Kyykyt ovat yksi ihmiskehon parhaista harjoituksista. Ensinnäkin se jäljittelee yleisiä päivittäisiä liikemalleja. Aina kun istut tuolille ja nouset sitten ylös, kehosi käy läpi kyykyn liikkeet.

Etukyykky on loistava kyykkyvariaatio lisättäväksi rutiiniin. Tässä muutamia etukyykyn hyötyjä, jotka sinun tulisi tietää, kun seuraavan kerran suuntaat kuntosalille.

Vaihteleva aloitteleva nosto

Yksi tärkeimmistä etukyykyn hyödyistä on, että se on aloittelijaystävällinen. Niille, jotka ovat vasta-alkajia kuntoilussa, etukyykky on luonnollinen kehitysaskel kehonpainokyykystä. Sen avulla vasta-alkajat voivat tutustua liikkeeseen ennen kuin nostavat painoa tai siirtyvät monimutkaisempiin tankorutiineihin.

Progressio uudelle etukyykkyilijälle voisi näyttää tältä:

1. Vartalopainokyykky
2. Taaperokyykyn pitäminen (A.K.A. Kolmannen maailman kyykky) asentoa syvyyden ja liikkuvuuden työstämiseksi
3. Goblet-kyykkyjä kahvakuulapainoilla tai käsipainoilla
4. Haarukkapainoinen etukyykky

Erilaiset valmentajat saattavat kulkea vaihtoehtoista reittiä päämäärään pääsemiseksi. Silti yleisenä teemana progression kanssa on etukyykyn etukuorma, joka valmistaa kyykkyläisen etutelineasentoon.

Kuva: Sergio Pedemonte

Pohjaliike muille nostoille

Etukyykky on pohjaliike monille muille nostoille ja progressioille. Se on olympiapainonnoston sekä lukuisten Crossfit-harjoitusten ydin.

Kun hallitset etukyykyn, voit oppia tekemään clean and jerks, snatches, push presses ja thrusters. Toisin sanoen, pystyt lisäämään paljon vaihtelevuutta harjoitteluusi.

Leasier on selkä ja polvet

Kerralla sanottakoon, että tämä ei ole postaus, jossa verrataan etukyykkyjä ja takakyykkyjä. Kukaan ei halua aloittaa tuota taistelua voimanostajien kanssa. Jos kuitenkin olet joku, jolla on aiemmin ollut selkä- tai polvivaivoja, etukyykky on tehokas vaihtoehto, joka suojaa polvia ja selkää.

Etukyykyssä puristusvoimat ja polven ojentajamomentit vähenevät merkittävästi verrattuna takakyykkyyn.

Mitä tämä tarkoittaa?

Kuten nimikin kertoo, puristusvoimat aiheuttavat puristusta kahden materiaalin tai rakenteen välille. Tässä tapauksessa se olisi sääriluun ja pohjeluun puristuminen polvessa sekä selkärangan puristuminen. Polven ojennusmomentti (sukeltamatta tonneittain tieteellisiin termeihin), viittaa polveen kohdistuvaan vaatimukseen taivutuksen aikana.

Etukyykkyjen avulla ne, joilla on rajoituksia selkä- tai polviongelmiensa vuoksi, voivat jatkaa raskaiden nostamista aiheuttamatta lisävahinkoja. Vastusharjoittelulla on ratkaiseva merkitys ikääntyvän väestön lihasvakavuuden ja luuntiheyden kannalta. Näin ollen tämä liike on myös erinomainen harjoitus sekä uusille että kokeneille ikääntyneille nostajille.

Turvallista yksinharjoittelua

Yksi mainitsemisen arvoinen etu etukyykyssä yksin harjoitteleville on se, että siitä on suhteellisen helppo päästä pois. Jos alat epäonnistua nostossa, työnnät painoa eteenpäin ja poispäin itsestäsi päästääksesi pois. Tämän seurauksena pystyt työntämään painoja enemmän niissä treeneissä, joissa spotteria ei ole missään.

Epäonnistuminen nostossa on siirtymäriitti. Se osoittaa, että työnnät itseäsi kohti progressiivista ylikuormitusta ja tavoittelet lisää voimaa. Itsesi murskaaminen on kuitenkin yleensä haitallista, joten treenaa turvallisesti ja treenaa fiksusti.

Tehokas yhdistelmäliike

Yksi kyykkyjen eduista on se, että ne ovat yhdistelmäliike – harjoitus, joka iskee useisiin lihasryhmiin samaan aikaan. Vaikka kohdennetuista liikkeistä on hyötyä lihasmassan kasvattamisessa, yhdistelmäliikkeet ovat loistavia voiman ja vakauden kasvattamisessa. Tämä ”työskentele älykkäämmin, älä kovemmin” -lähestymistapa voi edistää lihasten kasvua ja auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaasti lyhyemmässä ajassa.

Etukyykky treenaa samanaikaisesti nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia ja ydinlihaksia samalla, kun hartialihakset aktivoituvat, jolloin saat kokovartaloharjoittelun yhdellä liikkeellä.

Helpottaa rakentamaan nelijalkaisten voimaa

Etukyykkyjen tekeminen on nelipäisiä lihaksia dominoiva harjoitus. Jos haluat saada vakavaa lihaskasvua jalkoihisi, etukyykkyjen tekeminen antaa sinulle nuo ah niin toivotut jumalten nelinkärjet.

Neliölihakset ovat lihasryhmä, joka koostuu neljästä osasta. Etukyykky kohdistuu kolmeen niistä: rectus femoris, vastus lateralis ja vastus medialis. Takakyykkyissä painotetaan verrattain enemmän pakaralihaksia ja reisilihaksia.

Apu vahvemman ytimen rakentamiseen

Ytimen vahvuus ei ole sitä, että tekee rutistuksia ja toivoo sixpack-vatsalihaksia. Ydin on lihasryhmä, johon kuuluvat vatsalihakset sekä selän lihakset. On arvioitu, että 80 % aikuisista kokee jossain vaiheessa elämäänsä alaselkäkipuja. Vahvan ytimen rakentaminen voi auttaa kompensoimaan tätä ilmiötä ja istuvan elämäntavan vaikutuksia yleiseen terveyteen.

Miten etukyykky kehittää ydinvoimaa?

Vaatii paljon vakautta pitääksesi vartalosi pystyssä tangon ollessa rintakehälläsi, etenkin kun liikut etukyykkyyn liittyvän liikealueen läpi. Yksi tärkeimmistä etukyykkyyn osallistuvista runkolihaksista on erector spinae- eli alaselkäsi. Lihaskasvu tällä alueella tekee ihmeitä yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.

Voi auttaa kehittämään parempaa liikkuvuutta ja ryhtiä

Kuten aiemmin mainittiin, yksi etukyykkyjen hyödyistä on ydinvoima ja vakaus. Tämä, etukyykkyasennon anteriorisen kuormituksen lisäksi, voi auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi.

Selkä ja hartiat ovat kainalolihaksia, jotka aktivoituvat etukyykyn aikana. Rintarangan ojennus, joka tapahtuu etukyykkyasentoon siirryttäessä, voi auttaa korjaamaan kyfoosia – kyyristyneitä hartioita, joista on tullut yleisiä toimistotyöntekijöille.

Vaikka tämä ylävartalon lihasryhmien sitoutuminen voi edistää liikkuvuuden lisääntymistä, etukyykky tekee paljon myös alavartalon liikkuvuudelle. Etukyykky voi parantaa alavartalon liikelaajuutta ja lonkankoukistajien joustavuutta. Muistatko aiemmin mainitun pikkukyykyn? Ajattele, että ne kuormitetun tangon kanssa auttavat sinua lisäämään tuota venyvyyttä.

Suorittaa monilajisuorituskykyä

Vaikka etukyykky on olympialaisten nostojen perusliike, painonnosto ei ole ainoa urheilulaji, johon se vaikuttaa. Etukyykky voi edistää monilajista urheilusuoritusta lisäämällä voimaa räjähtävien liikkeiden aikana – esimerkiksi lentopalloilijat, jotka ovat riippuvaisia pystyhypyistä menestyäkseen. Australian Rules -jalkapallon pelaajia koskeva tutkimus osoitti huomattavan korrelaation etukyykyn 1RM:n ja nopeuden ja ketteryyden välillä kentällä.

Mitä tämä tarkoittaa tavalliselle, jokapäiväiselle nostajalle? Nuo etukyykyt kuntosalilla parantavat suorituskykyäsi muissa fyysisissä harrastuksissasi.

Johtopäätös

Etukyykyt ovat loistava voima- ja kuntoiluharjoitus. Ne tarjoavat lukuisia fyysisiä hyötyjä ja pohjustavat etenemistä kohti suurempia ja parempia nostoja. Aloita etukyykky käsipainoilla tai kahvakuulapainoilla, kunnes hallitset liikkeen, ja siirry sitten tankoon nähdäksesi, mihin kehosi pystyy.