Lausetta greasing the groove on käytetty monissa artikkeleissa. Greasing the uran peruslähtökohta on tehdä sama harjoitus usein, jolloin jokainen sarja suoritetaan ilman, että lihakset väsyvät. Katsotaanpa, mitä se oikeastaan tarkoittaa, mistä lause on peräisin ja joitakin esimerkkiohjelmia, joissa sitä voidaan käyttää.

Neurologinen ura

Pavel Tsatsouline tunnetaan siitä, että hän loi kirjassaan Power to the People lauseen greasing the groove (GtG). Kirjassa hän puhui siitä, kuinka tärkeää on, että neurologinen ura laukeaa tietyssä järjestyksessä ja intensiteetillä. GtG ei niinkään tarkoita lihaskudoksen hajottamista suuremman kasvun aikaansaamiseksi, vaan raskaan painon nostamisen neurologisen väylän rakentamista.

Lihakset koostuvat monista lihassäikeistä, jotka noudattavat kaikki tai ei mitään -lakia eli joko ne supistuvat tai eivät supistu. Hermosto lähettää lihassäikeille signaaleja supistua. Kun signaalit yleistyvät, nykivät lihassäikeet menevät päällekkäin ja summautuvat luodakseen suuremman vetovoiman.1,2 Mitä nopeammin signaalit kulkevat, sitä suurempi on lihaksen kumulatiivinen vetovoima (samaan tapaan kuin moottorin nopeammat kierrokset johtavat suurempaan tehoon).

GtG auttaa rakentamaan tämän ampumismallin. Lisäksi se harjoittelee lihasten välistä koordinaatiota, jota tarvitaan raskaissa nostoissa (auttaa lihaksia tulemaan paremmin toimeen toistensa kanssa).

Tänään Pavel totesi asian näin:

Lihasten epäonnistuminen on enemmän kuin tarpeetonta – se on vastatuotannollista! Neurotieteilijät ovat tienneet jo puolen vuosisadan ajan, että jos stimuloit hermorataa, vaikkapa penkkipunnerruksen uraa, ja lopputulos on positiivinen, tulevat penkkipunnerrukset ovat helpompia, kiitos ns. hebbiläisen säännön. Ura on ”rasvattu”. Seuraavalla kerralla sama määrä henkistä ponnistelua johtaa raskaampaan penkkipunnerrukseen. Tämä on menestykseen tähtäävää harjoittelua! Myös päinvastainen on totta. Jos kehosi ei pysty toteuttamaan aivojesi antamaa käskyä, ura ”ruostuu”. Työnnät yhtä kovaa kuin tavallisesti, mutta lihakset supistuvat heikommin kuin ennen! Voimanostomestari tohtori Terry Toddia lainatakseni, jos harjoittelet epäonnistumiseen, harjoittelet epäonnistumaan.

Ei harjoittelua epäonnistumiseen – Täydellistä harjoittelua

Yksi suurimmista avaimista yllä olevassa toteamuksessa on se, kuinka tärkeää on, ettei harjoittelet lihasten epäonnistumiseen. Kuten Dave Whitley on kuvannut, raskaiden painojen nostaminen on taito. Taitoa ei opita suorittamalla sitä kerta toisensa jälkeen, kunnes lihakset väsyvät. Vanhan ajan voimamiehet tekivät jokaisen toiston tietäen, että he joutuisivat tekemään sen pian uudelleen. Se oli aina täydellistä harjoittelua.

Pavel kuvasi tapaa, jolla tennispelaaja viimeistelee syöttönsä, analogiana siihen, miten treenata raskaiden painojen nostamista:

Miten parannat tennissyöttöäsi? Menetkö kentälle kerran viikossa ja jatkat syöttämistä, kunnes pallosi eivät pystyisi tyrmäämään sairasta hyttystä ja pystyt hädin tuskin nostamaan kättäsi? Ei, tulet kentälle niin usein kuin mahdollista, mieluiten useammin kuin kerran päivässä, ja hakkaat niitä pieniä keltaisia palloja, kunnes tunnet, että syöttösi alkaa hidastua.

Usein rasvaaminen

Yksi suurista avaimista GtG:ssä on saman harjoituksen usein toistuva tekeminen. Se voi tuntua intuition vastaiselta, koska kuulemme usein, kuinka meidän on vältettävä ylitreenaamista. Jos emme kuitenkaan treenaa epäonnistumiseen asti, kehollamme on varaa tehdä samat harjoitukset uudestaan joko myöhemmin samana päivänä tai seuraavana päivänä.

Jälleen kerran harjoittelemme hermostoa käyttämään lihaksia täysillä. Samoin kuin kielen oppimisessa, jos käytämme sitä vain kerran vuodessa, emme säilytä sitä kovin hyvin. Jos kuitenkin olemme uppoutuneet vieraaseen maahan ja käytämme kieltä usein päivän mittaan, opimme sen nopeammin.

Iron Maiden ja Beast Tamer

Kuten Artemis Scantalides käsitteli artikkelissaan, hän harjoittelee Iron Maiden -haastetta varten, joka koostuu painotetuista pull upeista, pistoolikyykystä ja tiukasta prässistä, jotka kaikki tehdään 24 kg:n painoisella kettlebellillä. Vastaavasti olen treenannut Beast Tamer -haastetta varten (samat tapahtumat, mutta miehet käyttävät 48kg (106lb) kettlebelliä).

Yksi parhaista tavoista treenata näitä taitoja on käyttää rasvaus-tyyppistä ohjelmaa. Esimerkiksi teen usein painotettuja vetoja kyykkyjen ja deadliftien sarjojen välissä. Aloitan yhdellä tai kahdella vedolla kevyemmällä painolla ja siirryn myöhemmin yksittäisiin toistoihin 40kg:n kanssa. Teen luultavasti enintään viisi kokonaistoistoa enkä yhtään epäonnistumiseen asti. Illalla palaan takaisin ja yritän tehdä muutaman lisää. En tee niitä väsymykseen asti ja yritän yrittää jokaista ikään kuin se olisi taitava harjoitus. Silloin tällöin laitan 48 kg:n kettlebellin vyöhön ja se nousee helposti ylös.

Every Hour on the Hour (EHOH)

Kirkeää prässiä varten laitan kettlebellin toimistooni. Muutaman tunnin välein suljen oven ja painan sitä muutaman kerran molemmin puolin. Sen sijaan, että treenaisin joka minuutti joka minuutti -tyyppisesti, voimme kutsua sitä joka tunti joka tunti -tyyppiseksi treeniksi (EHOH).

Pistoolit toimivat myös hyvin tämäntyyppisellä tavalla. Deadlift-tanko toimistossa olisi kiva, mutta minun työtilanteessani minua katsottaisiin vielä oudommin. Käsilläseisontapunnerrukset, yhden käden punnerrukset ja muut vaikeat kehonpainoliikkeet sopivat myös hyvin EHOH-harjoitteluun. Varaudu vain outoihin katseisiin, jos jäät kiinni keskeltä käsilläseisontaa, jos joku kävelee toimistoosi.

Fresh All the Time – Helppo Voima

Yksi GtG:n tavoitteista on pysyä tuoreena koko ajan. Taktisille upseereille tuoreena oleminen on elintärkeää. Hetken kuumuudessa upseeri ei voi sanoa: ”Anteeksi, tein eilen rankan treenin, enkä voi mennä”. Yksi parhaista taktisille upseereille suunnatuista ohjelmista on Pavel ja Dan Johnin kirjoittama Easy Strength.

Tässä ohjelmassa joka päivä on sama viiden liikkeen harjoitus (kyykky, deadlift, työntö, veto ja kantaminen). GtG:n periaatteet ovat kaikki mukana siinä, että et koskaan mene epäonnistumiseen asti, joten sinulle jää tarpeeksi energiaa tehdä harjoitukset uudestaan seuraavana päivänä. Huomasin tämän ohjelman olevan yksinkertaisuudestaan huolimatta erittäin tehokas.

Pull Ups With GtG

Yksi useimmin kuulemistani kysymyksistä on, miten tehdä tiukka ylösveto. Tiukan vetojumpan suorittaminen tekee ihmiset hyvin onnellisiksi. GtG-ohjelma sopii täydellisesti voiman rakentamiseen tällä tavalla.

Jos vetojumppaa ei voi suorittaa, rengassoutu on täydellinen vaihtoehto. Kuitenkin hyppivät ylösvedot, joissa henkilö hyppää ylös ja päästää itsensä sitten hitaasti alas, ovat loistava tapa kehittää voimaa täyttä ylösvetoa varten. Liikkeen eksentrinen osuus on erinomainen voimanrakentaja.

Hyppyvetoja tehdessäsi tee vain muutama kerrallaan ja keskity menemään mahdollisimman hitaasti tarttumakohtien läpi. Jos sinulla on vaikeuksia saada leukaa tangon yläpuolelle ylösvedossa, keskity pitämään sitä kohtaa mahdollisimman pitkään alaspäin mentäessä. Yritä ajan mittaan tehdä alaspäin meno yhä hitaammaksi ja hitaammaksi.

Ideaalinen suunnitelma olisi tehdä noin yksi laadukas negatiivinen vedonveto kymmenen minuutin välein samalla, kun treenataan muita kehonosia (yhteensä viisi treenin aikana). Tee tätä joka päivä ja tiukka ylösveto tulee pian.

GtG:n Take-Away

Uranvetomenetelmät tarjoavat loistavan tavan rakentaa neurologista taitoa siirtää painavia esineitä. Se ei ole hypertrofiatyyppinen ohjelma, vaan pikemminkin tapa rakentaa lihasten laukaisumalleja maksimiponnistusta varten.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather ja P. Buchanan. 1990. ”Effect of Voluntary vs. Artificial Activation on the Relationship of Muscle Torque to Speed”. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T. ja G. A. Dudley. 1994. ”Factors Limiting Force during Slow, Shortening Actions of the Quadriceps Femoris Muscle Group in Vivo”. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Valta kansalle! Venäläisen voimaharjoittelun salaisuudet jokaiselle amerikkalaiselle. Dragon Door Publications.