- Serotoniinitasojen nostamiseksi kannattaa liikkua säännöllisesti, parantaa ruokavaliota, saada enemmän valoa, kokeilla hierontaa ja käyttää tiettyjä ravintolisiä.
- Matalat serotoniinitasot voivat olla yhteydessä masennukseen, joten on tärkeää lisätä serotoniinin määrää, jos haluaa parantaa mielialaa ja tuntea itsensä onnellisemmaksi.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti David A. Merrill, MD, PhD, psykiatri ja Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Centerin johtaja Providence Saint John’s Health Centerissä Santa Monicassa, Kaliforniassa.
- Käy Insider’s Health Reference -kirjastossa saadaksesi lisää neuvoja.
Oletko koskaan miettinyt, miksi tunnet olosi yhtäkkiä onnellisemmaksi kuntoiltuasi tai saadessasi todella rentouttavan hieronnan? Siihen saattaa olla syy. Serotoniini, joka tunnetaan aivojesi ”onnellisuuskemikaalina”, kohoaa näitä toimintoja tehdessä.
Itse asiassa se, että tiedät, miten voit luonnollisesti parantaa serotoniinitasojasi, voi auttaa nostamaan mielialaasi. Tässä kerrotaan, miten voit nostaa serotoniinitasoja ja vinkkejä näiden käytäntöjen integroimiseksi jokapäiväiseen elämääsi.
Mitä on serotoniini?
Serotoniini on välittäjäaine, eli aivojen ja hermoston solut käyttävät sitä kommunikoidakseen keskenään. Se on hormoni, joka ylläpitää mielialaamme ja yleistä hyvinvointiamme ja säätelee samalla useita aivotoimintoja, kuten ruokahalua, oppimista, unta, muistia ja kognitiota.
Jos serotoniinitasosi on alhainen, saatat olla alttiimpi masennukselle. Voit kohottaa mielialaa lisäämällä serotoniinitasoja luonnollisesti seuraavilla tavoilla:
Säännöllinen liikunta
Vuonna 2016 julkaistun katsauksen mukaan liikunta voi lisätä serotoniinitasoja sekä aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) aktiivisuutta. BDNF-geeni valmistaa hermosoluja stimuloivaa proteiinia, ja sitä esiintyy aivojen alueilla, jotka säätelevät kehon painoa, syömistä ja juomista. BDNF- ja serotoniinitasojen uskotaan olevan yhteydessä mielialan säätelyyn.
”Koska liikunta stimuloi BDNF:n aktiivisuutta, se yhdistetään yleisesti mielialan paranemiseen”, sanoo Mimi Winsberg, MD, psykiatri San Franciscossa ja mielenterveyspalveluja tarjoavan Brightside-yrityksen toinen perustaja ja johtajaylilääkäri. ”Yksinkertaisesti sanottuna, siksi liikunta saa sinut voimaan paremmin.”
Mikä tahansa liikuntamuoto, josta nautit – kävelystä joogaan ja pyöräilyyn – voi tehostaa serotoniinin määrää. Winsberg suosittelee vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa kolme kertaa viikossa.
Paranna ruokavaliota
Serotoniini on peräisin välttämättömästä aminohaposta, jota kutsutaan nimellä tryptofaani. Koska elimistösi ei tuota sitä luonnostaan, sinun on saatava tryptofaania ruokavaliostasi.
Lisäämällä aterioihisi elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania, voit nostaa serotoniinipitoisuutta. Joitakin elintarvikkeita, joita voit syödä ja joissa on runsaasti tryptofaania, ovat mm:
- Lohi
- Munat
- Soijatuotteet, kuten tofu ja soijakastike
- Lintu, kuten kana ja kalkkuna
- Pinaatti
- Siemenet ja pähkinät, kuten kurpitsansiemenet ja saksanpähkinät
Lisää valoa
Jos olet koskaan kuullut termistä kausiluonteinen masennus, joka tunnetaan myös nimellä kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), tiedät, miten elintärkeää auringonvalo voi olla onnellisuutesi ja hyvinvointisi kannalta. Talven lähestyessä päivä alkaa pimentyä paljon aikaisemmin, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja tehdä sinusta alttiimman surumielisyydelle.
”Aivot tuottavat serotoniinia vastauksena aurinkoon ja päivänvaloon”, Winsberg sanoo. ”Auringon ja päivänvalon puute voi aiheuttaa SAD:n, joka muistuttaa kliiniseltä kuvaltaan masennusta. Jos olet altis masennukselle tai kausiluonteiselle mielialahäiriölle, kerran päivässä keskipäivällä lyhyelle kävelylle lähteminen voi olla erittäin hyödyllistä.”
Jos vietät suurimman osan päivistäsi sisätiloissa työn tai koulun vuoksi, kannattaa ehkä investoida erikoisvalaisimeen, jota voit käyttää ulkona olemisen sijasta. Markkinoilla on tonneittain sellaisia, jotka on erityisesti suunnattu niille, jotka saattavat kärsiä kausiluontoisesta masennuksesta.
Winsbergin mukaan sen käyttäminen ensimmäisen tunnin kuluessa heräämisestä 20-30 minuutin ajan päivässä (kahden metrin etäisyydellä, katsomatta suoraan valoon) voi olla erityisen tehokasta.
Kokeile hierontaa
Vuonna 2005 tehdyn katsauksen mukaan hierontaterapia voi tehokkaasti nostaa serotoniinitasoja keskimäärin 28 %.
Tämä johtuu kortisolin vähenemisestä, jota kutsutaan ”taistele tai pakene -reaktioksi” eli sisäänrakennetuksi hälytyshormoniksi, joka ilmoittaa, kun olet vaarassa. Toisin sanoen se pitää sinut korkeassa valmiustilassa ja nopealla sykkeellä. Hieronnalla pystytään vähentämään kortisolia ja lisäämään serotoniinia, mikä tekee sinusta rauhallisemman ja auttaa siten säätelemään mielialaa.
”Tällainen turvallinen ja hoitava kosketus voi tulla läheiseltä, kumppanilta tai ammattitaitoiselta hierojalta”, Winsberg sanoo.
Käytä lisäravinteita
Tietyillä lisäravinteilla voidaan nopeasti nostaa serotoniinitasoja lisäämällä tryptofaania, aminohappoa, jota saat edellä luetelluista elintarvikkeista. On aina tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, varsinkin jos käytät myös reseptilääkkeitä.
Winsbergin mukaan näitä lisäravinteita ei pidä ottaa, jos käytät jo masennuslääkkeitä, kuten SSRI-lääkkeitä eli selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä.
Mutta jos et ole, joitakin lisäravinteita, joita voit ottaa serotoniinin lisäämiseksi, ovat:
- SAMe (S-adenosyyli-L-metioniini). SAMen kielteiset vaikutukset eivät ole yleisiä, mutta se voi vaikuttaa kielteisesti niihin, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä tai kaksisuuntainen mielialahäiriö.
- Mäkikuisma. Tämä lisäosa toimii joillakin ihmisillä, mutta ei kaikilla. Se saattaa heikentää muiden lääkkeiden, kuten hormonaalisen ehkäisyn, syöpähoitolääkkeiden tai veren hyytymistä estävien lääkkeiden tehoa.
- 5HTP. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tämä lisäravinne saattaa toimia yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet, mutta vain niille, joilla on masennuksen varhaisia oireita.
Takeaways
Kaiken kaikkiaan on monia tapoja lisätä serotoniinitasoja luonnollisesti. Ruoasta ja valosta hierontaan ja lisäravinteisiin, onnellisempi mieliala voi olla vain yhden yksinkertaisen askeleen päässä. Lääkärin puoleen kannattaa kuitenkin kääntyä, kun masennusoireet muuttuvat kohtalaisiksi tai vakaviksi.
”Kun oireet siirtyvät keskivaikeaan tai vaikeaan luokkaan ja alkavat häiritä sosiaalista ja ammatillista toimintakykyä, lääkitys voi olla hyödyllinen lisä masennusoireiden hallinnassa ja hoidossa”, Winsberg sanoo. ”Jos et ole varma, mihin asteikkoon oireesi sijoittuvat, ilmainen online-arviointi voi auttaa selvittämään parhaan välittömän seuraavan askeleen.”
- Olenko masentunut? Tietokilpailu oireidesi arvioimiseksi ja oikean hoidon löytämiseksi
- Miten lisätä dopamiinitasoja ja tuntea olosi parhaaksi itseksesi
- Miksi masennus väsyttää ja miten käsitellä väsymystä
- Mitä on kausiluonteinen masennus: miksi saatat tuntea olosi masentuneeksi talvella
- Vitamiini D ja masennus: Miten D-vitamiini voi vaikuttaa mielialaan