Jokainen kannattaa korkeaa itsetuntoa – mutta sen vaaliminen voi olla yllättävän vaikeaa. Psykologi Guy Winch selittää, miksi – ja kuvailee fiksuja tapoja, joilla voimme auttaa rakentamaan itsetuntoamme.

Monet meistä tunnistavat itsetuntomme parantamisen arvon. Kun itsetuntomme on korkeampi, emme vain tunne itseämme paremmin, vaan olemme myös kestävämpiä. Aivoskannaustutkimukset osoittavat, että kun itsetuntomme on korkeampi, koemme hylkäämisen ja epäonnistumisen kaltaiset yleiset tunnevammat todennäköisesti vähemmän tuskallisina ja palautumme niistä nopeammin. Kun itsetuntomme on korkeampi, olemme myös vähemmän alttiita ahdistukselle; vapautamme vähemmän kortisolia verenkiertoon stressitilanteessa, ja se jää epätodennäköisemmin elimistöömme.

Mutta niin ihanaa kuin korkeampi itsetunto onkin, käy ilmi, että sen parantaminen ei ole mikään helppo tehtävä. Huolimatta loputtomasta joukosta artikkeleita, ohjelmia ja tuotteita, joissa luvataan parantaa itsetuntoamme, todellisuus on, että monet niistä eivät toimi, ja jotkut jopa todennäköisesti pahentavat oloamme.

Osa ongelmaa on se, että itsetuntomme on aluksi melko epävakaa, sillä se voi vaihdella päivittäin, ellei jopa tunneittain. Asiaa mutkistaa entisestään se, että itsetuntomme käsittää sekä yleiset tuntemuksemme itsestämme että sen, miten tunnemme itsemme tietyillä elämänalueilla (esim. isänä, sairaanhoitajana, urheilijana jne.). Mitä merkityksellisempi itsetuntoa kuvaava erityisalue on, sitä suurempi vaikutus sillä on kokonaisvaltaiseen itsetuntoon. Se, että joku nyrpistelee maistellessaan valmistamaasi ei-niin-herkkua illallista, vahingoittaa kokin itsetuntoa paljon enemmän kuin sellaisen, jolle ruoanlaitto ei ole merkittävä osa identiteettiä.

Viimeiseksi, korkea itsetunto on todellakin hyvä asia, mutta vain kohtuudella. Erittäin korkea itsetunto – kuten narsistien itsetunto – on usein varsin hauras. Tällaiset ihmiset saattavat tuntea olonsa suurimman osan ajasta loistavaksi, mutta heillä on myös taipumus olla äärimmäisen haavoittuvaisia kritiikille ja negatiiviselle palautteelle ja reagoida siihen tavoilla, jotka jarruttavat heidän psykologista itsekasvuaan.

Tämän sanottuamme, itsetuntomme parantaminen on toki mahdollista, jos lähdemme liikkeelle oikealla tavalla. Seuraavassa on viisi tapaa ravita itsetuntoasi, kun se on alhaalla:

Käytä positiivisia vakuutteluja oikein

Positiiviset vakuuttelut, kuten ”Minusta tulee suuri menestyjä!”, ovat erittäin suosittuja, mutta niissä on yksi kriittinen ongelma – niillä on taipumus saada ihmiset, joilla on heikko itsetunto, tuntemaan olonsa huonommaksi. Miksi? Koska kun itsetuntomme on heikko, tällaiset julistukset ovat yksinkertaisesti liian ristiriidassa olemassa olevien uskomustemme kanssa. Ironista kyllä, positiiviset vakuuttelut toimivat yhdellä ihmisryhmällä – niillä, joiden itsetunto on jo ennestään korkea. Jotta vakuuttelut toimisivat, kun itsetuntosi on heikko, muokkaa niitä uskottavammiksi. Vaihda esimerkiksi ”Minusta tulee suuri menestyjä!” muotoon ”Aion sinnikkäästi jatkaa, kunnes onnistun!”

Tunnista osaamisesi ja kehitä sitä

Itsearvostusta rakennetaan osoittamalla todellista kyvykkyyttä ja saavutuksia meille tärkeillä elämänalueilla. Jos olet ylpeä siitä, että olet hyvä kokki, järjestä enemmän illanistujaisia. Jos olet hyvä juoksija, ilmoittaudu kisoihin ja harjoittele niitä varten. Lyhyesti sanottuna, selvitä ydinosaamisesi ja etsi mahdollisuuksia ja uraa, jotka korostavat niitä.

Opi hyväksymään kohteliaisuuksia

Yksi hankalimmista näkökohdista itsetunnon parantamisessa on se, että kun tunnemme olomme huonoksi itsestämme, meillä on taipumus olla vastustuskykyisempiä kohteliaisuuksille – vaikka juuri silloin tarvitsemme niitä eniten. Aseta siis itsellesi tavoitteeksi sietää kohteliaisuuksia, kun saat niitä, vaikka ne tekisivätkin olosi epämukavaksi (ja niinhän ne tekevät). Paras tapa välttää refleksireaktiot, joissa kohteliaisuudet torjutaan, on valmistella yksinkertaisia vastausvaihtoehtoja ja harjoitella itseäsi käyttämään niitä automaattisesti aina, kun saat hyvää palautetta (esim. ”Kiitos” tai ”Kuinka ystävällistä, että sanoit”). Ajan myötä impulssi kieltää tai torjua kohteliaisuudet hälvenee – mikä on myös mukava osoitus siitä, että itsetuntosi vahvistuu.

Karkota itsekritiikki ja ota käyttöön itsemyötätunto

Valitettavasti, kun itsetuntomme on heikko, vahingoitamme sitä todennäköisesti entisestään olemalla itsekriittisiä. Koska tavoitteenamme on parantaa itsetuntoamme, meidän on korvattava itsekritiikki (joka on lähes aina täysin hyödytöntä, vaikka se tuntuukin pakottavalta) itsemyötätunnolla. Aina kun itsekriittinen sisäinen monologisi käynnistyy, kysy itseltäsi, mitä sanoisit rakkaalle ystävällesi, jos hän olisi tilanteessasi (meillä on taipumus olla paljon myötätuntoisempia ystäviämme kohtaan kuin itseämme kohtaan), ja suuntaa nämä kommentit itsellesi. Näin vältät vahingoittamasta itsetuntoasi entisestään kriittisillä ajatuksilla ja autat sen sijaan rakentamaan sitä.

Vahvista todellinen arvosi

Seuraava harjoitus auttaa todistetusti elvyttämään itsetuntoasi sen jälkeen, kun se on kokenut iskun: Tee luettelo ominaisuuksistasi, jotka ovat merkityksellisiä kyseisessä asiayhteydessä. Jos esimerkiksi seurustelukumppanisi hylkäsi sinut, listaa ominaisuuksia, jotka tekevät sinusta hyvän parisuhde-ehdokkaan (olet esimerkiksi lojaali tai emotionaalisesti saatavilla); jos et saanut ylennystä työpaikallasi, listaa ominaisuuksia, jotka tekevät sinusta arvokkaan työntekijän (sinulla on vahva työmoraali tai olet vastuuntuntoinen). Valitse sitten luettelostasi yksi asia ja kirjoita lyhyt essee (yhdestä kahteen kappaletta) siitä, miksi kyseinen ominaisuus on arvokas ja miksi muut ihmiset todennäköisesti arvostavat sitä tulevaisuudessa. Tee harjoitus joka päivä viikon ajan tai aina, kun tarvitset itsetunnon kohotusta.

Lopputulos on, että itsetunnon parantaminen vaatii hieman työtä, koska siihen kuuluu terveempien emotionaalisten tottumusten kehittäminen ja ylläpitäminen, mutta kun teet sen, ja varsinkin kun teet sen oikein, saat suuren emotionaalisen ja psykologisen tuoton sijoituksellesi.

• Guy Winch
• mielenterveys
• psykologia
• itsetunto