Meillä kaikilla on kehossamme alueita, joista olemme itsetietoisia ja joita haluaisimme kiinteyttää. Jos sisäreidet ovat sinulle yksi näistä alueista, et ole yksin (hei, shortsikausi!).

Vaikka tiettyjen rasva-alueiden pistemäinen vähentäminen vartalosta on lähes mahdotonta, lihasmäärän lisääminen tietyille alueille on täysin mahdollista. Koko kehon työstäminen ja aineenvaihdunnan nopeuttaminen johdonmukaisella sydänliikunnalla auttaa kokonaisvaltaisessa rasvanpudotuksessa. Kun tämä yhdistetään harjoituksiin, jotka kohdistuvat erityisesti reisien sisäosiin, saat vahvemmat ja kiinteämmät sääret (ja vähemmän ”rimpuilua”, josta ihmiset ovat itsetietoisia).

Esiintymiskyky voi olla tärkein syysi siihen, että haluat osoittaa tälle vartalon alueelle ylimääräistä huomiota, mutta parannat myös kehosi toimintakykyä ja vähennät loukkaantumisriskiä. Sisäreidet ovat itse asiassa osa ydintä, joten vahvistamalla niitä voit ehkäistä lonkka-, polvi- ja jopa alaselkäongelmia.

Dr. Steven Struhl, NYU Langone Orthopedic Hospitalin ortopedian erikoislääkäri, sanoo: ”Työskentely sisäreisien vahvistamiseksi, jotka tunnetaan myös nimellä adduktorilihakset, on äärimmäisen tärkeää sekä miehille että naisille, ja sillä on monia odottamattomia hyötyjä.” Hän selittää, että itse adduktiolihakset koostuvat viidestä päälihaksesta, joiden ensisijainen tavoite on adduktio eli jalkojen vetäminen kohti kehon keskilinjaa ja polvien ulospäin kiertymisen vakauttaminen. ”Monien tietämättä vahva ydin alkaa vahvoista sisäreisistä, sillä ne toimivat lantion perustana”, hän sanoo. Tohtori Struhl selittää, että vahvat sisäreidet voivat myös pitää nilkat terveinä ja vähemmän alttiina vammoille, koska ne mahdollistavat paremman liikkuvuuden. ”Samoin vahvemmat sisäreidet voivat auttaa ottamaan jonkin verran painetta pois polvista, mikä auttaa suojaamaan polvia vammoilta”, hän sanoo.

Valmis aloittamaan kiinteytymisen ja vahvistumisen? Suorita tämä harjoitus kolme kertaa viikossa (joka toinen päivä on hyvä aikataulu, johon kannattaa pyrkiä) sekä kolme kertaa viikossa 20 minuuttia sydänliikuntaa, niin vähennät rasvaa ja kasvatat lihaksia sisäreisiin.

Jalkojen nostot

Ojenna oikea jalka suoraksi selinmakuulla polvet koukussa ja jalat lattialla. Käännä varpaat ulospäin oikealle ja purista oikeaa nelipäistä jalkaa. Nosta jalka ylös maasta, suuntaa se kohti kattoa ja laske se sitten alas. Toista tämä 15 kertaa oikealla jalalla ja vaihda sitten vasempaan jalkaan.

Bridge and squeeze

Mene selinmakuulle polvet koukussa ja ojenna sormenpäät kohti kantapäitä niin, että ne melkein koskettavat. Varmista, että jalat ovat yhtä lonkkien leveydellä toisistaan, ja vedä sitten hitaasti nivuset sisään kohti selkärankaa, kun nostat pakaraa, alaselkää ja lopuksi keskiselkää ylös maasta kohti taivasta. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan puristaen sisäreisiä toisiaan kohti. Laskeudu takaisin alas ja toista tämä 10 kertaa.

Jalkojen nostot

Käänny makuulla oikealle kyljelle. Nosta itsesi kyynärvarren varaan ja pinoa jalat siirtäen ne hieman vinosti lantiosta ulospäin. Astu vasemman jalan yli oikean jalan eteen ja aseta jalka polven eteen. Tämä on alkuasentosi. Nosta tästä oikea jalka ylös maasta niin korkealle kuin pystyt ja laske se sitten alas. Toista 10 kertaa.

Jalkojen ympyrät

Kun olet suorittanut jalkojen nostot, pidä oikea jalka ylhäällä ja tee jalalla 10 kertaa ympyrä eteenpäin. Käännä sitten ympyrä taaksepäin 10 kertaa.

Clam

Kumarra edelleen oikealla kyljelläsi, taivuta molempia polvia ja aseta vasen jalka oikean jalkaterän päälle. Avaa vasen polvi ylös kohti kattoa ja sulje sitten simpukka puristamalla oikea polvi ylös vasemman polven kohdalle. Vapauta alas ja toista 10 kertaa.

Käänny sitten vasemmalle kyljelle ja toista nämä 3 harjoitusta vasemmalla kyljelläsi

Varusteet, jotka treenaavat reisien sisäpuolta

Etsitkö treenin tehostamista? Jos olet markkinoilla uuden kuntoiluvälineen hankkimiseksi, nämä ovat loistavia vaihtoehtoja, jotka haastavat reisien sisäosan lihaksia:

Harjoituspallo

Makaillessasi selälläsi silta-asennossa (tai tehdessäsi mitä tahansa vatsalihasharjoitusta selälläsi), purista pallo jalkojesi väliin aktivoidaksesi reisien sisäosaa entisestään.

Pilates-rengas

Voit vastaavasti asettaa Pilates-renkaan joko sisäreisien väliin tai nilkkojen väliin aktivoidaksesi sisäreisiä enemmän vatsa- tai jalkaharjoitusten (kuten siltojen, crunchien tai jalkojen nostojen) aikana.

KÄYTÄ NÄITÄ KUNTOUTUSOHJELMIA

• Kesän 31 päivän vatsatreenisuunnitelma – ei tarvita rutistuksia
• Kuukauden kestävä vastuskuminauhatreeni, jonka voit tehdä missä tahansa
• 30-päivän voimaharjoittelurutiini – ei vaadi välineitä
• 15 minuutin kokovartaloharjoitus HIIT-treeni – ei vaadi välineitä
• Saavuta itsesi kesäkuntoon tällä 30 päivän kävely/juoksuintervalliharjoittelusuunnitelmalla (ei vaadi kuntosalia)

Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.