutta kolesterolia tarvitaan ensimmäiseen vaiheeseen.

D-vitamiini ja statiinit

Keskustelua on käyty siitä, voivatko statiinit estää meitä tuottamasta riittävästi D-vitamiinia – koska statiinit alentavat kolesterolia. Todellisuudessa meillä on enemmän kuin tarpeeksi kolesterolia D-vitamiinin tuottamiseen, vaikka ottaisitkin statiineja. Tärkeämpää on varmistaa, että vietät riittävästi aikaa auringonvalossa tai saat riittävästi D-vitamiinia ravinnosta tai lisäravinteista.

Lihasongelmat, joiden luullaan johtuvan statiineista

On mahdollista, että lihassäryt ja -kivut, joiden luullaan usein johtuvan statiineista, johtuvat itse asiassa D-vitamiinin puutteesta. Liian vähäinen D-vitamiinin saanti voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja luiden arkuutta – nämä lihasongelmat vaikuttavat hyvin samankaltaisilta kuin ne, jotka yhdistetään statiineihin.

Koska D-vitamiinin puute on niin yleistä, on todennäköistä, että monilla statiineja käyttävillä ihmisillä ei ole riittävästi D-vitamiinia.

Lääkärisi voi tarkistaa yksinkertaisella verikokeella, onko veressäsi riittävästi D-vitamiinia.

Miten paljon D-vitamiinia riittää?

Aikuiset ja yli vuoden ikäiset lapset tarvitsevat D-vitamiinia 10mcg (mikrogrammaa) päivässä. Tämä on sama kaikille, myös D-vitamiinin puutteen riskiryhmään kuuluville henkilöille ja raskaana oleville tai imettäville naisille.

Vauvat alle vuoden ikäisinä tarvitsevat 8,5-10mcg D-vitamiinia päivässä. Lue lisää siitä, miten voit saavuttaa tämän NHS:stä.

Miten saat riittävästi D-vitamiinia

D-vitamiinin saaminen auringonvalosta

D-vitamiinin tuottamiseen tarvitaan auringonvaloa iholla. Huhtikuusta syyskuun loppuun on mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia viettämällä aikaa ulkona.

Useimpien ihmisten tarvitsee olla ulkona vain lyhyitä aikoja, esimerkiksi noin 20-30 minuuttia. Tosin tarkkaa aikaa ei tiedetä, koska se on erilainen eri ihmisillä. Jos sinulla on tumma iho, esimerkiksi jos olet eteläaasialaista, afrikkalaista tai afrikkalais-karibialaista syntyperää, tarvitset pidemmän ajan auringossa.

Joitakin ihoalueita on oltava paljaana, esimerkiksi kyynärvarret, kädet ja alavatsa. Mutta voit silti saada D-vitamiinia, vaikka istuisit varjossa.

Aurinkoikkunan ääressä istumista ei lasketa, koska lasi suodattaa UVB-säteitä – sitä valotyyppiä, jota tarvitaan D-vitamiinin valmistamiseen.

Englannissa emme saa riittävästi D-vitamiinia auringonvalosta loka-maaliskuun välisenä aikana, koska auringonvalo ei sisällä riittävästi UVB-säteitä. Tänä aikana meidän on luotettava siihen, että saamme riittävästi D-vitamiinia ravinnosta ja mahdollisesti lisäravinteista.

Yhdistyneessä kuningaskunnassa annettujen ohjeiden mukaan kaikkien tulisi harkita D-vitamiinilisän ottamista talvella, erityisesti jos sinulla on todennäköisemmin puutos.

Ihon suojaaminen

Suntan voiteet suojaavat ihoa auringolta, mutta ne myös estävät ihoa tuottamasta D-vitamiinia.

Jos aiot istua pitkään voimakkaassa auringonpaisteessa tai jos ihosi on herkkä, sinun on suojattava ihoasi, jotta se ei pala. Käytä kesällä aurinkovoidetta ja hattua, jos olet pitkään ulkona, ja vältä keskipäivän aurinkoa kuumina kesäpäivinä. Lisätietoja ihotyypistäsi ja auringonpolttamisen välttämisestä saat Cancer Research UK:lta.

D-vitamiinin saaminen ruuasta

Vähemmistö elintarvikkeista ei sisällä juurikaan D-vitamiinia, joten pelkällä ruoalla on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia.

Ruokia, jotka sisältävät D-vitamiinia, ovat:

• rasvainen kala – kuten lohi, sardiini, makrilli, taimen
• punainen liha
• maksa ja kalanmaksaöljy
• muna (keltuainen)
• ruoat, joihin on lisätty D-vitamiinia – kuten useimmat rasvalevitteet, jotkin aamupalamurot ja jotkin maidon kasviperäiset vaihtoehdot. Tarkista pakkausmerkinnät.
• äidinmaidonkorvike – johon on lisätty D-vitamiinia, jotta vauvat saisivat sitä riittävästi.

Koska useimmat näistä elintarvikkeista ovat eläinperäisiä tuotteita, D-vitamiinin saaminen ruoasta on vaikeampaa, jos olet vegaani tai kasvissyöjä. Kasviperäisiä D-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa auringossa paistetut sienet ja täydennetyt elintarvikkeet, kuten kasvislevitteet, aamiaismurot ja kasviperäiset maitovaihtoehdot.

Britanniassa lehmänmaito ei yleensä ole hyvä D-vitamiinin lähde, koska sitä ei ole täydennetty, kuten joissakin muissa maissa. Joitakin jogurtteja on täydennetty, mutta tarkista pakkausmerkinnät, sillä ne voivat sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten niitä tulisi välttää.

Henkilöt, jotka ovat suurimmassa vaarassa saada D-vitamiinin puutetta

Joidenkin ihmisten D-vitamiinin saanti on liian vähäistä. Tämä voi johtua siitä, että heidän ihonsa ei altistu riittävästi auringonvalolle, tai siitä, että heillä on terveysongelmia tai suurempi D-vitamiinin tarve.

Jos esim:

• et käy usein ulkona, esimerkiksi jos olet kotiarestissa, sairaalassa tai vammainen ja kykenemätön liikkumaan
• käytät vaatteita, jotka peittävät suurimman osan ihostasi, kun menet ulos
• sinulla on tumma iho, esimerkiksi jos olet afrikkalaista, afrikkalais-karibialaista tai eteläaasialaista syntyperää – koska tarvitset enemmän auringonvaloa muodostuaksesi riittävästi D-vitamiinia
• käytät aurinkosuojavoidetta suurimman osan ajasta tai koko ajan
• tarvitset enemmän D-vitamiinia, vauvat, pikkulapset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia
• olet iäkäs aikuinen, sillä iäkkäät ihmiset eivät pysty valmistamaan yhtä paljon D-vitamiinia
• sinulla on jokin terveysongelma tai käytät tiettyjä lääkkeitä, jotka muuttavat D-vitamiinin säätelyä elimistössä, kuten Crohnin tauti, keliakia ja tietyntyyppiset maksa- ja munuaissairaudet.
• olet hyvin ylipainoinen, sillä on jonkin verran näyttöä siitä, että hyvin ylipainoisilla ihmisillä on todennäköisemmin puutetta D-vitamiinista
• syö hyvin vähän D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Lisäravinteiden nauttiminen

Kaikkien, joilla on riski, että he eivät saa riittävästi D-vitamiinia, tulisi ottaa D-vitamiinilisää – erityisesti talvikuukausina, mutta mieluiten ympäri vuoden.

Aikuiset ja vanhemmat lapset tarvitsevat päivittäisen lisäravinteen, joka sisältää 10mcg D-vitamiinia. Tämä kirjoitetaan joskus 400IU:ksi (kansainvälisiksi yksiköiksi).

Vauvoille ja alle 5-vuotiaille lapsille on saatavana erityisiä vitamiinitippoja. Nämä saattavat olla joillekin perheille maksutta saatavilla. Jos olet raskaana ja imetät, saatat myös saada maksuttomia D-vitamiinitabletteja.

Jos et kuulu mihinkään edellä mainituista ryhmistä ja haluat vain varmistaa, että otat riittävästi, voit harkita D-vitamiinilisän ottamista talvella, jolloin veremme D-vitamiinipitoisuus yleensä laskee.

Auringonvalosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia, mutta on mahdollista ottaa liikaa D-vitamiinia, jos ottaa ravintolisää, jossa on suuri annos, ja ottaa sitä pitkään. Tämä voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä elimistöön, mikä voi vahingoittaa luustoa, sydäntä ja munuaisia.

Jos siis käytät lisäravinteita, niin 10mcg päivässä pitäisi riittää. Enemmän ei välttämättä ole parempi. Älä ylitä 25mcg päivässä aikuisille, ellei lääkäri kehota. Jos olet epävarma, tarkista annostusohjeet pakkauksesta tai keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on sinulle sopivaa.

Lisätietoa D-vitamiinista ja siitä, miten saat sitä riittävästi, mukaan lukien ohjeet raskaana oleville naisille ja vauvoille, saat NHS:stä.