Viime vuosikymmenen aikana olemme työskennelleet satojen naisten kanssa, jotka haluavat hoikemmat ja kevyemmät sääret, mutta eivät tiedä, miten aloittaa ja mikä todella toimii.

On olemassa paljon ristiriitaisia uskomuksia siitä, mitä tarvitaan reisien hoikentamiseen (esim. pisteiden vähentäminen, voimaharjoittelu, juokseminen), puhumattakaan tuhansista liian hyvistä tuotteista (esim. geelit, pillerit, imukupit, hierovat do-hickeyt), joissa luvataan hoikemmat reidet muutamassa minuutissa joka päivä.

Jotta voisit välttyä näiden pikavippien vetovoimalta ja säästää kovalla työllä ansaitsemasi rahat, sinun on tiedettävä neljä syytä, miksi naiset kantavat painoa reisissään ja miksi tätä painoa on niin vaikea pudottaa.

POSTIN KATSAUS

1. 4 syytä, miksi naiset kantavat painoa reisissään
2. Mitä tehdä saadaksesi hoikemmat reidet
3. Näyteohjelma

i. 4 syytä, miksi naiset kantavat painoa reisiinsä ja miksi sitä painoa on niin vaikea pudottaa

Syy #1 – Genetiikka

Genetiikalla on merkittävä rooli sen määrittelyssä, mihin varastoimme painoa (esim. lanteisiin ja reisiin vs. tasaisemmin koko kehoon). Mutta tiesitkö, että vain hyvin pieni osa naisista, erään lähteen mukaan jopa 5 %, omaa ”ihanteellisen” vartalotyypin, jonka näemme lehtien kansissa ja Instagramissa? Koska tätä ihannevartalotyyppiä kuitenkin kuvataan, meillä on taipumus olettaa, että meidän kaikkien pitäisi pyrkiä täyttämään tämä ihanne.

Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että ei ole olemassa yhtä ihannevartalotyyppiä, jota meidän pitäisi tavoitella; ”hoikkana” olemisella on erilaisia merkityksiä eri vartalotyypeille. Onneksi genetiikka ei ole merkittävästä roolistaan huolimatta kohtalosi, ja oikealla suunnitelmalla voit tulla itsellesi parhaaksi versioksi ”hoikasta”.

Syy #2 – Ravitsemuksesi

Reisiin kertynyt paino on aina osittain sidoksissa ravitsemukseen. Tämä on hyvä asia. Et voi kontrolloida hormonejasi, ruoka-aineyliherkkyyksiäsi tai genetiikkaasi. Ravitsemus on kuitenkin tekijä, jota voit kontrolloida reisien muotoilussa.

Syy #3 – Hormonit (Tämä on iso juttu!)

Hormonit toimivat laihdutuksessa kuin ovien avaimet – ne avaavat ovet, jotta rasva (triglyseridit) pääsee poistumaan rasvasoluista. Mitä enemmän triglyseridejä poistuu, sitä pienemmiksi rasvasolut jäävät ja sitä hoikemmiksi reidet tulevat. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että reisien rasvasolujen lukot vaativat erityyppisen avaimen kuin kehon muiden alueiden rasvasolut.

Yksinkertaisuuden vuoksi sanotaan, että käsivarsien lukot vaativat avaimen A, kun taas reisien lukot vaativat avaimen B.

Valitettavasti tutkimukset osoittavat myös, että vain tietyt liikuntalajit mahdollistavat avaimen B, kun taas toiset yleisimmät liikuntalajit mahdollistavat vain avaimen A. Erityisistä liikuntalajeista lisää hetken kuluttua.

Syy #4 – Verenkierto

Oletko koskaan huomannut, että lantiollasi ja reisilläsi on taipumus juoksuttaa kylmempiä nesteitä, kuin muualla vartalossasi?

Jos näin on, olet kokenut verenkierron vaikutuksen reisien painonpudotukseen (Katso tämä tutkimus). Viitaten syystä #3 mainittuihin hormoneihin, kun avaimet A tai B avaavat rasvasolujen oven ja vapauttavat triglyseridejä, verenkiertosi kuljettaa nämä triglyseridit pois ”poltettavaksi” jonnekin muualle elimistössä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että huono verenkierto tarkoittaa, että nuo triglyseridit jäävät sinne missä ne ovat ja imeytyvät takaisin rasvasoluihin. Tai mikä pahempaa, alueet, joilla on parempi verenkierto, kuten käsivarret, kuljettavat triglyseridit alueille, joilla on huono verenkierto, kuten reidet, jonne ne jäävät jumiin. Tämän vuoksi jotkut naiset huomaavat laihduttaessaan reisiensä kasvavan, kun käsivarret pienenevät.

Ei hätää. Meillä on ratkaisu sinulle!

II. Mitä tehdä asialle

Hyvät uutiset ovat, että oikea liikunnan ja ravinnon yhdistelmä voi ehdottomasti auttaa sinua voittamaan genetiikkasi ja tulemaan vartalovarmimmaksi itseksesi!

Ravitsemus

Alkaen ravinnosta, ensimmäinen ja yksinkertaisin askel on syödä hieman vähemmän kaloreita. Sanon ”hieman”, koska 1200 kaloria on yleensä liian vähän useimmille naisille, jotta he voisivat tehokkaasti tarttua tämän reisien laihdutusohjelman liikuntaosuuteen.

Miten kaloreita sinun pitäisi syödä? Yleensä tämäntyyppistä ohjelmaa varten sinun on syötävä noin 75 % kaloreista, joita syöt ylläpitääksesi nykyisen painosi. Vaikka monet online-työkalut voivat auttaa sinua laskemaan 75 % ylläpitokaloreistasi, kuten myfitnesspal, yksi nopeakätinen tapa laskea se on kertoa ruumiinpainosi 10-12:lla – 10, jos olet enemmän istumatyöläinen (esim. istumatyö, yli 2 tuntia televisiota päivittäin jne.) ja 12, jos elät aktiivisempaa elämäntapaa (esim. fyysisesti aktiivinen työ, enintään 1 tunti televisiota päivittäin, johdonmukainen liikuntarutiini jne.).

Esimerkki: 150 lbs x 12 (aktiivinen elämäntapa) = 1 800 kaloria

Jos kuitenkin käytät elintarvikemerkintöjä saadaksesi selville, montako kaloria kulutat, tiedä, että kaikki elintarvikemerkinnät eivät ole tarkkoja, ja ne voivat erehtyä erään tietolähteen mukaan jopa 25 prosenttia. Jos siis vähennät kaloreita etkä laihdu, tai mikä pahempaa, lihot, sinun kannattaa harkita kalorien laskemisen sijasta kalorikontrollia, sillä kalorien laskeminen voi olla melko epätarkkaa.

Liikunta

Aiemmin mainitsin, että vain tietyntyyppiset liikuntamuodot mahdollistavat B-avaimen (avaimen, joka avaa oven reisien rasvasoluihin) käytön. Kyseinen harjoitustyyppi tunnetaan nimellä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT. HIIT sisältää nopeita, intensiivisiä, 100 %:n rasituksella suoritettavia harjoitusjaksoja, joita seuraavat lyhyet palautumisjaksot.

Lyhyesti sanottuna adrenaliini on avain B. HIIT vapauttaa enemmän adrenaliinia kuin muut liikuntamuodot, kuten pituusjuoksu. Ollaksesi todella tehokas reisien laihduttamisessa sinun täytyy vuorotella täysillä ponnistelujaksojen ja lyhyiden lepojaksojen välillä 14 kertaa tai useammin harjoittelua kohden.

HIIT huolehtii syystä nro 3 (oikean avaimen käyttäminen reisien rasvasolujen ovien avaamiseksi), mutta entä syy nro 4 – verenkierto?

Kävi ilmi, että paras harjoitus verenkierron lisäämiseksi on kardio eli pidempi, matalan intensiteetin harjoitus.

Olen jo maininnut, että jotkut naiset huomaavat reisiensä kasvavan käsien pienentyessä. Jos koet näin, se ei ole harhaa tai päässäsi. Jos laihdutat ja harrastat paljon sydänliikuntaa, verenkierto lisääntyy ja voi siirtää triglyseridejä käsivarsista jalkoihin, jonne ne jäävät jumiin. Siksi useimmille naisille pelkkä ruokavalion ja cardion yhdistelmä ei ole optimaalinen ratkaisu reisien laihduttamiseen.

Täydellinen aika reippaalle kävelylle tai kevyelle hölkälle on kunnon HIIT-treenin jälkeen, jolloin triglyseridit vapautuvat reisistäsi. Tämä lisää verenkiertoa ja siirtää triglyseridit kehon paikkoihin, joissa ne voidaan ”polttaa”.

III. Esimerkkiohjelma

Tämän kaiken yhteenlaskettuna esimerkkiohjelma reisien laihduttamiseen voisi näyttää tältä:

• Vuorikiipeilyä 20 sekuntia täysillä, lepo 10 sekuntia, toista 8 kertaa.
• Lentokyykkyjä 20 sekuntia täysillä, lepo 10 sekuntia, toista 8 kertaa.
• Riskikävely 30 minuuttia.

Haluaisitko apua tähän? Tule kokeilemaan Delta Life Fitness -tuntia ilmaiseksi.

Lisäksi treenit on suunniteltu optimoimaan rasvanpudotus HIIT:n avulla, mutta lisäämme niihin myös kiinteyttävän komponentin, joten voit hoikistua ja kiinteytyä yhdessä 30 minuutin harjoituksessa. Puhumattakaan…treenit eivät ole koskaan täysin samanlaisia, joten vaikka ne ovat haastavia, ne ovat myös hauskoja!