Okei, me kaikki tiedämme, että murrosiän jälkeen ei enää kasva. Itse asiassa mitä vanhemmaksi tulet, sitä enemmän kutistut.
”Kun vanhenemme, neste, joka täyttää selkärangan nikamien väliset levyt, menettää tilavuuttaan, mikä johtaa pituuden pienenemiseen”, selittää fysioterapeutti Rob Ziegelbaum, DPT, kliininen johtaja ja New Yorkissa sijaitsevan Wall Street Physical Therapyn omistaja.
Lisäksi tunnit, jotka me kaikki vietämme tietokoneen ja älypuhelinten ääressä kyyristyneinä, aiheuttavat hartioiden ja pään notkistumisen, joka tunnetaan nimellä ”Tech Neck” (tekninen niska), Ziegelbaum sanoo – mikä vie meiltä vielä lisää senttejä.
Hyvät uutiset:
Mutta maksimoidaksesi täysin oman pituutensa, sinun on tarkasteltava koko kehoa, sanoo Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, Long Islandin ja Queensin Professional Physical Therapyn alueellinen kliininen johtaja. ”Asennon joustavuudella ja vakaudella on valtava merkitys, kun halutaan ottaa takaisin ne ylimääräiset pari-kolme senttiä, jotka saatetaan menettää pyöristyneillä olkapäillä tai eteenpäin suunnatulla pään asennolla.”
Asennon parantamisessa on kyse muustakin kuin vain suorassa seisomisesta. Tutustu näihin 7 askeleeseen, jotka auttavat sinua suoristumaan ja saamaan muutaman ylimääräisen sentin lisää.
6 treenivinkkiä ja -tekniikkaa, joita ammattilaisurheilijat käyttävät pysyäkseen kunnossa ikuisesti >>>>
Määrittele vauriot
Seiso täyspitkän peilin eteen ja arvioi oma ryhti, Ziegelbaum ehdottaa. Näyttävätkö hartiasi notkahtaneen alaspäin ja eteenpäin? Työntyykö pääsi ulos vartalosi eteen? Kun katsot itseäsi peilistä, tee aktiivisesti sen mukaisia korjauksia: nosta päätäsi, tasaa leukasi, vedä hartiat taakse ja alas, suorista oikean olkapääsi viiva vasemmalle, kiristä vatsalihaksia ja vedä napaasi sisään. Pidä tätä asentoa kolme minuuttia äläkä anna vartalosi löysätä ”normaaliin” asentoosi, Ziegelbaum neuvoo. Ja huomaa, mikä tuntuu erilaiselta tässä asennossa – pyri tekemään nämä pienet muutokset, kun olet poissa peilin luota.
8 tieteellisesti todistettua taktiikkaa, joilla pysyt hoikkana ja lihaksikkaana >>>>
Lisää kenkiin sisäpohjalliset
Jalkaterän ja nilkan asento ovat alkulenkki asentosuunnitteluketjussa, Yellin kertoo. ”Litteät tai pronaattiset jalat saavat alaraajan kiertymään sisäisesti, lonkan kallistumaan eteenpäin ja alaselän puristumaan”, hän sanoo. Helppo tapa puuttua asiaan: Hanki reseptivapaita jalkaholvitukia, kuten Dr. Schollin pohjallisia.
Vahvista ryhtiäsi entisestään vahvistamalla nilkkojasi. Yellin menee liikkeelle: Kierrä elastinen vastuskuminauha jalkojesi ympärille, aivan nilkan yläpuolelle. Liikuta oikeaa jalkaasi eteen- ja taaksepäin 30 toistoa, sitten ulos sivulle ja takaisin sisään 30 toistoa. Toista vasemmalla puolella.
4 harjoitusta nilkkaniveleiden luodinkestävyyteen >>>>
Vahvista hartioitasi
”Hartioilla ja lapaluilla on taipumus ohjata pään asentoa, kun ollaan ryhdikkäässä asennossa”, Yellin kertoo. Haluat torjua tuota Tech Neck -asentoa ja sitä kohtuutonta rasitusta, jonka kyyristynyt pää on aiheuttanut niskallesi ja joka vaarantaa pituutesi. Kokeile näitä liikkeitä:
Doorway Stretch
Kumpikin Yellin ja Ziegelbaum ehdottavat superyksinkertaista liikettä, jolla voit pidentää rinta- ja hartialihaksia: Seiso oviaukossa, nosta molemmat käsivarret hartioiden tasolle ja aseta kyynärpää ja kyynärvarsi kummallekin puolelle ovenkarmia. Astu hieman eteenpäin, kunnes rintakehän seinämän yli tuntuu miellyttävä veto. (Älä venytä kipuun asti.) Pidä 30 sekuntia, astu sitten taaksepäin ja vapauta. Toista 3 kertaa.
Scapulan stabiloijalihakset
Otaudu harjoitteluun, joka pakottaa lapaluun vetäytymään, kuten istumaannousuihin, lattivetoihin tai taivutettuihin riveihin. Tämä auttaa sinua säilyttämään terveen ylemmän selkärangan linjauksen, mikä maksimoi nikamakorkeutesi, Yellin lisää.
TRX Rows
Kokeile tätä Ziegelbaumin liikettä, joka kohdistuu rhomboideihin: Pidä TRX-hihnoja kummassakin kädessä ankkuripisteeseen päin ja pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa taaksepäin, kunnes hihnat pitävät painosi ja kyynärpäät ovat ojennettuina. Pidä ranteet suorina, taivuta kyynärpäät ja vedä lapaluita taaksepäin ikään kuin yrittäisit puristaa kynää niiden väliin. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
10 niksiä isompiin ja terveempiin olkapäihin >>>
Vahvista luustoasi
Luusi heikkenevät iän myötä, mutta mitä paremmin pystyt ehkäisemään osteoporoosin kaltaisia sairauksia, sitä suuremman osan pituudestasi pystyt säilyttämään ja maksimoimaan. Varastoi kalsiumia, joka auttaa vahvistamaan luustoa, ja D-vitamiinia, joka on välttämätöntä, jotta luut voivat imeä kalsiumia. Tutkimusten mukaan yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa luustoa on kuitenkin treenaaminen. ”Jotta luun lujuus säilyisi, luihin on kohdistettava erilaisia rasituksia”, Yellin sanoo. Hän suosittelee kehonpainoharjoitteita, kuten kyykkyjä ja punnerruksia, jotka auttavat luita säilyttämään lujuutensa ja rakenteensa. Ja todellakin, vuonna 2015 Bone-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lantiota ja selkärankaa kuormittavat harjoitteet, kuten kyykyt, deadliftit, lungit ja ylävartalopunnerrukset, voivat auttaa parantamaan miesten luumassaa ja saattavat pienentää osteoporoosiriskiä.
Uusi tutkimus osoittaa, että marihuana voi auttaa parantamaan murtuneita luita >>>>
Kehitä joogaharjoituksia
Kun opettajasi käskee pidentämään lantiotasi, hän tarkoittaa sitä. Tunnilla optimoit usein luurankorakennettasi, mutta todellinen työ alkaa, kun viet tuon asentotietoisuuden vuorokauden muihin 23 tuntiin. ”Säännöllinen ja johdonmukainen joogaharjoitus auttaa hajottamaan ja uudelleenmuotoilemaan näitä vanhoja asentotottumuksia”, sanoo Wanderlust Hollywoodin joogajohtaja Chad Dennis.
Valvoa takaisin todellinen pituutesi ja potentiaalisi iän mukanaan tuomalta lyhenemiseltä Dennisin kolmen liikkeen avulla:
Alaspäin kääntyvä koira
Miksi siitä on apua: Tämä on loistava asento, joka auttaa kevyesti venyttämään ja venyttämään reisilihaksia, jotka ovat yksi tärkeimmistä selkävaivojen aiheuttajista ja lannerangan luonnollisen kaaren menettämisestä.
Miten se tehdään: Tee näin: Asetu lattialla kädet ja polvet, aseta polvet suoraan lantion alapuolelle ja kädet hieman hartioiden eteen. Hengitä ulos ja nosta polvet irti lattiasta, lantio kohti kattoa ja taakse, pidentäen häntäluuta pois lantion takaosasta. Aja kantapäätä kohti maata pitäen polvet suorina mutta ei lukittuneina. Kiristä lapaluusi selkää pitkin. Hengitä.
Vuoristoasento sivuttaisfleksiolla
Miksi se auttaa: Tämä yksinkertainen mutta voimakas asento auttaa venyttämään, venyttämään ja avaamaan sivuvartalot uudelleen.
Miten se tehdään: Seiso seisten jalat lonkan leveydellä toisistaan, ojenna kädet pään yläpuolelle, hartiat alaspäin, kurottaen päälaen kautta. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan ranteeseen tai kyynärvarteen ja kaarra vasemmalle. Tunne syvä venytys koko kehon oikeaa puolta pitkin vaarantamatta kehon vasemman puolen eheyttä. Palaa keskelle ja vaihda puolta.
Locust Pose
Miksi se auttaa: Selkänoja auttaa virkistämään verenkiertoa ja, erityisesti kun kädet ovat tässä asennossa lomittain, auttaa tasapainottamaan liian pyöristyneen ja suljetun rintakehän, pään ja kaulan vaikutuksia.
Miten se tehdään: Mene vatsallesi kädet vartalon sivuilla, kämmenet ylöspäin, otsa lepää lattialla. Hengitä ulos ja nosta päätä, ylävartaloa, käsiä ja jalkoja irti lattiasta, purista pakaraa ja kurota jalkojen kautta. Kietoudu käsilläsi pakarasi yläpuolelle auttaaksesi vetämään rintakehää korkeammalle.
Paras laihdutusjoogaharjoitus miehille >>>>
vaahtorulla
Vaahtorulla on hyvä muuhunkin kuin myofaskiaaliseen vapautumiseen – pehmeän mutta jäykän sylinterin päällä makaaminen antaa selkärangan dekompressoitua vaahtomuovin tukemana, Ziegelbaum kertoo. ”Tämä toimii neurologisena uudelleenkoulutuksena, jonka avulla keho oppii uudelleen oikean asentoasennon, jotta se voi siirtyä seisomaan.” Kokeile: Aseta vaahtomuovirulla lattialle ja asetu selkäranka suoraan sen päälle, kasvot ylöspäin, pidä polvet koukussa ja jalat tasaisesti alustalla. Varmista, että pääsi on rullan päällä, täysin tuettuna, ja että vaahtomuovi on linjassa selkärankasi kanssa. Levitä kädet vatsan päälle tai anna niiden levitä sivulle ja tunne vapautuminen rintalihaksissa. Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
Kaksi tärkeintä paikkaa, joihin vaahtorullalla kannattaa osua >>>>
Skip-venyttelykoneet
Käänteispöydät – koneet, jotka ripustavat sinut ylösalaisin jaloista tai nilkoista – auttavat laajentamaan selkärankaa ja dekompressoimaan niveliä, joten on helppo olettaa, että niistä olisi apua pituutesi ja ryhdin optimoimisessa. Vaikutukset ovat kuitenkin lyhytaikaisia – kun painovoima saa taas otteen sinusta, kireät selkärangan lihakset palaavat puristettuun asentoon, ja menetät kaikki hetkellisesti havaitsemasi hyödyt, Yellin sanoo. Tämä ei tarkoita sitä, etteivätkö ne olisi hyviä muihin asioihin. ”Vaikka inversiopöydät eivät ehkä auta pituuden kasvattamisessa, on ristiriitaista näyttöä siitä, että niiden käytöstä on hyötyä”, Yellin sanoo. ”Ihmiset, joilla on alaselkäkipuja, välilevyongelmia tai degeneratiivisia välilevyjä, saattavat kokea inversiopöydät hyödyllisiksi, sillä joidenkin tutkimusten mukaan niiden tarjoamat vetovoimat voivat auttaa näiden ongelmien ratkaisemisessa ja välilevyjen linjauksen uudelleensuuntaamisessa fysioterapian ja lääketieteellisen hoidon ohella täydentävänä hoitona.”
3 vinkkiä selkärangan pelastamiseen >>>>