Tiedämme, että riittävä vitamiinien saanti ruokavaliosta on tärkeää, ja sama pätee myös kivennäisaineisiin. Ja erityisesti yksi mineraali, joka ansaitsee huomion, on sinkki. Tiesitkö, että raudan jälkeen sinkki on elimistön runsain mineraali? Ja että sitä tarvitaan moniin tärkeisiin prosesseihin, kuten immuunijärjestelmän terveyden ylläpitämiseen ja kehon paranemiseen?

”Sinkkiä löytyy kaikista kudoksistasi, ja sitä tarvitaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Se myös vakauttaa soluja ja elinrakenteita, auttaa kilpirauhasen toiminnassa, on tärkeää näkökyvylle, veren hyytymiselle, haavojen paranemiselle ja immuunijärjestelmän toiminnalle”, sanoo ravitsemusterapeutti Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P ja Jessica Ash Wellnessin perustaja. ”Se on tärkeää myös solujen jakautumiselle, joten jos puhumme raskaudesta tai naisista, jotka kasvattavat vauvaa, se on erittäin tärkeää silloin, kun solut jakautuvat nopeasti.”

Miksi tarvitset sinkkiä ruokavaliossasi?

Sinkkiä suositellaan päivittäin kahdeksan milligrammaa aikuisille naisille (11 raskauden aikana) ja 11 milligrammaa aikuisille miehille. Mistä sitten tiedät, saatko riittävästi sinkkiä ruokavaliostasi (sen lisäksi, että teet testejä)? Kaksi paljastavaa merkkiä ovat se, sairastutko usein ja miltä kynnet näyttävät.

”Sinkin puute on yhdistetty huonoon immuunijärjestelmän toimintaan, joten jos huomaat sairastuvasi flunssaan tavallista useammin, mieti, syötkö riittävästi sinkkiä”, sanoo Melissa Groves, RDN, LD, CLT, ja Avocado Grove Nutritionin perustaja. ”Yksi nopea tapa määrittää, onko sinulla puutetta: katso kynsiäsi. Jos sinulla on valkoisia täpliä, saatat haluta testauttaa sinkkipitoisuutesi.”

Muita ongelmia, jotka voivat tulla esiin sinkin puutteesta, ovat Grovesin mukaan hidas haavan paraneminen ja huono ruokahalu. Ash huomauttaa, että suolisto- ja ruoansulatusongelmat liittyvät yleisesti alhaisiin sinkkitasoihin, samoin kuin akne, mielialaongelmat, hiustenlähtö, verensokeri- ja kilpirauhasongelmat sekä jopa lisääntymisongelmat.

Sinkkien saaminen riittävästi ravinnosta syömäsi ruoan kautta on tärkeää, koska elimistösi kuluttaa sitä usein, eikä se voi varastoida sitä, Ash sanoo. ”Sinkkiä ei varastoida elimistöön, joten sitä on saatava säännöllisesti ravinnosta, koska sitä käytetään koko ajan”, Ash sanoo.

Mitkä ovat parhaita sinkkiruokia?

”Suosittelen, että pyrkisit sisällyttämään ruokavalioosi viikoittain äyriäisiä sekä muuta lihaa koko viikon ajan”, Groves sanoo. Jos et syö lihaa tai mitään eläinperäisiä tuotteita, voit silti saada jonkin verran sinkkiä ruoasta, mutta saatat joutua harkitsemaan lisäravinteiden ottamista. ”Jos noudatat kasvisruokavaliota, keskity pähkinöihin ja siemeniin, ja saatat haluta harkita sinkkilisän hankkimista, jos et saa sitä tarpeeksi”, Groves sanoo.

Lue alta 20 tärkeintä sinkin lähdettä, niin saat tietää, miten voit sisällyttää riittävästi tärkeää mineraalia ruokavalioosi.

Osterit ovat ehdottomasti rikkain sinkin lähde. Jo kolmesta unssista ostereita saat huikeat 66,81 milligrammaa sinkkiä, mikä ylittää päivittäisen sinkin saantisuosituksen. Sisällyttämällä ostereita edes kerran viikossa voit varmistaa, että sinkkitarpeesi täyttyy.

2

Alaskan kuningasrapu, 6.48 milligrammaa sinkkiä

Vain kolmella unssilla Alaskan kuningasrapua olet hyvällä tiellä päivittäisen sinkkiannoksesi saamiseksi. (Ihan kuin tarvitsisit vielä yhden syyn käydä Punaisessa Hummerissa.)

3

Ruokittu jauheliha, 5.14 milligrammaa sinkkiä

Raakanaudanliha on loistava sinkin lähde, sillä jo neljän unssin annoksessa on yli puolet päivittäisestä sinkin tarpeestasi. Saat yli puolet päivittäisestä sinkkisuositusarvosta kolmen unssin annoksella. Jos maksa ja sipulit eivät ole sinun makuusi, kokeile lisätä hienonnettua naudanmaksaa jauhelihapihveihin, lihapulliin tai lihamurekkeeseen.

5

Hummeri, 3 milligrammaa sinkkiä

Etsitkö syytä herkutella hummerilla illallisella? Tässä on yksi. Kolmen unssin hummeriannoksessa on kolme milligrammaa sinkkiä, lähes 40 prosenttia päivittäisestä arvostasi.

6

Kaurapuuroa, 2.95 milligrammaa sinkkiä

Jos rakastat lämmintä kulhollista kauraa aamulla, hyviä uutisia. Päivittäisellä annoksella kauraa saat lähes kolme milligrammaa sinkkiä, mikä vastaa lähes 40 prosenttia päivittäisestä sinkkiarvostasi.

7

Kurpitsansiemeniä, 2.92 milligrammaa sinkkiä

Kurpitsansiemenet eivät ole vain syksyä varten – ne sopivat loistavaksi välipalaksi, salaatinkoristeeksi tai lisäksesi trail mixiin mihin aikaan vuodesta tahansa. Lisäksi jo yhdellä unssilla kurpitsansiemeniä saat lähes 40 prosenttia päivittäisestä sinkkiarvostasi.

8

Porsaan ulkofilee, 2 milligrammaa sinkkiä

Porsaan ulkofilee on suosittujen suosiossa olevien proteiinivaihtoehto illalliseksi. Ja tiesitkö, että neljän unssin annoksessa on kaksi milligrammaa kohti päivittäistä sinkin tarvetta? Se on 25 prosenttia siitä, mitä tarvitset päivässä.

RELATIIVINEN: Helppo tapa valmistaa terveellisempää lohturuokaa.

9

Kashewpähkinät, 1,59 milligrammaa sinkkiä

Kourallinen cashewpähkinöitä on maistuva välipala täynnä tyydyttävää, terveellistä rasvaa. Mutta tiesitkö, että cashewpähkinät ovat myös hyvä sinkin lähde? Itse asiassa yhden unssin annoksella saat lähes 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä sinkin kokonaismäärästä.

10

Kikherneet, 1,53 milligrammaa sinkkiä

Kikherneet ovat luultavasti yksi monikäyttöisimmistä elintarvikkeista. Hummuksesta (kyllä, se on kikherne!) kikhernepastaan ja niin moneen muuhun, ne ovat monien kasvisruokailijoiden ja niin vegaanien kuin kasvissyöjienkin tähtiä. Se sisältää 1,53 milligrammaa sinkkiä jokaista 100 gramman annosta kohden, joten se on fiksu valinta, kun haluat varmistaa päivittäisen sinkkitarpeesi täyttymisen.

11

Kananreidet, 1.39 milligrammaa sinkkiä

Kana, erityisesti tumma liha, kuten reidet ja koivet, on loistava vaihtoehto, kun haluat varmistaa, että saat ruokavaliostasi riittävästi sinkkiä. Yksi kolmen unssin annos kananreisiä sisältää yli milligrammaa sinkkiä, joten se on loistava lisä viikoittaiseen ruokalistaan.

12

Päällystetty täysmaitojogurtti, 1.34 milligrammaa sinkkiä

Jogurtti ei ole vain hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde, vaan se sisältää myös kunnon määrän sinkkiä. Kahdeksan unssin annos sisältää 1,34 milligrammaa sinkkiä. Ei hassumpi välipalaksi tai aamiaiseksi, eikö?

13

Herneitä, 1,19 milligrammaa sinkkiä

Herneitä ei ehkä ollut lempivihanneksesi, kun vartuit lapsena, mutta todennäköisesti suhtaudut niihin nyt eri tavalla. Ja jos olet, hyviä uutisia. 100 gramman annos vihreitä herneitä sisältää yli milligramman sinkkiä.

14

Vähärasvainen maito, 1.17 milligrammaa sinkkiä

Nautitpa sitä murojen päällä, smoothieissa tai suoraan lasista, maito on yksi tapa saada paljon ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia. Ja maito sisältää sinkkiä – tarkemmin sanottuna 1,17 milligrammaa kupissa.

15

Sveitsin juusto, 0,957 milligrammaa sinkkiä

Kuka ei rakastaisi juustoa? Ja jos tarvitset vielä yhden syyn tarttua viipaleeseen, niin hyviä uutisia. Sveitsiläinen juusto sisältää melko hyvän määrän sinkkiä – lähes milligramman viipaletta kohti – mikä ei ole huono asia, kun pyrit kohti sitä päivittäistä tavoitetta.

16

Mantelit, 0.885 milligrammaa sinkkiä

Vaikka ne eivät ehkä ole yhtä hyvä sinkin lähde kuin cashewpähkinät, myös mantelit sisältävät jonkin verran sinkkiä: yhden unssin annoksessa on lähes täysi milligramma kivennäisainetta. Kokeile lisätä niitä suosikkivälipalasekoitukseesi tai trail mixiin, viipaloi niitä salaattien päälle, tai voit kokeilla mantelivoita tai mantelijauhoa resepteissäsi.

17

Cheddarjuusto, 0.711 milligrammaa sinkkiä

Sveitsiläinen juusto ei ole ainoa sinkkiä sisältävä juustotyyppi, vaan myös cheddar on listalla. Koska cheddar-juustossa on lähes yksi milligramma sinkkiä viipaletta kohti, pääset lähemmäs päivittäistä sinkin kokonaisarvoasi. Lisää viipale cheddaria ruohonlihapihvihampurilaiseen, niin saavutat noin 75 prosenttia päivittäisestä sinkin kokonaistavoitteestasi.

18

Kananrinta, 0.696 milligrammaa sinkkiä

Yllättäen tummasta kananlihasta saat nimenomaan eniten sinkkiä annosta kohden. Mutta jos pidät enemmän kananrinnasta, saat silti jonkin verran sinkkiä, 0,696 milligrammaa 87 gramman annosta kohden. Se on myös hyvä sinkin lähde. Kidneypavut maistuvat hyvin keitoissa, muhennoksissa tai vaikkapa klassikkoruoassa, punaisissa pavuissa ja riisissä.

20

Kampela, 0,272 milligrammaa sinkkiä

Jos pidät kalasta, kokeile poiketa tavallisesta valinnastasi ja ota kolmen unssin annos kampelaa. Valkoinen kala on miedonmakuista, ja sillä pääset hieman lähemmäs päivittäistä sinkin kokonaistarvetta.

Nyt kun tiedät erilaisia ruokia, jotka auttavat sinua saamaan enemmän sinkkiä ruokavalioosi, ei ole enää mitään tekosyytä sille, ettet söisi sitä tarpeeksi.