Tässä on muutamia todellisia taktiikoita, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeasti – ja toivottavasti pysymään unessa läpi yön.

Fyysinen ja psykologinen ponnistus yrittää nukahtaa yöllä on helpommin sanottu kuin tehty, mutta tehokkaiden tekniikoiden opetteleminen siihen, miten nukahtaa nopeasti ja helposti, on harjoitus, jota monet aikuiset voisivat käyttää – varsinkin maailmassa, joka on täynnä niin paljon ahdistusta juuri nyt. Yksinkertaisesti sanottuna saamme paljon vähemmän unta kuin tarvitsemme – ja saamme vähemmän unta kuin ennen. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa esimerkiksi Ball State Universityn tutkijat havaitsivat, että riittämättömästä unesta kärsivien amerikkalaisten osuus, jonka he määrittelivät seitsemäksi tunniksi tai sitä lyhyemmäksi, nousi 30,9 prosentista vuonna 2010 35,6 prosenttiin vuonna 2018.

RELATED: This Is How Much Sleep You Need Every Single Night, According to Experts

On helpompaa kuin koskaan ymmärtää, miksi menetämme unta. Vaikka mikään ei ratkaise maailmanlaajuisia ongelmiamme yhdessä yössä, on olemassa keinoja, joilla voimme ainakin taistella henkilökohtaista unettomuutta vastaan, mukaan lukien muutama vinkki ja temppu nopeamman unen alkamisen aikaansaamiseksi, alkaen tästä illasta.

Ensiksi, Harjoittele hyviä ennen nukkumaanmenoa edeltäviä tottumuksia

Jopa ennen tuota hetkeä, jolloin makaat sängyssä halutessasi mennä nukkumaan, sinun on oltava kurinalainen siinä, että kaiverrat itsellesi iltaisin aikaa rentoutumiseen. Kliinisen psykologin ja uniasiantuntijan tohtori Janet Kennedyn mukaan se, että pystyt nukahtamaan nopeasti sängyssä makoillessasi, alkaa jo useita tunteja ennen sänkyyn painautumista.

”Jos ensimmäinen tilaisuutesi olla hiljaa on silloin, kun makaat sängyssä, sinut tulvivat ajatukset kaikista tapahtuneista asioista, kaikesta siitä, mitä sinun pitää tehdä, sattumanvaraisista keskusteluista – kaikesta siitä, mitä et ehtinyt miettiä päivällä”, Kennedy sanoo. ”Mietiskely lisää kiihtymystä, mikä tekee nukahtamisesta paljon vaikeampaa.”

Kyllästymisprosessin aloittamiseksi Kennedy suosittelee sammuttamaan näytöt vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se alkaa puhelimesta, sitten tietokoneesta ja sitten television sammuttamisesta.

”Mieli tarvitsee mahdollisuuden rauhoittua ennen nukkumaanmenoa – siksi on tärkeää sammuttaa näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa”, hän sanoo. ”Otamme vastaan niin paljon tietoa koko päivän ja teemme moniajoa, mikä pitää aivot erittäin aktiivisina. Meidän on kuitenkin otettava aikaa päivän käsittelyyn tai pohdintaan ennen nukkumaanmenoa.”

Ei ole olemassa yhtä ja ainoaa sopivaa menetelmää rauhoittumiseen. ”Ota aikaa rentoutumiseen tavalla, joka tuntuu itsestäsi hyvältä”, Kennedy sanoo. ”Nukkumaanmenorutiinin pitäisi olla jotakin, jonka saat tehdä, ei jotakin, joka sinun on pakko tehdä.”

Tee se, mikä toimii sinulle: kuuntele rentouttavaa musiikkia, tee kevyitä venytyksiä tai kokeile päiväkirjan kirjoittamista. Mikä tahansa hidastaa sinua, keskittää sinut ja saa sinut tyytyväiseksi ja uneliaaksi. Kun olet valmis painumaan tyynyyn ja oikeasti nukahtamaan, tässä on kuusi unta edistävää tekniikkaa kokeiltavaksi, suoraan asiantuntijoilta itseltään.

RELATED: 8 yleistä univirhettä, jotka maksavat sinulle Z:n, unikonsultin mukaan

1. Lue, kunnes et pysy hereillä.

Kun olet jo sammuttanut näytöt, myös television, Kennedy suosittelee kevyttä lukemista sängyssä, jotta voit nukahtaa nopeasti. Vaikka mikä tahansa kirja todennäköisesti kelpaa, hän suosittelee erityisesti jotain kaunokirjallisuuden lajityyppiä.

”Kaunokirjallisuuden lukeminen antaa mielelle paikan, jonne mennä pois päivän ajatuksista ja mahdollisista ahdistuksista”, hän sanoo. ”Kun aivot ovat varattuja, keho voi ottaa vallan luonnollisella väsymyksellään ja vetää sinut uneen. Suosittelen lukemista, kunnes et enää pysy hereillä.”

2. Lue, kunnes et pysy hereillä. Tai ajelehdi tarinan ääneen.

Jos lukeminen ei ole sinun juttusi, se ei haittaa. Voit silti viihdyttää itseäsi myös nukkumaan mennessäsi, kiitos markkinoilla olevien erilaisten meditaatiosovellusten, kuten Calm, HeadSpace ja Stop, Breathe & Think. Normaalien meditaatiotuntien lisäksi nämä sovellukset tarjoavat nyt tuotteita, kuten HeadSpacen iltasatuja, joissa rauhoittava ääni tuudittaa sinut uneen iltameditaatioharjoituksella ja pienellä tarinalla. ”Tieteellisessä mielessä meditaatio auttaa alentamaan sykettä sytyttämällä parasympaattisen hermoston ja kannustamalla hitaampaan hengitykseen, mikä lisää laadukkaan yöunen näkymiä”, Headspace kertoo verkkosivuillaan.

Meditaation tai meditatiivisten tarinoiden kuuntelun lisäksi on olemassa monia tarkoituksellisesti uneliaisuutta aiheuttavia podcasteja, joiden ainoana tarkoituksenaan on tainnuttaa kuuntelijat uneen rauhoittavilla äänillä – tai silkkaa tylsyyttä. ”Get Sleepy” ja ”Sleep With Me” ovat kaksi suosikkia.

RELATED: Esittelyssä Real Simple Relax: The Easiest Way to Try Guided Meditation at Home

3. Käytä 4-7-8-hengitysmenetelmää.

Vaikka harvoin kehotamme sinua uskomaan internetin taruihin, ”4-7-8-menetelmänä” tunnettu nukkumaanmenohengitystemppu todella toimii. Lääketieteen tohtori Andrew Weil on jo pitkään puolustanut tekniikkaa. Haastatteluissa tohtori Weil on verrannut tätä hengitystekniikkaa hermoston luonnolliseen rauhoittavaan lääkkeeseen. Se on kuitenkin harjoitus, jota on harjoiteltava joka ilta, sillä sen vaikutukset ovat aluksi hienovaraisia ja voimistuvat vasta johdonmukaisella toistolla.

Kokeile sitä tänä iltana:

1. Sulje suusi ja hengitä hiljaa nenän kautta neljän sekunnin ajan.
2. Pidätä hengitystäsi sisään seitsemän sekuntia.
3. Hengitä kokonaan ulos suun kautta, tehden ”whoosh”-äänen, kahdeksan sekunnin ajan.
4. Toista tämä sykli neljä kertaa.

4. Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman pimeä.

Vaikka se vaikuttaa itsestään selvältä, nopea nukahtaminen edellyttää, että tila, jossa olet, on pimeä. Todella, todella pimeää. Kuten Sleep Foundation selittää, valojen sammuttaminen viestittää aivoille, että on aika nukkua. Altistuminen keinotekoiselle valolle ennen nukkumaanmenoa voi tukahduttaa melatoniinin, hormonin, joka kertoo aivoille ja kehon järjestelmille, että on aika nukahtaa.

Taistaksesi tämän Unisäätiö suosittelee vaihtamaan sängyn viereen matalalämpöisiä hehkulamppuja ja, jos haluat pysyä unessa, asentamaan valoa estävät verhot, jotta voisit nukkua auringonnousun jälkeen. Tämä tarkoittaa myös joko kannettavan tietokoneen sammuttamista ja puhelimen kytkemistä pois päältä (tai kääntämistä) valopäästöjen ja häiriötekijöiden minimoimiseksi.

RELATED: 6 tapaa, joilla makuuhuoneesi sisustus voi sabotoida unesi

5. Käännä lämpötilaa alaspäin.

National Sleep Foundation suosittelee viileän huoneen pitämistä, jotta nukahtaisit nopeasti, sillä lämpötila (ulkoinen ja sisäinen) on merkittävä tekijä nukahtamisessa. Aseta termostaatti 60 ja 67 Fahrenheit-asteen (15-19 celsiusasteen) välille aikuisille ja lapsille optimaalisen nukkumisympäristön saavuttamiseksi, ehdottaa The National Sleep Foundation. Säädä sävy tänä iltana kääntämällä termostaatti alas hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta voit tehdä olosi kotoisaksi ja suunnata unimaailmaan ASAP.

RELATED: Science Says Bathing Before Bed Could Be the Key to Great Sleep-As Long as You Time It Right

6. Houkuttele itsesi uneen käänteisellä psykologialla.

Kennedyllä on vielä yksi mahdollisesti ristiriitainen vinkki: ”Älä yritä nukahtaa”, hän sanoo. Yritä sen sijaan olla nukahtamatta ja katso sitten, kuinka uni tulee luoksesi. Psykologiassa tämä tekniikka tunnetaan nimellä paradoksaalinen aikomus. Vuonna 2003 tutkijat pyysivät 34 unettomuutta potevaa kokeilemaan sitä 14 yön ajan. Puolta osallistujista pyydettiin käyttämään paradoksaalista aikomusta, kun taas toista puolta ei pyydetty.

Tutkimuksessa päädyttiin siihen, että ”paradoksaalista aikomusta käyttäneet osallistujat osoittivat kontrolliryhmiin verrattuna merkittävää vähennystä unen ponnisteluissa ja unen suorituskyvyn ahdistuksessa”. Se tarkoittaa, että he nukahtivat nopeammin ja vähemmän stressaantuneina.

Tämän intuition vastaisen tekniikan lisäksi Kennedy ehdottaa: ”Jos sinulla on univaikeuksia, lopeta yrittäminen ja harhauta itseäsi, kunnes kehosi on taas unelias. Voit kokeilla syvään hengittämistä, lukemista, värittämistä, sudokia – mitä tahansa, mikä vie ajatuksesi pois unettomuuden aiheuttamasta turhautumisesta.”

Real Simple -uutiskirjeet

Saa vinkkejä, inspiraatiota ja erikoistarjouksia postilaatikkoosi.