Oletko koskaan huomannut olevasi väsynyt portaiden kiipeämisestä? Et ole yksin. Olitpa sitten innokas juoksija tai henkilö, joka nauttii pitkästä kävelystä kerran tai kaksi viikossa, kestävyydellä on suuri merkitys sekä jokapäiväisessä elämässämme että kuntorutiineissamme. Auttaaksemme kestävyyden lisäämisessä otimme yhteyttä Ben Wegmaniin, The Fhitting Roomin valmentajaan.

Niin kuin treenaaminen on tärkeää, myös kestävyyden lisääminen on tärkeää. Wegmanin mukaan kestävyys on merkittävä osa mitä tahansa fyysistä toimintaa, sillä se ”lisää hapen määrää kehossa, mikä lisää tai tehostaa siten kykyäsi suorittaa harjoitus pidemmän aikaa”. Olipa kyse sitten ruokaostosten kantamisesta kotiin tai maratonin juoksemisesta, kestävyysharrastukset hyödyttävät ”elämäsi jokaista osa-aluetta”, Wegman sanoo.

Lue Wegmanin seitsemän vinkkiä kestävyyden kehittämiseen.

1. Kettlebell Athletics. Lisää intervalleja

”Liian usein kestävyyskunto uhrataan yksinkertaiselle, raskaalle voimaharjoittelulle tai tasaiseen kardioharjoitteluun”, Wegman sanoo. Ollaksesi monipuolinen urheilija hän ehdottaa kestävyysharjoittelun lisäämistä jokapäiväiseen kuntorutiiniin, sillä tutkimukset osoittavat, että sprintti-intervalliharjoittelujaksot lisäävät ”lihasten hapettumispotentiaalia” ja ”kestävyyskapasiteettia”. Lisätäksesi intervallit harjoitteluun Wegman ehdottaa, että katkaisisit sydänharjoittelurutiinisi muutamilla lyhyillä sprinttikatkoilla.

2. Catch Some Zs

Hyvät yöunet ovat välttämättömiä kestävyyden rakentamiseksi. ”Kun olet hyvin levännyt, kehosi voi työskennellä pidempään ja kovemmin samanaikaisesti”, Wegman sanoo. Mikä sitten määrittelee hyvän yöunen? International Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistun katsauksen mukaan seitsemän-yhdeksän tuntia on ihanteellinen, ja jopa enemmän voi olla tarpeen, jos olet urheilija. Tätä vähemmän unta voi vaikuttaa negatiivisesti ruokahaluun, aineenvaihduntaan ja suorituskykyyn. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi unta, kokeile lisätä nykyistä unijaksoasi tunnilla ja katso, parantaako se kuntoilukestävyyttäsi.

3. Syö tasapainoista ruokavaliota

Nutrition Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tarkoituksenmukainen ravitsemus parantaa urheilusuorituskykyäsi, kunnon kohottamista ja loukkaantumisten välttämistä.Wegmanin mukaan tasapainoinen ruokavalio, erityisesti sellainen, joka sisältää terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväriisiä ja banaaneja, on olennaisen tärkeää kuntoilukestävyyden lisäämiseksi niiden raskaammin prosessoitujen vastineiden sijaan. Jos haluat lisätietoa terveellisestä syömisestä, tutustu näihin yhdeksään tasapainoisen ruokavalion käskyyn, jotka ravitsemusasiantuntijat Kelly LeVeque ja Elissa Goodman kertoivat Byrdielle. Älä myöskään unohda nesteytystä, kun harjoittelet kestävyyttäsi, ja lisää elektrolyyttejä, jos harjoittelet yli tunnin tai kosteissa olosuhteissa.

4. Lämmittele kehoasi. Älä pitäydy rutiinissa

Wegmanin mukaan ”rutiini on kestävyyden ykkösvihollinen”. Sen sijaan, että totuttaisit itsesi tiettyyn harjoitteluun, kuten voimaharjoitteluun, Wegman ehdottaa, että vaihdat ”harjoittelua ja intervalleja, jotta voit jatkuvasti haastaa kehoasi uusilla tavoilla”. Jos haluat sekoittaa säännöllistä treenirutiiniasi, kokeile ClassPassin kaltaista ohjelmaa, jossa voit kokeilla erilaisia treenitunteja eri studioilla.

Wegman sanoo, että ”kuntoilun kestävyys työntää sinut yli tunnettujen rajojesi”. Haastaaksesi odotuksesi ja kehosi Wegman kehottaa olemaan avoin uusille treeneille. Poistu mukavuusalueeltasi ja kokeile esimerkiksi nyrkkeilyä, joogaa tai kalliokiipeilyä, sillä rajojesi ylittäminen ja uusien tavoitteiden asettaminen ei ainoastaan auta lisäämään fyysistä kestävyyttäsi, vaan myös ”avaa mielesi muille elämänalueille, joilla voit mennä pidemmälle tai onnistua odotettua paremmin”, Wegman sanoo.

5. Matalan intensiteetin, korkean toistomäärän harjoitukset

”Matalan intensiteetin, korkean toistomäärän taidot ovat loistava tapa parantaa kestävyyttä yksinkertaisesti siksi, että matalan intensiteetin, korkean toistomäärän harjoitukset harjoittelevat elimistöä normalisoimaan jatkuvaa liikettä”, Wegman sanoo. Käyttämällä pienempää painoa esimerkiksi voimaharjoittelun aikana voit nostaa enemmän toistoja kuin jos käytät raskasta painoa, mikä kasvattaa lihaskestävyyttä, joka siirtyy muihin aktiviteetteihin, kuten juoksuun tai pyöräilyyn. ”Toistojen kasvaessa tapahtuu asteittainen siirtyminen voimaa ja kestävyyttä kehittävään työhön. Työskentelemällä korkeilla toistomäärillä ja matalalla intensiteetillä lisäät kestävyyttäsi, kun siirryt takaisin korkeaintensiteettiseen harjoitteluun”, Wegman lisää.

6. Vähennä sarjojen välistä palautumisaikaa

”Sarjojen välisen palautumisajan vähentäminen pakottaa lihakset työskentelemään silloin, kun ne ovat pakkotilanteessa tai väsyneitä, minkälainen olo useimmilla meistä on pitkän työpäivän jälkeen”, Wegman kertoo. Kun harjoittelet itsesi pitämään lyhyempiä taukoja ja palaamaan takaisin ennen kuin olet täysin palautunut, se voi auttaa kehittämään vastustuskykyä. ”Vähentämällä sarjojen välistä palautumisaikaa treenaat itse asiassa kehoa parantamaan työkykyä ja suoriutumaan paremmin väsyneenä. Tämä tarkoittaa myös sitä, että keho voi ponnistella pidempään, eikä pysähdy, kun ne ensimmäiset väsymyksen merkit hiipivät esiin”, hän sanoo.”

7. Nosta treenien kestoa

Ja tietysti, jos haluat suoriutua pidempiä suorituksia, harjoittelu tekee mestarin. Harjoittelemalla itseäsi jatkamaan ponnistelua seuraamalla ja kirjaamalla ylös, kuinka kauan treenisi kestävät, voi auttaa. ”Jos haluat lisätä kestävyyttä, sinun on treenattava keho siihen. Se tarkoittaa sitä, että pitää vähitellen ponnistella fyysisesti yhä pidempään ja pidempään”, Wegman sanoo.

Mutta miten se oikein tehdään? Wegman antaa tämän neuvon: ”Aloita lisäämällä yhtä viikoittaisista harjoituksistasi pienellä aikamäärällä, vaikkapa viidellä minuutilla. Seuraavalla viikolla voit lisätä toista harjoitusta viidellä minuutilla tai lisätä saman harjoituksen kestoa 10 minuuttiin. Pysy johdonmukaisena, kun nostat kestoa, ja näet hyödyt kaikkialla.” Äläkä unohda seurata edistymistäsi, jotta näet, kuinka pitkälle (tai pitkälle) olet päässyt.