Jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, intervalliharjoittelun tulisi olla osa treeniohjelmaasi. HIIT-harjoitukset ovat loistava tapa saada aikaan nopea treeni, ja se on erittäin tehokas tapa muuttaa fysiikkaasi.

Yhdistämällä intensiivisiä työjaksoja lyhyisiin palautumisjaksoihin (HIIT) intervalliharjoittelu auttaa sinua antamaan maksimaalisen intensiteetin säilyttäen samalla harjoitusmuodon. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (tai lyhyesti HIIT) taika on siinä, että se pitää kehosi rasvanpolttoa yllä myös sen jälkeen, kun olet poistunut salilta. HIIT-harjoittelun aikana kehosi ei pysty sukkuloimaan tarpeeksi happea lihaksiisi kovan työn jaksojen aikana. Siksi lihaksillesi kertyy ”velkaa” happea, joka on maksettava takaisin treenin jälkeen, jotta ne palautuisivat normaaliksi. Tuloksena on: Aineenvaihduntasi kiihtyy vielä tunteja sen jälkeen, kun olet poistunut salilta. Valmentajat kutsuvat tätä ilmiötä liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi eli EPOC:ksi. Suurin tapa käyttää sitä hyödyksesi on sisällyttää harjoitusohjelmaasi säännöllisesti lyhyitä, intensiivisiä harjoitusjaksoja.

Intensiiviset harjoitusjaksot stimuloivat myös lihaksia rakentavia hormoneja, kuten kasvuhormonia ja IGF-1:tä. Tämä asettaa kehosi täydelliseen tilaan rakentaa vähärasvaista massaa. Ja hormonivasteen lisäksi intervalliharjoittelu kehittää myös sydän- ja verenkiertojärjestelmää. Kun nostat sykettäsi kovien jaksojen aikana, lisäät sydänkuntoasi ja vahvistat sydäntäsi. Lyhyiden lepovälien aikana lisäät myös palautumiskykyäsi – mikä tarkoittaa, että pystyt palautumaan nopeammin tulevissa treeneissä.

Kehittäessäsi HIIT-harjoituksia keskity sisällyttämään vaikeita liikkeitä, jotka haastavat koko kehosi yhteen harjoitukseen. Pyri sisällyttämään vähintään kaksi harjoitusta peräkkäin, ennen kuin annat kehosi palautua. Hengitä kierrosten välillä, mutta älä anna itsesi toipua täysin ennen kuin hyökkäät seuraavaan sarjaan.

Rutiinisi käynnistämiseksi olemme koonneet listan huippukouluttajien suosikki-intervalliharjoituksistamme. Valitse yksi tai kaksi HIIT-harjoitusta, jotka voit sisällyttää viikkorutiineihisi – mutta muista sisällyttää harjoitusten väliin vähintään yksi lepopäivä, sillä nämä intervalliharjoitukset ovat intensiivisiä.

HIIT-harjoitus 1

Luovutettu Mike Duffyltä, Mike Duffy’s Personal Training Studion omistajalta ja pääkouluttajalta.

Kierros 1:
1. Burpees
2. Vuorikiipeilijät
3. Hyppytunkit

Miten se tehdään: Suorita 3 kierrosta kierrosta 1, suorittaen 10 toistoa ensimmäisellä kierroksella, 15 toistoa toisella kierroksella ja 20 toistoa kolmannella kierroksella. Älä pidä lepoa.

* Hyppää köyttä 3 minuuttia *

Lepää 1 minuutti

Kierros 2:
1. Kävelylenkkejä kettlebellin vaihto jalkojen alla
2. Punnerruksia
3. Loikkahyppyjä
4. Kävelylenkkejä (inchworms)

Miten se tehdään: Suorita 3 kierrosta 2. kierroksella tehden kutakin harjoitusta 45 sekuntia, pitäen 15 sekunnin tauko kunkin harjoituksen ja kierroksen välillä.

* Hyppynaru 3 minuuttia *

Lepää 1 minuutti

Kierros 3:
1. Kiertäviä kettlebell-kyykkyjä
2. TRX-vetoja
3. Laatikkohyppyjä
4. TRX-tukiveitset

Miten se tehdään: Suorita 3 kierroksen 3 kierrosta suorittaen kutakin harjoitusta 45 sekuntia pitäen 15 sekunnin tauko kunkin harjoituksen ja kierroksen välillä.

* Hyppynaru 3 minuuttia *

Lepo 1 minuutti

Kierros 4:
1. Matkustavat sivulungot
2. Dips
3. Pikaluistelijat (sivuttaishypyt)
4. Lankusta punnerrukseen

Miten se tehdään: Suorita 3 kierroksen 4 piiriä suorittamalla jokainen harjoitus 45 sekunnin ajan, pitäen 15 sekunnin tauko kunkin harjoituksen ja piirin välillä.

HIIT-harjoitus 2

Courtesy of Brian Jensen, CPT of Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Hyppynaru
– Plyopunnerrus
– Kehonpainosoutuja
– Lääkepallon kyykky yläviistoon heitto
– Burpee
– Lääkepallon rintakehän syöttö
– Renegade-soutuja
– Hyppylenkkejä
– Lankkuja
– Juoksumatolla kallistussprinttejä

Miten tehdään: Noudata Tabata-protokollaa (20 sekuntia työtä, jota seuraa 10 sekuntia lepoa) jokaisessa edellä mainituissa harjoituksissa. Käy jokainen harjoitus läpi kerran ennen kuin toistat koko piirin. Lepää 2 minuuttia ennen toistoa. Pyri suorittamaan 3 kierrosta piiriä.

HIIT-harjoitus 3

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 25 markkaa köysiliikkeitä x 30 sekuntia

2. Kelkkavasaralla renkaiden lyöntejä x 30 sekuntia mahdollisimman nopeasti
* 60 sekunnin lepo supersarjojen välissä *

Miten se tehdään: Toista 2-3 kertaa treenin jälkeen kuntoilun vuoksi.

HIIT-harjoitus 4

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 30 metrin kuormitettu kelkka työntö
2. 25 kettlebell swings
* 90 sekunnin lepo sarjojen välissä *

Miten se tehdään: Toista tämä viimeistely 2 – 3 kertaa treenin jälkeen.

HIIT-harjoitus 5

> 1 minuutin sprintti
90 sekunnin palautus
> 1 minuutin sprintti 3 %:n kaltevuudella
90 sekunnin palautus
> 1 minuutin sprintti 6 %:n kaltevuudella
90-…sekunnin palautuminen
> 1 minuutin sprintti 9 %:n kaltevuudella
90 sekunnin palautuminen
> 1 minuutin sprintti 12 %:n kaltevuudella
90 sekunnin palautuminen

Miten tehdään: 1 minuutin sprintti 12 %:n kaltevuudella
90 sekunnin palautuminen

Miten tehdään? Toista 3-6 kertaa riippuen kuntotasostasi.

HIIT-harjoitus 6

1. 5 minuutin hölkkälämmittely
2. Lisää nopeutta/intensiteettiä, kunnes syke saavuttaa 85 % huippusykkeestä
3. Laske intensiteettiä hölkkään/reippaaseen kävelyyn, kunnes syke saavuttaa 65 % huippusykkeestä
4. 5 minuutin hölkkälenkki jäähdyttelyyn

Toteutus: Jatka näitä intervalleja 4-6 kierrosta aluksi. Kun kuntoilu lisääntyy, aseta aikaraja ja yritä saavuttaa tietty tavoite intervalleista tämän ajan loppuun mennessä. Jos sinulla ei ole sykemittaria, etsi pulssisi ja laske 6 sekuntia ja kerro sitten tämä luku 10:llä arvioidaksesi sykkeesi.

HIIT-harjoitus 7

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Renkaan voltit x 30 sekuntia
2. Lääkepallon slam x 30 sekuntia
3. Taisteluköyden slam x 30 sekuntia
4. Kuormitetun kelkan työntö x 100 metriä
5. Farmer’s walk x 100 metriä

Miten se tehdään: Toista yhteensä 4 kierrosta lepäämällä 2 minuuttia jokaisen kierroksen välillä.

HIIT Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

> Kettlebell swings x 30 sekuntia
> Oikean käden kettlebell snatch x 30 sekuntia
> Oikean käden kettlebell push press x 30 sekuntia
> Oikean käden ylävartalokävelylenkkejä kettlebellillä x 30 sekuntia
> Sprintti x 30 sekuntia

Miten se tehdään: Lepää 90 sekuntia ja toista sitten vasemmalla kädellä. Pyri suorittamaan 2-3 kierrosta kummallakin kädellä.

Seuraava: DIY-harjoitus