Jos tavoitteesi on tulla vahvemmaksi ja käytännöllisesti katsoen elät kuntosalilla, mutta et näe haluamiasi tuloksia, tämä on sinulle.

Ei ole väliä kuka olet, kuntoilumatka ei ole koskaan lineaarinen. Joinakin kuukausina saatat lyödä numeroita ja asettaa uusia PR-arvoja, kun taas toisina kuukausina saatat huomata, ettet ole aivan siellä, missä haluaisit olla, vaikka et ole tehnyt mitään muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusohjelmaasi. Työn tekeminen ja se, että et näe odottamaasi voiman kasvua, voi olla turhauttava kokemus.

Kukaan ei tiedä tätä paremmin kuin Logan Gelbrich. Hän on tason 3 sertifioitu CrossFit-kouluttaja ja Kalifornian Venice Beachissa sijaitsevan DEUCE Gymin omistaja, joka on auttanut tuhansia urheilijoita heidän matkallaan, jotta heistä tulisi paitsi vahvempia myös monipuolisempia urheilijoina.

Gelbrich on tunnistanut viisi syytä, miksi voimaharjoittelu ei välttämättä tuota urheilijan toivomia tuloksia.

1) Et oikeasti harrasta,

Ensimmäinen syy siihen, miksi voimaharjoittelusi ei vahvistu, on ärsyke. Harjoittelun ja todellisen harjoittelun välillä on suuri ero.

Sinulla saattaa olla oikea muoto, mutta pelkkä liikkeiden läpikäyminen ei ole sama asia kuin harjoittelu tarkoituksella. Sinun on rasitettava järjestelmää kunnolla, jotta voit ilmentää voimantuottoa.

”On melko yleistä suorittaa harjoittelun koreografiaa eikä varsinaista sopeutumista aiheuttavaa harjoittelua, ja tätä voimaharjoittelun imitointia voidaan perustella turvallisuuden ja ’muodon’ nimissä”, Gelbrich sanoo.

”Voimaa kehittävän harjoittelun on oltava tarpeeksi rasittavaa ja siksi tarpeeksi raskasta tehdäkseen tehtävänsä. Tämä voidaan saavuttaa ylläpitämällä asentoja ja asentoja, jotka ovat turvallisia, mutta nostamalla painoja, jotka ovat liian kevyitä ja/tai väärällä harjoittelumäärän annostelulla, ei koskaan saada aikaan voimantuottoa.”

2) Olet juuttunut toistamaan samaa vanhaa

Kakkosena on se, kuinka hyvin keho kestää harjoittelun kuormitusta. Tämä muuttuu monista eri tekijöistä johtuen, mutta nyt tehokkaat voimaharjoitukset eivät välttämättä ole yhtä tehokkaita myöhemmin. Gelbrich kutsuu tätä ”akkommodaatioksi”.

”Se, mikä toimi alussa, ei toimi enää voimamatkan keskivaiheilla tai lopussa – voima-adaptaation aikaansaamiseksi tarvittava ärsyke on liikkuva kohde”, Gelbrich sanoo.

”Jokainen kunnollinen voimaohjelma tarjoaa jonkinlaisen ratkaisun akkommodaatioksi kutsuttuun luonnolliseen ilmiöön. Lineaaristen voimaohjelmien yleisiä strategioita on de-load-jaksojen käyttö harjoitusintensiteettien ylläpitämiseksi. Harjoittelun vaihtelu on toinen työkalu, jolla voidaan edistää sopeutumista sortumatta akkommodaation pysäyttäviin vaikutuksiin.”

3) Olet asettanut epärealistisia tavoitteita

Kummatkin ärsykkeet ja akkommodaatio ovat epäilemättä keskeisessä asemassa vahvemmaksi tulemisessa, mutta kuten minkä tahansa urheilulajin tai kuntoilutavoitteen kohdalla, henkinen lähestymistapa voi olla yhtä tärkeä kuin fyysinen harjoittelu.

Realististen odotusten asettamisella pääsee pitkälle, ja tämä pätee erityisesti epäonnistumiseen ja sen vaikutuksiin. Tavoitteet on pidettävä oikeassa perspektiivissä, samoin kuin mainittujen tavoitteiden saavuttamiseksi laadittu harjoitussuunnitelma.

”Korkean tavoitteen tavoittelusta ja hieman vajaaksi jäämisestä voi seurata paljon hyvääkin, mutta realistisia odotuksia tärkeämpää lienee tarkka harjoitussuunnitelma”, Gelbrich painottaa.

”Epärealistiset odotukset haittaavat todennäköisesti eniten harjoitusreseptin tehokkuutta. Jos harjoitusten, kuormitusten ja harjoittelumäärien määrääminen perustuu epärealistisiin odotuksiin, harjoittelu on todennäköisesti sopimatonta adaptaation edistämiseksi.”

4) Olet henkisesti tyhjentämässä itseäsi

Esitettäköön, että harjoittelusuunnitelmasi on koiraa ja näet tuloksia, mutta et ole enää yhtä motivoitunut tai motivoitunut kuin ennen. Miten voit pitää voimaharjoittelun mukaansatempaavana ja siten jatkaa voimistumista?

Yksinkertaisesti sanottuna, sekoita asioita, jotta pysyt tuoreessa perspektiivissä, äläkä jumiudu tiettyjen numeroiden saavuttamiseen (tai saavuttamatta jättämiseen).

”Harjoittelun vaihtelu antaa urheilijalle mahdollisuuden ylläpitää korkeita harjoitteluvolyymeja ilman joitakin haittapuolia, jotka luovat odotuksia tai paineita päivän ponnistelujen ympärille”, Gelbrich sanoo.

”Emotionaalinen kiintymys harjoitusnumeroihin voi olla henkinen tyhjennys. Esimerkiksi Westside-menetelmässä hyödynnetään korkeaa harjoittelun intensiteettiä ilman psykologista vetovoimaa, joka aiheutuu siitä, että numeroiden lyömiselle annetaan merkitys joka viikko, ja puuttuvien nostojen aiheuttamasta fyysisestä putoamisesta.”

5) Et ole rehellinen itsellesi

Viime kädessä kysymyksessä ”Miksi en vahvistu?” motivaatiosi lähteen löytämiseksi sisäänpäin katsominen voi olla hyödyllinen työkalu.

Teko todella töitä (tai liikaa töitä)? Etkö keskity heikkouksiisi, koska on helpompi työskennellä sen parissa, missä olet jo hyvä? Loppujen lopuksi on avainasemassa se, että olet sekä tiedostava että rehellinen itsellesi.

”On olemassa keskitie siihen, että pitää treenisuunnitelmaa evankeliumina ja treenaa vain sitä, mikä tuntuu hyvältä. Toisaalta urheilijoilla ei ole varaa treenata vain sitä, mitä he haluavat. Toisaalta monet urheilijat väistävät voimasopeutumisen ajamiseen tarvittavan harjoittelun suhteellista taakkaa”, Gelbrich sanoo.

”Urheilijan voimamatka toteutuu parhaiten tutkimalla itseään. Erinomainen itsetuntemus on avainasemassa navigoitaessa yleisiä sudenkuoppia, kuten heikkoa noudattamista ja ylikuntoilua.”