Tämä tieteen tukema opas ajoittaiseen paastoon 101 auttaa sinua päättämään, pitäisikö sinun kokeilla sitä terveen ikääntymisen tai laihdutuksen vuoksi. Saat myös ilmaisen tulostettavan ajoittaisen paaston PDF-ateriasuunnitelman!

Katkonainen paasto 101

On olemassa niin monia erilaisia ruokavalioita, jotka väittävät auttavansa sairauksien ennaltaehkäisyssä ja painonpudotuksessa: vähärasvaiset, vähähiilihydraattiset, ketogeeniset, paleo-ruokavaliot, kasvisruokavaliot, kasvissyönti- ja kasvissyönti-ruokavaliot, kasvisruokavaliot, vege-ruokavaliot, Välimeri-ruokavaliot, DASH-ruokavaliot, mielenterveyteen perustuva ruokavalio (MIND-ruokavaliot) jne. Haluan kuitenkin puhua yhdestä uusimmasta trendistä: ajoittaisesta paastosta.

Olet ehkä tottunut syömään kolme ateriaa päivässä sekä välipaloja. Se on aika yleistä. Ajoittaisessa paastossa voit periaatteessa syödä niin paljon mitä haluat – mutta tässä on juju: sinun on pysyttävä aikataulussa. Ajoittaisessa paastossa on ajastettuja ajanjaksoja, jolloin voit syödä, ja toisia, jolloin paastoat.

Toisin kuin useimmissa muissa dieeteissä, ajoittainen paasto kertoo, milloin syödä, ei mitä syödä. Ja monet sanovat, että se voi johtaa parempaan terveyteen ja pidempään elämään. Kuulostaako mielenkiintoiselta? Tutustutaanpa syvällisesti ajoittaiseen paastoon 101.

Erilaisia ajoittaisen paaston tyyppejä

Useimmat laihdutusruokavaliot toimivat vähentämällä kulutettujen kalorien määrää. Ajoittainen paasto tekee saman asian, mutta eri tavalla. Tämä ruokailutapa rajoittaa kaloreita (vaatii paastoa) tietyn ajanjakson ajan (ajoittain), kun taas muuna aikana sallitaan vähän tai ei lainkaan rajoituksia.

Pähkinänkuoressa ajoittainen paasto tarkoittaa siis lähinnä aterioiden jättämistä väliin säännöllisesti, joskus päivittäin, viikoittain tai jopa kuukausittain. Seuraavassa on muutamia suosittuja lähestymistapoja ajoittaiseen paastoon 101:

16:8 tai ajallisesti rajoitettu ruokailu

Todennäköisesti suosituin ajoittaisen paaston menetelmä. 16:8 IF:ssä paastoat 16 tuntia ja syöt sitten 8 tuntia päivässä. Monet valitsevat tämän menetelmän, koska se on yksi helpoimmista ja yksinkertaisimmista noudattaa.

Useimmat ihmiset, jotka noudattavat 16:8-jakoa, jättävät aamiaisen väliin ja katkaisevat paastonsa lounaan aikoihin. He esimerkiksi syövät ensimmäisen ateriansa noin kello 11 aamulla ja syövät illalla kello 19:ään asti, jolloin syntyy 8 tunnin ruokailuikkuna. Muut ihmiset voivat valita minkä tahansa aikaisemman ruokailuikkunan, esimerkiksi klo 8-16.

5:2-syömiskuvio

Kuluttaa tavallisia aterioita viitenä päivänä viikossa ja rajoittaa kahtena muuna päivänä (tyypillisesti ei-peräkkäisinä) enintään 600 kaloriin päivässä. Tämä tapahtuu syömällä hyvin vähän ja juomalla vain vettä tai kalorittomia juomia noina kahtena paastopäivänä.

Vuorokausipaasto

Syö yhtenä päivänä normaalisti, mutta seuraavana päivänä vain minimaalisen määrän kaloreita; vuorottelee ”juhla-” ja ”paastopäivien” välillä joka toinen päivä.

Jaksottainen paasto

Jaksottaisessa paastossa rajoitetaan kaloreita useana peräkkäisenä päivänä ja syödään rajoituksetta aterioita muina päivinä. Esimerkiksi paastoaminen viitenä peräkkäisenä päivänä kuukaudessa.

Tämän tyyppisten jaksottaisten paastojen lisäksi on olemassa toinenkin lähestymistapa, Prolon paastoa jäljittelevä ruokavalio (FMD), joka on saamassa yhä enemmän suosiota, koska se auttaa ehkäisemään sairauksia ja edistää painonpudotusta. Käsittelen FMD:tä erillisessä postauksessa.

Katkonaikaisen paaston edut

Tutkimukset osoittavat, että katkonaikaisella paastolla voidaan saavuttaa laihtumista. Onnistuminen on samanlaista kuin muillakin ruokavalioilla. Kyllä, samanlainen – ei välttämättä parempi.

Kaiken kaikkiaan tutkimus ajoittaisen paastoamisen 101 vaikutuksesta ihmisten terveyteen on vielä kesken sen suhteen, voiko se joidenkin ihmisten painonpudotuksen lisäksi ehkäistä sairauksia tai hidastaa ikääntymistä.

Valtaosa kalorimäärän rajoittamista ja ajoittaista paastoa koskevista tutkimuksista on tehty soluilla (esim. hiivoilla), jyrsijöillä ja jopa apinoilla. Jotkut, mutta eivät kaikki näistä tutkimuksista osoittavat, että se voi auttaa kehittämään liikuntakestävyyttä, immuunijärjestelmän toimintaa ja elämään pidempään. Se näyttää myös auttavan vastustamaan joitakin sairauksia, kuten diabetesta, sydänsairauksia, tiettyjä syöpiä ja Alzheimerin tautia.

Kliinisistä (ihmisillä tehdyistä) tutkimuksista ajoittaisesta paastosta useimmat ovat olleet melko lyhyitä – muutaman kuukauden tai vähemmän. Mutta toistaiseksi tiedämme, että se voi auttaa tulehduksen merkkiaineisiin (C-reaktiivinen proteiini), diabetekseen (verensokeriarvot ja insuliiniresistenssi), rasvanpolttoon/rasvanpudotukseen ja auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ja kolesterolia.

Painonpudotuksen osalta ajoittainen paastoaminen näyttää toimivan yhtä hyvin – ei paremmin – kuin muut ruokavaliot. Tutkijat uskovat, että tällä tavalla syöminen vähentää joidenkin ihmisten ruokahalua. Kun ruokahalu on pienempi, syöt yksinkertaisesti vähemmän, ja se auttaa sinua laihtumaan.

Miten olisi ihmisen eliniän pidentäminen? Näitä tutkimuksia ei ole vielä tehty, joten emme yksinkertaisesti tiedä ajoittaisen paaston vaikutuksia elinikäämme.

Mitä on tiede ajoittaisen paaston takana?

Kun emme syö tarpeeksi kaloreita, käytämme varastoituja hiilihydraatteja, joita kutsutaan glykogeeniksi. Maksa varastoi tarpeeksi glykogeenia 12-16 tuntia ennen kuin polttoaine loppuu. Kun 16 tuntia on kulunut, elimistö vaihtaa polttoainetta ja alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä.

Tällöin aineenvaihdunta siirtyy hiilihydraatteja polttavasta tilasta rasvaa polttavaan tilaan. Osa rasvasta käytetään suoraan polttoaineena, osa taas metaboloituu ketoneiksi kutsutuiksi biokemikaaleiksi. Ketoositila tuo mukanaan muita muutoksia koko elimistössä, joiden uskotaan olevan joidenkin paastotyyppien terveyshyötyjen taustalla.

Ketonit ovat elimistöllemme tehokkaampi energianlähde kuin glukoosi, joten ne pitävät monet solut toiminnassa myös paaston aikana. Tämä pätee erityisesti aivosoluihin, ja se voi olla osasyy siihen, että joissakin eläinkokeissa on havaittu suojaa ikääntymiseen liittyvää rappeutumista, kuten Alzheimerin tautia vastaan.

Ketonit voivat myös auttaa torjumaan joitakin syöpiä ja tulehdussairauksia, kuten niveltulehdusta. Niiden uskotaan myös vähentävän insuliinin määrää veressä, mikä voi auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekselta.

Molekyylitasolla ajoittainen paasto saattaa pidentää eläinten elinikää, koska se vaikuttaa geneettiseen DNA:han. Näyttää siltä, että eläimillä kalorien rajoittaminen voi hidastaa näitä ikään liittyviä muutoksia ja auttaa eläimiä elämään pidempään.

Kaikki tämä sanottuna, useimmat ihmiset, jotka tekevät 16:8-paastoa, eivät pääse ketoosiin. Näin ollen laihdutushyödyt johtuvat enimmäkseen kalorien saannin vähenemisestä, ja yleiset terveyshyödyt voivat johtua verensokerin ja insuliinitason laskusta.

Lopputulos: Pysy kuulolla ja odota lisää tutkimuksia, jotta ymmärretään paremmin ajoittaisen paaston vaikutusta terveyteen ja ikääntymiseen.

Plussaa & Ajoittaisen paaston haittapuolia

Potentiaalisia hyötyjä ajoittaisesta paastosta

• Helppo noudattaa. Yksi suurimmista eduista, joita useimmat ihmiset pitävät IF:stä, on se, että sitä on paljon helpompi noudattaa kuin perinteistä ruokavaliota, koska teknisesti mitään elintarvikkeita ei rajoiteta.
• Aterioiden suunnittelu on tehty yksinkertaiseksi. Se tekee aterioiden suunnittelusta yksinkertaisempaa ja helpompaa, koska vähemmän ruokaa täytyy valmistaa ja siivota, mikä tekee siitä ihanteellisen kiireisille aikatauluille.
• Tehostaa aineenvaihduntaa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvainen lihasmassa säilyy helpommin IF:n avulla kuin kaloripainotteisella ruokavaliolla, eikä se vaikuta negatiivisesti aineenvaihduntaan kuten vähäkaloriset ruokavaliot.
• Mahdolliset rahansäästöt. Se voi auttaa sinua säästämään rahaa syömällä vähemmän ulkona ja ostamalla vähemmän elintarvikkeita.
• Mielenrauha. Se on hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät halua laskea kaloreita ja seurata ruokansaantia.
• Parempi aivoterveys. Eläinkokeet viittaavat siihen, että paastoaminen voi parantaa muistia ja oppimista. Lisäksi se voi vähentää neurologisten häiriöiden, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, riskiä. Tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, pätevätkö nämä samat hyödyt ihmisiin.

Potential Cons of Intermittent Fasting

• Ylensyönti muilla aterioilla. Jotkut ihmiset saattavat tuntea tarvetta palkita itsensä paaston jälkeen ja saattavat herkutella liikaa ruokailuikkunan aikana tai syödä ”vähemmän terveellisiä” ruokia kuin tavallisesti.
• Pitkäaikainen noudattaminen. Vaikka monet ihmiset pärjäävät hyvin ajoittaisessa paastossa, koska he pystyvät pitämään sitä yllä pitkällä aikavälillä, joidenkin ihmisten on vaikea pysyä siinä.
• Ruokapakkomielle. Paasto- ja ruokailujakaumastasi riippuen ruoka voi olla ainoa asia, jota ajattelet paastopäivinä tai rajoitettuina päivinä.
• Mahdolliset elämäntapaan liittyvät ongelmat. Sosiaalisia tapahtumia, kuten brunssia tai happy houria, voi olla vaikea sovittaa ajoittaisen paaston syömisikkunaan.
• Hormonaalinen epätasapaino. Tätä näyttää esiintyvän useammin kuin naisilla, mutta ajoittainen paastoaminen voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon iästä ja muista tekijöistä riippuen.

Miten pääset alkuun ajoittaisen paastoamisen kanssa

Kuten kaikkien merkittävien ruokavaliomuutosten kohdalla, keskustele ajoittaisesta paastoamisesta terveydenhuollon ammattilaisesi kanssa tai varaa konsultaatio minulta. Työskentelen mielelläni kanssasi!

Jos haluat kokeilla ajoittaista paastoa, ensimmäinen askel on määrittää, oletko hyvä ehdokas. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet ajoittaista paastoa, jos jokin näistä ehdoista koskee sinua: Raskaus tai imetys, diabetes tai hypoglykemia, matala verenpaine, syömishäiriö (tai sen historia), alipaino, amenorrea tai raskauden yrittäminen, tiettyjen lääkkeiden käyttö (esim. diureetit korkeaan verenpaineeseen) ja/tai jos olet alle 18-vuotias.

Seuraavaksi päätä, MIKSI haluat kokeilla ajoittaista paastoa, ja kirjoita ylös terveystavoitteesi. Joitakin syitä voivat olla verensokeritason parantaminen, insuliiniresistenssin hallinta, laihtuminen tai terve ikääntyminen.

Valvo mahdollisia sivuvaikutuksia, kun aloitat ajoittaisen paaston. Näitä voivat olla: väsymys, heikkous, päänsärky, seksuaalisen kiinnostuksen väheneminen ja heikentynyt kyky ylläpitää ruumiinlämpöä kylmässä ympäristössä. Monet näistä haittavaikutuksista ovat tilapäisiä, mutta jos ne kestävät pidempään kuin viikon tai kaksi, harkitse ajoittaisen paaston lopettamista joksikin aikaa ja katso, paranevatko oireesi.

On myös tärkeää arvioida, auttaako ajoittainen paasto sinua saavuttamaan terveystavoitteesi vai ei. Harkitse ainakin aluksi päiväkirjan aloittamista, jota voit käyttää jaksottaisen paaston matkallasi. Seurattavia asioita voisivat olla esimerkiksi: mieliala, energiataso, verensokeri, verenpaine ja paino (suosittelen vyötärönympärysmittausta punnitsemisen sijasta, jotta voit seurata rasvan menetystä). Tämä auttaa sinua päättämään, onko ajoittainen paastoaminen sinulle hyvä terveysstrategia pitkällä tähtäimellä.

yhteenveto & Loppuajatuksia

Kaiken ruokavaliomuutoksen tärkein syy on kestävä ja terveellinen elämäntapa, joka auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi. Halusitpa sitten laihtua tai ehkäistä sairauksia, ajoittainen paastoaminen on yksi ruokailutapa, joka voi toimia sinulle.

Missä tahansa ruokavaliossa tärkeintä on saada kaikki välttämättömät makro- ja mikroravintoaineet, sopiva määrä ruokaa ja kuitua terveelle suolistomikrobiomille ja nauttia elämäntyylistäsi pitkällä aikavälillä.

Mitä tahansa ruokavaliota tai ruokailumallia, joka auttaa joitakin ihmisiä, ei välttämättä ole sama vaikutus kaikkiin. Siksi on tärkeää, ettet tee merkittäviä ruokavaliomuutoksia neuvottelematta terveydenhuollon ammattilaisen tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Jos haluat aloittaa ajoittaisen paastoamisen, varaa tapaaminen kanssani nähdäksesi, voiko ohjelmani/palveluni auttaa sinua. Ja bonuksena tarjoan uutiskirjeeni tilaajille ilmaisen 1 viikon 16:8 Intermittent Fasting -ateriasuunnitelman tulostettavan PDF-tiedoston!

Intermittent Fasting: Usein kysytyt kysymykset

1. Ageing Research Reviews (2017, October 39) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Retreived from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, tammikuu). Onko ajoittaisesta paastodieetistä hyötyä? Haettu osoitteesta https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, June 29). Ajoittainen paastoaminen: Yllättävä päivitys. Haettu osoitteesta https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, heinäkuu 31). Ei niin nopeasti: Uusimman dieettitrendin hyvät ja huonot puolet. Haettu osoitteesta https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, 9. tammikuuta). Paastodieetti: Voiko se parantaa sydämeni terveyttä? Haettu osoitteesta https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic. (2019, 14. elokuuta). Mayo Clinic Minute: Ajoittaisen paastoamisen faktat. Haettu osoitteesta https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. National Institutes of Health National Institute on Aging. (2018, August 14). Kalorien rajoittaminen ja paastodieetit: What Do We Know? Haettu osoitteesta https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, July 13). Paastoa jäljittelevän ruokavalion terveysvaikutukset. Haettu osoitteesta https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, 26. syyskuuta). Kalorien rajoittaminen hidastaa ikään liittyviä epigeneettisiä muutoksia. Haettu osoitteesta https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, March 6). Ajoittainen ruokavalion rajoittaminen voi lisätä fyysistä kestävyyttä. Haettu osoitteesta https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, September 18). Paastoaminen lisää terveyttä ja elinikää uroshiirillä. Haettu osoitteesta https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. NIH Intramural research program. (2018, 13. maaliskuuta). Ajoittainen paastoaminen lisää kestävyyttä hiirten maratoonareilla. Haettu osoitteesta https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, elokuu). NCATSin tukema tutkimus osoittaa, että syöminen ennen klo 15 voi parantaa terveyttä. Haettu osoitteesta https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Intermittenttipaasto 101: 16:8 ateriasuunnitelma tulostettava PDF

Suunnittelin tämän 1 viikon Intermittenttipaasto ateriasuunnitelma PDF:n näyttääkseni sinulle, miltä terveellinen 16:8 ateriasuunnitelma näyttää. Vaikka voit mukauttaa minkä tahansa ”ruokavalion” ajoittaiseen paastoaikatauluun, tämä suunnitelma sisältää runsaasti kuitupitoisia, matalaglykeemisiä hiilihydraatteja, paljon vihanneksia ja jonkin verran hedelmiä, terveellisiä rasvoja ja laadukkaita proteiineja, jotka auttavat sinua pysymään kylläisenä, energisenä ja tyytyväisenä.

Syö 3 ateriaa/päivä 8 tunnin aikana. Syön tyypillisesti klo 11a-7p välisenä aikana, mutta voit kuitenkin valita 8 tunnin ruokailuikkunan, joka sopii parhaiten elämäntapoihisi.

Suunnitelma on keskimäärin 1550 kaloria/päivä edistääkseen 0,5-1 kilon painonpudotusta viikossa. Jos et tarvitse/halua laihtua, voit lisätä jokaiseen ateriaan lisää matalan glykeemisen ja kuitupitoisen ruoan lisätäksesi päivittäistä kalorimäärääsi.

Jos olet uusi ajoittaisessa paastossa, kuten aiemmin mainittiin, suosittelen pitämään ruokapäiväkirjaa ja mielialapäiväkirjaa ensimmäisten parin viikon ajan, jotta voit tarkkailla mahdollisia haittavaikutuksia (esim. päänsärkyä, väsymystä, hormonaalista epätasapainoa jne.), joita saatat kokea ajoittaisen paaston alkaessa.

Keskustellaanpa! Oletko kokeillut ajoittaista paastoa? Jos olet, niin millaisia kokemuksia sinulla on siitä? Onko sinulla kysyttävää ajoittaisesta paastosta, jota en ole käsitellyt tässä viestissä? Jos pidit tästä viestistä, harkitse jakamista. Kiitos paljon!

Jos pidit tästä postauksesta, harkitse jakamista. Kiitos paljon tuestasi!