Jos etsit ”all-in-one”-harjoitusta, joka kehittää reaktiivista voimaa, nilkan jäykkyyttä ja koordinaatiota ja auttaa urheilijoita sprinttaamaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle, sinun on tunnettava estehyppyplyometriikka ja se, miten se suoritetaan oikein.
SUHTEESSA: The 10 Best Plyometric Exercises for Athletes
Hurdle Hop on yksinkertainen, mutta tehokas plyometrinen liike, jossa yhdistyy syvyyshypyn raaka voima ja lisääntyneet vaatimukset rytmille ja koordinaatiolle. Suorita harjoitus asettamalla riviin 2-12 (tai useampia) esteitä, joiden etäisyys toisistaan on 4-6 jalkaa. Urheilijat hyppäävät niiden yli peräkkäin ja ”pomppivat” laskeutumisessa minimaalisella kontaktiajalla siten, että molemmat jalat koskettavat maata samanaikaisesti. Alla on esitetty esimerkki riittävän voimakkaista, urheilijaa ylikuormittavista estehypyistä:
Ollakseen haastavia ja venyttääkseen urheilijaa kykyjensä äärirajoille näitä hyppyjä on kehitettävä ajan mittaan sen sijaan, että ne olisivat vain ”siellä” ohjelmassa, kuten ne usein ovat. Monien estehypyn versioiden ongelmia ovat muun muassa:
- harjoitusta ei suoriteta maksimaalisesti
- esteet ovat liian lähellä toisiaan
- esteet ovat liian korkealla
- esteet ovat liian matalalla eivätkä urheilijat yritä kovasti ylittääkseen ne maksimaalisesti
- urheilijat eivät ymmärrä esijännityksen konseptia suorittaessaan niitä.
Käsitellään kutakin näistä viidestä ongelmasta, jotta opit, miten voit varmistaa, että harjoittelurutiinisi heijastaa biomekaanisen spesifisyyden ja ylikuormituksen periaatteita koskien estehyppyjä.
RELATED: Perform Hurdle Hops to Increase Speed
Perform Hurdle Hops Maximally
Tämä on helppo osa harjoitusta valmentaa. Varmista vain, että urheilijasi eivät yritä vain ylittää estettä, vaan ylittävät sen maksimaalisesti viettämällä mahdollisimman vähän aikaa maassa. Jotta tämä onnistuisi ja onnistuisi hyvin, urheilijoiden on optimoitava esijännityksensä ennen maahanlyöntiä (käsitellään jäljempänä).
Välitä esteet riittävän kauas toisistaan
Esteiden asettaminen liian lähelle toisiaan on luultavasti yleisin virhe. Kun valmentajat tekevät tämän virheen, heidän urheilijansa eivät voi suorittaa räjähtävää työntöä loppuun ennen kuin heidän on pakko tuoda polvet ylös tai ulos ja kiertää ne hankalalla tavalla ylittääkseen esteen.
Tässä on esimerkki liian lähelle toisiaan sijoitetuista esteistä, jotka estävät urheilijaa suorittamasta oikeaa, voimakasta nousumekaniikkaa. Huomaa, että urheilijan on otettava voimaa pois hypystä ja siirrettävä jalkojaan taaksepäin esteen ylittämiseksi.
Tämän korjaamiseksi aseta esteet neljän jalan päähän toisistaan tai kauemmas. Nuorille urheilijoille tai silloin, kun he hyppäävät tarkoituksella matalampien esteiden yli nopeiden kontaktiaikojen vuoksi, kolme jalkaa riittää yleensä hyvin. Alla on esimerkki matalampien esteiden käyttämisestä, jolloin on ok sijoittaa ne hieman lähemmäs toisiaan.
Ole varovainen, ettet aseta esteitä liian korkealle
Jos esteet ovat liian korkealla, urheilijan kykyjen äärirajoilla, siitä voi olla kielteisiä seurauksia. Jos esteet eivät ole kokoontaitettavia, urheilija voi loukkaantua. Olen nähnyt tämän tapahtuvan aivan liian monta kertaa, jopa korkeatasoisissa harjoittelupaikoissa olympiaurheilijoiden kanssa. Kun esteet eivät ole kokoontaitettavia, riski ei ole palkkion arvoinen.
Suorituskyvyn kannalta liian korkeat esteet johtavat siihen, että maakosketusajat pitenevät. Maakosketusajat ovat tärkeä tekijä plyometrisen suorituksen kannalta. Kaikki yli 0,2 sekuntia pidemmät kontaktiajat rajoittavat elastisen ja reaktiivisen voiman kasvua. On tilanteita, joissa urheilijat saattavat haluta hypätä niin korkealle kuin mahdollista ja uhrata sen vuoksi nopean maakosketuksen. Hyvää harjoittelukokemusta omaavilla urheilijoilla noin 20 prosenttia plyometrisistä kontakteista voi olla pidempiä hieman korkeampien hyppyjen hyväksi; mutta se, kuinka usein tämä on hyvä idea, riippuu urheilijan lajista.
Matalat esteet maksimaalisesti
Matalat esteet ovat mukavia nopean maakosketuksen ja esijännityksen opettamiseen, mutta urheilijoiden on suoritettava ne maksimaalisella intensiteetillä. Usein urheilijat näkevät matalan esteen ja yrittävät ylittää sen vain muutamalla sentillä, vaikka heidän pitäisi hypätä sen yli mahdollisimman korkealta ja nopeasti. Plyometriassa joko voimaa tai voiman kehittymisnopeutta on ylikuormitettava, jotta harjoituksella olisi pitkäaikaista arvoa. Alla olevalla videolla näytetään hyvin suoritettuja Low Hurdle Hops -hyppyjä, joissa keskitytään esijännityksen opettamiseen, mutta jotka kuitenkin suoritetaan maksimaalisella intensiteetillä.
Opeta esijännitystä hurdle-hyppyjen kriittisenä osa-alueena
Hurdle-hyppyjä tehdessä urheilijoilla tulisi olla peruskäsitys siitä, miten he voivat iskeytyä maahan jalkojensa kautta jäykkyydellä ja kimmoisuudella. Jäykkyys jalkaterissä ja vasikoissa maakosketuksen aikana saavutetaan ”esijännityksellä”. Jotta saavutetaan jäykkä laskeutuminen ja lentoonlähtö, urheilijan vasikoiden on itse asiassa jännityttävä ennen kuin hän koskettaa maata. Jos urheilijat eivät pysty tähän, liikkeen nopeus ja voima lentoonlähdössä rajoittuvat.
Aurheilijat, joilla on vaikeuksia esijännittämisen kanssa, hyötyisivät suorittamalla alkeellisempia ”jäykkyyspiirejä”, joissa he hyppivät paikoillaan ja oppivat asettamaan jalkateriin ja säären alaosaan jännitystä, jota käytetään uudelleen jokaisen lentoonlähdön yhteydessä.
Suuri avain tässä liikkeessä on se, että lentoonlähdön jälkeen varpaat siirtyvät plantaarifleksoituneesta (alaspäin osoittavasta) asennosta dorsifleksoituneeseen (ylöspäin osoittavaan) asentoon. Ajattele näitä kahta kuin yin ja yang. Dorsifleksio varastoi energiaa ja plantaarifleksio vapauttaa sitä. Alla oleva piiri altistaa urheilijat oppimaan tämän ajatuksen eri ulostuloissa korjaavammalla tasolla.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock