Triglyseridit ovat eräänlainen verestäsi löytyvä rasvatyyppi, jota elimistösi tarvitsee energiantuotantoon.

Yli 30 %:lla amerikkalaisista on kuitenkin hypertriglyseridemia – tila, jossa veressäsi on liikaa triglyseridejä.

Korkea veren triglyseridipitoisuus on sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänkohtauksen ja sydänsairauksien, riskitekijä.

Korkea triglyseridipitoisuus voi olla myös merkki metabolisesta oireyhtymästä, joka on yhdistelmä korkeaa verenpainetta, korkeaa verensokeria, korkeita kolesteroliarvoja, korkeita triglyseridipitoisuuksia ja ylipainoa. Metabolinen oireyhtymä lisää sydänkohtauksen, tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden riskiä.

Jos sinulla on korkeat triglyseridit, voit tehdä paljon, jotta saat ne takaisin terveelliselle tasolle.

Tässä artikkelissa käsitellään 7 tapaa alentaa triglyseridien määrää sekä vitamiineja ja ravintolisiä, jotka alentavat triglyseridien määrää.

Mikä on triglyseridien normaali alue?

Vakiokolesteroliverikokeessa mitataan myös triglyseriditasosi. American Heart Associationin mukaan nämä ovat veren triglyseridien vaihteluvälit:

• Normaali on alle 150.
• Raja-arvo-korkea on 150-199.
• Korkea on 200-499.
• Erittäin korkea on 500 tai enemmän.

6 tapaa laskea triglyseridejäsi nopeasti

Jos sinulla on korkeita triglyseridejä, nämä elämäntapamuutokset voivat auttaa saamaan ne takaisin normaalille tasolle.

Leikkaa sokeri pois

Sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien poisjättäminen on yksi parhaista tavoista alentaa triglyseridipitoisuuksiasi.

Paljon sokeria sisältävä ruokavalio korreloi korkeiden veren triglyseridien kanssa. Korkeat insuliinitasot voivat aiheuttaa triglyseridien kertymistä vereen ja maksaan, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.

Fruktoosi – hedelmämehussa ja runsasfruktoosisessa maissisiirapissa esiintyvä sokerityyppi – on erityisen huono triglyseriditasoillesi. Maksasi ei metaboloi sitä samalla tavalla kuin sakkaroosia (pöytäsokeria).

Suurimmaksi onneksi useissa tutkimuksissa on havaittu, että siirtyminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon laskee triglyseriditasoja nopeasti. Ja vaikka et siirtyisikään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, on hyvä idea vähentää yksinkertaisen sokerin saantia.

Eliminoi tai vähennä alkoholia

Juominen voi nostaa myös triglyseridejäsi.

Alkoholi estää maksaasi valmistamasta lipoproteiinilipaasia – entsyymiä, joka hajottaa triglyseridejä. Tämän seurauksena juominen nostaa veren triglyseridejäsi.

Alkoholikulutuksen vähentäminen on hyvä keino saada veriarvosi takaisin normaalille tasolle.

Syö enemmän omega-3-rasvahappoja

Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, joita on lohessa, tonnikalassa ja muissa rasvaisissa kaloissa.

Ylipainoisilla miehillä ja naisilla, jotka söivät lohta kahdesti viikossa, veren triglyseridipitoisuus laski merkittävästi.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että rasvaisen kalan syöminen kahdesti viikossa vähensi sydänsairauksien riskiä 36 %.

Kokeile lisätä pari annosta kalaa viikoittaiseen ateriarytmiisi. Hyviä vaihtoehtoja ovat:

• Lohi
• Tonnikala
• Makrilli
• Sardiinit
• Sardiinit

Jos et pidä kalasta, voit ottaa kalaöljy- tai kalanmaksaöljyvalmistetta.

Oma-3-rasvahappoja saat myös ruoholla ruokitusta punaisesta lihasta ja ruoholla ruokitusta täysrasvaisesta maitotuotteesta, vaikkakaan ne eivät ole yhtä konsentroituneita kuin merenelävien omega-3-rasvahapot.

Syö kasviksia

Kasvikset ovat hyvä ravintokuidun, erilaisten hivenaineiden ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden lähde, jotka kaikki yhdessä voivat alentaa triglyseridejäsi.

Henkilöt, jotka lisäsivät ruokavalioonsa enemmän kasviksia, huomasivat veren triglyseridien laskevan merkittävästi, vaikka he eivät laihtuneetkaan.

Priorisoi kuitupitoisia vihanneksia, kuten esim:

• Parsakaali
• Pinaatti
• Kaalit
• Kaalit
• Kaalit
• Kaalit
• Sinappi
• .
• Avokado
• Jousipavut

Laihtua

Kun syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, kehosi muuttaa ylimääräiset kalorit triglyserideiksi ja varastoi ne kehon rasvaksi. Ylipaino on merkittävä riskitekijä korkeille triglyseridipitoisuuksille.

Painonpudotus sen sijaan on erinomainen tapa alentaa triglyseridien määrää. Ihmiset, joilla oli korkeat triglyseridit ja metabolinen oireyhtymä, havaitsivat triglyseridipitoisuuksien laskevan merkittävästi laihdutuksen jälkeen.

Heidän insuliini-, LDL-kolesteroli-, kokonaiskolesteroli- ja tulehdusarvonsa laskivat myös.

Jos sinulla on vaikeuksia laihtua, ketogeeninen ruokavalio voi auttaa.

Liikunta

Kaikenlainen liikunta on hyväksi sydämen terveydelle.

Mutta jos haluat alentaa triglyseriditasojasi, saatat haluta priorisoida tietyntyyppistä liikuntaa.

Tuoreessa tutkimuksessa verrattiin useita erilaisia harjoittelumuotoja ja sitä, miten kukin niistä vaikutti osallistujien sydäntautiriskiin. Harjoituksiin kuului juoksua, painonnostoa, korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ja muita yleisiä harjoituksia.

Kun kaikki harjoitukset paransivat osallistujien terveyttä, kolme harjoitusta alensi parhaiten triglyseridejä:

• HIIT
• Korkean toistomäärän voimaharjoittelu (10-12+ toistoa sarjaa kohti)
• Pitkän matkan cardio

Vitamiinit ja lisäravinteet, jotka auttavat alentamaan triglyseriditasoja

Elämäntapojen muutosten lisäksi on olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa alentamaan triglyseridejä.

Niasiini (B3-vitamiini)

Niasiini on B-vitamiini, joka vähentää triglyseridien synteesiä ja auttaa elimistöäsi hajottamaan triglyseridejä nopeammin.

Niasiinia käyttävillä ihmisillä triglyseridipitoisuudet laskevat johdonmukaisesti, ja monet lääkärit suosittelevatkin niasiinin käyttöä reseptillä saatavien sydänlääkkeiden, kuten statiinien, rinnalla.

Huomautus: Niasiinin yleinen sivuvaikutus on punoittava, pistelevä iho. Se on vaaratonta, mutta voit välttää sen ottamalla ei-huuhtelevaa niasiinia.

Niasiinia saa netistä tai useimmista apteekeista ja luontaistuotekaupoista.

Suositeltu annos: 500mg

Kurkumiini

Kurkumiini on kurkuman, suositun ruoanlaittomausteen, tärkein vaikuttava aine.

Perheillä, jotka ottivat kurkumiinikapseleita päivittäin 4 viikon ajan, havaittiin kohtalainen veren triglyseridien lasku. Kurkumiini on myös antioksidantti ja anti-inflammatorinen.

Varmista, että löydät kurkumiinivalmisteen, joka sisältää mustapippuriuutetta (piperiini). Se lisää kurkumiinin imeytymistä yli 2000%.

Suositeltu annos: 400 mg tai enemmän

Kalaöljy

Jos et tykkää syödä kalaa, voit saada triglyseridipitoisuutta alentavat omega-3-rasvahapposi kalaöljyvalmisteesta.

Monissa tutkimuksissa on todettu, että kalaöljy alentaa triglyseridipitoisuuksia.

Suositeltu annos: 1000 mg tai enemmän

Otos

Korkeat triglyseridit ovat merkittävä sydäntautien riskitekijä.

Onneksi voit tehdä paljon triglyseridien alentamiseksi.

Lisäravinteet ja elämäntapamuutokset, kuten liikunta, laihduttaminen, sokerin vähentäminen ja alkoholin käytön lopettaminen, voivat auttaa sinua saamaan triglyseridipitoisuutesi takaisin normaalialueelle.

Muutamalla muutamia muutoksia päivittäisiin rutiineihisi voit alentaa triglyseridien määrää ja parantaa terveyttäsi.