Nosta jalkasi seuraavalle tasolle tällä 30 minuutin kehonpainoharjoittelulla, joka takuuvarmasti veistää ja muotoilee jalkoja, peppua ja reisiä. Treenaa ja kiristä laihoja säärilihaksia kotona näillä 7 upealla harjoituksella. Tämä harjoitus sisältää vain kehonpainoliikkeitä – laitteita ei tarvita.
7 liikettä, joilla voit kiinteyttää jalkojasi kotona
- Air Squats
- Glute Bridges
- Quadruped Hamstring Curl
- Traveling Side Lunges
- Scissor Kicks
- Walking Lunges
- Heel Raises
Keep Raises
Keep Reading for a step-askel askeleelta oppaan kuvien kera, videoita ja kuvauksia jokaisesta harjoituksesta.
===========================
Hävitä arvailut ja epäselvyydet ja aloita tulosten näkeminen.
Tilaa Tone-and-Tighten.com ja saat ILMAISEN ”7 päivän treeni- ja terveellisen ruokalistasuunnitelmamme” päivittäin suoraan postilaatikkoosi. CLICK HERE to get it.
===========================
Lot people come up with lots of excuses.
”Minulla ei ole aikaa.”
”Minulla ei ole välineitä.”
”En pysty tekemään joitain näistä vaikeammista treeneistä.”
Nämä ovat asioita, joita kuulen kommenteissani ja sähköposteissani koko ajan.”
Täällä Tone-and-Tighten.comissa erikoisuutenamme on tuottaa ”todellista kuntoilua todellisille ihmisille”. Tavoitteenamme on auttaa sinua ymmärtämään, ettet tarvitse paljon aikaa, paljon laitteita tai edes hullun intensiivistä harjoittelua saadaksesi hämmästyttävän treenin, joka on tappavan tehokas.
Tänään jaan kanssasi yhden suosikkini 30 minuutin kehonpainoharjoittelusta, joka taatusti sävyttää ja muokkaa jalkoja, takapuolta ja lantionpohjaa, joista olet aina haaveillut.
Voi juoksu kiinteyttää jalkojasi?
Juoksu on loistava sydänharjoittelu, joka voi myös vahvistaa ja kiinteyttää jalkojasi, mutta parhaaseen jalkojen määrittelyyn kannattaa sisällyttää myös voimaharjoittelua.
Tämä tässä oleva kehonpainoharjoittelu kohdistuu jalkojesi jokaiseen tiettyyn alueeseen, jotta saat koko jalan harjoittelun.
MITEN USEIN MINUN PITÄISI TEHDÄ JALKATREENI?
Jos haluat todella kohdistaa jalkojasi viikon aikana, sinun kannattaa sisällyttää jalkatreeni korkeintaan 2-3 päivänä viikossa. Täydennä loput viikosta erilaisilla muilla harjoituksilla tasapainottaaksesi harjoitusaikatauluasi ja kohdistaaksesi muita kehon alueita.
Tämä jalkatreeni on täydellinen tapa kiinteyttää ja muovata jalkalihaksia suoraan kotona ilman laitteita.
Olen sisällyttänyt mukaan harjoituksen, joka kohdistuu jalkojen jokaiseen alueeseen: pakaraan, kinkkulihaksiin, nelipäisiin, reiden sisä- ja ulkosyrjään sekä vasikoihin koko jalkojen treeniä varten.
Tässä treenissä noudatamme 45/15-intervallin muotoa. Suoritat harjoituksen 45 sekuntia, lepäät 15 sekuntia ja siirryt sitten seuraavaan harjoitukseen 45 sekunnin ajan.
Suoritat jokaisen harjoituksen, pidät 1 minuutin levon ja toistat koko harjoituksen kolme kertaa. Tästä se lähtee.
On tärkeää saada veri virtaamaan ja lihakset virittymään ennen minkä tahansa harjoituksen aloittamista. Tässä on suosikkini 3 minuutin kotilämmittelystä:
- Seiso niin, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kädet edessäsi tai lantiollasi.
- Rinta ja pää ylhäällä, taivuta lantiosta ja polvista ja laskeudu alas kuin istuessasi. Pidä polvet juuri varpaiden yläpuolella.
- Laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
- Oikeudu ja nouse ylös.
- Mene selinmakuulle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla.
- Käytä alaselän ja pakaroiden lihaksia tuodaksesi lantiosi suoraksi ylös.
- Laskeudu hitaasti alas.
- Mene polvillesi
- Pitäkää selkä litteänä ja ojentakaa toinen jalka lonkkien korkeudelle taaksenne.
- Taivuttakaa polvea ja tuokaa kantapäätä ylöspäin kohti takaraivoa.
- Palaa takaisin alkuasentoon.
- Aloita seisomalla suorassa.
- Ota suuri askel ja loikoile sivuttain toiselle puolelle. Varmista, että polvi ei mene varpaan ohi. Pidä toinen jalka suorana.
- Nosta takaisin seisomaan ja vaihda puolta.
-
Toteuta sivuttaisloikka vasemmalle jalalle 5 kertaa, sitten oikealle jalalle 5 kertaa
- Mene selinmakuulle kädet sivuilla.
- Paina alaselkäsi mattoon ja nosta kantapäät noin 4-6 senttiä irti lattiasta pitäen jalat yhdessä.
- Pitäkää jalat suorina ja liikuttakaa jalkoja rytmikkäästi ulos ja takaisin toisiaan kohti, mutta palatkaa takaisin ristikkäin. Ylitä toinen jalka toisen yli ja vaihda sitten jalkoja seuraavalla liikkeellä.
- Aloita seisoma-asennosta.
- Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja pudota paino suoraan alas pitäen polvi hieman varpaiden yläpuolella.
- Pudota, kunnes reisi on maanpinnan suuntainen ja vastakkainen polvi melkein koskettaa lattiaa.
- Tule suoraan takaisin ylös ja astu takimmaisella jalalla eteenpäin. Loikkaa nyt tällä jalalla eteenpäin.
- Seiso lattialla tai kantapäät roikkuvat portaiden tai askelman reunasta.
- Nosta ja laske kantapäitäsi tunteaksesi poltteen vasikoissasi.