Sitten kun norjalainen Frequency Project järkytti fitness-yhteisöä havaitsemalla suuremman voiman kehittymisen ja lihaskasvun, kun kutakin lihasta treenattiin 6x verrattuna 3x viikossa, harjoittelutiheyttä koskeva tutkimus on kukoistanut. Arvostelin hiljattain 2 uutta tutkimusta harjoittelufrekvenssistä ja nyt meillä on toinen hieno tutkimus Gomes et al. (2018).
Tutkijat ottivat 23 aidosti keskitason harjoilijaa, joiden takakyykky oli ~165% kehonpainosta ja penkkipunnerrus ~130% kehonpainosta ja satunnaistivat heidät kahteen ryhmään: erittäin korkean ja erittäin matalan harjoittelufrekvenssin ryhmään. Molemmat ryhmät harjoittelivat maanantaista perjantaihin ja suorittivat samat 11 harjoitusta samalla intensiteetillä (70-80 % 1RM:stä) ja samalla määrällä sarjoja (~15 sarjaa lihasryhmää kohti) epäonnistumiseen asti, mutta matalan harjoittelufrekvenssin ryhmä suoritti bro-jakauman, jossa kutakin lihasta oli tarkoitus treenata kerran viikossa, kun taas korkean harjoittelufrekvenssin ryhmä suoritti itse asiassa áll ohjelman harjoitukset jokaisella harjoittelukerralla. Tämä johti siihen, että bro split -ryhmä suoritti vain 2 harjoitusta per harjoituskerta 5 tai 10 sarjaa per harjoitus ja kokovartaloryhmä 11 harjoitusta vain 1-2 sarjaa per harjoitus. Alla olevassa infograafissa on yhteenveto harjoittelun jakautumisesta.
Huomaa, että sanon bro split -ryhmän ”aikoneen” treenata jokaista lihasta kerran viikossa, koska näin harvoin tapahtuu käytännössä tai tässä tutkimuksessa. Tutkijat tekivät melko hyvää työtä lihasten erottelussa, mutta teknisesti erector spinae, gastrocs ja anterior delts treenattiin kahdesti viikossa ja lisäksi jonkin verran lähes väistämättömiä päällekkäisyyksiä muissa lihaksissa, esim. 10 sarjaa kyykkyjä ja sääripunnerruksia stimuloi jossakin määrin hamstringsejä ja 10 sarjaa penkkipunnerruksia stimuloi jossakin määrin myös lateraalisia deltsejä. Tämä on tärkeää huomata, koska monet tutkimukset tukevat sitä, että treenattujen henkilöiden on treenattava lihasta vähintään kaksi kertaa viikossa saadakseen mahdollisimman hyviä tuloksia. Kiistaa on lähinnä siitä, onko tätä suuremmista taajuuksista hyötyä.
Ja tässä ovat tulokset. Harjoitteluun sitoutuminen oli käytännössä täydellistä molemmissa ryhmissä. Molemmat ryhmät saivat lisää voimaa ja lihaksia ilman merkittäviä eroja 2 ryhmän välillä. Jos kuitenkin katsot alla olevaa taulukkoa, huomaat, että kokovartaloryhmä päihitti tai ainakin kilpaili bro-splitin kaikilla mittareilla absoluuttisesti (lihaskasvua testattiin useissa muissa paikoissa). Koska kyseessä olivat aidosti keskitason harjoittelijat ja tutkimus kesti vain 8 viikkoa, on uskottavaa, että pitkällä tähtäimellä kokovartaloharjoitteluryhmä saavuttaisi paremmat voitot.
Huomauttaisin myös, että tämä oli mielestäni hirveän huono tapa laatia korkeataajuinen ohjelma. Ymmärrän suunnittelun tieteellisestä näkökulmasta täysin, mutta valmentajana en ikinä laittaisi asiakkaitani tekemään samoja harjoitteita joka ikinen päivä ja treenaamaan jokaista lihasta epäonnistumiseen asti joka päivä. Tämä on lähempänä 5 päivän ylikuormitusvaihetta, jota seuraa 2 päivän lepo, kuin tavallista korkean taajuuden harjoitusohjelmaa.
Lisähavainto oli, että bro split -ryhmä koki huomattavasti enemmän lihasten kipeytymistä koko tutkimuksen ajan. Tämä viittaa siihen, että he kokivat suurempia lihasvaurioita ja tukee alustavasti sitä, että lihasvauriot eivät ole lihaskasvun mekanismi. Se on luultavasti myös syy siihen, miksi brosit suosivat bro-splittejä: he kokevat, että ne toimivat paremmin ja koska he kokevat tämän määrän arkuutta, he myös ajattelevat, että he eivät voi treenata korkeammilla taajuuksilla. Bros perustavat tyypillisesti kaiken tekemänsä siihen, miltä heistä tuntuu ja sitten järkeistävät sen pseudotieteellä AKA broscience.
Mitä siis teemme tästä tutkimuksesta? Tässä ovat minun take-aways.
- Volyymi on lihaskasvun ensisijainen ajuri. Harjoittelutiheydellä on täysin toissijainen rooli. Niin kauan kuin laitat tarpeeksi volyymia ohjelmaan kokonaisuutena, et jää paljoa paitsi, jos et käy salilla kovin usein.
- Korkea harjoittelutiheys on tehokas tapa vähentää lihaskipuja rajoittamatta lihasten kasvua tai voiman kehittymistä.
- Hyötyjä lihaksen harjoittelusta useammin kuin kaksi kertaa viikossa on luultavasti pitkälti varattu todella edistyneille harjoittelijoille, vaikka suuntaus tutkimuksessa on edelleen se, että korkeammat harjoittelutiheydet kilpailevat alhaisempien kanssa tai ovat alhaisempien yläpuolella kaikin puolin lukuunottamatta ehkäpä aloittelijoita. Koska korkeat harjoittelutiheydet lisäävät tehokkaasti harjoittelumäärää, eikä niillä näytä olevan haittapuolia, Bayesin näkökulmasta katsottuna korkeat harjoittelutiheydet ovat luultavasti paras tapa harjoittelijoille, jotka ylittävät aloittelijatason.
Katso verkkokurssimme
Tieteellinen kuntokoulutus vakavasti otettaville nostajille. Vietä yksi ilta viikossa oppiaksesi kaiken, mitä tarvitset optimoidaksesi fysiikkasi, voimasi ja terveytesi.