Vesipaino saa huonoa mainetta siitä, että se saa ihmiset tuntemaan itsensä turvoksissa ja turvoksissa. Monille meistä, se on go-to epäilty, kun housut eivät suostu vetoketjuun. Tämän seurauksena saatat miettiä, mistä vesipaino tulee – ja ennen kaikkea, miten siitä pääsee eroon.

Ennen kuin sukellamme turvallisiin tapoihin pudottaa vesipainoa, WW:n kanssa puhuneet terveys- ja ravitsemusasiantuntijat haluavat sinun tietävän tärkeän tosiasian: Päivittäiset vesipainon vaihtelut ovat usein täysin normaaleja, eikä niitä tarvitse ”korjata”. Joskus et välttämättä edes huomaa vesipainon muutoksia! Kuten selvitämme hetken kuluttua, vesi osallistuu siihen, miten keho varastoi ja käyttää energiaa.

Tämän lisäksi tietyt tekijät voivat aiheuttaa sen, että keho pidättää tavallista enemmän nestettä. (Virallinen termi mahdollisesti esiintyvälle turvotukselle tai turvotukselle on turvotus, joka voi olla lievää tai voimakasta). Jatka lukemista saadaksesi lisätietoa vesipainon lähteistä, eräistä yleisistä syistä nesteen kertymiseen, siitä, mitä vesipaino merkitsee terveydelle, ja keinoista, joilla voit menettää ylimääräistä vesipainoa turvallisesti.

Mitä on vesipaino?

Olet ehkä jossain vaiheessa kuullut, että vesi muodostaa 50-60 prosenttia ihmiskehosta. Teknisesti ottaen kaikki tuo vesi on ”vesipainoa”. Populaarikäytössä viitataan kuitenkin oikeastaan veden määrään, joka vaihtelee ruokavalion, elämäntapojen ja muiden jokapäiväisten tekijöiden mukaan – ei sinänsä aivokudokseen sitoutuneeseen H2O:han. ”Vesipaino ei kerro todellista painoasi”, sanoo tohtori Paakhi Srivastava, PhD, tutkija Drexelin yliopiston Center for Weight, Eating and Lifestyle Science -yksiköstä. ”Se on ylimääräistä vettä, joka varastoituu kudoksiin ja verisuoniin, ei lihaksiin tai rasvaan.”

Ruokavaliolla on suuri merkitys vesipainoon, joskus tarkoituksella, sanoo Lauren Harris-Pincus, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka pitää yksityispraktiikkaa New Jerseyssä. Aina kun syöt esimerkiksi hiilihydraatteja – rapsutteletpa sitten mehukasta omenaa tai pyörittelet haarukallista spagettia – kehosi hajottaa ne glukoosiksi, joka tunnetaan myös verensokerina. Osa glukoosista käytetään heti elinten, kudosten ja solujen voimanlähteenä. Osa taas varastoituu glykogeeniksi, vara-energialähteeksi, joka sijaitsee lihaksissa ja maksassa. Tässä kohtaa vesi tulee kuvaan mukaan: Keho niputtaa glykogeenia ja vettä noin suhteessa 1:3. Toisin sanoen, Harris-Pincus sanoo, ”jokaista grammaa glykogeenia kohti varastoidaan noin 3 grammaa vettä.”

Tämä on yksi syy siihen, että saatat tuntea olosi hieman pöhöttyneeksi, kun olet iskenyt leipäkoriin. Se auttaa myös selittämään, miksi jotkut ihmiset, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, karistavat kiloja nopeasti dieettinsä alkuvaiheessa. ”Kun kehosi alkaa käyttää glykogeenivarastojasi energiaksi, menetät sen mukana paljon vesipainoa”, Harris-Pincus selittää. Se, kuinka paljon glykogeeniä elimistösi voi varastoida, riippuu muun muassa siitä, kuinka paljon sinulla on lihaksia. 300-860 grammaa on tyypillistä.

Kaikket vähentäisikään kaloreita, elimistön jokapäiväinen energiankäyttö ja -varastointi aiheuttaa lähes väistämättä vesipainon nousua ja laskua. ”Viikon aikana on normaalia, että paino vaihtelee 2-3 kiloa”, tohtori Srivastava sanoo. Vaikka vedenpainon kertyminen voi joskus olla oire jostakin vakavasta terveysongelmasta (siitä lisää jäljempänä), se on yleensä vaaraton ilmiö, hän jatkaa – toisin kuin esimerkiksi ylimääräisen vatsarasvan kertyminen, johon liittyy terveysriskejä.

Vesipainon pienet vaihtelut eivät aina ole havaittavissa. Mutta joinakin päivinä saatat miettiä, johtuvatko farkkusi yhtäkkiä kireät vesipainosta vai todellisesta painonnoususta. Tohtori Srivastava sanoo, että erottava vihje on se, että vesipaino näkyy usein kehon raajoissa, kuten käsissä, jaloissa ja nilkoissa. Myös sormen painaminen turvonnutta aluetta vasten saattaa kertoa enemmän. Jos painauma jää ihoon sen jälkeen, kun painallus on poistettu, se on todennäköisesti merkki vesipainosta, Srivastava sanoo. Toisin kuin rasvoittuminen, joka on yleensä asteittaisempaa sen jälkeen, kun on syönyt enemmän kaloreita kuin keho tarvitsee, vesipaino voi ilmestyä kirjaimellisesti yhdessä yössä.

Hiilihydraatit eivät kerro kaikkea vesipainosta – kaukana siitä. Lue lisää saadaksesi tietoa eräistä muista muuttujista, kuten lääkkeistä ja hormonaalisesta toiminnasta, jotka voivat aiheuttaa kehossa veden kertymistä, sekä terveellisistä tavoista, joilla voit voittaa turvotuksen, jos se vaivaa sinua.

Mitkä aiheuttavat vesipainoa?

Tekijät, kuten hormonaalinen toiminta, ruoka-ainevalinnat ja lääkkeet, voivat myötävaikuttaa nesteen kertymiseen kehoon. Tässä muutamia yleisiä aiheuttajia:

• Korkea natriumin saanti: Jos olet joskus rapsutellut ämpärillisen elokuvapopcornia, olet luultavasti huomannut, että suolainen ruoka saa sinut janoiseksi. (Vrt. halu juoda soodavettä heti sen jälkeen.) Tämän seurauksena nuo suolaiset ateriat ja välipalat voivat myös saada sinut tuntemaan olosi pöhöttyneeksi. Vuonna 2017 tehdyn tutkimuskatsauksen mukaan ylimääräinen veden saanti ei välttämättä johda heti suurempaan virtsaneritykseen. Sen sijaan, että vesi saisi sinut pissaamaan, se jää elimistöön laimentamaan veren natriumpitoisuutta.
• Kuukautiskierto: Ihmiset, joilla on kuukautiset, kokevat kuukauden aikana hormonaalisia muutoksia, jotka voivat aiheuttaa veden painon nousua ja laskua, sanoo Natalie Rizzo, RD, urheiludieetikko New Yorkissa. Monet tuntevat olonsa paisuneimmaksi juuri silloin, kun kuukautiset alkavat – vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vedenpidätyskyky on suurimmillaan ensimmäisenä päivänä. Syyn selvittämiseksi tarvitaan lisätutkimuksia, mutta progesteroni- ja aldosteronihormoneilla saattaa olla merkitystä: Kuukautisia edeltävinä päivinä progesteronitaso nousee, mikä lisää aldosteronin määrää. Aiemmissa tutkimuksissa on havaittu korrelaatio korkeamman aldosteronipitoisuuden ja nesteen kertymisen välillä.
• Dehydraatio: Niin oudolta kuin se saattaakin kuulostaa, kuivuuden laatu voi johtaa vedenpidätyskykyyn. ”Luulisi, että nestehukka on hyvä tapa vähentää vesipainoa, mutta se itse asiassa tekee päinvastoin”, tohtori Srivastava sanoo. ”Kun olet kuivunut, natriumin ja veden suhde tulee epätasapainoiseksi, ja elimistösi pitää kiinni kaikesta mahdollisesta nesteestä, kunnes tämä tasapaino palautuu.” Munuaisia säästämällä munuaiset vähentävät virtsaneritystä pitääkseen veden elimistössäsi. ”Jos pissaat ylipäätään, se on todella keltaista, eikä sitä ole niin paljon”, Srivastava sanoo.
• Tietyt lääkkeet: Lähes jokaisella lääkkeellä on pitkä lista mahdollisia sivuvaikutuksia. Lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa vedenpidätyskykyä vaikuttamalla munuaisten toimintaan, ovat muun muassa reseptivapaat tulehduskipulääkkeet (kuten aspiriini ja ibuprofeeni) sekä reseptillä myytävät kortikosteroidit, jotka vähentävät tulehdusta esimerkiksi niveltulehduksessa ja astmassa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos vedenpidätyskyvyttömyys vaivaa sinua ja epäilet, että lääkityksesi vaikuttaa asiaan. Eri lääke tai pienempi annos voi tuoda helpotusta.

Terveysongelmat, jotka voivat aiheuttaa vesipainoa

Joskus turvotus on merkki vakavammasta terveysongelmasta, tohtori Srivastava sanoo. Esimerkiksi alavartalon tai vatsan turvotus voi olla merkki sydämen vajaatoiminnasta, sillä taustalla olevat verenkiertohäiriöt voivat aiheuttaa nesteen kertymistä kudoksiin. Nesteen kertyminen on yleistä myös kroonisen munuaissairauden yhteydessä, sillä munuaisilla on tärkeä tehtävä natriumin ja veden käsittelyssä. ”Jos huomaat, että turvotus on kestänyt kokonaisen viikon tai pidempään, tai jos on muita oireita – turvonnut alue on arka, iho näyttää kiiltävältä tai jos siihen liittyy jäykkyyttä läheisissä nivelissä – nämä ovat merkkejä siitä, että sinun on mentävä lääkäriin”, tohtori Srivastava sanoo.

5 tapaa laihtua vesipainosta

Kun ymmärrät, miten ylimääräistä vesipainoa syntyy, sen hallitseminen on usein mahdollista yksinkertaisilla elintapojen mukaisilla toimenpiteillä, tohtori Srivastava sanoo. Tässä muutamia vinkkejä, joita kannattaa harkita:

Valvo suolan saantia

Kun otetaan huomioon, että liiallinen natriumin määrä lisää nesteen määrää elimistössä, suolan vähentäminen ruokavaliossasi voi olla hyödyllistä ylimääräisen vesipainon pudottamisessa. Vuosien 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans -suosituksissa suositellaan, että aikuiset kuluttavat enintään 2300 mg natriumia päivässä (määrä, joka on noin 1 tl ruokasuolaa). ”Suurin osa suolasta tulee itse asiassa jalostetuista elintarvikkeista, ei suolapuristimesta”, Harris-Pincus sanoo. Ruoan valmistaminen alusta asti on yksi tapa pitää silmällä, kuinka paljon natriumia saat. Toinen keino on lukea pakattujen tuotteiden ravintoarvomerkinnät, jotta voit välttää yllättävät suolapommit. Elintarvikkeita, jotka sisältävät enintään 5 prosenttia päivittäisestä natriumpitoisuudestasi, pidetään matalan natriumpitoisuuden omaavina; elintarvikkeita, jotka sisältävät vähintään 20 prosenttia natriumia, pidetään korkean natriumpitoisuuden omaavina.

Aloita juominen

Janon aiheuttaman turvotuksen torjuminen on yhtä yksinkertaista kuin täyden vesipullon pitäminen käden ulottuvilla, Rizzo sanoo. (Jälleen yksi syy juoda!). Koska ei ole olemassa tiukkaa ja nopeaa kaavaa sille, kuinka paljon kenenkin tulisi juoda päivässä (se vaihtelee iän, aktiivisuustason ja muiden tekijöiden mukaan), hän suosittelee käyttämään pissan väriä likimääräisenä ohjeena: ”Jos se on vaaleaa, kuten oljen väri, juot tarpeeksi”, hän sanoo. ”Jos se on lähempänä omenaviinietikan väriä, olet todennäköisesti kuivunut.” Juomat eivät ole ainoa tapa välttää janoa, hän lisää: Monet hedelmät ja vihannekset – kuten melonit, selleri, kurkku, kesäkurpitsa, retiisi ja kiivi – sisältävät myös runsaasti vettä.

Liikkukaa

Tutkimuksissa on havaittu, että kohtuullisen voimakas aerobinen liikunta – jossa sydän saavuttaa vähintään 60 prosenttia maksimisykkeestään – voi auttaa ehkäisemään kuukautiskiertoon liittyvää veden kertymistä. Rizzo sanoo, että nämä havainnot ovat järkeviä: Rasituksen aikana keho lämpenee, mikä johtaa veden hikoiluun (vaikka et olisikaan näkyvästi hikinen). Myös raskas hengitys vapauttaa runsaasti kosteutta, Rizzo lisää.

Harkitse magnesiumia

Vaikka tutkijat eivät ole vielä tehneet laajoja tutkimuksia yleisellä väestöllä, eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 41 vapaaehtoista, joilla oli jatkuva PMS, havaittiin, että ne, jotka ottivat päivittäin 200 mg:n magnesiumlisää, raportoivat vähemmän turvotusta ja vatsan turvotusta kahden kuukausittaisen kierron jälkeen verrattuna vapaaehtoisiin henkilöihin, jotka ottivat lumelääkettä. Magnesium, joka on Yhdysvalloissa alikulutettu kivennäisaine, saattaa vaikuttaa aldosteronitasoihin. Aikuisten päivittäinen saantisuositus vaihtelee 310 mg:sta 420 mg:aan. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut lisäravinteen ottamisesta, tai lisää magnesiumin saantia hyvistä ravinnonlähteistä, kuten lehtivihreistä, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta.

Kuori banaani

…tai nauti jotain muuta ruokaa, jossa on runsaasti kaliumia. Tämä on toinen ravintoaine, joka puuttuu monien ihmisten ruokavaliosta, ja se voi auttaa hallitsemaan vesipainoa tukemalla elimistön ylimääräisen natriumin poistumista. Edellä mainitut ravitsemussuositukset kehottavat aikuisia nauttimaan päivittäin 2600-4200 mg kaliumia esimerkiksi pinaatista, parsakaalista, linsseistä, pähkinöistä, kuivatuista aprikooseista ja – kyllä, banaaneista.

Tulos:

Vesipainon vaihtelut ovat normaali osa ihmisenä olemista. Keho pidättää ja menettää vettä energian varastoinnin, fyysisen aktiivisuuden ja muiden jokapäiväisten toimintojen kautta. Tästä huolimatta on ymmärrettävää, jos yön yli tapahtuva painonnousu huolestuttaa – varsinkin jos noudatat painonpudotussuunnitelmaa. ”Jos olet lihonut kolme kiloa, ajattelet, ettet voi laihtua, ja saatat tuntea itsesi epäonnistuneeksi ja heittää pyyhkeen kehään”, tohtori Srivastava sanoo.

Ota itsellesi rohkeutta ja pidä tämä mielessä: ”Painonpudotus täydellinen alaspäin suuntautuva viiva; siinä on luonnollisia vaihteluita, jolloin se laskee joinakin päivinä ja nousee toisina päivinä vesipainon ansiosta”, Harris-Pincus sanoo ja korostaa pitkäaikaisen painonseurannan arvoa ja työskentelyä kohti kokonaisvaltaista laskusuuntausta.

Vesipainoon ei liity samoja terveysriskejä kuin rasvaan liittyvään painonnousuun, sanovat asiantuntijat. Joissakin tapauksissa turvotus (nesteen kertymisen aiheuttama turvotus) voi kuitenkin olla oire vakavasta terveydentilasta, kuten munuaissairaudesta. Ota yhteys lääkäriin, jos turvotus, turvotus tai turvotus kestää yli viikon tai siihen liittyy muita epätavallisia oireita, kuten nivelkipua.

Monet elämäntapatoimenpiteet, jotka lupaavat lievittää ylimääräisen vesipainon aiheuttamia vaivoja – kuten säännöllinen liikunta, runsas veden juominen ja suolan saannin rajoittaminen – ovat osa yleistä terveellistä elämäntapaa. Kokeile niitä, niin saatat huomata voivasi hyvin myös muilla tavoin.

Alice Oglethorpe on freelance-toimittaja Chicagossa. Hänen kirjoituksiaan on ilmestynyt muun muassa seuraavissa lehdissä: Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens ja monet muut julkaisut.

• Miten laihtua terveellisesti tieteen mukaan
• Voiko veden juominen nopeuttaa aineenvaihduntaa?
• Mehupuhdistukset: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää