Nivusvenähdys eli nivusvenähdys tai nyrjähdys syntyy, kun reiden sisäpuolen lihakset venyvät liikaa tai repeytyvät.1 Tämä voi tapahtua, kun lihakset supistuvat liian nopeasti toimintojen, kuten juoksun, hyppäämisen tai suunnanvaihdon aikana.1 Vaikka nivusvenähdys on yleinen vamma urheilijoiden keskuudessa, sitä voi sattua kenelle tahansa. Vaikka tämä vamma voi olla varsin kivulias, se paranee yleensä itsestään.1

Vetäytyneen nivuslihaksen syyt

Vaikka se voi tapahtua monenlaisten aktiviteettien seurauksena, tämäntyyppinen vamma on yleinen urheilijoilla, jotka harrastavat urheilua kuten:

• Jalkapallo
• Jalkapallo
• Jääkiekko
• Tanssi

Tämä johtuu siitä, että nivuslihakset voivat revetä tai venähtää, kun ne kääntyvät välttääkseen taklauksen, vaihtavat nopeasti suuntaa saadakseen pallon kiinni tai venyttävät itsensä yli lihasten luonnollisten rajojen. Kaikenlainen äkillinen liike nivusalueella voi mahdollisesti aiheuttaa venähdyksen tai venähdyksen, varsinkin jos lihakset eivät ole kunnolla lämmenneet.2

Nivuslihaksen nyrjähdysoireet

Nivuslihaksen nyrjähdyksen yhteydessä voit odottaa kokevasi joitakin tai kaikkia seuraavista oireista1:

• Kipua, kun nostat polvea
• Kipua, kun käytät lähentäjälihaksia, jotka tuovat jalkasi yhteen
• herkkyyttä ja epämukavuutta reiden sisäpuolella
• Turvotusta tai värjäytymistä nivusalueella
• Voiman tai toimintakyvyn menetys, jos lihas on revennyt kokonaan

Vamman syntyhetkellä saatat myös tuntea nivusalueella napsahduksen, jota seuraa voimakas kipu.1

Harjoituksia venähtäneen nivuslihaksen hoitoon

Muutaman lepopäivän jälkeen, kun kipu on alkanut laantua, voit edistää prosessia tekemällä venyttely- ja vahvistusharjoituksia.3

Venyttelyharjoitukset

Aloita hellävaraisilla staattisilla venytyksillä ja siirry dynaamisiin venytyksiin, kun pystyt suorittamaan staattiset venytykset kivutta. Pidä kutakin staattista venytystä varten asento 30 sekuntia. Liikuntafysiologi Elizabeth Quinnin mukaan tätä kannattaa yrittää toistaa useita kertoja päivässä.4

1. Istuen tehty lyhyt nivusvenytys: Kun istut lattialla, taivuta polvia ja tuo jalkapohjat yhteen eteesi. Kun selkä on suorana, työnnä kyynärpäilläsi kevyesti polvia kohti lattiaa, kunnes tunnet kevyen venytyksen reiden sisäosassa, ja pidä asento.
2. Istuen pitkä nivusvenytys: Ojenna istuma-asennosta molemmat jalat vartalosi sivuille niin, että muodostuu V-muoto. Kun selkä on suorana, kuljeta käsiäsi varovasti eteenpäin, kun viet vartaloasi kohti lattiaa, ja pidä asento. Toista tämä prosessi kumpaakin jalkaa vasten.
3. Lonkan koukistajan venytys: Aloita eteenpäin loikka-asennosta ja laske takapolvi lattiaan. Pidä hartiat lantion yläpuolella, nojaa varovasti eteenpäin venyttääksesi lonkan etuosan lihaksia ja pidä asento. Toista vastakkaisella puolella.
4. Keinuva jalkojen venytys: Tasapainoile toisella jalalla ja heiluta vastakkaista jalkaa eteen- ja taaksepäin pakottamatta sitä liian korkealle. Liikkeen pitäisi tuntua rennolta eikä sen pitäisi rasittaa lonkan ja nivusten lihaksia. Heiluta kumpaakin jalkaa 10 toistoa.

Vahvistusharjoitukset

1. Polven koukistajaharjoitus: Mene makuulle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Käytä polvien väliin asetettua pientä lääkintäpalloa vastuksen luomiseksi ja purista viiden sekunnin välein. Toista 10 kertaa ja lisää kestoa ja toistojen määrää voiman parantuessa.
2. Suoran jalan adduktoriharjoitus: Pysy makuuasennossa ja ojenna jalat litteästi lattialle. Aseta lääkintäpallo nilkkojen väliin ja toista edellä esitetyt puristusharjoitukset.
3. Lonkan adduktio painovoimaa vastaan: Makaa kyljellään lattialla siten, että ylempi nilkka lepää tuolin istuimen päällä ja alempi jalka tuolin alla. Nosta hitaasti alin jalka koskettamaan tuolin istuimen alaosaa, pidä lyhyt tauko ja laske jalka sitten takaisin lattialle. Tee harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla ja toista kolme kertaa päivässä.
4. Lonkan adduktio vastuskuminauhoilla: Kun nivusvoima paranee, voit lisätä vastusta lonkan adduktioharjoituksiin nauhoilla. Kiinnitä vastuskuminauhan toinen pää nilkan ympärille ja toinen pää esineen ympärille, joka ei liiku. Asetu vastakkaisella jalalla seisten niin, että nauhan vastus kasvaa, kun heilautat jalkaasi varovasti kohti vartalon keskilinjaa taivuttamatta polvea. Tee 10 toistoa kummallakin puolella ja lisää määrää voiman parantuessa.

Lisäideoita venähtäneen nivuslihaksen hoitoon

Kuten useimmat muutkin pehmytkudosvammat, venähtäneen nivuslihaksen hoitoon voi kuulua RICE-hoito5:

• Lepo
• Jää
• Kompressio
• Korotus

Voit antaa tätä hoitoa perinteisillä jääpakkauksilla ja kompressiosidoksilla tai lisätä terapeuttisen kylmän ja kompression tehoa kylmähoitojärjestelmän avulla.

Jos kipu on niin voimakasta, että kylmähoito ei pysty riittävästi vaimentamaan sitä, lääkäri saattaa suositella tilapäisesti reseptivapaata kipulääkettä, joka auttaa vähentämään kipua ja turvotusta venähtäneen nivuslihaksen toipumisen aikana.

Sen jälkeen, kun alkuturvotus ja tulehdus ovat laantuneet, jotkut ihmiset haluavat käyttää terapeuttista lämpöä. Tämä voi auttaa löysäämään jäykkiä lihaksia ja lisäämään liikelaajuutta.6

Hieronta on toinen suosittu menetelmä nivuslihasten kireyden vähentämiseksi venäytyksestä tai repeämästä toipumisen aikana. Tämäntyyppinen hoito on tarkoituksenmukaista sen jälkeen, kun alue ei enää tunnu arkaluontoiselta, sillä muuten se saattaa olla liian kivulias ja epämukava.7

1. Nivuslihasten venähdys/venähdys: syyt, oireet ja hoidot. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/groin-pull#1.
2. Mikä on nivusvenähdys? Summit Medical Group. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_groin_strain/.
3. Barroso M. Mitä minun pitäisi tehdä nivusvenähdykselle? Aaptiv. https://aaptiv.com/magazine/pulled-groin-exercises-recovery. Published January 3, 2019.
5. Quinn, E. The 4 best stretching exercises to ease groin pain. Verywelll Fit.
   https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-groin-pain-3120314. Accessed April 4, 2019.
6. Rest, ice, compression, and elevation (RICE). Michiganin yliopisto. https://www.uofmhealth.org/health-library/tw4354spec.
7. Pitäisikö vammaa jäädyttää vai lämmittää? Etelä-Kalifornian ortopedinen instituutti.
   https://www.scoi.com/patient-resources/education/articles/should-you-ice-or-heat-injury. Julkaistu 12. kesäkuuta 2017.
8. Dallas ME. Hieronta heti lihasvamman jälkeen voi edistää paranemista. MedicineNet.
   https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=159934. Julkaistu 3. heinäkuuta 2012.