Hips don’t get a lot of respect. Lantionpohjasi voivat olla tyytymättömiä leiriytyjiä aina niihin kohdistuvista sanallisista hyökkäyksistä pitkiin tunteihin, jotka vietät istumalla takapuolellasi joka päivä – ja se voi merkitä ongelmia matkan varrella. Tässä kerrotaan, miksi ja miten se korjataan.

Kun olet pitkiä aikoja toimettomana – ajattele työpöydän ääressä istumista tai tuntikausien tv:n katsomista – lantiosi kiristyy. Suuret lihakset, joita kutsutaan lonkankoukistajiksi ja jotka saavat alkunsa alaselästäsi ja kulkevat lantion yli, voivat kiristyä, kun niitä ei venytetä. Silloin voi kehittyä alaselkäkipuja, sanoo Marty Matney, LAT, ATC, Seattlessa, Washingtonissa työskentelevä yleisurheilukouluttaja ja National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement -neuvoston puheenjohtaja, ja hän lisää, että myös monet muut pienemmät lihakset, jotka vaikuttavat lonkkiin, voivat kiristyä passiivisuuden vuoksi. Jos kireys ei pysy kurissa ja se pahenee, lonkkanivelen liikkeissä ja toiminnassa voi tapahtua muutoksia kävelyn aikana, mikä voi johtaa kivuliaaseen lonkkanivelrikkoon. Pahimmassa tapauksessa saatat joutua leikkaukseen.

RELATED: 5 Hand and Wrist Stretches You Can Do Anywhere

Miten tiedät, onko lonkka kireä? Matneyn mukaan on joitain paljastavia merkkejä: vaikeuksia siirtyä istumasta seisomaan, minkä jälkeen askeleet ovat vaikeita; käveleminen hieman kumarassa asennossa tai vaikeuksia nousta tai laskea portaita; ja tunne kipua lonkan etuosassa tai alaselässä. Siitä saattaa seurata jopa polvikipua, pitkälti siksi, että tuo kireys aiheuttaa muutoksia kävelyssäsi.

Ratkaisu on yksinkertainen: Katkaise tuo toimettomuus ja liiku, mikä lisää lonkan joustavuutta. Hyödyt? ”Kun lonkkien joustavuus on parempi, siirtyminen istumasta seisomaan on helpompaa, kävely on helpompaa ja sinulla on vähemmän kipuja lonkissa ja alaselässä”, Matney sanoo.

Tehdäksesi lonkista ja niitä ympäröivistä lihaksista hieman iloisemmat, tee seuraava Matneyn luoma viiden venytyksen rutiini. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia ja toista kukin kaksi tai kolme kertaa (älä unohda hengittää syvään), suorittaen koko sarjan kaksi tai kolme kertaa päivässä.

LÄHTEET: Simple Exercise Moves to Help You Eliminate 6 Annoying Aches and Pains

The Best Time of Day to Do each Hip Stretch:

• Ennen ja jälkeen harjoituksen: Tee #2, #4 ja #5
• Kun pidät työpöytätaukoja 20 minuutin välein: Tee #1 ja #2
• Ennen nukkumaanmenoa: Tee kaikki viisi venytystä (tai ainakin tee #3 sängyssä makoillessasi)

1. Lunges (lonkankoukistajille)

Aloita seisomalla jalat yhdessä. Astu oikealla jalalla taaksepäin, kunnes kantapää on tasaisesti lattialla; nosta sitten oikean jalan pallo ylös. Pidä selkä suorana ja pää ylhäällä, laske hieman alas, kunnes tunnet venytyksen oikeassa lonkassa. Pidä. Vapauta ja vaihda puolta.

2. Hamstring Stretch

Seiso jalat yhdessä, aseta oikea kantapää lattialle ja taivuta oikeaa jalkaa itseäsi kohti. Nojaa samalla hitaasti eteenpäin lantiosta (kädet voivat olla halutessasi lantiolla), kunnes tunnet venytyksen oikean jalan takaosassa. Pidä. Vapauta ja vaihda puolta.

3. Kuvio 4:n venytys (pakaroille)

Mene selinmakuulle, polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta oikea jalka vasemmalle reidelle, oikea vasemman polven yläpuolelle. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen ja vedä sitä kevyesti kohti rintaa ja sitten vasenta olkapäätä. Pidä kiinni. Vapauta ja vaihda puolta.

4. Reiden sisäosan venytys

Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmällä. Pidä vasen jalka suorana eteenpäin lattialla ja siirrä paino oikealle jalalle, kunnes tunnet venytyksen reiden sisäosassa. Jos et tunne sitä, levitä jalkoja hieman. Pidä kiinni. Vapauta ja vaihda puolta.

5. Vaihda puolta. Reiden ulkoreiden venytys

Seisoma-asennosta oikea jalka ristiin vasemman jalan yli, vasen käsi tuettuna seinään tai pöytään. Pidä oikea jalka ja selkä suorana, työnnä oikea lantio ulospäin. Jos sinun täytyy taivuttaa vasenta polvea, se on ok. Pidä kiinni. Vapauta ja vaihda puolta.

LÄHTEET: Vain 10 minuutin aamuvenyttelyt voivat antaa vauhtia koko päivällesi

Real Simple -uutiskirjeet

Saa vinkkejä, inspiraatiota ja erikoistarjouksia postilaatikkoosi.