Hyppynaru ei ole vain lapsille. Hyppynaru on tehokas ja kannettava väline, joka kannattaa lisätä varustearsenaaliisi, sillä se voi tarjota sekä lämmittelyn että vakavan treenin. Hyppynarun hyödyt ovat monet:
”Hyppynaru voi olla loistava lämmittely ja tehokas cross-training-harjoitus juoksijoille”, sanoo James Bagley, Ph.D., San Franciscon valtionyliopiston kinesiologian apulaisprofessori. ”Sen on osoitettu nostavan aineenvaihduntaa 10-12-kertaiseksi lepotasoon verrattuna, riippuen tahdista, ja se on samanlainen kuin hölkkääminen 6-7 mailia tunnissa.”
Liity Runner’s World+ -jäseneksi ja tule vahvemmaksi ja nopeammaksi juoksijaksi!
Tämä tekee siitä ihanteellisen cardio-vaihtoehdon silloin, kun sinulla on vähän aikaa, talvella, kun on kylmä, tai jos ulkona on sateista tai pimeää. ”Voit hypätä köyttä pienessä tilassa minimaalisilla välineillä, joten siitä on hyötyä, kun sää on huono”, Bagley sanoo.
Ja aivan kuten juoksussa, hyppynarulla suoritettavan sydänharjoittelun intensiteetti on sitä, mitä teet siitä. ”Hyppynaru voi olla yhtä haastava kuin juoksu kovalla vauhdilla, mutta voit myös hidastaa vauhtia ja käyttää sitä lämmittelynä”, sanoo Arnold Gonzalez, ammattinyrkkeilijä ja New Yorkissa sijaitsevan EverybodyFightsin valmentaja. Itse asiassa Gonzalez ja monet muut nyrkkeilijät käyttävät hyppynaruharjoituksia sekä kevyenä lämmittelynä että intensiivisenä sydänlihaskuntoharjoitteluna (tuo on hän alla olevalla videolla).
”Jatkuva hyppiminen vahvistaa myös vasikoita, reisilihaksia ja pakaralihaksia”, Gonzalez sanoo, jotka kaikki ovat lihaksia, jotka voivat auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
Katso? Hyppynaruharjoitukset ovat paljon muutakin kuin vain juoksuvaihtoehto sadepäiviksi – ne voivat itse asiassa olla todella haastavia ja hauskoja! Kokeile jotakin alla olevista Gonzalezin hyppynaruharjoituksista saadaksesi sydänkohtauksen, joka laittaa viimeisimmän sprinttiharjoituksesi häpeään.
Aivan kuten juoksussa, muodollasi on väliä, joten ennen kuin aloitat, ota huomioon tämä vinkki: ”Hyppää suoraan ylös sen sijaan, että potkaisisit jalkojasi taaksepäin, ja pysy kevyesti jaloillasi, jotta rytmi pysyy yllä”, Gonzalez sanoo.
Tietysti, koska hyppynaru on luonteeltaan erittäin iskuvoimaista, haluat varmistaa, että se on turvallinen vaihtoehto sinulle, jos sinulla on niveliin liittyviä ongelmia tai etsi pehmeämpiä pintoja hyppäämiseen, kuten kuntosalin turvetta.
Harjoitus 1: Aloittelijoille sopivia hyppynaruharjoituksia
”Tämä on aloittelijoille suunnattu koko kehon hyppynaruharjoitus”, Gonzalez sanoo. ”Jalkatyöskentely on perustasoa, mutta treenaat silti sydäntä, jalkoja, käsiä ja ydintä.”
- Hyppynaru: 3 minuuttia
- Punnerruksia: 30 sekuntia
- Hyppynaru: 3 minuuttia
- Vuorikiipeilyä: 30 sekuntia
- Hyppynaru: 3 minuuttia
- Sprinter Sit-Ups: 30 sekuntia
- Toista 1x
Harjoitus 2: Yhden jalan hyppynaruharjoitukset
Tämä harjoitus haastaa tasapainoasi yhden jalan intervalleilla ja nostaa sykettäsi korkeilla polvilla. Suorita nopea 5-10 minuutin lämmittely ennen kuin aloitat.
- Hyppynaru: 3 minuuttia
- 10 ilmakyykkyä, 10 punnerrusta, 10 istumaannousua
- Hyppynaru korkeilla polvilla: 30 sekuntia
- 10 Plyo Squats
- Jump Rope With High Knees: 30 sekuntia
- 10 Burpees
- Hyppynaru (vain vasen jalka): 30 sekuntia
- Hyppynaru (vain oikea jalka): 30 sekuntia
- Hyppynaru (molemmilla jaloilla): 1 minuutti
- Kertaa 3x
Harjoitus 3: Edistyneempiä hyppynaruharjoitteita
Muotoilultaan simppeli suoritusmuotoilu mutta liikkeiltään kova. ”Double unders ja burpees saavat sykkeen todella nousemaan”, Gonzalez sanoo. Lämmittele hyppynarulla 3 minuuttia ennen kuin aloitat.
- Double Under (heiluta köyttä kahdesti per hyppy): 30 sekuntia
- Burpees: 30 sekuntia
- Lepo: 30 sekuntia
- Toista 10x