Kammoatko avata valkoisen kirjekuoren laboratoriotulosten kanssa vuosittaisen lääkärintarkastuksen jälkeen vain löytääksesi sekamelskan numeroita, punaista mustetta ja nuolia, jotka osoittavat jokaiseen mahdolliseen suuntaan? Lipidi- tai kolesterolipaneelin tulokset voivat olla hämmentäviä ymmärtää, ja kun numerot tulevat takaisin ”rajojen ulkopuolella”, se voi vain entisestään ruokkia lannistumisen ja avuttomuuden tunteita.
Kolesterolin osalta kaikki tyypit eivät ole samanarvoisia, ja on tärkeää ymmärtää, miten elämäntapavalinnat vaikuttavat merkittävästi sydän- ja verisuoniterveyteen. Suuritiheyksinen lipoproteiini eli HDL tunnetaan ”terveellisenä” tai ”hyvänä” kolesterolityyppinä, koska se haalistaa ja poistaa ”pahan” kolesterolityypin (pienitiheyksinen lipoproteiini eli LDL), jonka tiedetään tukkivan valtimoita. Toivottava HDL-taso on yli 60 milligrammaa desilitrassa (mg/dl).
Hyvä uutinen on, että kolesterolitasojen muuttaminen on hyvin hallinnassasi, sillä joillakin pienimmillä elämäntapamuutoksilla voi olla suuri vaikutus. Nopea tie HDL:n nostamiseen sisältää tupakoinnin lopettamisen ja liikunnan lisäämisen. American Heart Association suosittelee 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa vähintään viisi kertaa viikossa ja kaksi kertaa kestävyysharjoittelua. Ateriavalinnat voivat kuitenkin osoittautua helpommaksi ja helpommin saavutettavaksi tavaksi tehdä pysyviä muutoksia. Tässä ovat elintarvikkeet, jotka nostavat HDL-kolesterolia.
Hyvinvointimaailmassa mainostetaan loputtomiin tulehdusta ehkäisevien ruokien hyötyjä, mutta kukapa olisi uskonut, että syömällä näitä voi lyödä kaksi kärpästä yhdellä iskulla parantamalla myös kolesteroliasi? The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan mustikat sisältävät runsaasti antosyaaneja, fytokemikaaleja, jotka antavat tälle marjalle sen tummansinisen värin, ja ne ovat välttämättömiä yleisen sydänterveyden kannalta tehostamalla tulehdusta ehkäiseviä reittejä sekä nostamalla HDL-kolesterolipitoisuutta. Eräässä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että mustikoiden nauttiminen yhdessä liikunnan kanssa voi nostaa HDL-pitoisuutta jopa enemmän kuin pelkkä liikunta.
Avokado
Niin kuin kaipaisimme vielä yhden tekosyyn napata toinen lusikka guacoa takapihalla? Avokadot ovat sydänterveellisen ruokavalion perikuva, koska niissä on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, runsaasti kuitua ja kaliumia. Erityisesti avokadoista saatavien kertatyydyttymättömien rasvojen on todettu lisäävän HDL-kolesterolia ja vähentävän kokonaiskolesterolia, LDL-hiukkasia ja triglyseridejä, kuten Archives of Medical Research -tutkimuksessa osoitettiin. Ne voidaan jopa korvata sydäntä vahingoittavilla hydratuilla öljyillä leivonnaisissa, sillä hedelmä antaa saman kermaisen rakenteen ja suutuntuman. Kuka tahansa haluaisi avokadobrownieita?
Kotieläimet
Vaikka ikivanha myytti, jonka mukaan kananmunat ovat pahaksi veren kolesterolipitoisuudellemme, on kumottu, niin varmaa on se, että tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärän pienentäminen ruokavaliossamme johtaa kolesteroliprofiilin paranemiseen. Mitä tämä tarkoittaa eläinproteiinien kannalta? American Heart Association suosittelee, että punaista lihaa syödään kaiken kaikkiaan vähemmän ja että valitaan vähärasvaisempia lihapaloja huonon kolesterolin alentamiseksi ja hyvän kolesterolin lisäämiseksi. Kana on monipuolinen valinta, jonka ei tarvitse olla tylsää tai kuivaa. Tutustu 35 terveelliseen tapaan valmistaa tätä lintua!
Treffit
Sokeria ja mausteita ja kaikkea kivaa… paitsi että viimeaikaiset tiedot ovat osoittaneet, että lisätty sokeri ei ole kovinkaan kivaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveydelle tai vyötärölle. Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että ihmisillä, jotka kuluttavat eniten lisättyä sokeria, on huomattavasti alhaisemmat HDL-pitoisuudet. Jos haluat vähentää lisätyn sokerin käyttöä ja nostaa HDL-tasoja, harkitse sokerin korvaamista taateleilla, kun valmistat leivonnaisia, kuten kotitekoisia myslipatukoita, keksejä ja kakkuja. Se on yksi tapa puolittaa lisättyjen sokerien kokonaismäärä ja antaa makealle herkullesi lisää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kylpyvesi
Sokerin tiedetään sen lisäksi, että se vaarantaa sydämesi terveyden, myös olevan yksi merkittävimmistä metabolista oireyhtymää edistävistä tekijöistä. Itse asiassa tuoreissa vuoden 2015 ravitsemussuosituksissa sokeri nimettiin ”huolta aiheuttavaksi ravintoaineeksi” ja esitettiin suosituksia, joiden mukaan lisättyä sokeria ei saisi olla yli 10 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista. Jos siis tavoitteenasi on tukahduttaa sokeri alkuunsa ja nostaa HDL-kolesterolipitoisuutta, aloita arvioimalla juomasi.
Kaadatko aamulla lasillisen OJ:tä? Onko päivittäinen kofeiiniannoksesi lähihuoltoaseman kokis? Entä se hedelmäinen cocktail, joka houkuttelee sinua happy hourissa? Makeutettujen juomien poistaminen päivittäisistä rutiineista on yksi helpoimmista tavoista vähentää tuhansia kaloreita tai enemmän viikossa, mutta se myös pidentää elämääsi vuosia. Vesi on paras nesteytysmuoto, ja sen voi maustaa sitrushedelmillä, trooppisilla hedelmillä ja yrteillä, jolloin siitä syntyy virkistävä kylpylän kaltainen keidas, joka nostaa HDL-arvoja, kun se korvaa tyypilliset sokerilla makeutetut juomat.
Lohi
Kahdesti viikossa nautittavat äyriäiset ja kalaruoat ovat takuuvarma keino vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Rasvainen kala, kuten lohi, tuottaa suurimpia anti-inflammatorisia ja sydänterveellisiä hyötyjä, sillä Journal of Nutrition -tutkimuksessa todettiin lohiproteiinin lisäävän merkittävästi HDL-kolesterolin osuutta. Yksi vinkki: kala kannattaa ostaa luonnonvaraisena ja kestävästi pyydettynä. Tietoon perustuvien valintojen tekemiseen voi tutustua Monterey Bay Aquarium Seafood Watch -järjestön tarjoamissa kuluttajaoppaissa.
Mantelit &Mantelijauho
Kakku, jossa on vain 10 grammaa hiilihydraatteja… kuolimmeko taivaaseen? Kun korvaat tavallisen vehnäjauhon mantelijauholla, keittiössä tapahtuu todellista taikaa. Sen lisäksi, että hyödyt annoksesta kasvipohjaista proteiinia ja saat leivonnaisiin herkullisen kuohkean rakenteen, koet myös pähkinöiden sydäntä parantavan voiman. Manteleiden on Journal of Nutrition -tutkimuksen mukaan todettu nostavan alhaisia HDL-kolesteroliarvoja sepelvaltimotautipotilailla sekä terveillä koehenkilöillä. Yksinkertaisen mantelijauhoisen mukikakun reseptin löydät täältä, älä missaa Wholesome Yumin reseptiä.
Mansikoita
Mistään ei voi päätellä kesää yhtä hyvin kuin laatikollisesta mehukkaita vadelmia. Tämä on yksi kuitupitoisimmista hedelmistä, joka ei ainoastaan paranna kolesteroliprofiiliasi ja nosta HDL-arvoja, vaan edistää myös suurempaa kylläisyyttä ja painonpudotusta. Lisää tuoreena tai pakastettuna smoothieen tai nauti yksinään virkistävänä piristysruiskeena.
Natto
Luu- ja sydän- ja verisuoniterveyden aliarvostettu osatekijä on K2-vitamiinin merkitys, jota monilla ihmisillä on tietämättään puutetta. Japanilaisesta aamiaisherkusta ”natto” (fermentoidut soijapavut) löytyvä K2-vitamiini ei ainoastaan auta poistamaan kalsiumia valtimoista ja pehmytkudoksista ateroskleroosin ehkäisemiseksi, vaan se myös vetää kalsiumia luihin murtumariskin ehkäisemiseksi. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksen mukaan nattokinaasi, nattossa esiintyvä entsyymi, voi auttaa nostamaan HDL-pitoisuutta ja samalla alentaa kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta.
pellavansiemenet
Rasvainen kala ei ole ainoa sydänterveellisten omega-3-rasvahappojen lähde! Itse asiassa pellavansiemenet ovat yksi rikkaimmista tulehdusta ehkäisevän rasvan lähteistä. Eläinmalleissa pellavansiemenlisän on osoitettu nostavan HDL-pitoisuutta, minkä vuoksi kardiologit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat sen sisällyttämistä tasapainoiseen ruokavalioon. Kuluttajat voivat kuitenkin varoa – jotta suolisto voi täysin imeä tämän siemenen tarjoamat vitamiinit ja kivennäisaineet, on ostettava jauhettu versio.
Hyväviljapasta
Pasta ja sydänterveys yhdessä lauseessa tuntuvat oksymoronilta, mutta yhdellä pienellä hienosäädöllä spagetista voi kuitenkin tulla kolesterolia tuhoava ateria. Sen sijaan, että valitsisit valkoiset, puhdistetut nuudelit, valitse vähemmän prosessoitu, vitamiinirikas vastine: täysjyväpasta. Barilla valmistaa sellaista, jossa on 7 grammaa kuitua annosta kohti, ja – mikä parasta – mitään stressiä torjuvia B-vitamiineja ei ole poistettu. Niasiinina tunnetun B-vitamiinin on todettu alentavan LDL-pitoisuutta ja lisäävän HDL-pitoisuutta, kun sitä nautitaan vitamiinitarpeen ylittävinä annoksina, todetaan Yhdysvaltain terveysministeriön julkaisemassa oppaassa kolesterolin alentamisesta.
Artisokka
On aika keksiä, miten syödä tätä hemmetin otusta, sillä artisokka on sydänterveydellinen voimanpesä, joka voi auttaa nostamaan HDL-pitoisuutta, International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan! Noin 10,3 grammaa kuitua jokaista keitettyä päätä kohden tekee artisokasta yhden koko vihannesosaston kuitupitoisimmista vihanneksista.
Edamame
Viime kerralla, kun olet kaupungilla syömässä suosikkisushirullaasi, tilaa ensin edamame-alkupala. Nämä kypsymättömät soijapavut, jotka ovat miedon makuisia ja herkullisia kevyen ripauksen suolaa kera, saattavat olla salaisuus terveellisen kolesteroliarvosi kohottamiseen, todetaan Advances in Therapy -tutkimuksessa. Yksi annos sisältää myös 17 grammaa proteiinia kupissa!
Avataan pullo kellarista ja nostetaan malja terveydelle, sillä öinen lasillinen punaviiniä saattaa olla salaisuus paitsi nuorena pysymiseen myös keskeinen keino nostaa HDL:n kokonaispitoisuutta, kertoo European Journal of Clinical Nutrition -tutkimus. Ole kuitenkin tarkkana kaadon voimakkuuden kanssa, sillä todellinen lasillinen on vain 4 unssia.
Pähkinät
Rikkaat omega-3-rasvahapot ja kaikin puolin herkullinen, saksanpähkinöiden on myös osoitettu parantavan HDL-kokonaiskolesterolin suhdetta HDL:n ja kokonaiskolesterolin välillä, ilmenee American Diabetes Associationin vertaisarvioidussa Diabetes Care -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta. Lääkärit käyttävät tätä suhdelukua arvioidessaan yleistä sydän- ja verisuoniriskiä, ja se voi antaa enemmän tietoa kuin pelkkä yksi arvo. Suotava suhde on alle 5:1, mutta suhde 3,5:1 osoittaa hyvin vähäistä sydän- ja verisuoniriskiä.
Pitokuitumurot
Vaikka tämä aamiaisvaihtoehto ei ehkä tyydytäkään lastasi (tai sydänlapsiasi), runsaskuituiset murot ovat kuitenkin helppo keino parantaa kolesteroliprofiilia. American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että runsaskuituiset kauramurot alentavat LDL-hiukkasten määrää vähentämättä HDL-pitoisuuksia, mikä parantaa suhdelukuasi ja antaa HDL-tasoille prosentuaalisen nousun. Etsi tuote, jossa on mahdollisimman vähän sokeria ja vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti. Erinomainen kaurapohjainen valinta on Barbara’s Morning Oat Crunch, jossa on 5 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia kupillista kohden.
Jogurtti
Kreikkalaiset olivat oikeassa tämän kermapitoisen ja yltäkylläisen herkun kanssa. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases -tutkimus vahvisti, että fermentoituja maitotuotteita käyttävillä Välimeren alueen kuluttajilla oli kaiken kaikkiaan parempi ruokavalion laatu ja sydän- ja verenkiertoelimistön profiili.
Jogurttia hankkiessasi pyri valitsemaan lajikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, kuten kreikkalaista jogurttia, islantilaista Skyriä tai saksalaista Quarkia. Ohita tarpeettomat lisätyt sokerit, jotka ovat yhteydessä metaboliseen oireyhtymään, ostamalla tavallisia lajikkeita.
Juusto
Juustojen ystävät liittykää! Sama tutkimus, joka yhdisti fermentoidut maitotuotteet parempaan ruokavalion laatuun, määritteli myös juuston kulutuksen olevan yhteydessä korkeampaan HDL-arvoon. Muista kuitenkin, että laatu on kaikki kaikessa, ja tuorejuustot, kuten mozzarella, feta tai sveitsiläinen, ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin sulatejuustot, joita voit suihkuttaa purkista.
Kikherneet
Kaikenlaiset pavut ja palkokasvit ovat tunnetusti sydämen eduksi.terveellisestä ruokavaliosta, koska niissä on runsaasti eräänlaista kuitua – liukoista kuitua – joka auttaa estämään kolesterolin imeytymistä suoliston kautta verenkiertoon. Lisäämällä papujen, kuten kikherneiden, saantia voit pienentää LDL-pitoisuutta, mikä johtaa HDL-kolesterolin korkeampaan osuuteen. Voit sekoittaa kikherneitä valkosipulin, tahinin ja sitruunamehun kanssa täydellisen kotitekoisen hummuksen valmistamiseksi tai sekoittaa niitä maapähkinävoin ja tumman suklaan kanssa dekadentiksi, proteiinipitoiseksi, syötäväksi keksitaikinaksi! Bloggaaja Chocolate Covered Katella on loistava resepti.
kaurahiutaleita
Ei, hiilihydraatit eivät ole kuntotavoitteiden vihollinen. Lisäksi, mitä tulee sydänterveyteen, kaurapuuro on nöyrä työjuhta. Kaurapuuro on yksi markkinoiden korkeimman kuitupitoisuuden omaavista elintarvikkeista, ja se on edullinen ja runsas lisä mihin tahansa aamiaisrutiiniin. Vaikka kaurahiutaleet eivät suoraan nosta HDL-tasoja, ne laskevat American Journal of Lifestyle Medicine -lehden katsauksen mukaan kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja vieläkin enemmän, mikä puolestaan nostaa HDL-tasoja prosentteina kokonaiskolesterolista. Tee viikonlopun brunssista hauska koko perheelle tarjoilemalla kaurapuurobaarikonsepti, jossa on laaja valikoima täytteitä ja sekoituksia, kuten chiasiemeniä ja vadelmia.